Als u al een tijdje rookt, kunt u ontwenningsverschijnselen van nicotine krijgen - intense onbedwingbare trek, hoofdpijn, woede, slaapproblemen en zelfs angst of depressie - wanneer u probeert te stoppen. Deze ongewenste bijwerkingen van stoppen kunnen u verleiden om de gewoonte weer op te pakken. Maar als u ondersteuning zoekt, een plan bedenkt om met triggers om te gaan en goede zelfzorg toepast, zullen de symptomen uiteindelijk verdwijnen. Houd vol en geef het de tijd - je komt sneller door de ontwenning en rookvrij dan je denkt!
Stappen
Methode 1 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u stopt
Ontwenningsverschijnselen kunnen onaangenaam zijn, dus overleg met uw zorgverlener om een plan op te stellen. Ontwenning is meestal niet gevaarlijk, maar als u het onder medisch toezicht doet, kan dit het proces gemakkelijker maken en de nodige begeleiding bieden als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft (zoals depressie) die de effecten van ontwenning kunnen verergeren.
- Vraag uw arts om tests uit te voeren voor belangrijke gezondheidskenmerken, zoals cholesterol en bloeddruk. U zult merken dat uw resultaten verbeteren na het stoppen, wat u kan motiveren om rookvrij te blijven.
- Uw arts kan u ook helpen met het bedenken van een plan voor het beheersen van de gewichtstoename die kan optreden na het stoppen.
Stap 2. Weet wat u kunt verwachten
Vraag uw arts en lees meer over nicotineontwenning, zodat u weet wat voor soort symptomen en effecten u kunt ervaren. Enkele veel voorkomende tekenen van nicotineontwenning zijn:
- Duizeligheid
- Intense hunkering naar nicotine
- Verhoogde eetlust of een groter verlangen om te snacken
- Moeite met slapen
- Ziekte die lijkt op verkoudheid of griep
- Gastro-intestinale klachten zoals constipatie
Stap 3. Overweeg nicotinevervangende therapie
Vervangende producten en medicijnen kunnen uw ontwenningsverschijnselen verlichten en u helpen om rookvrij te blijven. Vraag uw arts welke producten voor u geschikt kunnen zijn.
- Nicotinevervangende therapie kan de vorm hebben van pleisters, kauwgom of voorgeschreven inhalatoren of sprays die de hunkering verminderen.
- Naarmate uw ontwenningsverschijnselen vervagen en u zich aanpast aan het niet roken, kunt u met uw arts samenwerken om de nicotinevervangende therapie geleidelijk af te bouwen.
Stap 4. Word lid van een steungroep voor stoppen met roken
Ondersteuning gedurende deze tijd is van vitaal belang, dus meld u aan voor een groep in uw lokale gemeenschap. In deze groepen hoor je misschien verhalen van anderen en krijg je praktische tips over het omgaan met ontwenning.
Groepen die stoppen met roken kunnen worden gesponsord door lokale ziekenhuizen, klinieken, bibliotheken en kerken. Vraag uw arts om een aanbeveling
Stap 5. Vraag hulp aan een gedragstherapeut
Een gedragstherapeut kan u helpen bij het ontwikkelen van strategieën en veranderingen in levensstijl om met uw nicotineontwenning om te gaan. Ze kunnen ook met u samenwerken om uw motivatie om te stoppen met roken beter te begrijpen, wat u kan helpen op het goede spoor te blijven.
Stap 6. Krijg toegang tot bronnen die u inspireren om te stoppen met roken
Profiteer van bronnen die tips en inspiratie bieden om te stoppen met roken en u helpen het ontwenningsproces beter te begrijpen. U kunt bijvoorbeeld een quitline bellen om ondersteuning te krijgen of online deelnemen aan een quitprogramma.
- Neem contact op met de nationale stoplijn op 1-800-QUIT-NOW.
- U kunt zich aanmelden voor een sms-programma genaamd Smoke-free TXT om de klok rond aanmoediging en ondersteuning te krijgen. Ga naar https://smokefree.gov/smokefreetxt om u aan te melden.
Methode 2 van 3: Omgaan met triggers
Stap 1. Mediteer of beoefen yoga in de ochtend
Als je direct na het ontwaken naar een sigaret grijpt, probeer dan bewuste oefeningen te doen. 15 tot 20 minuten besteden aan meditatie of yoga kan helpen om de tijd te doden totdat het verlangen verdwijnt, en je in een goed humeur brengen voor de komende dag.
U kunt deze activiteiten ook 's avonds proberen om ontspanning te bevorderen en uw slaap te verbeteren
Stap 2. Gebruik diep ademhalen om stress en angst te bestrijden
Stress veroorzaakt nicotine-hunkeringen en vermindert uw vermogen om op de juiste manier met die onbedwingbare trek om te gaan. Houd uw stress op afstand door gedurende de dag regelmatig diep adem te halen.
- Zuig ongeveer 4 tellen langzaam lucht door je neus. Houd de adem 7 tellen vast en laat hem dan 8 tellen los door samengeknepen lippen.
- Diep ademhalen kan je ook helpen angst te bestrijden en je 's nachts gemakkelijker in slaap te laten vallen.
Stap 3. Kauw op kauwgom of zuig op pepermunt om de trek na het eten te verminderen
Als de trek na de maaltijd toeslaat, houd dan kauwgom of harde snoepjes in de buurt. Kauwen of zuigen op kauwgom of snoep houdt je mond bezig totdat de hunkering voorbij is.
Stap 4. Houd jezelf bezig om verveling tegen te gaan
Als je de neiging hebt om te roken als je je verveelt of wacht, houd jezelf dan bezig. Neem puzzelboekjes mee of speel een spelletje op je telefoon in wachtkamers om niet naar buiten te gaan om te roken. Luister naar een audioboek tijdens uw drukke woon-werkverkeer.
Als je het gevoel van een sigaret tussen je vingers mist, probeer dan in plaats daarvan te spelen met een fidget spinner
Stap 5. Pak wat nieuwe hobby's op
Het hebben van hobby's die je graag doet, kan je afleiden van het willen roken. Zoek naar hobby's die je actief en gezond houden, zoals hardlopen, fietsen, vechtsporten, sporten en zwemmen.
Stap 6. Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van rokers
Als je anderen ziet oplichten, kan het extreem moeilijk zijn om weerstand te bieden, dus probeer rokers te vermijden, vooral in de vroege dagen (de eerste paar weken). Zorg er ook voor dat u uw doel om te stoppen uitspreekt, zodat anderen u niet buiten uitnodigen voor een rookpauze.
- In plaats van een rookpauze te nemen, kun je een vriend bellen, een blokje om gaan voor wat frisse lucht of een grappige of inspirerende YouTube-video bekijken.
- Vermijd plaatsen waar u vroeger veel rookte, zoals bars of de rokersbinnenplaats op het werk.
Methode 3 van 3: Uw gezondheid ondersteunen
Stap 1. Eet een voedingsrijk dieet
Kies gezonder voedsel om uw lichaam te ondersteunen tijdens nicotineontwenning. Ga voor volwaardige voedingsmiddelen die een overvloed aan voedingsstoffen bieden, zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en noten en zaden.
- Verwijder bewerkte, snelle of junkfood uit uw dieet die hunkeren naar kunnen veroorzaken, omdat ze een kortstondige bloedsuikerpiek veroorzaken die meer honger veroorzaakt wanneer deze later weer daalt.
- Zorg ervoor dat u uw calorie-inname in het algemeen in de gaten houdt, aangezien u waarschijnlijk meer wilt eten.
- Vraag uw arts om u te helpen erachter te komen in welk caloriebereik u moet zijn om uw gewicht te behouden.
Stap 2. Vermijd alcohol en cafeïne totdat je trek onder controle krijgt
Alcohol, koffie of thee gingen vroeger mogelijk hand in hand met roken, dus leg deze een tijdje uit. Grijp in plaats daarvan naar stimulerende dranken zoals water of cafeïnevrije groene thee.
Zodra de ontwenningsverschijnselen verdwijnen en u zich in staat voelt om met hunkeren om te gaan, kunt u af en toe weer genieten van alcohol of cafeïne
Stap 3. Zorg voor 7 tot 9 uur rust per nacht
Je lichaam heeft voldoende slaap nodig om ontwenningsverschijnselen tegen te gaan. Creëer een ontspannende slaaproutine waarin je apparaten vroeg uitzet en iets rustgevends doet, zoals lezen, een dagboek bijhouden of naar muziek luisteren.
Als uw slaap tijdens het ontwenningsverschijnselen ernstig wordt verstoord, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen een vrij verkrijgbaar slaapmiddel voorstellen om te helpen
Stap 4. Trek 30 minuten uit voor dagelijkse lichaamsbeweging
Actief blijven ondersteunt uw algehele gezondheid en welzijn, maar het kan ook een effectieve afleiding zijn tegen het verlangen naar nicotine. Maak tijd voor een dagelijkse training zoals zwemmen, hardlopen of krachttraining.
Oefening maakt ook endorfines vrij die de angst en een slecht humeur kunnen bestrijden die gepaard gaan met ontwenning
Tips
- Als u het moeilijk vindt om met uw nicotineontwenning om te gaan en u wilt een adviseur voor het stoppen met roken spreken, bel dan het gratis nummer 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Poets je tanden als je trek krijgt. Er zal wat tijd verstrijken voordat de hunkering verdwijnt, en niemand houdt ervan om direct na het tandenpoetsen te roken.
