Vitamine B12 is een van de vele vitamines van het B-complex. Vitamine B-complex, vooral vitamine B12, helpen bij de productie van energie, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het voorkomen van bloedarmoede. Als u meer vitamine B12 in uw dieet wilt, kunt u dit op een natuurlijke manier krijgen door het juiste voedsel te eten en uw inname bij te houden. Neem contact op met uw arts als u last krijgt van misselijkheid, duizeligheid of braken door te weinig of te veel vitamine B12.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dagelijkse aanbevolen waarde verkrijgen
Stap 1. Krijg 2,4 mcg vitamine B12 per dag als je ouder bent dan 14 jaar
Oudere tieners en volwassenen hebben behoorlijk wat vitamine B12 nodig in hun dagelijkse maaltijden. Probeer uw inname bij te houden en zoveel mogelijk vitamine B12 binnen te krijgen als u per dag nodig heeft om gezond te blijven.
U kunt de hoeveelheid voedingsstoffen die u online of in een gezondheidsapp binnenkrijgt, volgen
Stap 2. Zorg ervoor dat uw kinderen ongeveer 1,4 mcg B12 per dag binnenkrijgen
Kinderen tussen de 4 en 8 jaar hebben ongeveer 1,2 mcg vitamine B12 nodig, terwijl kinderen van 9 tot 13 jaar ongeveer 1,8 mcg vitamine B12 nodig hebben. Help uw kind om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen door middel van een gezonde, evenwichtige voeding.
Stap 3. Geef uw baby's en peuters ongeveer 0,5 mcg B12 per dag
Tussen 0 en 6 maanden hebben baby's ongeveer 0,4 mcg vitamine B12 per dag nodig. Van 7 tot 12 maanden hebben ze 0,5 mcg per dag nodig, en van 1 tot 3 jaar loopt het op tot 0,9 mcg per dag.
Tip:
Formules bevatten meestal wat vitamine B12. Kijk op het ingrediëntenetiket om te zien hoeveel.
Stap 4. Verhoog je B12-consumptie naar 2,8 mcg als je zwanger bent
Tijdens de zwangerschap kan vitamine B12 van cruciaal belang zijn voor de ontwikkeling van een gezonde baby. Als u tijdens de zwangerschap niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, kan uw kind ontwikkelingsachterstanden, groeiachterstand, neurale buisdefecten, megaloblastaire bloedarmoede en bewegingsstoornissen krijgen.
Prenatale vitamines bevatten meestal vitamine B12. Controleer het etiket op uw vitamines om te zien hoeveel ze bevatten
Methode 2 van 3: Voedsel eten met vitamine B12
Stap 1. Eet rundvlees om meer B12 binnen te krijgen
Rundvlees, inclusief rundergehakt en steaks, bevat ongeveer 2,2 mcg vitamine B12 per portie. Voeg rundvlees toe aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u voldoet aan de aanbevolen inname van vitamine B12 voor uw leeftijdsgroep.
Waarschuwing:
Als u hartproblemen heeft, bespreek dan met uw arts hoeveel rood vlees u aan uw dieet kunt toevoegen.
Stap 2. Voeg zeevruchten toe aan uw dieet
Kokkels, sardines, tonijn, inktvis en vis hebben allemaal verschillende niveaus van vitamine B12 en ze kunnen een gezond alternatief zijn voor rood vlees in uw dieet. Zorg ervoor dat u zeevruchten eet om uw dagelijkse vitamine B12-inname te verhogen en uw aanbevolen hoeveelheid te bereiken.
Gefrituurde zeevruchten zijn niet supergezond. Blijf zoveel mogelijk bij gegrilde of gebakken zeevruchten
Stap 3. Consumeer zuivelproducten om uw B12-inname te verhogen
Eieren, kaas, melk en yoghurt bevatten allemaal verschillende niveaus van vitamine B12. Controleer de etiketten van uw zuivelproducten en voeg ze dagelijks toe aan uw dieet om uw B12-waarden te verhogen.
Brie heeft de hoogste hoeveelheid vitamine B12 van alle kaassoorten. Elke portie bevat ongeveer 2,4 mcg
Stap 4. Zoek alternatieve bronnen van B12 als je vegetariër of veganist bent
Omdat vitamine B12 voornamelijk afkomstig is van dierlijke producten, moeten vegetariërs en veganisten die streng zijn op hun dieet een andere bron van de vitamine vinden. De meest voorkomende manier waarop vegetariërs en veganisten vitamine B12 krijgen, is door voedingsmiddelen die ermee zijn verrijkt. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Kazen, zoals Zwitsers, mozzarella, Tilsit en feta
- Eieren
- Weipoeder
- Granen
- Brood
- Gist spreads
Methode 3 van 3: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Vraag uw arts of uw medicijnen vitamine B12 kunnen verstoren
Sommige medicijnen kunnen het voor uw lichaam moeilijker maken om vitamine B12 op te nemen, wat mogelijk een tekort kan veroorzaken. Ze kunnen ook interfereren met vitamine B12-supplementen en ze minder effectief maken. Als uw medicijnen problemen veroorzaken met uw vermogen om B12 te absorberen, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen mogelijk uw dosering aanpassen of u overschakelen op een ander medicijn.
Medicijnen die vitamine B12 kunnen verstoren, zijn onder meer aminosalicylzuur, colchicine (Colcrys, Mitigare), metformine (Glumetza, Glucophage), protonpompremmers (zoals Prilosec en Prevacid) en vitamine C-supplementen
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u symptomen van een tekort heeft
Een vitamine B12-tekort kan ernstige symptomen en allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken als je het onbehandeld laat. Raadpleeg uw arts als u symptomen heeft zoals vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid of onverklaarbaar gewichtsverlies. Vraag hen om u te testen op een mogelijk vitaminetekort.
- Veelvoorkomende oorzaken van vitamine B12-tekort zijn een onevenwichtig dieet, spijsverteringsstoornissen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, operaties die uw darmfunctie beïnvloeden en bepaalde soorten infecties of parasieten.
- Mensen die een strikt vegetarisch dieet volgen, mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan en ouderen lopen het meeste risico op een B12-tekort.
Tip:
Als uit tests blijkt dat u een vitamine B12-tekort heeft, overleg dan met uw arts over de oorzaak hiervan. Het zal gemakkelijker zijn om het tekort te behandelen als u de onderliggende oorzaak kunt beheersen.
Stap 3. Bespreek het gebruik van B12-supplementen als voedselbronnen niet genoeg zijn
Als u een ernstig tekort heeft of niet genoeg B12 uit uw dieet kunt krijgen, kan uw arts u aanraden om supplementen te nemen. Vraag hen om een supplement van goede kwaliteit aan te bevelen en volg hun doseringsinstructies. Laat uw arts weten of u bijwerkingen heeft tijdens het gebruik van vitamine B12-supplementen.
