De meeste aanstaande moeders zullen tijdens een deel van hun zwangerschap chronische vermoeidheid ervaren, meestal in hun eerste en derde trimester. Als u zich te moe voelt om iets te doen, zijn er manieren om deze vermoeidheid te bestrijden. U kunt uw energieniveau op peil houden door te sporten, de juiste voeding te krijgen, goed te slapen en voldoende vocht binnen te krijgen. Natuurlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u tijdens de zwangerschap wijzigingen aanbrengt in uw dieet of activiteitenniveau. Blijf lezen om meer te weten te komen over hoe u energie kunt krijgen tijdens de zwangerschap.
Stappen
Methode 1 van 4: Trainen
Stap 1. Oefening
Raadpleeg uw arts om mogelijke redenen om niet te sporten uit te sluiten. Als uw arts het goedkeurt, zorg dan voor voldoende dagelijkse matige lichaamsbeweging. Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen elke dag ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging krijgen. Er zijn geen hartslagbeperkingen voor de oefening die u kunt doen. Zorg ervoor dat u tijdens het sporten nog steeds normaal kunt praten. Als u te zwaar ademt om te praten, werkt u waarschijnlijk te hard.
- Tijdens uw derde trimester is het veilig om te oefenen zolang u geen risico loopt op een premature baby. Als u gewoonlijk matige of zware lichaamsbeweging doet, bespreek dan met uw arts of verloskundige of u gewoon door kunt gaan. Probeer prenatale yoga, stevig wandelen, samen met buik- en rugoefeningen. Omdat je geen crunches op je rug kunt doen, moet je staande bekkenkantelingen doen. Zo laat in de zwangerschap moet u het tillen van zware gewichten vermijden. En zoals altijd, stop als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt. Als je moe bent, probeer dan korte uitbarstingen van lichaamsbeweging in plaats van één lange oefening.
- Lichaamsbeweging helpt uw hart, longen en spieren gezond te houden en zorgt ervoor dat u voldoende zuurstof naar uw hersenen en andere organen krijgt.
- Als u op grote hoogte gaat trainen, moet u er rekening mee houden dat acute hoogteziekte (AMT) een risico is. Gun jezelf de tijd om aan de hoogte te wennen als je naar een locatie boven de 2500 meter reist. Wacht twee of drie dagen voordat u matige lichaamsbeweging doet.
- Weerstandsoefeningen zijn veilig, maar gebruik lichte gewichten en voltooi een groot aantal herhalingen (bijv. 15-20 herhalingen).
Stap 2. Loop
Maak elke dag tijd vrij om te gaan wandelen. Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze, ga wandelen met de hond of maak tijd vrij om met een wandelpartner te wandelen nadat u thuiskomt van uw werk. Wandelen is belangrijk omdat het de bloedstroom verhoogt, wat de energie verhoogt.
- Houd het tijdens het lopen langzaam. U wilt uw hartslag niet verhogen, dus u hijgt en puft. Maak alleen een lichte wandeling.
- Probeer elke dag minstens 30 minuten te wandelen.
Stap 3. Til gewichten op
Krachttraining tijdens de zwangerschap kan een geweldige manier zijn om veilig aan lichaamsbeweging te doen. U zult echter lichtere gewichten willen gebruiken. Je zwaartepunt verandert en het kan zijn dat je moeite hebt om veel gewicht te dragen. Gebruik in plaats van zware gewichten lichte gewichten en doe 15-20 herhalingen per set.
Werk aan het creëren van kracht in het bovenlichaam tijdens de zwangerschap. Doe bicep-krullen, tricep-extensies en schouderpersen. Het zal u helpen wanneer u uw baby later optilt
Stap 4. Ga zwemmen
Zwemmen wordt beschouwd als een van de veiligste oefeningen voor zwangere vrouwen. Het voegt geen extra stress toe aan uw gewrichten en zorgt er niet voor dat u te warm wordt tijdens het sporten. Dit is een geweldige, verfrissende manier om je bloed te laten pompen en je lichaam wakker te maken.
Je lichaam spetteren met koud water verfrist onmiddellijk, wat kan helpen je energieniveau te verhogen
Stap 5. Probeer cardio-apparaten in de sportschool
Een half uur op cardio-apparaten in uw plaatselijke sportschool kan u helpen uw energieniveau te verhogen. Een hometrainer is een goede, veilige manier om te sporten. De fiets ondersteunt je gewicht en omdat hij stilstaat, loop je geen risico om eraf te vallen. Een trapklimmer, elliptische trainer en loopband zijn ook goede manieren om te oefenen en vermoeidheid te bestrijden.
Houd er rekening mee dat voor sommige activiteiten speciale aanpassingen nodig kunnen zijn om u en uw baby veilig te houden. Als u niet zeker weet of een oefening goed is, overleg dan met uw arts om zeker te zijn
Stap 6. Doe yoga
Er zijn veel yogaroutines gericht op zwangere vrouwen, en veel ervan zijn bedoeld om het energieniveau te helpen verhogen. Ga naar een yogales bij je plaatselijke sportschool of yogastudio. Kijk online of koop een dvd met zwangerschapsyoga-routines, zodat je op elk moment een half uur yoga in je dag kunt stoppen.
Sommige studio's en sportscholen bieden lessen aan speciaal voor zwangere vrouwen
Stap 7. Dans
Een goede manier om je energie, je endorfine en je algemene humeur een boost te geven, is door wat vrolijke deuntjes op te zetten en te dansen. Het verhogen van uw endorfine helpt stress te verminderen, wat vermoeidheid kan veroorzaken.
Zorg ervoor dat je niet te veel springt, springt of draait
Stap 8. Bestrijd de inzinking van de middag met beweging
Als je aan het werk bent en maar niet wakker lijkt te worden, probeer dan lichte bewegingen te maken. Doe een paar rek- en ademhalingsoefeningen aan je bureau, maak een wandeling door het kantoor of ga naar buiten voor wat frisse lucht en zonneschijn.
Methode 2 van 4: Voldoende rust krijgen
Stap 1. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap
Voldoende rust nemen tijdens de zwangerschap is belangrijk om meer energie te hebben tijdens de zwangerschap. Goede rust betekent dat je elke nacht 8-9 uur ononderbroken slaapt. Maar 78% van de zwangere vrouwen geeft aan moeite te hebben met slapen.
- Om je kansen om 's nachts wakker te worden om te plassen te verkleinen, stop je 2-3 uur voor het slapengaan met het drinken van vloeistoffen.
- Eet niet voor het slapengaan om brandend maagzuur te verminderen.
- Rek voor het slapengaan om te helpen bij krampen in de benen.
Stap 2. Verander je bedtijd
Omdat uw lichaam meer energie verbruikt en u zich tijdens uw eerste en laatste trimester vermoeider zult voelen, moet u eerder naar bed gaan dan normaal. Door deze paar extra uren slaap elke nacht te krijgen, zult u zich overdag niet zo moe voelen.
Stap 3. Doe dutjes
Als u zich overdag moe voelt, doe dan een kort dutje. Dutjes zouden slechts 20 tot 30 minuten moeten duren om de volledige effecten te plukken, maar een powernap van 60 minuten kan je opfrissen. Zelfs als u aan het werk bent, neem dan 10 tot 15 minuten pauze, doe het licht uit, sluit uw ogen en laat uw hoofd rusten.
Een dagelijks dutje kan vooral nuttig zijn tijdens het eerste trimester, omdat u op de meeste dagen waarschijnlijk vermoeid bent
Stap 4. Verander van houding als je constant de behoefte voelt om te plassen
Een manier om u te helpen slapen is door uw lichaam te verplaatsen zodat de baby zich van uw blaas verwijdert. Probeer jezelf een paar minuten op handen en voeten te verhogen. Dit kan helpen de baby te verplaatsen en hopelijk de drang om te urineren te verminderen.
Stap 5. Gebruik een kussen om gewrichtsongemakken te verminderen
Als je pijn hebt als je op je zij slaapt, probeer dan een kussen tussen je knieën te leggen. Dit kan helpen bij lage rug- en heuppijn. Je kunt ook een kussen achter je rug leggen voor extra ondersteuning.
U kunt ook een lichaamskussen kopen om uw lichaam te ondersteunen terwijl u op uw zij slaapt
Stap 6. Schrap onnodige verplichtingen
Als je je te moe voelt, moet je misschien wat dingen loslaten om je op jezelf te concentreren. Dit kan betekenen dat u uw sociale verplichtingen moet verminderen of aanpassen. Laat het huishouden gaan. Kijk of je thuis kunt werken. Je rust en slaap is belangrijker dan een etentje met vrienden, een PTA-vergadering of een wasje.
Stap 7. Verminder je stress
Enige stress is normaal tijdens de zwangerschap, maar te veel stress kan het 's nachts moeilijk maken om te slapen. Het kan ook hoofdpijn en veranderingen in uw eetlust veroorzaken. Neem tijdens je zwangerschap tijd voor jezelf. Doe wat je moet doen om stress te verminderen. Lees een boek, luister naar je favoriete liedje, doe yoga of ga buiten in de zon zitten.
- Probeer meditatie. Sluit je ogen en maak je hoofd vrij van alle andere gedachten. Concentreer u slechts een paar minuten per dag op een enkele afbeelding of gedachte.
- Oefen diepe ademhaling. Haal 2 minuten diep adem. Dit kan je helpen om te kalmeren en je energie te herstellen.
- Praat met uw arts als u het moeilijk vindt om met uw stress om te gaan.
Methode 3 van 4: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Verdeel je eten over meerdere maaltijden
Je hebt ongeveer 300 calorieën meer per dag nodig als je zwanger bent, wat je langzamer kan doen als je grote maaltijden gebruikt. Een manier om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om energiek te blijven, is door 5-6 kleine maaltijden te eten gedurende de dag. Dit helpt uw energie gelijkmatig te verdelen en helpt u crashes te voorkomen.
Eet naast ontbijt, lunch en diner gedurende de dag minimaal 2 stevige gezonde en voedzame tussendoortjes om je energie op peil te houden
Stap 2. Eet eiwitten
Eiwit is een geweldige manier om energie te krijgen die de hele dag aanhoudt. Bovendien helpen de aminozuren die worden aangetroffen in voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, bij de ontwikkeling van de cellen van uw baby. Als je zwanger bent, heb je 75 gram (2.6 oz) per dag nodig. Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:
- melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten
- eieren
- mager vlees, zoals kip en vis
- tofu of soja, zoals edamame
- bonen of linzen
- quinoa
- hummus
- noten en zaden
Stap 3. Voeg complexe koolhydraten toe
Gezonde complexe koolhydraten zijn belangrijk tijdens de zwangerschap. Ze helpen je van brandstof te voorzien terwijl ze je baby voeden. Blijf uit de buurt van geraffineerde, bewerkte koolhydraten, zoals snackcakes en chips, en sla het witte brood over. Kies in plaats daarvan:
- havermout
- vers of gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker)
- verse groenten
- volkoren brood, crackers en ontbijtgranen
- gebakken aardappelen met schil
- bonen en erwten
Stap 4. Voeg ijzer toe
IJzerrijk voedsel helpt bloedarmoede te voorkomen, wat vermoeidheid kan veroorzaken en een probleem kan zijn tijdens de zwangerschap. Het eten van een ijzerrijk dieet kan helpen om je energieniveau hoog te houden. Eet de volgende voedingsmiddelen:
- hummus
- ijzerrijke granen
- gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker)
- spinazie, boerenkool en andere donkere bladgroenten
- sojaproducten
- mager rood vlees
- bonen
Stap 5. Zorg voor de juiste vitamines
Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan energieverhogende vitamines kan u helpen vermoeidheid gedurende de dag te bestrijden. Probeer de volgende voedingsmiddelen:
- Pompoen is een geweldige bron van vitamine A.
- Yoghurt levert calcium en vitamine D. Zorg ervoor dat je yoghurt krijgt zonder kunstmatige ingrediënten, conserveermiddelen en toegevoegde suikers.
- Broccoli en wortelen zijn geweldige bronnen van bètacaroteen, en broccoli, citrus en bessen zijn een smakelijke manier om vitamine C binnen te krijgen.
- Bosbessen, bramen en aardbeien bieden belangrijke antioxidanten, samen met andere essentiële vitamines.
- B6 is een belangrijke voedingsstof die wordt aangetroffen in kip, zoete aardappelen en bananen.
Stap 6. Eet kalium
Kaliumrijke voedingsmiddelen in uw dieet kunnen uw spieren helpen door krampen in de benen te verminderen. Kalium is te vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- bananen
- pompoen
- perziken
- kiwi's
- aardappelen
- bladgroenten
Stap 7. Zorg voor voldoende magnesium
Magnesium breekt suikers af tot bruikbare energie. Als het magnesiumgehalte te laag is, kunt u zich vermoeid voelen. Lage magnesiumspiegels kunnen ook krampen in de benen veroorzaken, maar het krijgen van voldoende magnesium kan ze helpen voorkomen. Vrouwen zouden ongeveer 300 mg per dag moeten hebben.
- Een handvol noten, zoals amandelen, hazelnoten of cashewnoten, kan u helpen uw dagelijkse dosis binnen te krijgen.
- Zemelengranen, of andere volle granen, kunnen magnesium leveren.
- Vis is een goede bron van magnesium. Probeer heilbot.
Stap 8. Vermijd suiker
Een evenwichtige bloedsuikerspiegel helpt je energiek te blijven. Het eten van suikerhoudend voedsel doet je bloedsuikerspiegel stijgen, waardoor je een korte uitbarsting van energie krijgt, gevolgd door vermoeidheid die een crash veroorzaakt.
Als je een zoete fix nodig hebt, probeer dan fruit, pure chocolade of muesli
Stap 9. Voeg meer calorieën toe aan je dieet
Als je zwanger bent, moet je een gezond, voedzaam dieet volgen en ervoor zorgen dat je niet te veel aankomt. Maar omdat je lichaam hard aan het werk is om je baby te ontwikkelen, heb je extra calorieën nodig. Voeg 300 extra calorieën toe aan uw normale dagelijkse voedselinname om te compenseren voor het extra werk dat uw lichaam doet. Daaronder eten zal vermoeidheid en uitgeputte energieniveaus veroorzaken.
Stap 10. Drink veel water
Voldoende water drinken tijdens de zwangerschap is essentieel. Drink gedurende deze tijd 8, 8-oz. (23,7 ml) glazen water. Melk, sap en andere dranken tellen mee voor dit aantal.
Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen. Omgekeerd zal het krijgen van voldoende water je helpen om uithoudingsvermogen en energie te behouden
Stap 11. Drink verstandig cafeïne
Recent onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is om een matige hoeveelheid cafeïne per dag te gebruiken tijdens de zwangerschap. Als je een ochtendboost of een opkikkertje in de middag nodig hebt, drink dan een kopje koffie of thee - terwijl je je inname van cafeïne nauwlettend in de gaten houdt. Overschrijd niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag, de hoeveelheid cafeïne in ongeveer 12 ons koffie.
Als u echter merkt dat u moeite heeft met slapen, probeer dan weg te blijven van koffie, frisdrank en thee. Cafeïne is een stimulerend middel dat je slaap kan verstoren. Drink cafeïne niet te laat op de dag. Cafeïne kan vele uren in het systeem blijven en de slaap verstoren
Methode 4 van 4: Op zoek naar onderliggende medische aandoeningen
Stap 1. Controleer op bloedarmoede
Als je zwanger bent, maakt je lichaam meer bloed aan, waardoor er meer ijzer nodig is. Als u niet genoeg ijzer of andere voedingsstoffen binnenkrijgt, kunt u bloedarmoede krijgen. Het hebben van milde bloedarmoede tijdens de zwangerschap komt vaak voor. Maar chronische vermoeidheid kan wijzen op ernstige bloedarmoede door een laag ijzer- of vitaminegehalte.
Veel van de symptomen van bloedarmoede zijn ook veel voorkomende symptomen van een normale zwangerschap, zoals vermoeidheid, kortademigheid en concentratieproblemen. Vraag uw arts om een bloedtest te doen om te zien of uw vermoeidheid te wijten is aan bloedarmoede
Stap 2. Bepaal of u een depressie heeft
Tijdens de zwangerschap kunt u zich moe, uitgeput, neerslachtig en hopeloos voelen. Chronische vermoeidheid kan een symptoom zijn van depressie. Als u zich moe en hopeloos voelt en geen interesse meer heeft in dingen die u normaal gesproken leuk vindt, neem dan contact op met uw arts of verloskundige om depressie uit te sluiten.
Stap 3. Laat uw schildklier controleren
Hypothyreoïdie is een traag werkende schildklier. Het hebben van hypothyreoïdie kan complicaties veroorzaken zoals een miskraam, doodgeboorte, onvruchtbaarheid en andere problemen. De American Association of Clinical Endocrinologists stelt dat 1 op de 10 Amerikanen lijdt aan een schildklieraandoening en dat meer dan 13 miljoen niet gediagnosticeerd zijn. Vraag uw arts om u vroeg in uw zwangerschap te controleren op schildklierproblemen.
Stap 4. Laat tests uitvoeren
Als je niet zeker weet waarom je nog steeds zo moe bent, ga dan naar de dokter en laat testen uitvoeren. Zo sluit u eventuele ernstige onderliggende medische aandoeningen uit.
