Goede voeding is belangrijk als je zwanger bent. Het krijgen van de juiste hoeveelheid ijzer tijdens je zwangerschap houdt jou en je baby gezond. Tussen uw door uw arts geadviseerde prenatale vitamine en een dieet vol ijzerrijk voedsel, zou u uw dagelijkse waarden moeten krijgen. Voeg vlees, groene bladgroenten, gedroogd fruit, bonen en verrijkte voedingsmiddelen toe, samen met vitamine C-rijk voedsel om de opname te bevorderen, zodat u elke dag voldoende ijzer binnenkrijgt.
Stappen
Methode 1 van 3: IJzer uit voedsel halen
Stap 1. Eet rood vlees
Rood vlees is een van de beste bronnen van ijzer. Rood vlees bevat heemijzer, dat alleen in dierlijke producten voorkomt. Dit type ijzer is gemakkelijker voor je lichaam om op te nemen. Voeg magere bronnen van rood vlees toe aan uw dieet om uw ijzergehalte te verhogen.
- Drie ons rood vlees, zoals mager rundvlees of varkenshaas, heeft ongeveer 3 mg ijzer.
- Vermijd lever tijdens de zwangerschap, hoewel het een van de hoogste ijzerconcentraties bevat. Lever bevat ook grote hoeveelheden vitamine A, wat gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap.
Stap 2. Gebruik andere bronnen van vlees
Rood vlees is niet het enige vlees dat ijzer bevat. Wit vlees, zoals kip en kalkoen, bevat ook heemijzer. Ze bevatten gewoon minder ijzer dan rood vlees.
- Drie ons kalkoen met donker vlees bevat ongeveer 2 mg ijzer, terwijl drie ons kalkoenfilet of kip tussen 1,1 en 1,4 mg ijzer bevat.
- Drie ons varkenslende of witte vis heeft iets minder dan 1 mg ijzer.
Stap 3. Kies met ijzer verrijkte voedingsmiddelen
Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met ijzer. Voedingsmiddelen verrijkt met ijzer bevatten non-heemijzer, dat moeilijker door je lichaam kan worden opgenomen. Kijk op de etiketten van granen, brood, pasta's en granen om te zien of ze verrijkt zijn met ijzer.
Een kopje granen verrijkt met ijzer kan bijvoorbeeld 24 mg ijzer bevatten, terwijl een kopje instant havermout verrijkt met ijzer 10 mg kan bevatten
Stap 4. Voeg meer bonen toe
Bonen en peulvruchten hebben een goede hoeveelheid ijzer. Je kunt deze voedingsmiddelen eten als bijgerechten, in soepen of stoofschotels, of op salades. Een halve kop van de meeste bonen bevat meer ijzer dan drie ons rood vlees. Deze voedingsmiddelen bevatten echter niet-heem-ijzer, dus het is moeilijker voor je lichaam om op te nemen. Het volgende geeft een overzicht van het ijzergehalte in gewone gekookte bonen:
- Eén kopje edamame: 8,8 mg
- Een kopje linzen: 6,6 mg
- Een kopje bruine bonen: 5,2 mg
- Een kopje zwarte of pinto bonen: 3,6 mg
- Een kopje limabonen: 4,5 mg
- Een kopje kikkererwten (kekerbonen): 4,8 mg
Stap 5. Eet bladgroenten en gedroogd fruit
Bladgroenten en gedroogd fruit zijn een goede bron van plantaardig ijzer. Spinazie, boerenkool en peterselie zijn goede keuzes, net als gedroogde abrikozen, vijgen en pruimen.
- Een half kopje gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 3,2 mg ijzer. Vijf helften gedroogde abrikozen en een half kopje rozijnen bevatten ongeveer 1,5 tot 2 mg ijzer.
- Blackstrap-melasse bevat ook ijzer.
Methode 2 van 3: Uw ijzeropname verbeteren
Stap 1. Voeg bij elke maaltijd een portie vlees toe
Je hoeft niet bij elke maaltijd grote porties rood vlees te eten. Als u bij elke maaltijd vlees eet, dat heemijzer bevat dat gemakkelijk wordt opgenomen, kan uw lichaam het ijzer uit niet-heembronnen van uw maaltijd beter opnemen.
U kunt bijvoorbeeld een stuk kip of witte vis hebben, een half kopje spinazie en een half kopje bruine bonen en een stuk met ijzer verrijkt tarwebrood. Het vlees zal je lichaam helpen het ijzer in de niet-vleesbronnen te absorberen
Stap 2. Voeg vitamine C-rijk voedsel toe
Naast het eten van ijzerrijk voedsel, moet u meer voedsel met vitamine C in uw maaltijden opnemen. Vitamine C kan de ijzeropname van uw niet-heemijzer plantaardig voedsel aanzienlijk helpen verhogen.
Vitamine C is te vinden in citrusvruchten en citrusvruchtensappen, appels, ananas, kiwi, aardbeien, asperges, groene bladgroenten, tomaten, paprika's en broccoli
Stap 3. Eet een ijzerverbeteraar als je een ijzerremmend voedsel eet
Veel gezonde, voedzame voedingsmiddelen bevatten verbindingen die de opname van ijzer kunnen verminderen. Sommige voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden ijzer bevatten, zoals spinazie, tofu en edamame, bevatten ook ijzerremmers. Als u deze voedingsmiddelen eet, zorg er dan voor dat u naast deze voedingsmiddelen ook vitamine C-voedsel of vlees eet.
Peulvruchten, volle granen, sojaproducten, spinazie en calcium kunnen de opname van ijzer verminderen
Stap 4. Beperk je koffie en thee
Misschien beperk je je koffie en thee al als je zwanger bent vanwege de cafeïne. U moet echter ook wegblijven van koffie en thee, omdat deze verbindingen bevatten die de opname van ijzer door uw lichaam kunnen verminderen.
Zoek alternatieve dranken om te drinken, vooral bij uw maaltijden
Methode 3 van 3: Het belang van ijzer herkennen tijdens de zwangerschap
Stap 1. Praat met uw arts voordat u een ijzersupplement inneemt
Uw arts zal u hoogstwaarschijnlijk een prenatale vitamine geven als u voor het eerst zwanger wordt. Deze bevatten over het algemeen ongeveer 30 mg ijzer. Zolang u ijzerrijk voedsel eet en uw prenatale vitamine slikt, hoeft u geen extra ijzersupplement te nemen. Overleg altijd met uw arts voordat u een ijzersupplement inneemt.
U wordt waarschijnlijk niet geadviseerd om een ijzersupplement te nemen, tenzij u bloedarmoede krijgt
Stap 2. Bepaal de hoeveelheid ijzer die je nodig hebt
Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan vrouwen die niet zwanger zijn. Als je zwanger bent, heb je ongeveer 27 mg ijzer per dag nodig. Deze hoeveelheid kan over een paar dagen of een week worden uitgemiddeld in plaats van elke dag 27 mg te halen.
Voor niet-zwangere vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 18 mg
Stap 3. Wees je bewust van de risico's van te veel ijzer
Je kunt te veel ijzer krijgen. Dit komt meestal van je prenatale vitamine of als je een extra ijzersupplement neemt. Te veel ijzer kan problemen veroorzaken voor u en uw baby, zoals zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie of zelfs een miskraam.
Zorg ervoor dat u alleen ijzersupplementen inneemt als uw arts u dat heeft gezegd. IJzersupplementen kunnen tijdens de zwangerschap negatieve bijwerkingen veroorzaken, zoals constipatie of misselijkheid
Stap 4. Herken de symptomen van bloedarmoede
Als u tijdens de zwangerschap niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede. Ernstige bloedarmoede tijdens de zwangerschap kan problemen veroorzaken voor u en uw baby, en ertoe leiden dat uw baby prematuur wordt of bij de geboorte een laag gewicht heeft. Symptomen van bloedarmoede zijn onder meer:
- Vermoeidheid
- Zwakheid
- Koude handen en voeten
- Hoge hartslag
- Concentratieproblemen
- Kortademigheid of een licht gevoel in het hoofd
- Bleke huid
- pijn op de borst
