Het is maar al te gemakkelijk om te merken dat u uit gezonde slaapgewoonten glipt. Een stressvolle baan, een nieuwe baby of een druk schema kunnen ervoor zorgen dat u zich moe voelt en vatbaar voor ziekte of afleiding. Om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid slaap krijgt, raden experts u aan een slaapschema in te stellen en u eraan te houden.
Stappen
Deel 1 van 3: Een ideaal slaapschema bepalen
Stap 1. Gebruik je leeftijd om te bepalen hoe lang je moet slapen
Mensen in uw huishouden kunnen verschillende hoeveelheden slaap nodig hebben. We groeien geleidelijk aan en hebben gedurende ons hele leven minder slaap nodig.
- Baby's en kinderen tot twee jaar hebben tussen de 11 en 17 uur slaap nodig, inclusief nachten en dutjes.
- Schoolgaande kinderen tot 17 jaar hebben acht tot dertien uur slaap nodig.
- Jonge volwassenen en volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig.
- Volwassenen ouder dan 65 hebben zeven tot acht uur slaap nodig.
Stap 2. Besteed aandacht aan je lichaam
Elke persoon is anders en de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben, kan 1 tot 2 uur onder en boven deze aanbevolen drempel liggen. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt om je goed uitgerust te voelen.
Stap 3. Stel een beoogde bedtijd en een beoogde wektijd in
U wilt zelfs in het weekend binnen één en twee uur van deze tijd blijven om uw circadiaanse ritmes te resetten.
Deel 2 van 3: Een slaapschema in de praktijk brengen
Stap 1. Ga elke nacht ongeveer 15 minuten eerder (of later) slapen, totdat je je ideale bedtijd hebt bereikt
Plan ook om 15 minuten eerder (of later) wakker te worden. Deze geleidelijke verandering geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan het licht en een nieuwe slaaproutine te ontwikkelen.
Vasthouden aan deze geleidelijke aanpassing is ook in de weekenden belangrijk. Te laat opblijven of uitslapen maakt het moeilijker voor je lichaam om een nieuw schema op te stellen
Stap 2. Start je slaapschema met alarmen
Stel bijvoorbeeld een alarm in op uw telefoon of fitnesstracker om het begin van uw bedtijdroutine aan te geven. Zet een licht alarm voor de ochtend.
Als je je bedtijdroutine strikt volgt, kun je uiteindelijk stoppen met het gebruik van een wekker. Je lichaam wordt wakker als je je uitgerust voelt
Stap 3. Open de gordijnen zodra je wakker wordt
Probeer naar buiten en in de zon te gaan voor nog betere resultaten. Als je op een plek woont die niet zonnig is of als je opstaat voordat de zon opkomt, probeer dan een zonlichtlamp te gebruiken om je lichaam te vertellen dat het tijd is om op te staan.
Stap 4. Start een bedtijdroutine
Begin je een uur van tevoren klaar te maken om naar bed te gaan. Schakel alle machines die blauw licht uitstralen uit en houd ze uit de slaapkamer.
- Succesvolle bedtijdroutines kunnen een warm bad of douche, stretching, yoga, persoonlijke hygiëne, meditatie, diep ademhalen, lezen of schrijven omvatten.
- Kies de gewoontes die het beste bij je passen.
Stap 5. Stel een wekroutine in
Verbied de snooze-knop zodat je kunt slapen totdat je moet opstaan en meer ononderbroken slaap kunt genieten. Als je eenmaal opstaat, zorg er dan voor dat je ochtend rituelen omvat zoals koffie, een douche, ontbijt en een of andere vorm van beweging, om het bloed te laten stromen en je hersenen te laten werken.
Deel 3 van 3: Zorgen voor een goede slaaphygiëne
Stap 1. Plan uw maaltijden om gedurende de dag kleiner te worden
Geniet van een uitgebreid ontbijt met eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Je zult de hele dag door van deze energie putten.
- Voeg lichte snacks en een eiwitrijke lunch toe om je langer een vol gevoel te geven.
- Eet een lichte maaltijd, aangezien u 's avonds over het algemeen minder calorieën gaat verbruiken.
- Eet je avondeten minstens drie uur voordat je naar bed gaat, zodat je geen last krijgt van brandend maagzuur of reflux.
Stap 2. Vermijd 's avonds koffie, alcohol en andere vloeistoffen
Het is goed om zes uur voordat je naar bed gaat alle cafeïne te vermijden. Beperk de hoeveelheid die u 's avonds drinkt om te voorkomen dat u wakker wordt om naar het toilet te gaan.
Alcohol, nicotine en zelfs chocolade kunnen stimulerende effecten hebben die een goede nachtrust in de weg staan
Stap 3. Vermijd dutjes
Als u een dutje moet doen, beperk dit dan tot 20 minuten. Dit zal je helpen om wat verfrissende rust te krijgen, maar het zal je uit een diepe slaap houden die je suf kan houden en je slaapschema kan schaden.
Stap 4. Oefen elke dag
Artsen raden 150 minuten per week aan om u te helpen goed te slapen. Vermijd intensief sporten voordat u naar bed gaat, omdat dit uw slaapcycli kan schaden.
