Studies tonen aan dat ongeveer 1 op de 3 mensen te maken heeft met op zijn minst een milde vorm van slapeloosheid. Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen en/of voldoende slaap te krijgen, wat uiteindelijk veel fysieke en emotionele problemen kan veroorzaken. Acute of kortdurende slapeloosheid kan dagen of weken aanhouden en wordt vaak veroorzaakt door matige tot ernstige stress. Chronische of aanhoudende slapeloosheid kan een maand of zelfs langer aanhouden. Deskundigen zijn het erover eens dat het genezen van zowel acute als chronische slapeloosheid meestal een multifactoriële aanpak vereist, waaronder het herzien van uw medicijnen en dagelijkse routines, evenals het veranderen van uw slaapgewoonten en dieet.
Stappen
Deel 1 van 4: Je slaapgewoonten verbeteren
Stap 1. Maak je slaapkamer comfortabel
Om uw slapeloosheid te genezen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte zo uitnodigend en rustig mogelijk maken. Uw omgeving moet ook relatief stil zijn, hoewel veel mensen kunnen wennen aan wat achtergrondgeluid. Concentreer u op het comfort van uw slaapgedeelte en bewaar uw bed voor alleen slaap, seks en licht lezen, omdat dit kan leiden tot een hogere kwaliteit en duur van de slaap. Vermijd eten, studeren, tv kijken, sms'en op je telefoon of rekeningen betalen in bed.
- Als je in een lawaaierige buurt woont, overweeg dan om oordopjes te dragen of een apparaat voor witte ruis te kopen. Witte ruis (zoals het geluid van ruis) overstemt andere, meer afleidende geluiden.
- Maak je bed op met comfortabele lakens die je 's nachts niet te warm of te koud maken. Probeer in het algemeen uw kamer koel te houden - ongeveer 16 tot 18 °C (60 tot 65 °F) (hoewel dit voor sommigen te koud of onpraktisch kan zijn).
- Wacht tot je lekker slaperig bent om naar bed te gaan en probeer niet te hard om in slaap te vallen. Als je niet kunt slapen, ga dan na 20 minuten uit bed en doe iets ontspannends.
Stap 2. Maak je slaapkamer donker
Om je lichaam te laten denken dat het tijd is om in slaap te vallen, moet je slaapomgeving relatief donker zijn, hoewel veel mensen kunnen wennen aan een zekere hoeveelheid licht. Duisternis veroorzaakt de afgifte van hormonen, zoals melatonine, in je hersenen die de "slaapcascade" initiëren en diepe slaap bevorderen. Sluit daarom al uw jaloezieën en schakel alle verlichtingsbronnen uit die u vanuit uw bed kunt zien. Surf niet op je telefoon terwijl je in bed ligt, want het heldere scherm kan je alerter en minder slaperig maken.
- Gebruik dikke verduisterende tinten om te voorkomen dat er licht door je ramen naar binnen valt, of draag een slaapmasker over je ogen.
- Vermijd heldere (en luidruchtige) wekkers en verwijder ze uit het zicht. Zodra je je wekker hebt gezet, verberg je je klok zodat het licht en de tijd je niet afleiden. Naar de tijd kijken kan de angst vergroten en slapeloosheid verergeren.
Stap 3. Ontwikkel ontspannende bedtijdrituelen
Het is belangrijk om in het laatste deel van de avond ontspannende rituelen te ontwikkelen om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap. Werk, school, lichaamsbeweging, het betalen van de rekeningen en het bereiden van maaltijden kunnen allemaal stressvol zijn, dus activiteiten om u te helpen ontspannen voordat u naar bed gaat, kan helpen om beter te slapen en slapeloosheid te bestrijden of het risico dat het zich ontwikkelt te verminderen. Het is bewezen dat verschillende ontspanningstechnieken de hersenen en het lichaam tot rust brengen, zoals progressieve spierontspanning en diepe ademhalingstechnieken.
- Maak je helemaal klaar om naar bed te gaan voordat je begint af te bouwen - neem een douche, poets je tanden en leg je lakens neer. Op die manier kunt u, wanneer u zich slaperig begint te voelen, meteen naar bed gaan.
- Progressieve spierontspanning of PMR leert u hoe u uw spieren kunt ontspannen door een proces van 2 stappen: eerst spant u opzettelijk spiergroepen in uw lichaam, zoals uw nek en schouders; vervolgens laat je de spanning los en concentreer je je intens op 1 lichaamsdeel tegelijk. Probeer dit elke avond voor het slapengaan.
- Diepe ademhalingstechnieken voordat u naar bed gaat, kunnen u helpen ontspannen en in slaap te vallen. Plaats een hand op uw onderbuik en adem diep in zodat uw hand omhoog komt (dit wordt maagademhaling genoemd). Houd je adem 3 tellen in en adem dan volledig uit en kijk hoe je hand valt. Doe deze 3x per nacht.
- Een warm bad kan ook helpen om slapeloosheid te genezen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is en voeg een paar scheppen Epsom-zout toe - het is rijk aan magnesium, dat door je huid kan worden opgenomen en de spieren kan ontspannen. Steek wat kaarsen aan. Dompel 20 tot 30 minuten in het bad terwijl u iets lichts en grappigs leest.
Stap 4. Ga niet met honger naar bed
Eet niet vlak voor het slapengaan, omdat dit kan leiden tot een uitbarsting van energie (bijvoorbeeld een suikerstoot) en het risico op pijnlijk brandend maagzuur kan vergroten - maar hongerig naar bed gaan kan je ook wakker houden. Een knorrende maag en hongerpijn leiden af van de slaap en helpen slapeloosheid te bevorderen, vooral als je geest gefixeerd is op eten. Ga daarom niet veel meer dan 3 tot 4 uur zonder eten voordat u naar bed gaat.
- Als je na het avondeten een snack nodig hebt, blijf dan bij gezonde en lichte dingen, zoals fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen.
- Sommige voedingsmiddelen, vooral gevogelte, bevatten aminozuren (tryptofaan en glutamine) die slaperigheid bevorderen. Overweeg dus om een broodje kalkoen op volkorenbrood te nemen als avondsnack.
- Vermijd het eten van snacks, vooral pittige dingen, binnen 1 uur voor het slapengaan. Deze strategie zorgt ervoor dat uw GI-systeem het voedsel goed verteert en zorgt ervoor dat elke energiestroom kan afnemen.
Deel 2 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Verminder uw stressniveaus
Bezorgdheid over financiën, werk, school, relaties en je algemene sociale leven leiden vaak tot stress, wat kan leiden tot slapeloosheid op korte of lange termijn. Proberen om uw dagelijkse stressfactoren te verminderen of te beheersen, bevordert een betere slaap en helpt slapeloosheid te genezen. Wees niet bang om belangrijke veranderingen in je leven aan te brengen om jezelf te bevrijden van stressvolle situaties, want slapeloosheid is slechts één symptoom van chronische stress - angstaanvallen, depressie, hoofdpijn, hoge bloeddruk en hartaandoeningen zijn andere.
- Wees redelijk over uw verplichtingen en verantwoordelijkheden. Veel mensen raken gestrest omdat ze te veel toegewijd zijn of te veel plannen hebben. Beloof niet wat u redelijkerwijs niet kunt waarmaken.
- Voel je vrij om het contact met mensen die je veel stress bezorgen te verminderen.
- Beheer je tijd beter. Als te laat komen je stress bezorgt, vertrek dan elke dag een beetje vroeg naar je werk. Plan vooruit en wees realistisch.
- Gebruik matige lichaamsbeweging om met stress om te gaan in plaats van eetaanvallen. Mensen die gestrest zijn, hebben de neiging om eetbuien te hebben op "feel good"-voedsel, maar dit kan leiden tot gewichtstoename en depressie. Wees in plaats daarvan actief en ga sporten als u gestrest bent (zie hieronder).
- Praat met vrienden en familieleden over stressvolle problemen. Gewoon ventileren over uw stressvolle problemen kan helpen. Als je niet met iemand kunt praten, schrijf dan je gevoelens op in een dagboek.
Stap 2. Beweeg regelmatig gedurende de dag
Regelmatige fysieke activiteit overdag kan helpen om je slaapcyclus 's nachts te reguleren, wat een goede strategie is om slapeloosheid te bestrijden. Het kan je in eerste instantie een boost van energie geven en je stimuleren, maar de zware inspanning en verhoogde ademhaling van zuurstof maken je 's nachts moe en slaperig. Als u nog geen regelmatige trainingsroutine heeft, streef dan naar ten minste 30 minuten aerobe activiteit (wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen) per dag.
- Het opzetten van een trainingsroutine kost inspanning. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip actief te zijn, ofwel 's morgens vroeg, tijdens uw lunchpauze of vlak na het werk voordat u gaat eten.
- Lichaamsbeweging bevordert ook gewichtsverlies, wat vervelende pijntjes en pijn kan verminderen, u 's nachts comfortabeler in bed kan maken en het risico op snurken en andere ademhalingsproblemen kan verminderen.
- Ga niet te dicht voor het slapengaan intensief sporten, omdat uw lichaam adrenaline aanmaakt en u daardoor niet snel in slaap zult vallen. Zorg ervoor dat uw trainingen 5 tot 6 uur voor het slapengaan plaatsvinden.
Stap 3. Verminder alcohol
Hoewel alcohol sommige mensen kan helpen om sneller in slaap te vallen, kan het het slaappatroon verstoren en de kwaliteit van uw slaap verminderen. Je kunt zelfs midden in de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen. Verminder de hoeveelheid alcohol die u drinkt en stop met het nuttigen van alcoholische dranken ten minste 1 uur voordat u naar bed gaat.
Stap 4. Stop met het gebruik van nicotine
Nicotine is een stimulerend middel en het kan u wakker houden als het te dicht bij uw bedtijd wordt gebruikt. Nicotine komt het meest voor in sigaretten. Aangezien roken slecht is voor uw gezondheid, moet u proberen volledig te stoppen met roken.
- Als u nog steeds nicotineproducten gebruikt, stop dan een paar uur voor het slapengaan met roken of het kauwen van nicotinekauwgom.
- Nicotine komt voor in sigaretten, sigaren en rookloze tabak. Er zijn ook nicotinepleisters en kauwgom die bedoeld zijn om u te helpen stoppen met roken. Deze kunnen het allemaal moeilijker voor je maken om te slapen.
Stap 5. Gebruik geen cafeïne voor het slapengaan
Cafeïne is een stimulerend middel dat de slaap van mensen kan verstoren. De effecten kunnen wel 8 uur aanhouden. Dus, als algemene regel, vermijd cafeïne op elk moment na de lunch.
- Cafeïne verhoogt de activiteit van hersenneuronen, waardoor je geest kan "snellen" met meer gedachten en ideeën.
- Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, pure chocolade, cola's, sommige andere frisdranken en vrijwel alle energiedranken zijn belangrijke bronnen van cafeïne. Sommige medicijnen tegen verkoudheid bevatten ook cafeïne.
- Houd er rekening mee dat suiker (vooral de zwaar bewerkte soorten) ook een stimulerend middel is en minstens een uur voor het slapengaan moet worden vermeden.
Deel 3 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Als een kortdurende slapeloosheid is overgegaan in volledige slapeloosheid (ondanks uw inspanningen met veranderingen in levensstijl), maak dan een afspraak met uw arts. Uw arts zal proberen vast te stellen of u een onderliggende medische aandoening heeft die uw slapeloosheid veroorzaakt of hieraan bijdraagt. Als dat het geval is, moet de behandeling zich eerst richten op de onderliggende gezondheidstoestand en daarna moet de slaapmoeilijkheid verdwijnen.
- Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn: chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom, slaapapneu (ernstig snurken), problemen met de blaascontrole, artritis, kanker, hyperthyreoïdie (overactieve schildklier), menopauze, hartziekte, longziekte en chronisch brandend maagzuur.
- Vraag uw arts of een van uw voorgeschreven medicijnen mogelijk slapeloosheid kan veroorzaken - problematische medicijnen zijn medicijnen die worden gebruikt voor depressie, hypertensie, allergieën, gewichtsverlies en ADHD (zoals Ritalin).
- Controleer de etiketten van eventuele medicijnen die u regelmatig gebruikt. Als ze cafeïne of stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine bevatten, kunnen ze je slapeloosheid veroorzaken.
Stap 2. Vraag uw arts naar farmaceutische slaapmiddelen
Als uw arts denkt dat het nodig of nuttig is, kan hij medicijnen voorschrijven om u te helpen in slaap te vallen. Sommige medicijnen zijn beter voor slapeloosheid op korte termijn (recent verworven), terwijl andere krachtiger en beter zijn voor langdurige (chronische) slapeloosheid. De meeste artsen schrijven geen medicijnen voor slapeloosheid voor in combinatie met verschillende medicijnen om andere onderliggende medische problemen te behandelen. Het mengen van verschillende medicijnklassen verhoogt het risico op bijwerkingen (zie hieronder).
- Eerste keus slaappillen voor kortdurende slapeloosheid zijn onder meer eszopiclone, ramelteon, zaleplon en zolpidem.
- Aanvullende voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, zijn diazepam, lorazepam en quazepam.
- Merk op dat sommige medicijnen tegen slapeloosheid verslavend kunnen zijn en onaangename bijwerkingen kunnen hebben, waaronder lage bloeddruk, misselijkheid, angst, slaperigheid overdag en slaapwandelen.
Stap 3. Overweeg cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI)
Vraag een verwijzing naar een psycholoog of therapeut die CBTI toepast, wat nuttig kan zijn bij het verlichten van slapeloosheid. CBTI wordt gebruikt om factoren die slapeloosheid verergeren teniet te doen, zoals negatieve gedachten, slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema's, slechte slaaphygiëne en misverstanden over slaap. CGT is een goede optie als je een effectieve medische behandeling wilt, maar niet geïnteresseerd bent in slaappillen.
- CGT kan betrekking hebben op slaapeducatie, informatie over slaaphygiëne, ontspanningstraining, cognitieve controle, psychotherapie en/of biofeedback.
- CGT bevordert gedragsveranderingen door ervoor te zorgen dat u regelmatig naar bed gaat en wakker wordt, en door middagdutjes te elimineren.
- Uw CGT-therapeut zal met u samenwerken om negatieve gedachten, zorgen en valse overtuigingen die slapeloosheid veroorzaken onder controle te krijgen of te elimineren. Ze helpen u ook om u verantwoordelijk te houden voor de wijzigingen die u probeert aan te brengen.
- Als u geen verwijzing van uw arts kunt krijgen, zou u via uw verzekering een lijst met CGT-aanbieders moeten kunnen vinden.
Stap 4. Vraag een verwijzing naar een slaapkliniek
Als je chronische (langdurige) slapeloosheid hebt die niet overgaat na uitvoering van bovenstaande adviezen, vraag dan een verwijzing van je huisarts naar een slaapkliniek. Slaapklinieken worden gerund door artsen, verpleegkundigen, psychologen en andere gezondheidswerkers met een gespecialiseerde opleiding in slaapstoornissen en remedies. Je slaapt 's nachts in de kliniek terwijl je bent aangesloten op verschillende apparaten (zoals een polysomnogram) die je hersengolven en bewustzijnsniveau bewaken.
- Mensen met chronische slapeloosheid ervaren meestal niet veel of geen tijd in de REM-fase (rapid eye movement) in vergelijking met mensen die normaal slapen.
- De REM-slaap zou ongeveer 90 minuten na het inslapen moeten plaatsvinden - intense dromen gebeuren in deze fase.
- Mensen met slapeloosheid hebben in het begin ook moeite met het initiëren van niet-REM-slaap, maar eenmaal daar gaan ze vaak niet over naar diepe niet-REM- en uiteindelijk REM-slaap.
Deel 4 van 4: Experimenteren met alternatieve therapieën
Stap 1. Probeer natuurlijke slaapmiddelen
Er zijn veel op planten gebaseerde remedies of natuurlijke supplementen die als milde kalmerende middelen werken en slapeloosheid helpen genezen als er geen onderliggende medische aandoening is. Natuurlijke kruidengeneeskunde is over het algemeen zeer veilig in termen van toxiciteit als u de instructies op het etiket volgt. Ze leiden ook niet tot de potentieel ernstige bijwerkingen die veel slaappillen hebben. De meest gebruikte natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaanwortel, kamille en melatonine.
- Magnesium kan helpen om je te ontspannen en een betere slaap te bevorderen. Probeer dagelijks een supplement van 400 mg te nemen.
- Valeriaanwortel heeft een milde verdovende werking op mensen, wat leidt tot slaperigheid. U kunt het als capsule innemen of als kruidenthee gedurende 1 tot 2 weken per keer drinken. In zeer hoge doseringen kan valeriaanwortel een negatief effect hebben op de lever.
- Kamillebloem is ook een mild kalmerend middel dat de zenuwen kan kalmeren, ontspanning kan bevorderen en slaperigheid kan veroorzaken. Kamillethee is erg populair en moet ongeveer een uur voor het slapengaan worden gedronken.
- Melatonine is een hormoon dat wordt gemaakt door de pijnappelklier in je hersenen. Het is essentieel voor het circadiane ritme en zorgt voor een diepe slaap 's nachts als het donker is. Het als supplement nemen kan mogelijk helpen bij slapeloosheid, hoewel onderzoek momenteel geen uitsluitsel geeft.
Stap 2. Gebruik aromatherapie voor ontspanning
Aromatherapie maakt gebruik van de geuren van etherische oliën en andere plantaardige oliën om een kalmerend effect te creëren. Aromatherapie kan slapeloosheid of een van de onderliggende oorzaken niet genezen, maar het kan ontspanning creëren en een betere gemoedstoestand veroorzaken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Veel voorkomende essentiële oliën die worden gebruikt voor aromatherapie en worden aanbevolen voor ontspanning zijn lavendel, roos, sinaasappel, bergamot, citroen, sandelhout en andere. Er wordt gedacht dat lavendel de activiteit van hersencellen in de amygdala kan stimuleren, vergelijkbaar met de manier waarop sommige kalmerende medicijnen werken.
- Adem etherische oliën direct in vanuit een stuk tissue/doek of indirect via stoominhalaties, verdampers of sprays. Je kunt ook etherische oliën door je badwater mengen.
- Begin ongeveer 30 minuten voor het slapengaan met een aromatherapiesessie. Als je een speciale verdamper koopt, laat deze dan de hele nacht werken.
- Sommige kaarsen zijn doordrenkt met essentiële oliën, maar laat kaarsen nooit zonder toezicht branden of terwijl u slaapt.
- Aromatherapeuten, verpleegkundigen, chiropractors, massagetherapeuten en acupuncturisten zijn vaak de gezondheidswerkers die aromatherapie beoefenen.
Stap 3. Experimenteer met acupunctuurbehandelingen
Acupunctuur houdt in dat u zeer dunne naalden in specifieke energiepunten in uw huid/spier steekt om de stroom van energie in uw lichaam te stimuleren en een verscheidenheid aan symptomen te verminderen. Acupunctuur voor slapeloosheid is niet goed onderzocht, maar sommige mensen beweren dat het heel ontspannend en kalmerend kan zijn en pijn kan elimineren. Gebaseerd op de oude principes van de traditionele Chinese geneeskunde, kan acupunctuur werken door een verscheidenheid aan pijnstillende en "feel good" stoffen vrij te geven, waaronder endorfines en serotonine.
- Acupunctuur kan de nachtelijke melatonineproductie verhogen, wat kan helpen bij de behandeling van patiënten met door angst veroorzaakte slapeloosheid.
- Het is waarschijnlijk het beste om te kijken naar een acupunctuurbehandeling voor slapeloosheid als andere methoden (hierboven vermeld) niet werken.
- Acupunctuur wordt beoefend door een verscheidenheid aan gezondheidswerkers, waaronder enkele artsen, chiropractors, natuurgenezers, fysiotherapeuten en massagetherapeuten - wie u ook kiest, hij moet gecertificeerd zijn door NCCAOM.
Stap 4. Kijk naar hypnotherapie
Overweeg hypnotherapie als laatste redmiddel om uw slapeloosheid te genezen. Hypnotherapie houdt in dat je je bewustzijnsniveau verandert, zodat je ontspannen en zeer beïnvloedbaar bent. Eenmaal in deze veranderde toestand kan de hypnotherapeut je suggesties of commando's geven die je kunnen helpen ontspannen, angstige gedachten verminderen, percepties veranderen en je lichaam voorbereiden op de slaap. Dit kan mogelijk alle soorten slapelozen helpen, maar het is belangrijk om te begrijpen dat het geen onderliggende ziekten of aandoeningen geneest die bijdragen aan slapeloosheid.
- Vraag een verwijzing naar iemand met een goede reputatie die hypnotherapie toepast en vraag om hun referenties en licentie-informatie.
- Een groeiend aantal artsen, psychologen, psychologen en counselors passen hypnotherapie toe.
- Neem altijd een vriend of familielid mee (in ieder geval in het begin) want mensen zijn erg kwetsbaar als ze eenmaal gehypnotiseerd zijn.
Tips
- De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig, hoewel sommigen kunnen rondkomen met slechts 3 uur zonder enige negatieve bijwerkingen te vertonen.
- Jetlag van het reizen van lange afstanden en het omgaan met tijdsveranderingen kan kortdurende slapeloosheid veroorzaken.
- Het nemen van een vrij verkrijgbare antihistaminicum kan slaperigheid veroorzaken, wat u kan helpen in slaap te vallen als u aan slapeloosheid lijdt.
- Chronische langdurige slapeloosheid is meestal gekoppeld aan een onderliggend mentaal of fysiek probleem. Psychische aandoeningen die vaak verantwoordelijk zijn voor slapeloosheid zijn depressie, bipolaire stoornis, posttraumatische stressstoornis en chronische angst.
- Soms kan gewoon een boek lezen al helpen, probeer ook stress te vermijden. Mediteer daarvoor of doe een leuke activiteit. Dit kan je helpen om 's nachts beter te slapen.
- Als je niet kunt slapen, probeer dan te knipperen totdat je ogen moe worden.
