Het slaapschema is een van de belangrijkste ritmes in het menselijk lichaam. Ons lichaam heeft elke dag 6 tot 8 uur slaap nodig om zichzelf de komende 24 uur te herstellen en op te frissen. Helaas kunnen gebeurtenissen buiten onze controle ons slaappatroon verstoren en kan het voor ons nodig zijn om onze slaapgewoonten te veranderen, tijdelijk of permanent. Zolang je de tijd neemt om je slaapgewoonten te begrijpen en discipline te oefenen, kun je leren hoe je je slaapschema kunt aanpassen.
Stappen
Deel 1 van 3: Het schema bepalen
Stap 1. Bepaal je gewenste wektijd
Als je je slaapschema aan het veranderen bent, zodat je bijvoorbeeld vroeg genoeg kunt opstaan voor je werk, wil je waarschijnlijk ongeveer een uur voor vertrek wakker worden.
Houd rekening met alle variabelen bij het nemen van uw beslissing. Hoe zien jouw ochtenden eruit? Hoeveel tijd heb je gewoonlijk nodig om op te staan, je klaar te maken en de deur uit te gaan?
Stap 2. Bereken uw optimale slaaptijd
De meeste mensen hebben elke nacht 6 tot 8 uur slaap nodig, maar de exacte duur van de noodzakelijke slaap verschilt van persoon tot persoon. Bepaal hoe laat je in slaap moet vallen om op de door jou gewenste wektijd wakker te worden.
- Een manier om dit uit te zoeken is door een slaaplogboek bij te houden. Documenteer de uren die je elke nacht slaapt gedurende een paar weken. Bereken ze en werk vervolgens achteruit om te bepalen hoe laat je naar bed moet om die gemiddelde hoeveelheid slaap te krijgen en op te staan op het tijdstip dat je wenst. Als u bijvoorbeeld gemiddeld ongeveer 6 uur slaapt en u wilt om 5 uur 's ochtends wakker worden, wilt u van plan zijn om om 23.00 uur in slaap te vallen.
- Artsen raden aan dat je elke nacht minimaal zeven uur slaapt.
Stap 3. Pas uw slaapschema geleidelijk aan
Als u normaal gesproken om 10.00 uur wakker wordt maar wil om 5 uur 's ochtends wakker worden, dit gaat niet van de ene op de andere dag. Slaapspecialisten beweren dat de beste manier om je slaapcyclus te veranderen is door aanpassingen aan te brengen in stappen van 15 minuten.
- Als u bijvoorbeeld normaal gesproken om 8 uur 's ochtends opstaat, maar om 5 uur wilt opstaan, stelt u uw wekker in op en wordt u wakker om 07:45 uur. Doe dit drie of vier dagen totdat je je op je gemak voelt met de tijd. Scheer dan nog eens 15 minuten af. Doe dit totdat je je doeltijd hebt bereikt.
- Als u uw slaapschema eerder wilt wijzigen, probeer dan stappen van 30 minuten.
Stap 4. Zet je wekker op de tijd dat je eigenlijk wilt opstaan
Vermijd het indrukken van die snooze-knop. Hoewel het moeilijk kan zijn om eerder op te staan, verbetert snoozen de situatie niet en kan het je zelfs vermoeider maken, omdat het je niet de meest rustgevende slaap geeft. Sta in plaats daarvan op als het alarm afgaat. Je kunt je wekker ook aan de andere kant van de kamer zetten. Op die manier moet je als je wakker wordt naar de andere kant van de kamer om je wekker uit te zetten.
Stap 5. Wees consistent
De sleutel tot het effectief veranderen van uw slaapschema is om consistent te zijn. Met andere woorden, u moet zich houden aan de slaap- en waaktijden die u elke dag van de week instelt - dit geldt ook voor het weekend!
In het weekend kun je een beetje uitslapen, maar slaapspecialisten raden je aan om jezelf een uurtje of wat extra te gunnen (tot maximaal twee uur). Zo blijf je op koers voor de komende werkweek
Deel 2 van 3: Eten, drinken en stimulerende middelen vermijden
Stap 1. Vast 's nachts
Eet 's avonds vroeg een licht diner en daarna niets. Onderzoekers van Harvard hebben ontdekt dat wanneer je eet je interne klok beïnvloedt; veranderen wanneer u eet, kan nuttig zijn bij het aanpassen aan veranderingen in uw schema, of dit nu het gevolg is van werk, leven of reizen.
- Vast ongeveer 12 uur voor het gewenste tijdstip van ontwaken. Sta dan op de gewenste tijd op en eet een gezond ontbijt met eiwitten. Vasten helpt je interne ritmeklok te resetten om je dag te beginnen wanneer je het vasten verbreekt. Dit helpt op zijn beurt om je nieuwe waakpatroon op zijn plaats te zetten.
- Probeer drie normale maaltijden te eten, gelijkmatig verdeeld over de dag. Zorg ervoor dat je dieet vol zit met fruit, groenten en granen. Vermijd vet voedsel, dat kan je maag van streek maken.
- Eet de grootste maaltijd van de dag niet binnen de drie uur voor het slapengaan.
- Vermijd al het eten en drinken tijdens de vastenperiode. U kunt echter wel water krijgen.
Stap 2. Vermijd stimulerende middelen na de middag
Afhankelijk van de grootte van uw lichaam, de hoeveelheid die u binnenkrijgt en uw algemene gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne tot 5 tot 10 uur na de eerste consumptie in uw lichaam actief blijven. Vermijd koffie en cafeïnehoudende thee en frisdrank.
Nicotine moet ook worden vermeden omdat het een stimulerend middel is en u vast kan houden
Stap 3. Vermijd alcohol na het avondeten
Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het je lichaam vertraagt. Hoewel dit je zal helpen in slaap te vallen, vertraagt alcohol ook je stofwisseling en verstoort het je hersenen tijdens de slaapcycli. Je wordt waarschijnlijk vaker wakker als je voor het slapengaan alcohol hebt gedronken.
Stap 4. Vermijd zware inspanning 1-2 uur voor het slapengaan
Artsen adviseren om een paar uur voordat je naar bed gaat een zware cardiotraining te vermijden; dit kan je circadiane ritme verstoren en je slaap minder rustgevend maken. Dat gezegd hebbende, licht rekken en strekken, zoals een avondwandeling, is waarschijnlijk nuttig om je klaar te stomen om te gaan slapen.
Als je iemand bent die 's nachts intensieve oefeningen doet, maar daarna goed slaapt, dan is er geen reden om je routine te veranderen. Ken jezelf gewoon
Deel 3 van 3: Een omgeving creëren die bevorderlijk is voor slaap
Stap 1. Wacht tot het slapengaan is
Dutjes zijn een geweldige manier om je batterijen op te laden als je een stabiel slaapschema hebt, maar ze zijn contraproductief als je probeert je slaappatroon te veranderen. Doe overdag helemaal geen dutje, zodat u later op het juiste moment in slaap kunt vallen.
Als je een dutje moet doen, overweeg dan een powernap van niet langer dan 20 minuten te doen
Stap 2. Blijf uit de buurt van schermen en monitoren
Zet ongeveer een uur voor het slapengaan al je elektronica uit en dim de lichten van je telefoon en computer. Artsen merken op dat onze ogen gevoelig zijn voor het blauwachtige licht dat wordt uitgestraald door elektronische schermen. Heldere schermen zijn niet alleen slecht voor de ogen, maar laten uw lichaam ook denken dat het nog dag is en dat uw geest nog steeds actief moet zijn.
In plaats van naar een scherm te kijken, lees een boek, schrijf of teken. Doe iets ontspannends dat je kalmeert of je een rustgevend gevoel geeft. U kunt overwegen het licht uit te doen terwijl u deze activiteit uitvoert
Stap 3. Stel de temperatuur van de kamer en je lichaam in
Omdat het lichaam in temperatuur daalt wanneer het in slaap valt, kun je je lichaam laten denken dat het tijd is om te slapen door een temperatuurdaling te simuleren.
- Als het buiten koud is, neem dan een warme douche, zodat je lichaam een temperatuurdaling ervaart als je naar buiten komt.
- Als het buiten warm is, laat je kamer dan opwarmen en zet je de airconditioner aan.
Stap 4. Houd je kamer 's nachts donker en' s ochtends licht
Slaapspecialisten merken op dat onze circadiane ritmes worden beïnvloed door licht en duisternis. Dit betekent dat veel mensen moeite hebben om in slaap te vallen als het nog licht is, wat in de zomer gebeurt dankzij de zomertijd.
- Sluit 's nachts je jaloezieën en gordijnen. Schakel heldere bovenlichten uit. Overweeg een verduisterend gordijn te kopen dat ervoor zorgt dat er geen licht door schijnt. Als het nog steeds te fel is of als er te veel licht binnenvalt, overweeg dan om een slaapmasker te dragen.
- Doe 's ochtends alle lichten aan als je wakker wordt. Dit zal helpen om je lichaam voor de dag op te starten.
Stap 5. Schakel witte ruis in
Je kunt naar wat lichte muziek luisteren of een ventilator aanzetten voor wat achtergrondgeluid.
- Luister naar het geluid van golven of regen; het zal je lichaam helpen kalmeren en je helpen om een goede nachtrust te krijgen. Vermijd muziek met songteksten of liedjes die je heel goed kent, want dit kan je te veel afleiden als je probeert in slaap te vallen.
- Je kunt ook witte ruis en andere geluidsmachines kopen met een verscheidenheid aan geluiden waaruit je kunt kiezen.
Tips
- Als je deze suggesties hebt geprobeerd en nog steeds niet op het juiste moment in slaap kunt vallen om op te staan wanneer je wilt, kun je proberen een melatoninesupplement te nemen. Melatonine is een hormoon dat je hersenen 's nachts maken en helpt om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat u een dosis van minder of gelijk aan 5 mg neemt (u kunt ze halveren voor een dosis van 2,5 mg; meer is niet per se beter). De meeste mensen zouden 15-30 minuten na inname in slaap moeten vallen.
- Als u uw slaapschema niet kunt aanpassen, raadpleeg dan uw arts. Een slaaptherapeut kan je betere slaapgewoonten aanleren en zo nodig medicijnen voorschrijven.
- Als je je slaapschema probeert aan te passen omdat je naar een andere tijdzone bent gereisd, duurt het meestal 1 dag per tijdzone waar je doorheen bent gereisd om je aan te passen. Als je bijvoorbeeld door 7 tijdzones hebt gereisd om je bestemming te bereiken, duurt het ongeveer 7 dagen om je aan te passen aan je nieuwe slaapschema.
- Hoe zwaarder een slaper je bent, hoe sneller je je aanpast aan een nieuw slaapschema. Als je een lichte slaper bent, zal het waarschijnlijk wat langer duren om je aan te passen.
