Vezels zijn een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het verbetert je spijsvertering, kan je immuunsysteem stimuleren en helpt het slechte cholesterol te verlagen, wat goed is voor je hart. De aanbevolen inname voor voedingsvezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen, maar slechts 5% van de Amerikanen voldoet aan deze aanbeveling. Een vezelrijk ontbijt is een goede manier om uw dag te beginnen, omdat het u kan helpen aan deze aanbeveling te voldoen en u langer een vol gevoel geeft, waardoor u meer energie krijgt met minder calorieën. Probeer bij het ontbijt ten minste een derde van uw dagelijkse vezels binnen te krijgen (ongeveer 8 gram voor vrouwen en 12 gram voor mannen). Om meer vezels binnen te krijgen bij het ontbijt, kun je zowel volkoren granen als fruit en groenten gebruiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Op zoek naar granen
Stap 1. Focus op volle granen
Volle granen bevatten meer vezels dan geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, en zijn over het algemeen ook gezonder voor u. Volkoren, zemelen, gerst, haver en boekweit hebben het hoogste vezelgehalte.
Door simpelweg je ochtendtoast of bagel te veranderen van wit brood naar een rijke volkoren variant, kun je meer vezels binnenkrijgen bij het ontbijt
Stap 2. Kies een vezelrijk ontbijtgranen
Als je normaal je dag begint met een kom droge ontbijtgranen, is overschakelen naar een vezelrijk merk een goede manier om meer vezels binnen te krijgen bij het ontbijt. Er zijn veel graanmerken, zoals All-Bran en Fiber-One, die zich voornamelijk richten op het zijn van een gezonde bron van vezels. Probeer granen met te veel geraffineerde suiker of kunstmatige ingrediënten te vermijden.
- Eet je normaal bijvoorbeeld Corn Flakes, dan kun je overstappen op Bran Flakes en 6 gram vezels aan je ontbijt toevoegen.
- Ga voor een ontbijtgranen met een hoog zemelengehalte, of blijf bij je favoriete ontbijtgranen en meng er elke ochtend gewoon een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen door.
Stap 3. Voeg lijnzaad toe aan granen en shakes
1 ons lijnzaad heeft 8 f vezels. Je kunt lijnzaad fijnmalen in een koffiemolen of keukenmachine zodat de kleine zaadjes stoffig worden. Dan kun je ze op je favoriete ontbijtgranen strooien of ze door yoghurt of smoothies mengen om meer vezels binnen te krijgen bij het ontbijt.
Stap 4. Neem een kom havermout
Vooral als het buiten koud wordt, kan een kom havermout een warme en bevredigende manier zijn om je dag te beginnen en levert het ook 8 tot 10 gram vezels per portie.
- Als je niet om de smaak van havermout geeft, zoet het dan met ahornsiroop of honing.
- Voeg bessen en noten of ander gesneden fruit toe om de hoeveelheid vezels die u bij het ontbijt binnenkrijgt verder te verhogen.
Stap 5. Maak van tevoren ontbijtburrito's
Ontbijtburrito's gemaakt met een volkoren of vezelrijke tortillawrap kunnen tussen de 10 en 15 gram vezels per portie bevatten, afhankelijk van de vullingen die je gebruikt.
- Je kunt een ontbijtburrito in een paar minuten helemaal zelf maken, maar als je ochtenden bijzonder druk zijn, kun je ook een batch van tevoren maken en deze invriezen.
- Voeg salsa en bladgroenten toe om het vezelgehalte te verhogen. Je kunt ook avocado opnemen, die bijzonder veel vezels bevat.
Methode 2 van 3: Fruit en groenten laden
Stap 1. Meng vijgen door je havermout
Vijgen zijn geen belangrijk onderdeel van veel westerse diëten, vooral in Noord-Amerika. Als je meer vezels wilt krijgen bij het ontbijt, overweeg dan om naar de Middellandse Zee te kijken en vijgen toe te voegen aan je ontbijtgranen of havermout.
Bijvoorbeeld, slechts een paar vijgen die op je havermout zijn gesneden, kunnen je tot 15 gram vezels per portie opleveren, en je ook een antioxidant-, calcium- en kaliumboost geven
Stap 2. Maak een ontbijtparfait met fruit en yoghurt
Vooral als je je fruit voorsnijdt, kan een parfait in slechts een paar minuten worden gemaakt, zodat het je drukke schema niet onderbreekt, maar je toch vult en je een extra boost van vezels geeft.
- Gebruik bessen of schijfjes ongeschilde appel of peer. Bananen bevatten ook veel vezels.
- Om de vezelboost verder te verhogen, meng je er gemalen lijnzaad of chiazaad door.
Stap 3. Smeer avocado op toast
Avocado is een vezelrijke vrucht en avocadotoost is een eenvoudig recept dat zijn weg heeft gevonden naar het brunchmenu van veel trendy restaurants. Om thuis zelf te maken, smeer je avocado op volkoren toast.
Je kunt experimenteren met kruiden of geroosterde kikkererwten of linzen toevoegen voor nog meer vezels
Stap 4. Neem een handvol bessen
Bessen bevatten veel vezels, vooral omdat je ze meestal heel eet met de schil intact. Slechts een handvol bessen bij uw normale ontbijt kan de vezels die u bij het ontbijt binnenkrijgt drastisch verhogen.
- Verse bosbessen en aardbeien werken ook goed op je ontbijtgranen of havermout, of gemengd in yoghurt.
- Je kunt ook bessen mengen in een ochtendsmoothie.
Stap 5. Laat de schil op je aardappelen zitten
Als u regelmatig aardappelen, zoals hash browns, bij uw ontbijt eet, kunt u meer vezels binnenkrijgen als u uw aardappelen niet schilt voordat u ze snijdt en in blokjes snijdt. Zorg ervoor dat je ze zorgvuldig wast.
Net als fruit bevat de schil van een aardappel meer vezels dan de aardappel zelf
Stap 6. Eet meer hele vruchten dan sap
Het sap van een vrucht heeft niet de vezels die de hele vrucht heeft. Je krijgt meer vezels bij het ontbijt als je de hele vrucht eet, inclusief de schil als deze eetbaar is, zoals op een appel of een peer.
Fruitschillen bevatten het grootste deel van de vezels in de meeste vruchten. Je kunt ongeschilde schijfjes appel of peer toevoegen aan je ontbijtgranen, havermout of yoghurt voor een vezelboost
Methode 3 van 3: Speciale diëten aanpassen
Stap 1. Maak een zoete aardappel hasj
Alleen omdat je dieet geen aardappelen toestaat, wil dat nog niet zeggen dat je hash browns moet opgeven. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vezels en kunnen met eieren en ham of worst tot hasj worden gesneden of in blokjes gesneden.
Als je veganist bent, voeg dan bladgroenten, peulvruchten en tofu toe aan je hasj voor nog meer vezels
Stap 2. Eet peulvruchten
Als je een graanvrij of glutenvrij dieet volgt, zijn peulvruchten een uitstekende manier om meer vezels binnen te krijgen bij het ontbijt. Vooral Amerikaanse diëten zien bonen vaak over het hoofd bij het ontbijt, maar in andere culturen zijn bonen een hoofdbestanddeel van het ontbijt.
- U kunt bijvoorbeeld bonen, samen met tomaten, uien en paprika's, in een omelet mengen.
- Je kunt ook bonen of linzen op toast proberen. Bestrooi met knoflook en besprenkel met olijfolie.
Stap 3. Zoek naar koolhydraatarm brood
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zoals het Atkins-dieet, eet je waarschijnlijk niet veel granen. Er zijn echter genoeg bedrijven die speciaal koolhydraatarm brood maken dat je nog steeds kunt gebruiken voor je ochtendtoast en veel vezels binnenkrijgt.
Haver is van nature koolhydraatarm, dus misschien wil je een haverbrood zoeken, of een meergranenbrood met haver
Stap 4. Zorg voor voldoende groenten en fruit
Vooral als je een graanvrij Paleo-dieet volgt, kan het in eerste instantie moeilijk lijken om voldoende vezels binnen te krijgen. Er zijn echter tal van groenten en fruit die gemakkelijk de vezels kunnen leveren die u nodig heeft voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.
