Ligamenten verbinden botten met andere botten in uw gewrichten en kunnen beschadigd raken als u een gewricht op de verkeerde manier draait of buigt. Je hebt waarschijnlijk gezien dat professionele atleten slechts een paar weken na een ligamentische blessure het spel hervatten, en je vraagt je misschien af wat hun geheim is voor zo'n snel herstel. De realiteit is dat je niet veel kunt doen om ligamenten sneller te laten genezen. Professionele atleten hebben over het algemeen een kortere hersteltijd, omdat de spieren rond de ligamenten veel sterker zijn en een deel van de belasting van het gewonde ligament kunnen wegnemen. Als u echter een arts uw verwonding snel laat beoordelen, het juiste voedsel eet en actief blijft terwijl u het gewonde gewricht beschermt, kunt u uw hersteltijd mogelijk verkorten.
Stappen
Methode 1 van 3: Snelle behandeling krijgen
Stap 1. Bezoek zo snel mogelijk uw arts voor een onderzoek
Uw arts kan de schade aan uw ligament nauwkeuriger beoordelen als ze er zo snel mogelijk na de eerste verwonding naar kijken. Van daaruit kan uw arts u adviseren over de behandeling van de verwonding. Uw arts zal voorzichtig rond het gewricht drukken om te bepalen welke ligamenten gewond zijn en om het gewricht door een aantal zachte bewegingsoefeningen te laten gaan om de mate van het letsel te bepalen.
- Een diagnose van een graad 1 verstuiking duidt op lichte rekking en microscopisch scheuren van de ligamentvezels. Het zou binnen een week of twee moeten genezen met een basisbehandeling thuis.
- Als u een graad 2 verstuiking heeft, is het ligament gedeeltelijk gescheurd. Een verstuiking van graad 2 veroorzaakt meestal matige gevoeligheid of zwelling rond het gewricht. Het duurt meestal 3 tot 4 weken om te herstellen van een graad 2 verstuiking.
- De meest ernstige ligamentische verwonding is een graad 3 verstuiking, wat een volledige scheuring van het ligament is. Dit niveau van blessure duurt meestal 6 tot 12 weken om te genezen en kan meer uitgebreide fysiotherapie vereisen. In het ergste geval kan een operatie nodig zijn om het ligament te herstellen. Herstel en revalidatie na een operatie kunnen tot een jaar duren.
Waarschuwing:
Wacht niet een paar dagen om te zien of het gewricht beter wordt voordat u naar uw arts gaat. Dit kan uw herstel aanzienlijk vertragen.
Stap 2. Laat het gewricht in een neutrale positie rusten
In de onmiddellijke nasleep van een ligamentische verwonding, bescherm het gewricht en vermijd activiteiten die pijn veroorzaken. Houd het gewricht in een ontspannen neutrale positie, niet gebogen, zonder er gewicht op te leggen.
- Als u bijvoorbeeld een ligament in uw knie heeft geblesseerd, vermijd dan om gedurende ten minste 2 of 3 dagen geen gewicht op dat been te zetten. Uw arts kan een langere rustperiode aanbevelen als uw blessure ernstiger is.
- Bij verstuikte knie of enkel is het wellicht gemakkelijker om het gewricht te laten rusten door een wandelstok of krukken te gebruiken.
- Hoewel het belangrijk is om een verstuiking of verrekking te laten rusten, kunt u proberen bewegingsoefeningen te doen wanneer u geen acute pijn of zwelling meer voelt.
Stap 3. Breng ijs aan op het ligament om zwelling te verminderen
Koop een ijspak of zak met bevroren groenten om 15 tot 20 minuten op het aangetaste gewricht te plaatsen. Drapeer een handdoek over de blote huid zodat je geen ijsbrandwonden krijgt. Breng het gewricht boven uw hart terwijl u ijs aanbrengt.
Het is veilig om 2 of 3 keer per dag ijs aan te brengen. U wilt er echter zeker van zijn dat u na de eerste toepassing 2 of 3 uur wacht voordat u uw knie weer vriest
Tip:
U krijgt misschien meer comfort door warmte en ijs af te wisselen. Plaats een verwarmingskussen op het gewricht gedurende 15 tot 20 minuten na het verwijderen van het ijs.
Stap 4. Gebruik een beugel of wikkel om het gewricht samen te drukken
Een compressiewikkel of brace immobiliseert het gewricht en beschermt het tegen verdere schade. Het helpt ook het gewricht te ondersteunen terwijl uw ligament geneest. Uw arts kan een bepaald type brace aanbevelen, afhankelijk van het type en de omvang van uw letsel.
- Draag de brace te allen tijde wanneer uw arts u dit adviseert. Het dragen van een beugel tijdens het slapen kan bijzonder gunstig zijn, omdat u niet veel controle heeft over hoe u uw lichaam beweegt als u slaapt en u opnieuw letsel kunt oplopen.
- Het langdurig gebruiken van een brace op een graad I of II stam kan stijfheid veroorzaken. Volg de instructies van uw arts, maar verwijder de beugel na 1-2 weken om bewegingsbereik en flexibiliteitsoefeningen te oefenen.
Stap 5. Neem indien nodig pijnstillers zonder recept
Vrij verkrijgbare pijnstillers en ontstekingsremmers, zoals paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve) kunnen ontstekingen in uw gewricht helpen verminderen en pijn en ongemak verlichten. Volg de aanbevolen doseringsinstructies op de doos, tenzij uw arts u anders vertelt.
Vermijd regelmatig vrij verkrijgbare medicijnen gedurende meer dan 2 of 3 dagen. Als u na 2 of 3 dagen nog steeds aanzienlijke pijn of ongemak heeft, neem dan contact op met uw arts. U kunt een betere verlichting krijgen van een voorgeschreven medicijn
Methode 2 van 3: Overschakelen naar een hersteldieet
Stap 1. Eet grotere porties voedzaam voedsel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen
Als u herstellende bent van een blessure, kunt u in de verleiding komen om calorieën te verminderen terwijl u niet zo actief bent. Je lichaam heeft echter aanzienlijke hoeveelheden voedingsstoffen nodig om te genezen. Als je niet genoeg eet, kan het gebrek aan voedingsstoffen het genezingsproces vertragen en je verder terugzetten.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vitamines en mineralen zullen je lichaam helpen genezen zonder veel lege calorieën die ervoor kunnen zorgen dat je aankomt terwijl je herstelt.
- Bladgroenten, volkoren granen, mager vlees, yoghurt en melk zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en die uw lichaam kunnen helpen sneller te genezen.
Stap 2. Sla groenten en fruit in om weefsels te helpen herstellen
Vitaminen A en C, die in de meeste groenten en fruit worden aangetroffen, helpen bij het opbouwen van nieuwe eiwitten voor uw ligamenten. Vitamine C stimuleert ook je immuunsysteem, wat helpt om ontstekingen rond de blessure te verminderen, zodat je sneller herstelt.
- Fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen, snijbiet, winterpompoen en spinazie.
- Fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere citrusvruchten, kiwi's, paprika's en broccoli.
Stap 3. Eet mager vlees om de groei van nieuwe cellen te stimuleren
Kalkoen, vis en kip zitten boordevol eiwitten die uw lichaam helpen uw beschadigde weefsel sneller te herstellen. Voor een optimale hersteltijd, eet minimaal 112 gram (ongeveer 4 ons) eiwit per dag.
Als je vegetariër of veganist bent, vul dan je hersteldieet met veel quinoa, linzen, kikkererwten, tofu, spinazie en boerenkool voor eiwitten
Stap 4. Voeg eieren en melk toe om botten en spieren te helpen herstellen
Het calcium in zuivelproducten, zoals eieren, melk en yoghurt, herstelt uw beschadigde ligamenten om ze sneller te laten genezen. De vitamine D in melk en andere zuivelproducten helpt je lichaam ook om calcium efficiënter te absorberen.
Als je lactose-intolerant bent of veganist bent, eet dan veel donkere bladgroenten, waaronder boerenkool, boerenkool en mosterdgroenten, om je calcium binnen te krijgen. Soja, broccoli en okra zijn ook goede bronnen van calcium
Stap 5. Voeg zalm en tonijn toe om de ontsteking te kalmeren
Vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren, die de zwelling en ontsteking rond een blessure helpen verminderen. Als u voldoende omega-3-vetzuren in uw dieet krijgt, hoeft u mogelijk geen ontstekingsremmende medicijnen te gebruiken.
Lijnzaad en walnoten bevatten ook omega-3-vetzuren, als je geen vis eet. U kunt ook overwegen een omega-3-supplement te nemen, hoewel uw lichaam de vetzuren niet zo goed opneemt uit een supplement als uit voedsel
Tip:
Gember en kurkuma zijn ook ontstekingsremmers die je herstel van een gescheurd ligament kunnen versnellen.
Methode 3 van 3: Fysiek actief blijven
Stap 1. Beoordeel de mate van schade aan het ligament
Als je een mildere blessure hebt, zou je relatief snel moeten kunnen beginnen met trainen, zolang je ervoor zorgt dat het gewonde gewricht wordt beschermd. Als u echter een ernstiger letsel heeft, moet u mogelijk beginnen met uitgebreidere fysiotherapie.
- Vertel uw arts dat u zo snel mogelijk weer lichamelijk actief wilt zijn. Ontdek wat voor oefeningen je kunt doen en hoe je het gewricht kunt beschermen tijdens het sporten.
- Uw arts kan u bijvoorbeeld instrueren om een beugel te dragen op het geblesseerde gewricht en deze te vriezen nadat u klaar bent met trainen.
Stap 2. Gebruik fysiotherapie-oefeningen om uw bewegingsbereik te herstellen
Uw arts kan u oefeningen of rekoefeningen voorschrijven. Deze oefeningen zijn afhankelijk van het ligament dat u hebt geblesseerd en de ernst van de blessure. Meestal moet u de oefeningen minstens één keer per dag doen.
Als u een matige blessure heeft, kan uw arts u oefeningen en rekoefeningen geven die u thuis alleen kunt doen. Als u echter een ernstiger letsel heeft, zal uw arts u waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut
Stap 3. Probeer low- en non-impact oefeningen om het gewricht weer in beweging te krijgen
Blijf in de eerste paar weken na uw blessure uw geblesseerde gewricht beschermen en vermijd te veel gewicht of belasting ervan. De soorten oefeningen die het beste voor u werken, zijn afhankelijk van het ligament dat u hebt geblesseerd. Over het algemeen moet u echter wegblijven van gewichtheffen of impactoefeningen zoals hardlopen, die veel druk op uw gewrichten uitoefenen.
Als u bijvoorbeeld een ligament in uw knie heeft geblesseerd, kunt u beginnen met zwemmen of fietsen om uw knie weer in beweging te krijgen
Tip:
Begin elke trainingssessie met een warming-up van minimaal 10 minuten en eindig met een cooling-down van 10 minuten. Door zachte rekoefeningen op te nemen, kan uw ligament goed genezen.
Stap 4. Stabiliseer het gewricht bij terugkeer naar volledige activiteit
Zelfs nadat uw ligament is genezen, blijft u het gewricht wikkelen of draagt u een lichte beugel om te voorkomen dat u het opnieuw verwondt. Je ligament is waarschijnlijk nog wat zwak na herstel en veel kwetsbaarder.
