Als je slaapschema onregelmatig is, of gewoon niet waar je wilt, zijn er manieren om het weer op de rails te krijgen. In veel gevallen zal het helpen om een routine voor het slapengaan in te stellen, een aantal daggewoonten aan te passen en je bewust te worden van je specifieke slaapbehoeften. Met een beetje planning kun je gemakkelijker in slaap vallen, de juiste hoeveelheid slaap krijgen en goed uitgerust wakker worden.
Stappen
Deel 1 van 3: Je slaapschema instellen
Stap 1. Bekijk uw slaapbehoeften
Als u moeite heeft met inslapen of doorslapen, stel uzelf dan een aantal eerste vragen: Hoeveel slaap ik normaal gesproken? Wanneer slaap ik normaal? Waarom denk ik dat mijn slaapschema moet worden aangepast? Welk slaapschema wil ik volgen? Het beantwoorden van deze vragen zal u helpen uw situatie te verbeteren.
Stap 2. Als je eenmaal een slaapschema hebt gekozen, wees dan consequent in het volgen ervan
Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Soms kunnen we onderbrekingen in de planning niet vermijden, maar probeer niet veel later op te blijven of uit te slapen dan de geplande tijden, zelfs niet in het weekend. Hoe hardnekkiger je je aan je schema houdt, hoe groter de kans dat je beter slaapt.
Dit omvat het niet indrukken van de snooze-knop. Hoewel het verleidelijk kan zijn, draagt een beetje langer dutten niet echt bij aan de kwaliteit van je slaap, en het verstoort je schema
Stap 3. Breng geleidelijk de nodige aanpassingen aan in uw slaapschema
U moet uw slaapschema in de loop van de tijd in kleine stappen aanpassen om de kans te vergroten dat de veranderingen werken. Als je bijvoorbeeld om 11.00 uur bent gaan slapen en besluit dat je om 10.00 uur wilt gaan slapen, spring dan de eerste nacht niet het hele uur terug. Probeer in plaats daarvan een paar nachten om 10:45 naar bed te gaan, dan een paar om 10:30, dan een paar om 10:15, voordat je je doel van 10:00 bereikt.
Stap 4. Houd een slaapdagboek bij
Dit kan zo simpel zijn als het noteren van wanneer je gaat slapen en wanneer je elke dag wakker wordt. Als u dit doet terwijl u probeert een slaapschema te bepalen, kunt u erachter komen wat uw behoeften zijn. Als u er een bijhoudt terwijl u probeert uw schema aan te passen, kunt u bepalen of het werkt.
Als je probeert te achterhalen hoeveel uur slaap je nodig hebt, gebruik dan de slaapjournaalposten van een periode van een paar weken om je gemiddelde aantal uren slaap per nacht te vinden
Deel 2 van 3: Gewoontes aanpassen om je slaap te verbeteren
Stap 1. Zorg voor het juiste eten en drinken op het juiste moment
Het eten en drinken dat u consumeert, en wanneer u het heeft, kan uw slaap beïnvloeden. Om de beste nachtrust te krijgen, moet u de hele dag door goed eten, te beginnen met een gezond, uitgebalanceerd ontbijt.
- Eet 's avonds niet te veel. Je laatste maaltijd mag niet minder dan 2 of 3 uur voor het slapengaan zijn.
- Kleine, gezonde snacks zijn de beste keuzes als je iets nodig hebt voor het slapengaan.
Stap 2. Vermijd stimulerende en kalmerende middelen wanneer u probeert uw slaapschema aan te passen
De effecten van koffie en andere cafeïnehoudende producten, nicotine en andere stimulerende middelen kunnen uren aanhouden, dus vermijd ze later op de dag. En hoewel depressiva zoals alcohol je in eerste instantie slaperig kunnen maken, kunnen ze je slaap zelfs verstoren.
Stap 3. Zorg dat je beweegt
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u gemakkelijker in slaap te vallen en dieper te slapen. Oefen echter niet te kort voor het slapengaan (binnen een paar uur), omdat de stimulerende effecten u wakker kunnen houden.
Stap 4. Houd eventuele dutjes in de gaten
Lange dutjes kunnen uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen belemmeren. Beperk elk dutje dat je doet tot een half uur of minder.
Deel 3 van 3: Je slaapschema onderhouden
Stap 1. Stel een pre-slaaproutine in om een regelmatig slaapschema te bereiken en te behouden
Elke avond dezelfde dingen doen voordat je gaat slapen, zal je mentaal en fysiek helpen om je erop voor te bereiden.
- Je routine voor het slapengaan kan bestaan uit een bad, een boek lezen, ontspannende muziek en andere dingen die je helpen te ontspannen.
- Sommige mensen vinden het nuttig hulpmiddelen te gebruiken om afleiding van buitenaf te verminderen, zoals oordopjes, het witte geluid van een kleine ventilator of zachte, kalmerende muziek.
- Wat uw routine ook is, zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt. Voor sommigen betekent dit nadenken over het veranderen van een matras, kussen, beddengoed, enz.
Stap 2. Val je na een kwartier nog niet in slaap, ga dan iets anders doen
Als je probeert in slaap te vallen en na een kwartier nog steeds niet bent, sta dan op en doe iets dat je ontspant totdat je je weer moe voelt. Woelen en draaien terwijl je niet moe bent of iets aan je hoofd hebt, zal je niet in slaap brengen.
Stap 3. Gebruik licht in uw voordeel
Je lichaam reageert van nature op lichtomstandigheden en past de slaap daarop aan. Dit betekent dat als u 's ochtends en overdag voldoende licht krijgt en 's nachts de lichten gedimd houdt, u consistent kunt slapen en wakker worden.
- Doe de lichten aan of open de gordijnen zodra je wakker wordt.
- Als u later op de dag een zonnebril draagt, wordt het licht gedimd, waardoor u slaperig kunt worden.
- Maak geen televisie, computers, tablets, smartphones en soortgelijke apparaten onderdeel van uw pre-slaaproutine, aangezien het licht van elektronische schermen de neiging van het lichaam om te slapen verstoort. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de afleiding van schermtijdinteractie een soortgelijk effect heeft.
Stap 4. Zoek hulp als je je slaapschema niet kunt aanpassen
Als je geprobeerd hebt om je slaapschema vast te leggen en dat niet lukt, of als je het gevoel hebt dat je schema op de een of andere manier extreem is, zoek dan deskundig medisch advies.
