Vitamine D wordt door uw lichaam aangemaakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht en het wordt van nature ook in enkele voedingsmiddelen aangetroffen. Vitamine D is belangrijk omdat het je lichaam helpt calcium te verwerken en de botgroei stimuleert. Het helpt ook bij het reguleren van uw immuunsysteem, waardoor uw lichaam infecties en ziekten kan afweren. Een laag vitamine D-gehalte kan ook het risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker verhogen. Als u meer vitamine D nodig heeft, kunt u dit het beste op natuurlijke wijze uit de zon of voedsel halen. Raadpleeg echter uw arts voordat u uw vitamine D verhoogt of als u denkt dat u een vitamine D-tekort heeft.
Stappen
Methode 1 van 3: Meer zon krijgen
Stap 1. Breng minimaal 2-3 keer per week 20-30 minuten in de zon door
Omdat zonlicht de aanmaak van vitamine D stimuleert, moet je tijd in de zon doorbrengen. Geef je onbedekte huid een paar keer per week toegang tot de zon. De meeste kinderen en jonge volwassenen moeten 2-3 keer per week 20-30 minuten buiten zijn. Als je buiten bent, houd je armen en gezicht blootgesteld om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
- Voor de meeste mensen is dit meer dan genoeg tijd in de zon voor het lichaam om de benodigde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
- Vitamine D krijg je niet uit een zonnebank of kunstmatige lichtbron.
- Als je een donkere huid hebt, zul je waarschijnlijk meer tijd in de zon moeten doorbrengen. Het kan nodig zijn om elke dag 20-30 minuten naar buiten te gaan. Het is echter het beste om uw arts te raadplegen om erachter te komen hoeveel zon voor u geschikt is.
Stap 2. Breng meer tijd buiten door op bewolkte of bewolkte dagen
Er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het vangen van sommige roggen. Als het bewolkt is, krijg je ongeveer 50% minder zonlicht. Als je in de schaduw zit, krijg je ongeveer 60% minder. Dit betekent dat je minimaal 45-60 minuten buiten moet zijn als het niet helder is.
Geografische locatie heeft ook invloed op de vitamine D-productie. Als u zich ten noorden of ten zuiden van 40 graden noorderbreedte bevindt (dat is rond Boston op het noordelijk halfrond en Kaapstad op het zuidelijk halfrond), kan het in de winter een stuk moeilijker zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht alleen te krijgen
Stap 3. Sla de zonnebrandcrème over als je maar 20-30 minuten buiten bent
Zonnebrandcrème blokkeert UVB-straling en vermindert de aanmaak van vitamine D in je lichaam aanzienlijk. Dit betekent dat je de zonnebrandcrème thuis moet laten als je maar een uur of twee per week buiten bent. Als je denkt dat je meer dan 20 tot 30 minuten in de zon zult doorbrengen, ga je gang en gooi de zonnebrandcrème op.
Waarschuwing:
Hoewel je zonnebrandcrème moet overslaan om vitamine D binnen te krijgen, moet je het aanbrengen als je langer dan 30 minuten buiten bent of als je vaker naar buiten gaat dan nodig is om de juiste hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. Overmatige blootstelling aan de zon kan leiden tot huidbeschadiging, huidkanker en rimpels.
Methode 2 van 3: Voedsel eten met vitamine D
Stap 1. Haal je vitamine D uit voedsel als je geen zon krijgt
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor vitamine D variëren afhankelijk van de leeftijd, maar ze zijn hetzelfde voor mannen en vrouwen. Terwijl je lichaam de meeste vitamine D van de zon haalt, moet je misschien wat voedsel eten dat rijk is aan vitamine D om je vitamine D-spiegel te verhogen als je niet naar buiten kunt.
Het kan een behoorlijke uitdaging zijn om alle vitamine D die je nodig hebt alleen uit voedsel te halen. Als je regelmatig naar buiten gaat, hoef je waarschijnlijk niet veel vitamine D te eten
Dagelijkse vitamine D-behoefte:
Als je minimaal 1 uur per week niet naar buiten komt, moet je lichaam de afwezigheid van zon compenseren. Dit zijn de dagelijkse behoefte aan vitamine D (als je niet naar buiten gaat):
Kinderen jonger dan 12 maanden – 400 IE (10 mcg)
Mensen tussen 1-69 jaar - 600 IE (15 mcg)
Mensen van 70 jaar of ouder - 800 IE (20 mcg)
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven - 600 IE (15 mcg)
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die voldoende vitamine D bevatten om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen
Er zijn relatief weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Aan sommige voedingsmiddelen is vitamine D kunstmatig toegevoegd, maar het is het beste om de vitamine indien mogelijk uit natuurlijke bronnen te halen.
- In het wild gevangen zwaardvis - 566 IU per 3 ounces (85 g)
- In het wild gevangen zalm - 447 IE per 3 ounces (85 g)
- In het wild gevangen tonijn - 154 IU per 3 ounces (85 g)
- Versterkte melk - 120 IE per 2 kopjes (470 ml)
- Yoghurt - 80 IE per 6 ons (170 g)
- Sardines – 46 IE per 2 sardines
- Runderlever - 42 IE per 3 ons (85 g)
- Eieren – 41 IE per ei
- Zwitserse kaas - 6 IE per 1 ounce (28 g)
Stap 3. Neem levertraan om gemakkelijk aan uw dagelijkse behoefte te voldoen
Gezien het beperkte aantal voedingsmiddelen dat vitamine D bevat, kan het moeilijk zijn om elke dag de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. De eenvoudigste manier om dit probleem op te lossen, is door dagelijks 2 theelepels (9,9 ml) levertraan te drinken. Helaas smaakt deze olie vreselijk, maar je kunt het mengen in een groentesmoothie of het in kleinere hoeveelheden verdelen om het gemakkelijker te verwerken te maken!
- Levertraan heeft ongeveer 1360 IE per 1 eetlepel (15 ml). Als u 2 theelepels (9,9 ml) consumeert, krijgt u ongeveer 900 IE per dag, wat meer dan genoeg is om de natuurlijke dagelijkse behoefte te dekken.
- Dit is eigenlijk de enige manier om op natuurlijke wijze aan de dagelijkse behoefte te voldoen zonder pillen of een van de hierboven genoemde voedingsmiddelen.
Methode 3 van 3: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u symptomen heeft van een vitamine D-tekort
Hoewel u zich geen zorgen hoeft te maken, kan een vitamine D-tekort tot complicaties leiden. Gelukkig kunt u uw symptomen omkeren door uw vitamine D-consumptie te verhogen. U moet echter bevestigen dat u een tekort heeft voordat u het veilig kunt behandelen.
Bezoek uw arts als u de volgende symptomen krijgt:
Frequente ziekten
Langzaam genezende wonden
Pijn in je botten of rug
Spierpijn
Vermoeidheid
Depressie
Haaruitval
Stap 2. Laat je vitamine D-spiegel testen als je risico loopt op een laag vitamine D-gehalte
Vertel het uw arts als u zich zorgen maakt dat u een vitamine D-tekort heeft. Ze kunnen een eenvoudige, pijnloze bloedtest bestellen om uw vitamine D-spiegels te controleren. Als ze laag zijn, kan uw arts veranderingen in het dieet of een supplement aanbevelen om uw niveaus te verhogen.
Aandoeningen zoals osteoporose, nierziekte, leverziekte, de ziekte van Crohn, coeliakie en cystische fibrose kunnen bijvoorbeeld allemaal bijdragen aan een lage vitamine D
Stap 3. Raadpleeg uw arts voordat u uw vitamine D-inname verhoogt
Hoewel uw lichaam gezonde vitamine D-spiegels nodig heeft, kan te veel vitamine D schadelijk zijn. Bovendien kan vitamine D uit voedsel of supplementen interfereren met bepaalde medicijnen, waaronder cholesterolmedicatie en bloeddrukmedicatie. Praat met uw arts om erachter te komen of u meer vitamine D nodig heeft. Vraag dan of het veilig voor u is om meer vitamine D via uw dieet te consumeren.
- Herinner uw arts aan alle medicijnen en supplementen die u gebruikt.
- Als u te veel vitamine D neemt wanneer u regelmatig zon krijgt, kan dit leiden tot calciumophoping in uw bloed, botpijn en verschillende nierproblemen. Symptomen van een teveel aan vitamine D zijn misselijkheid, braken en frequent urineren. Meestal moet je echter meer dan 60.000 IE vitamine D per dag consumeren om dit te laten gebeuren.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als je vitamine D eet, moet het voedsel of de pil door je maag worden verteerd voordat het door het lichaam kan worden verdeeld. Dit is de reden waarom in de zon gaan zoveel beter is dan het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine D of het nemen van een supplement.
- De vitamine D in pillen wordt meestal gesynthetiseerd uit dihydrotachysterol en ergocalciferol. Het is wetenschappelijk bewezen dat deze pillen moeilijker te verwerken zijn voor het lichaam, en ze zijn over het algemeen minder efficiënt dan vitamine D uit voedsel of de zon halen.
