De alfa-gemoedstoestand is wanneer je een zeer ontspannen toestand bereikt terwijl je wakker bent. Je hersenen beginnen alfagolven uit te zenden in plaats van bèta, wat je uitzendt als je volledig wakker bent. Om in de alfa-gemoedstoestand te komen, begin je met ontspannen en ga je verder met verschillende technieken die je in de alfa-gemoedstoestand kunnen brengen, waaronder diep ademhalen, aftellen en visualisaties. Nadat je je geest hebt ontspannen voor de alfastaat, is het aan jou welke methode je gebruikt om dit te bereiken, hoewel het een goed idee is om diep ademhalen op te nemen in elke andere methode die je kiest.
Stappen
Methode 1 van 4: Je geest en lichaam ontspannen
Stap 1. Kies een goed moment
Je wilt niet gehaast worden terwijl je je alfa-gemoedstoestand probeert te vinden, vooral als het je eerste keer is. Kies in plaats daarvan een tijd waarin je niet een miljoen dingen hebt die je zou moeten doen. Als to-do-taken je meditatietijd blijven verstoren, probeer dan een snelle lijst te maken van wat je moet doen, zodat je je kunt concentreren op je bemiddeling.
Stap 2. Ga comfortabel zitten
Om in de alfa-gemoedstoestand te komen, moet je ontspannen zijn, wat betekent dat je relatief comfortabel moet zijn. Een goede houding is liggend, dus zoek een comfortabele bank of bed om in te ontspannen.
U kunt ook rechtop zitten in een positie die u prettig vindt. Rechtop zitten kan nuttig zijn als u in slaap blijft vallen terwijl u ligt
Stap 3. Verwijder afleiding
Om de alfa-gemoedstoestand te vinden, moet je gefocust zijn op je meditaties. Sluit de deur zodat je niet gestoord wordt. Probeer ook herhalende geluiden uit te schakelen of te blokkeren.
- Zet wat ontspannende muziek aan als je dat liever hebt.
- Het kan helpen om je ogen te sluiten.
Stap 4. Maak je hoofd leeg
Wanneer je je geest openstelt voor meditatie, probeer dan niet elke gedachte die in je geest opkomt af te sluiten. Dat is zinloos, want je hersenen zullen gewoon vechten tegen die neiging. Probeer in plaats daarvan een stap terug te doen en observeer de gedachten die door je hoofd gaan. Zo word je niet meegesleept in die gedachten, maar gewoon observerend.
Concentreer je op de stilte die ook deel uitmaakt van je denken, en probeer je gedachten opzij te schuiven
Methode 2 van 4: Werken aan diepe ademhaling
Stap 1. Adem in door je neus, uit door je mond
Haal langzaam en diep adem. Terwijl je dat doet, moet je ervoor zorgen dat je de lucht door je neus naar binnen trekt. Adem de lucht langzaam uit door je mond. Als het nodig is, kunt u gewoon door uw neus of mond ademen.
Stap 2. Adem vanuit je middenrif
Als je vanuit je middenrif ademt, haal je veel dieper adem dan wanneer je vanuit je borst ademt. Als je niet zeker weet waar je vandaan ademt, leg dan een hand op je borst en een hand op je middenrif (maagstreek). Haal diep adem. Je zou de hand op je middenrif meer moeten zien bewegen dan die op je borst.
Als je middenrif niet beweegt, haal dan nog een keer adem en probeer zo diep mogelijk in te ademen, waarbij je ervoor zorgt dat je buik beweegt
Stap 3. Wissel af tussen normale ademhalingen en diepe ademhalingen
Terwijl je het gevoel krijgt voor diep ademhalen, probeer dan heen en weer te gaan. Adem normaal voor een paar ademhalingen en schakel dan over op langzaam en diep ademhalen. Zie hoe anders het voelt in vergelijking.
Stap 4. Tel terwijl je in- en uitademt
Om ervoor te zorgen dat je diep ademhaalt, tel je in je hoofd tot zeven terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, tel je tot acht, zodat je je lucht langzaam en gelijkmatig naar buiten duwt.
Stap 5. Werk in korte sessies
Begin met een sessie van tien minuten. Probeer een timer in te stellen zodat je niet constant op de klok kijkt. Sluit je ogen en oefen je diepe ademhaling. Adem in tot zeven tellen en uit tot acht tellen.
Methode 3 van 4: De afteltechniek gebruiken
Stap 1. Begin met aftellen
Dit aftellen is alleen maar om je in de gemoedstoestand te krijgen waarin je een meditatieve staat kunt binnengaan. Begin met je het getal 3 in gedachten voor te stellen terwijl je het drie keer zegt. Doe hetzelfde met 2 en dan 1.
Stap 2. Tel vanaf 10
Nu begin je met het officiële aftellen. Stel je het getal 10 voor in je hoofd. Terwijl je dat doet, denk dan: "Ik begin me te ontspannen." Stel je na een moment het getal 9 voor en denk: "Ik word rustiger."
Ga door met de cijfers. Zeg bij elk nummer een steeds meer ontspannende zin, zoals "Ik ben zo erg ontspannen", totdat je bij een zin komt, waar je zou kunnen zeggen: "Ik ben helemaal kalm en ontspannen, helemaal in alfa."
Stap 3. Tel terug vanaf 100
Een andere methode is om gewoon af te tellen vanaf 100. Doe dit heel langzaam, met een pauze van ongeveer 2 seconden tussen elk nummer. Dit langzame aftellen kan je helpen om in een alfa-gemoedstoestand te komen.
- Probeer elk nummer met één ademhaling te matchen; één nummer voor elke gecombineerde inademing en uitademing.
- Je kunt ook tot 100 tellen.
Stap 4. Probeer het opnieuw
Niet iedereen bereikt bij de eerste poging een alfastaat. U kunt het in dezelfde sessie opnieuw proberen. U kunt het ook op een later tijdstip opnieuw proberen, wanneer u de kans heeft om opnieuw te beginnen met uw ontspanningstechnieken.
Als je je gefrustreerd voelt, probeer dan een pauze te nemen voordat je opnieuw begint
Methode 4 van 4: Visualisatie proberen
Stap 1. Ontspan voordat je visualisatie probeert
Probeer diep adem te halen voordat je in visualisatie gaat, zodat je volledig ontspannen bent terwijl je probeert de alfa-gemoedstoestand binnen te gaan. Doe een diepe ademhalingssessie van tien minuten voordat je visualisatie probeert.
Visualisatie dwingt je uit je lichaam naar je geest. Het vestigt al je aandacht op het beeld, zodat je niet verstrikt raakt in je normale zorgen. Bovendien verhoogt visualisatie op natuurlijke wijze uw alfagolven
Stap 2. Gebruik een gids
Zelfs als je niet in een studio bent, kun je nog steeds een gids gebruiken voor meditatie. Er zijn gratis apps beschikbaar voor begeleide visualisatie en u kunt ook sites zoals www. YouTube.com gebruiken om begeleide visualisaties te vinden.
Stap 3. Benader een rustige bestemming
In sommige opzichten is visualisatie slechts een vorm van dagdromen. Begin met een korte sessie van 5 minuten. Kies een plek die je rust of vreugde brengt of die je ontspannend vindt. Stel je voor dat je het nadert. Je bent er nog niet helemaal, want je maakt de reis in gedachten.
- Misschien heb je bijvoorbeeld je favoriete hut in het bos uitgekozen. Sluit je ogen en stel je voor dat je over een pad loopt om bij je hut te komen.
- Probeer al je zintuigen te gebruiken terwijl je loopt. Wat zie je? Wat voel je? Wat ruik je? Wat hoor je? Wat kan je aanraken?
- Voel de grond onder je voeten en de koude wind op je huid. Ruik de bomen. Luister naar het geluid van je voeten knarsen op het pad en de vogels fluiten en ritselen in de bladeren. Let op het donkerbruine hout als je de hut nadert.
Stap 4. Reis door je scenario
Nu is het tijd om uw bestemming in te voeren. Blijf het naderen, en als je door andere gebieden gaat, stel je dan alle dingen voor die je zintuigen je vertellen. Stel je voor wat er verandert als je door verschillende sferen beweegt, zoals van buiten naar binnen gaan of van kamer naar kamer gaan.
- Open bijvoorbeeld de cabinedeur en ga de gang in. Stel je het flikkerende licht boven en de geur van het hout waarvan de hut is gemaakt voor. Voel en hoor de stilte en warmte na het buiten zijn. Stel je voor dat je een hoek omslaat en de studeerkamer binnengaat waar een vuur knettert in de open haard.
- Kies een plaats als je eindbestemming, zoals de studeerkamer of de keuken, en vestig jezelf daar met je zintuigen.
