Het handhaven van een rawfood-dieet kan soms moeilijk zijn, vooral als het erom gaat ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Je hebt er waarschijnlijk voor gekozen om rauw voedsel te eten vanwege de vele gezondheidsvoordelen, maar je moet er nog steeds voor zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt, wat cruciaal is voor de gezondheid van je lichaam. Het eten van een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, granen en zaden, vooral in combinatie met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zal je helpen het ijzer te krijgen dat je nodig hebt, dat is meestal 18 mg per dag voor vrouwen en 8 mg per dag voor mannen.
Stappen
Methode 1 van 3: voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan ijzer
Stap 1. Maak van gekiemde bonen een dagelijks onderdeel van je dieet als je ze kunt verdragen
Witte bonen zijn de beste bron van ijzer met 8 milligram per 1 kopje (60 g). Linzen hebben 6 milligram voor dezelfde portie, terwijl kidneybonen en kikkererwten 4 milligram hebben.
- Als u zich aan een rauw dieet wilt houden, kunt u proberen uw bonen te laten ontkiemen om de spijsvertering te bevorderen. Doe de bonen in een pot, bedek ze met water en laat ze 2-5 dagen ontkiemen. Als ze eenmaal zijn ontkiemd, zijn ze een beetje gemakkelijker te verteren.
- Sommige mensen hebben moeite met het verteren van rauwe bonen. Om die reden zullen veel mensen, zelfs als ze meestal een rauw dieet volgen, hun bonen koken. Je kunt ze zelfs koken nadat ze zijn gekiemd.
Stap 2. Voeg bladgroenten toe aan uw dieet
Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, bietengranen, mosterdgroenten, rode bladsla en raapstelen zijn allemaal goede bronnen van ijzer. Zelfs 1/2 kop (115 g) rauwe groenten geeft je een behoorlijke hoeveelheid ijzer.
Voor een portie van 1/2 kop (115 g) hebben boerenkool, spinazie, bietengranen en paardebloemgroen het meeste ijzer op ongeveer 3 milligram. Raapstelen en rode bladsla hebben ongeveer 1 milligram
Stap 3. Eet een verscheidenheid aan andere groenten
Andere groenten hebben verschillende hoeveelheden ijzer. Broccoli, tomaten, zoete aardappelen, suikermaïs, sperziebonen en groene uien bevatten bijvoorbeeld allemaal ijzer. Standaard porties van veel groenten bevatten 2-4 milligram ijzer.
- Zo hebben middelgrote zoete aardappelen en middelgrote tomaten elk 4 milligram ijzer.
- Zuurkool is ook een goede optie, en je lichaam neemt het ijzer erin gemakkelijk op, waarschijnlijk vanwege het melkzuur dat het bevat.
Stap 4. Eet fruit, vooral gedroogd fruit
Doordat gedroogd fruit geconcentreerd is, krijg je per hap meer ijzer binnen. Gedroogde perziken hebben bijvoorbeeld 6,5 milligram ijzer per 1 kop (190 g). Abrikozen, rozijnen en pruimen helpen ook bij je ijzerinname.
Vers fruit bevat ook ijzer, zoals pruimen, bramen en watermeloenen, hoewel ze meestal minder bevatten dan gedroogd fruit of verse groenten
Stap 5. Voeg rauwe granen toe aan uw dieet
Vooral haver uit staal is een goede keuze. Je kunt ze een nacht laten weken om ze beter verteerbaar te maken, en 1 kop (81 g) droge havermout bevat 3,5 milligram ijzer.
Je kunt ook proberen andere granen te laten ontkiemen, zoals gierst, wilde rijst, gerst en tarwebessen. Om granen te laten ontkiemen, bedek ze met water en laat ze 2-5 dagen in een bak met een deksel staan totdat je ze ziet splijten en ontkiemen
Stap 6. Snack op zaden en noten
Deze voedingsmiddelen bevatten een behoorlijke hoeveelheid ijzer in een kleine hoeveelheid voedsel. Bijvoorbeeld, 1 ounce (28 g) pompoenpitten heeft 1 milligram. Cashewnoten hebben 2 milligram per portie van 28 g, terwijl pistachenoten 1 milligram bevatten.
Chiazaden, amandelen, zonnebloempitten en sesamzaadjes zijn ook een goede optie
Methode 2 van 3: Uw ijzerinname verhogen
Stap 1. Zorg ervoor dat je je strijkijzer combineert met vitamine C
Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C, waaronder paprika (vooral rood), citrusfruit, kiwi, broccoli, tomaten, kool en meloen. Om je ijzeropname te verhogen, neem je een kom verse spinazie met rode paprika en tomaten of drink je een smoothie met volle granen, noten, groenten en citrus.
Stap 2. Houd je ijzerinname bij met een app
Zoek naar een tracker voor micronutriënten voor je telefoon. Met deze apps kun je invoeren wat je eet en het vertelt je hoeveel je van elke micronutriënt binnenkrijgt. Zo weet je precies hoeveel ijzer je binnenkrijgt uit je voeding.
Probeer bijvoorbeeld de Wholesome-app of MyFitnessPal, zowel op Android als op iPhone
Stap 3. Strooi spirulina over je eten
Dit is een blauwgroene alg die voorkomt in meren. Wanneer het in poedervorm is gedroogd, kunt u het als topping aan voedsel toevoegen om uw ijzerinname te verhogen. Voor 3 ons (85 g) spirulina krijg je 28 milligram ijzer.
Probeer het te combineren met gerstegrassappoeder, dat mineralen en vitamines bevat die je helpen het ijzer te absorberen
Stap 4. Bespreek een ijzersupplement met uw arts
Een ijzersupplement kan u helpen het ijzer binnen te krijgen dat u niet uit uw dieet haalt. Zoals met elk supplement, is het echter altijd goed om met uw arts te bespreken hoeveel u moet nemen en hoe vaak.
- Zoek naar degenen die geschikt zijn voor vegetariërs, aangezien sommigen hun ijzer uit vleesbronnen halen.
- Zorg er bovendien voor dat het ijzersupplement dat u kiest, is geverifieerd door een derde partij, zoals de United States Pharmacopeia (USP).
Methode 3 van 3: Bepalen hoeveel ijzer en vitamine C je nodig hebt
Stap 1. Streef naar de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Voor mannen van 19-50+ heb je 8 milligram ijzer per dag nodig. Voor vrouwen heb je 18 milligram nodig als je in de leeftijd van 19-50 jaar bent of 8 milligram als je ouder bent dan 50. Kinderen van 7-12 maanden hebben 11 milligram nodig, terwijl kinderen van 1-3 jaar 7 milligram nodig hebben en 9-13-jarigen hebben 8 milligram nodig. Meisjes 14-18 hebben 15 milligram nodig, terwijl jongens 11 milligram nodig hebben.
- Als je vegetarisch eet, heb je 1,8 keer meer ijzer nodig dan een vleeseter, dus het kan zijn dat je je consumptie moet aanpassen.
- De ADH is de hoeveelheid die u nodig heeft om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Stap 2. Gebruik meer ijzer als je zwanger bent, maar minder als je borstvoeding geeft
Als je zwanger bent en tussen de 14 en 50 jaar bent, heb je 27 milligram ijzer per dag nodig. Als u echter borstvoeding geeft, neemt uw behoefte af: u heeft slechts 10 milligram nodig als u in de leeftijd van 14-18 jaar bent of 9 milligram als u in de leeftijd van 19-50 bent.
Je hebt minder ijzer nodig tijdens het geven van borstvoeding omdat je niet menstrueert, wat een beroep doet op je ijzerreserves, en omdat je lichaam automatisch zijn ijzervoorraden aantrekt terwijl je borstvoeding geeft
Stap 3. Eet je ADH van vitamine C met je ijzer om de opname te verhogen
Vitamine C of ascorbinezuur, dat voorkomt in citrusvruchten en veel andere voedingsmiddelen, helpt je lichaam om niet-heem-ijzer te absorberen, het ijzer dat in planten wordt aangetroffen in plaats van in vlees. De sleutel is dat je je vitamine C moet eten op hetzelfde moment dat je ijzer consumeert, en het zal je lichaam helpen de voedingsstof op te nemen.
- Probeer zo veel als 25-100 milligram te consumeren bij het eten van ijzer om de inname van uw lichaam te verhogen.
- Kinderen van 1-3 jaar oud hebben 15 milligram per dag nodig, terwijl die in het bereik van 4-8 25 milligram en 45 milligram in het bereik van 9-13 nodig hebben. Meisjes hebben 65 milligram nodig in de leeftijd van 14-18, terwijl jongens 75 milligram nodig hebben. Boven de 18 kunnen mannen rondkomen met 90 milligram, terwijl vrouwen 75 milligram kunnen nemen. Als volwassene kunt u indien nodig echter tot 2.000 milligram per dag innemen.
- Als je zwanger bent, heb je 80 milligram (14-18-jarigen) en 85 milligram nodig als je ouder bent dan 18; als je borstvoeding geeft, heb je 115 milligram nodig als je 18 jaar of jonger bent en 120 milligram als je ouder bent dan 18.
