Het raw food dieet vindt zijn oorsprong aan het einde van de 19e eeuw, maar is de laatste decennia steeds populairder geworden. Mensen die het raw food-dieet volgen, eten niets dat gekookt, overdreven verwerkt, in de magnetron is, bestraald, genetisch gemanipuleerd of blootgesteld is aan pesticiden of herbiciden. Hun redenen om rauw te eten variëren van gewichtsverlies tot een betere gezondheid en milieuvriendelijkheid. Hoewel rauw voedsel voor de meeste voedingsstoffen binnen het geaccepteerde bereik valt, wilt u er misschien zeker van zijn dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om uw welzijn te behouden. U kunt dit doen door een verscheidenheid aan eiwitrijk plantaardig en dierlijk voedsel te eten en rekening te houden met uw voedingsbehoeften.
Stappen
Methode 1 van 3: Eiwit eten uit plantaardige bronnen
Stap 1. Selecteer een verscheidenheid aan fruit
Veel fruitsoorten bevatten 4 – 8% eiwit. Dit is minder dan veel andere eiwitrijke plantaardige bronnen, maar het eten van een verscheidenheid aan eiwitrijk fruit kan uw eiwitinname verhogen en ervoor zorgen dat u andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Het volgende is een lijst van de vrucht met de hoogste hoeveelheid eiwit:
- Avocado, elk 4 g
- Guaves, 1,4 g elk
- Passievrucht, 5,2 g per kopje
- Granaatappel, elk 4,7 g
- Moerbeien, 2 g per kopje
- Bramen, 2 g per kopje
- Abrikozen, 0,5 g elk
- Frambozen, 1,5 g per kopje
- Nectarines, elk 1,5 g
- Sinaasappels, 1,3 g per stuk
- Witte grapefruit, 1 g per 1/2 vrucht
- Perziken, 1,4 g elk
- Meloen, 0,9 g per wig
- Aardbeien, 1,1 g per kop (in plakjes)
Stap 2. Geniet van wat bladgroenten
Veel groenten bevatten eiwitten, maar met name bladgroenten bevatten veel van deze voedingsstof. Voeg wat bladgroenten toe aan elke maaltijd van uw dag om de hoeveelheid eiwit in uw rauwe dieet te verhogen. De bladgroenten met de hoogste hoeveelheid eiwit per kopje zijn:
- Boerenkool, 4 gram
- Boerenkool, 2 g
- Mosterdgroenten, 1,5 g
- Raapstelen, 1,2 g
- Kool, 1 g
- Spinazie, 0,86 g
- Snijbiet, 0,7 g
Stap 3. Voeg wat bonusgroenten toe
Hoewel bladgroenten vaak meer eiwitten bevatten, hebben veel andere groenten deze voedingsstof ook. Door wat andere groenten aan je bladgroente toe te voegen, kun je een breed scala aan essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen en je eiwitinname verhogen. De groenten met de hoogste hoeveelheid eiwit per kopje zijn:
- Broccoli, 2 g per kopje
- Erwten, 4 g (per ½ kopje)
- Asperges, 2 g (per vijf stengels)
- Bieten, 2 g
- Wortelen, 2 g
- Bloemkool, 2 g
- Paprika's, 1 g
- Selderij, 1 g
- Komkommer, 1 g
- Ui, 1 g (per ½ kopje)
Stap 4. Crunch op noten en notenpasta
Er is een reden waarom je vaak noten ziet in dingen als trailmix en energierepen: het zijn voedingskrachtpatsers. Hetzelfde geldt voor rauwe notenboters. Eet een verscheidenheid aan noten als aanvulling op je gezonde rauwe dieet. De volgende zijn de noten en notenboters met het hoogste proteïnegehalte per ounce:
- Pinda's, 7 gram
- Pijnboompitten, 7 g
- Amandelen, 6 g
- Pistachenoten, 6 g
- Gemengde noten, 4 g
Stap 5. Geniet van zaden en zaadboters
Zaden zijn een ander ingrediënt dat je misschien ook ziet in trailmix en energierepen. Dit komt omdat het voedingskrachtcentrales zijn zoals noten. Je kunt zaden en zaadboters toevoegen aan elk voedsel dat je lekker vindt. Ze zijn ook een leuk alternatief als je niet van noten houdt. De volgende zijn de zaden die veel eiwitten bevatten:
- Pompoenpitten, 8,5 g per ounce
- Lijnzaad, 7,5 g per ¼ kopje
- Zonnebloempitten, 5,5 g per ounce
- Chiazaden, 4,7 g per ounce
Stap 6. Boost een smoothie met spirulina
Spirulina is een blauwgroene alg die je dagelijkse eiwitinname kan verhogen. Je kunt een theelepel toevoegen aan je favoriete smoothie voor een eiwitboost. Een theelepel spirulina heeft 2 g eiwit en een eetlepel heeft 6 g.
Voeg een handvol bladgroenten toe, zoals spinazie of boerenkool, die de smaak van je smoothie niet veranderen
Methode 2 van 3: Eiwitten halen uit rauwe dierlijke bronnen
Stap 1. Probeer sashimi of ceviche
Hoewel veel mensen die een raw-dieet volgen veganist zijn, volgen zowel vegetariërs als alleseters ook het raw food-dieet. Als je een alleseter bent, kun je genieten van rauwe visgerechten zoals sashimi en ceviche. Beide bevatten veel eiwitten en kunnen een broodnodige boost geven aan je plantaardige eiwitbronnen.
- Kies sashimi, dat is meestal dun gesneden vis. In de meeste gevallen zijn zalm en tonijn de vissoorten die worden gebruikt. Zalmsashimi heeft 5,6 g per ounce en witte tonijn heeft 7,2 g per ounce. Je kunt ook sashimi proberen, gemaakt van paling met 6,7 g per ounce of sardine, die 7 g per ounce bevat.
- Maak ceviche, een Latijns-Amerikaans gerecht van rauwe vis of zeevruchten gemarineerd in citroensap. Een ¼ kopje ceviche bevat 13 g eiwit.
Stap 2. Probeer carpaccio
Carpaccio is een Italiaanse lekkernij die wordt gemaakt van dunne plakjes rauw vlees zoals rundvlees. Een portie rundercarpaccio van 3 ons heeft 25 g eiwit. Houd er rekening mee dat het eten van rauw of onvoldoende verhit vlees ernstige ziekte of zelfs de dood kan veroorzaken.
Stap 3. Overweeg rauwe zuivelproducten
Melk, kaas en andere zuivelproducten zoals yoghurt bevatten allemaal veel eiwitten, maar voor veel rauwe lijners zijn ze verboden terrein omdat het proces van pasteurisatie zuivel verwarmt om pathogene bacteriën te verwijderen. Als u uw eiwitgehalte wilt verhogen, overweeg dan om rauwe zuivelproducten te proberen. Dierlijke melk heeft 8 g eiwit per 8 ons.
- Zoek lokale boerderijen en winkels die rauwe melk en melkproducten verkopen met behulp van online sites. Een campagne voor echte melk kan u ook helpen bij het vinden van lokale boerderijen die ongepasteuriseerde zuivelproducten verkopen op
- Rauwe, ongepasteuriseerde melk is in sommige staten illegaal.
- Varieer uw zuivelopties door verschillende melk en melkproducten te kiezen, zoals koe, geit en schaap.
- Houd er rekening mee dat het consumeren van ongepasteuriseerde zuivelproducten u kan blootstellen aan gevaarlijke bacteriën, waaronder Salmonella, E. coli en Listeria. Al deze kunnen ernstige ziekten veroorzaken.
- Zwangere vrouwen worden sterk afgeraden om rauwe zuivel te consumeren.
Methode 3 van 3: Rekening houden met uw voedingsbehoeften
Stap 1. Praat met uw arts
Maak een afspraak met uw arts voordat u met een dieet begint. Zij kunnen je adviseren of je gezond genoeg bent voor de rauwe voeding. Vraag uw arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het opstellen van een maaltijdplan om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt met een rauw dieet.
Wees eerlijk tegen uw arts over uw plannen om rauw te eten en ook over de redenen waarom. Stel al uw vragen over de veiligheid van het dieet voor uw persoonlijke gezondheid
Stap 2. Zoek uit hoeveel eiwit je nodig hebt
Elk individu heeft eiwitten nodig om zijn of haar gezondheid en welzijn te behouden. Het helpt je spieren op te bouwen en dingen te maken zoals haar, bloed, bindweefsel en antilichamen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit voor een persoon is 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht. Streef ernaar om elke dag uw persoonlijke RDA te krijgen.
Bereken hoeveel eiwit je nodig hebt met behulp van een online eiwitcalculator, zoals deze van het Amerikaanse ministerie van landbouw: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Houd er rekening mee dat de ADH voor een zittende volwassene is
Stap 3. Houd uw dieet gevarieerd
Voor elke persoon is het belangrijk om zijn of haar voedselkeuzes te variëren. Dit zorgt ervoor dat u het brede scala aan essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om uw gezondheid en welzijn te behouden. Als iemand die een rawfood-dieet volgt, is het eten van een verscheidenheid aan voedsel vooral belangrijk omdat er veel dingen zijn die je niet kunt eten. Probeer bij elke maaltijd zoveel mogelijk verschillende (natuurlijk) gekleurde voedingsmiddelen op te nemen.
