Als u lactose-intolerant bent, kan het drinken van melk of het eten van zuivelproducten diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken - ongemakkelijke maar over het algemeen ongevaarlijke symptomen. Dit komt omdat je lichaam de suiker in zuivel (lactose) niet goed verteert. U kunt uw aandoening waarschijnlijk beheersen zonder alle zuivel op te geven, wat ideaal is omdat zuivelproducten geweldige bronnen van calcium en vitamine D zijn. Zodra u heeft bevestigd dat u lactose-intolerant bent, kunt u de aandoening onder controle houden door te weten welke voedingsmiddelen u moet beperken en hoe om zuivel te benaderen om uw symptomen te minimaliseren.
Stappen
Methode 1 van 3: Symptomen minimaliseren bij het eten van zuivel
Stap 1. Test uw tolerantie voor specifieke producten
Begin met een aantal dagen zuivelvrij te gaan. Kies vervolgens een dag om te proberen één specifiek zuivelproduct te consumeren (eet bijvoorbeeld die dag kaas, maar geen andere zuivelproducten). Houd uw symptomen bij. Zo kun je bepalen of er bepaalde producten zijn die je maag niet van streek maken. Zeer weinig mensen hebben zo'n ernstige intolerantie dat ze helemaal geen zuivel kunnen eten.
- Zwitserse, cheddar en andere harde kazen hebben minder lactose en kunnen minder symptomen veroorzaken dan zachte kaas zoals ricotta en brie.
- Sommige mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen zonder problemen yoghurt eten vanwege de bacterieculturen die erin zitten.
- Vetarm en vetvrij ijs, harde kaas, kwark en yoghurt bevatten per portie minder lactose dan melk. Sommige mensen die geen melk kunnen drinken, kunnen deze andere producten met mate verdragen.
Stap 2. Blijf bij kleine porties zuivel
Overlaad je lichaam niet met lactose. Probeer het drinken van melk te beperken tot 4 ons per keer (118 ml) of minder. Drink magere of vetvrije melk in plaats van volle melk.
Het is waarschijnlijk dat u een bepaalde hoeveelheid zuivel kunt hebben en alleen uw limiet moet ontdekken. Begin met een zeer kleine portie van één zuivelproduct en als u geen symptomen heeft, probeer dan de volgende dag een grotere portie. Met vallen en opstaan kun je bepalen wat je kunt eten, en hoeveel, zonder symptomen
Stap 3. Verhoog geleidelijk de zuivelconsumptie
Er is geen "remedie" voor lactose-intolerantie, maar u kunt de symptomen mogelijk draaglijk of zelfs niet-bestaand maken. Elimineer zuivelproducten uit uw dieet en begin ze dan langzaam te introduceren. Mogelijk kunt u uw lichaam helpen te acclimatiseren aan het verhogen van het zuivelgehalte.
Stap 4. Consumeer zuivel bij de maaltijden
U krijgt minder snel symptomen als u zuivel met ander voedsel gebruikt. Door zuivel bij de maaltijd te nemen, wordt het voor je lichaam gemakkelijker om alles te verteren en zal het waarschijnlijk minder symptomen voor je veroorzaken dan alleen zuivel.
Stap 5. Koop producten met een verlaagd lactosegehalte
Omdat lactose-intolerantie zo vaak voorkomt, verkopen veel supermarkten producten met een verlaagd of lactosevrij lactosegehalte. Deze smaken over het algemeen niet anders dan reguliere zuivelproducten. Lactosevrije producten mogen geen maagklachten veroorzaken; of u wel of geen symptomen krijgt van producten met een verlaagd lactosegehalte, hangt af van uw lichaam en hoeveel lactose er nog in het product zit.
Lactaid is een merk dat veel verschillende soorten lactosevrije zuivelproducten verkoopt, zoals melk, ijs, kwark en advocaat
Stap 6. Voeg het lactose-enzym toe aan uw maaltijd
Lactase is het enzym dat lactose in uw lichaam afbreekt (de meeste mensen zijn lactose-intolerant omdat hun lichaam niet genoeg lactase heeft). U kunt tabletten of druppels krijgen bij uw drogisterij, meestal vrij verkrijgbaar, die lactase bevatten. Deze producten zijn er in verschillende vormen. Sommige neem je als tablet in voordat je lactose eet; andere zijn vloeistoffen of poeders die u aan zuivelproducten toevoegt.
- SureLac en Lactaid zijn enkele voorbeelden, maar er zijn er meer. Sommige melkmerken bevatten zelfs het lactase-enzym om de lactose in melk te minimaliseren; zoek dit op het etiket.
- Het gebruik van deze producten kan handig zijn als u niet zeker bent van het lactosegehalte van een maaltijd, bijvoorbeeld wanneer u in een restaurant eet.
- Deze producten helpen niet iedereen die lactose-intolerant is. Sommige mensen zijn lactose-intolerant om een andere reden dan lactasedeficiëntie.
Stap 7. Probeer probiotica te nemen
In hun natuurlijke staat zijn probiotica kleine organismen die in je darmen leven en je helpen voedsel te verteren en je darmen gezond te houden. U kunt probiotica ook in capsulevorm krijgen bij uw apotheek (meestal vrij verkrijgbaar). Het nemen van probiotica kan diarree en symptomen van lactose-intolerantie helpen verlichten en kan worden geprobeerd als andere behandelingen niet werken.
Probiotica worden over het algemeen als veilig beschouwd, maar u moet toch uw arts raadplegen voordat u ze inneemt om er zeker van te zijn dat ze niet interfereren met andere gezondheidsproblemen of medicijnen die u gebruikt
Methode 2 van 3: Zuivelproducten herkennen
Stap 1. Lees de productetiketten
Artikelen waarvan je misschien niet verwacht dat ze melk bevatten, kunnen in feite zuivel, lactose, wei of andere ingrediënten bevatten die symptomen kunnen veroorzaken voor de lactose-intolerantie. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst op voedingsmiddelen leest, zodat u weet wat u consumeert.
Vermijd of beperk alles dat direct "lactose" in de ingrediënten vermeldt. Zorg ervoor dat u producten zoals margarine, saladedressing, niet-zuivelcrème, gebakken producten en gebak en bakvet controleert
Stap 2. Vervang melk door niet-zuivelproducten
Er zijn veel producten op de markt die je kunt gebruiken ter vervanging van melk. Sojamelk, rijstmelk en amandelmelk zijn de meest voorkomende en komen vaak voor in eenvoudige en gearomatiseerde varianten. Je kunt ook kokosmelk gebruiken. Je kunt meestal ook niet-zuivelcreamer gebruiken (controleer echter wel het etiket op lactose).
- Blijf uit de buurt van andere melkproducten zoals room, karnemelk, gemoute melk, verdampte en gecondenseerde melk en Kefir-gekweekte melk.
- Om alle lactose te vermijden, sluit u ook het volgende uit uw dieet: kaas (inclusief ricotta), kwark, ijs, slagroom, sorbet, boter, roomkaas, warme cacaomix, zure room, yoghurt, pudding, vla en wei.
Stap 3. Weet wat er in je zetmelen gaat
Brood en zetmeel bevatten op zichzelf niet altijd lactose als ze vers en zonder toevoegingen zijn gemaakt. Vermijd echter kant-en-klare producten zoals instant aardappelpureemixen en kant-en-klare diepvriesmaaltijden - of lees in ieder geval zorgvuldig de ingrediënten.
Gebakken goederen (koekjes, cakes, taarten, enz.) en brood kunnen al dan niet met melk worden gemaakt, dus wees voorzichtig
Stap 4. Pas op voor verborgen zuivelingrediënten
Melk, kaas en andere producten die lactose bevatten, kunnen soms in maaltijden en snacks voorkomen die je niet zou verwachten. Wees op uw hoede voor items die verborgen lactose kunnen bevatten:
- Dips, bijvoorbeeld spinazie en artisjokkendip. Deze bevatten vaak kaas. Kies in plaats daarvan voor salsa of hummus.
- Afgeroomde groenten (afgeroomde erwten, afgeroomde maïs) en soepen op basis van room (bijvoorbeeld witte chowders).
- Smoothies die yoghurt bevatten
- Groenten en vlees dat is bedekt met beslag, d.w.z. gefrituurd.
- Kaas in dingen zoals pizza, burrito's, stoofschotels en in salades
- Zoetwaren zoals toffee, karamel en butterscotch
- Verwerkte snacks zoals chips
Stap 5. Vraag uw arts naar de medicijnen die u gebruikt
Zelfs sommige medicijnen bevatten lactose. De anticonceptiepil kan, evenals vrij verkrijgbare medicijnen om gas en zure reflux te behandelen. Als u ernstige lactose-intolerantie heeft en deze medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts over mogelijk overstappen op een andere optie.
Methode 3 van 3: Diagnose stellen en bespreken van uw aandoening
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Maak een overzicht van uw zuivelconsumptie en symptomen van dag tot dag. Houd bij welke zuivelproducten je eet (melk, yoghurt, ijs, kaas, kwark), de portiegrootte, hoe laat je ze eet en wat je ermee eet. Houd in een andere kolom bij wanneer u symptomen heeft, wat de symptomen zijn en hoe lang ze duren. Dit kan u en uw arts helpen een diagnose te stellen en erachter te komen welke voedingsmiddelen u het meest waarschijnlijk symptomen zullen geven.
Gebruik een notitieboekje, dagboek, online tool zoals Excel of Google Docs, of muurkaart - alles wat je helpt georganiseerd te blijven. Als u uw symptomen privé wilt houden, gebruik dan iets dat in de hand wordt gehouden waar alleen u toegang toe hebt
Stap 2. Experimenteer met zuivelontbering
Als je denkt dat je lactose-intolerant bent, probeer dan een paar dagen of zelfs 1-2 weken geen zuivel te eten. Noteer of uw symptomen verdwijnen of verdwijnen. Informeer uw arts als uw symptomen verbeteren als u geen zuivel heeft.
Stap 3. Raadpleeg uw arts om u te laten testen
Een opgeblazen gevoel, krampen, gas, diarree of maaggeluid na het eten kunnen worden veroorzaakt door lactose-intolerantie. U wilt er echter zeker van zijn dat u weet wat uw symptomen veroorzaakt en andere mogelijke redenen voor uw maagklachten uitsluiten. Maak een afspraak met een arts om je te laten testen en bespreek de mogelijke oorzaak van je lactose-intolerantie. Er zijn een paar verschillende soorten tests die uw arts kan doen:
- Voor een lactosetolerantietest drink je een vloeistof met veel lactose en laat je twee uur later een bloedonderzoek doen.
- Voor de waterstofademtest drink je ook een vloeistof met een hoog lactosegehalte, en dan meet je arts op gezette tijden hoeveel waterstof er in je adem zit.
- Een ontlastingszuurtest controleert eenvoudig een ontlastingsmonster; het wordt gebruikt voor zuigelingen of kinderen die de andere tests niet kunnen doen.
Stap 4. Leg lactose-intolerantie uit aan anderen
Het kan stressvol zijn als u uw dieet moet veranderen en u kunt zich zorgen maken over wat anderen zullen denken. Gelukkig eten veel mensen specifieke diëten en kun je je aandoening aan anderen uitleggen hoe je maar wilt. Wees vaag, geef een simpele uitleg, of – als je wilt – wow anderen met je wetenschappelijke kennis!
- Het is prima om simpelweg te zeggen: "Zuivel maakt mijn maag van streek, dus ik probeer er vanaf te blijven", of: "Als ik te veel melk heb, voel ik me misselijk."
- Je kunt ook specifiek zijn, als je anderen wilt onderwijzen. Zeg iets als: "Ik ben lactose-intolerant omdat ik niet genoeg van het enzym in mijn lichaam heb dat de suiker in melk afbreekt, lactose."
Stap 5. Pak mythes en misverstanden aan
Sommige mensen denken misschien dat als je een slokje melk drinkt of yoghurt kunt eten, je liegt over lactose-intolerantie. Veel mensen begrijpen de aandoening gewoon niet. Leg uit dat de meeste mensen met lactose-intolerantie sommige zuivelproducten wel en andere niet kunnen eten, of zuivel in kleine hoeveelheden.
- Je kunt proberen uit te leggen aan mensen met een voorbeeld, zoals: "Het zou je waarschijnlijk niet veel schelen als je een halve kop koffie drinkt, maar als je vier espresso's drinkt, kun je je zenuwachtig voelen, toch? Zo ben ik met zuivel – een beetje is oké, veel maakt me misselijk.”
- Je kunt ook uitleggen dat je niet allergisch bent voor melk, dus drinken is niet onveilig. Leg uit dat het de suiker in zuivel is die je maag van streek maakt, en dat er in sommige dingen (zoals volle melk) meer melksuiker zit dan in andere (zoals zuivel en harde kazen).
Tips
- Eet andere calciumrijke voedingsmiddelen als u uw zuivel moet minimaliseren. Broccoli, sinaasappels, pintobonen, spinazie, rabarber, soja- en rijstmelk, ingeblikte zalm en met calcium verrijkte producten zoals brood en sap zijn geweldige keuzes.
- Zorg ook voor voldoende vitamine D. Eieren, lever en yoghurt bevatten veel vitamine D. Zorg ervoor dat je ook wat zon krijgt - je lichaam maakt vitamine D aan als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg calcium of vitamine D binnenkrijgt.
Waarschuwingen
- Vraag een arts voordat u medicijnen gebruikt.
- Pas op voor en vermijd “zoete weipoeder” of “weipoeder” in bewerkte producten.
- Raadpleeg uw arts als u ernstige symptomen heeft na het eten van zuivel, vooral als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg calcium binnenkrijgt.
