Mensen met terugkerende gewrichtspijn weten dat er geen val, draaiing, verstuiking of ander letsel nodig is om problemen te veroorzaken. Voor veel mensen leiden dagelijkse activiteiten zoals staan, zitten aan een bureau of het tillen van gewone huishoudelijke voorwerpen tot gewrichtspijn. Er zijn echter manieren om uw gewrichten te beschermen tegen deze alledaagse stressoren door een goede lichaamshouding, slimme aanpassingen, gezonde levensstijlkeuzes en passende reacties op pijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Gewrichtsspanning verminderen
Stap 1. Ga in een goede houding zitten
Naarmate meer van ons onze werkdagen aan een computerbureau doorbrengen, wordt het steeds duidelijker dat deze "lage impact" -positionering daadwerkelijk pijn kan veroorzaken in gewrichten van polsen tot knieën en daarbuiten. Een goede uitlijning en positionering kan echter de belasting van uw gewrichten tijdens het zitten aanzienlijk verminderen.
- Kies een bureaustoel die uw rug en nek rechtop ondersteunt, met voldoende lendensteun. Zoek naar armleuningen waarmee je ellebogen in een hoek van negentig graden kunnen buigen, en een stoelhoogte (of voetsteun) waarmee je voeten plat kunnen rusten terwijl je knieën in een rechte hoek zijn gebogen.
- Kies een ergonomisch toetsenbord met polssteun en gebruik een handsfree telefoon om nekstress te verminderen. Plaats de bovenkant van de computermonitor zelfs met de bovenkant van uw hoofd en ongeveer 18 inch van uw gezicht. Bevestig een documenthouder aan de zijkant van de monitor, zodat je niet naar beneden hoeft te kijken.
Stap 2. Til op met je sterkste spieren
Je hebt zeker het advies gehoord om "op te tillen met je benen, niet met je rug." Hoe meer je de grotere, sterkere spieren in je benen, armen en kern gebruikt, hoe minder druk je uitoefent op kleinere spiergroepen en de nabijgelegen gewrichten.
- Als u bijvoorbeeld een doos van een tafel moet tillen, vertrouw dan niet primair op uw handen en polsen om als hefboom te werken. Gebruik in plaats daarvan alleen uw handen om de doos vast te zetten, houd uw polsen zoveel mogelijk stijf en til op met uw armspieren.
- Als de doos die je moet verplaatsen zwaarder is en op de grond staat, overweeg dan of je hem kunt verschuiven in plaats van optillen.
Stap 3. Verander regelmatig van positionering
We denken aan pijn en blessures die ontstaan door beweging, maar gewrichtsklachten kunnen ook veroorzaakt worden door een gebrek aan beweging. Mensen met artritis of andere soorten gewrichtspijn weten maar al te goed wat er kan gebeuren als ze een middag lang op een tuinschep hebben geklemd, een toetsenbord gebruiken zonder voldoende polssteun of op een meedogenloze vloer staan. Regelmatige beweging kan gewrichtsvermoeidheid, ontsteking, stijfheid en pijn helpen voorkomen.
- Probeer bij het werken op de computer bijvoorbeeld om de tien minuten een korte pauze van tien tot twintig seconden te nemen en elk uur een pauze van drie tot vijf minuten. Ontspan je polsen, sta op, buig je gewrichten een beetje en keer terug naar je optimale zitpositie.
- Neem ook pauzes tijdens andere activiteiten. Ga zitten voor korte rustpauzes als u lang staat. Varieer uw tuinierroutine, zodat u niet voor langere tijd in dezelfde positie zit (of dezelfde greep vasthoudt).
Stap 4. Kies het juiste schoeisel
Je zou kunnen zeggen dat gewrichtsbescherming van de grond af wordt opgebouwd. Slechte schoenenkeuzes en/of meedogenloze bodemgesteldheid kunnen gewrichtspijn veroorzaken van de enkels tot de knieën, heupen, schouders en nek. Een dag op hoge hakken op een betonnen vloer, bijvoorbeeld, is een recept voor gewrichtspijn.
Draag waar mogelijk comfortabele, ondersteunende, schokabsorberende, goed passende schoenen. Overweeg een specialist te bezoeken voor hulp bij het vinden van het beste schoeisel voor uw voeten en lichaam. Als u manieren kunt vinden om uw tijd op harde oppervlakken te beperken - op het gras in plaats van op de loopbrug in het park, bijvoorbeeld - kan dat ook de belasting van uw gewrichten verlichten
Deel 2 van 3: Reageren op gewrichtspijn
Stap 1. Luister naar je lichaam
Pijn heeft altijd een verhaal te vertellen en het is belangrijk om te luisteren wanneer je lichaam begint te 'praten'. Als je knieën pijn doen, je elleboog pijnlijk is, of je vingers stijf zijn, negeer het ongemak dan niet en probeer er niet doorheen te duwen. Reageer in plaats daarvan op gewrichtspijn door uw routines en praktijken aan te passen.
Gewrichtspijn is meestal te wijten aan overmatig gebruik of oneigenlijk gebruik, maar er kunnen ook andere oorzaken zijn. Raadpleeg uw arts als u onverklaarbare gewrichtspijn heeft
Stap 2. Houd stijve gewrichten in beweging
Als het gaat om uw gewrichten, veroorzaakt stijfheid in de meeste gevallen stijfheid. Met andere woorden, het volledig immobiliseren van een stijf gewricht zal het ongemak waarschijnlijk alleen maar vergroten. Probeer in plaats daarvan langzaam maar zeker de stijve gewrichten te buigen en te bewegen om ze losser te maken.
- Als je vingers bijvoorbeeld stijf beginnen te worden door het vastpakken van een racket tijdens een lange tenniswedstrijd, probeer dan de 'vingerwaaier'. Spreid je vingers zo wijd als je kunt, houd even vast, bal je hand tot een vuist, houd opnieuw vast en herhaal.
- Of probeer de "polsflexie" als dat het pijnlijke gewricht is. Laat je elleboog en arm plat op het bureau rusten, met de palm naar beneden, en trek je hand voorzichtig terug (in de richting van je elleboog) met je andere hand.
Stap 3. Train je bewegingen opnieuw
De manier waarop u jogt, in een stoel zit, een liter melk optilt of een telefoon vasthoudt, kan bijdragen aan gewrichtspijn. Het maken van kleine veranderingen in dergelijke routines kan een groot verschil maken, maar het kost tijd en moeite om gewoonten te veranderen.
- Het veranderen van hoe u loopt, zit, enz., zal een geleidelijk proces zijn. Oefen regelmatig, maak herinneringen voor jezelf en geef jezelf de tijd om je aan te passen. Blijf werken totdat je een nieuwe routine hebt vastgesteld.
- Als u bijvoorbeeld terugkerende hand- of polspijn heeft, oefen dan waar mogelijk met beide handen (en armen) in plaats van één, zelfs als u het gewicht met één kunt optillen. Het kost tijd om jezelf opnieuw te trainen om de waterkoker op te tillen met twee (beschermde) handen, maar het verdelen van het gewicht zal de belasting van een enkel gewricht verminderen.
Stap 4. Gebruik lichtgewicht producten
Moderne technologie heeft ertoe bijgedragen dat producten, variërend van grasmaaiers tot kookpotten, lichter zijn geworden. Dit is een positieve ontwikkeling als je gewrichtspijn hebt. Het kiezen van lichtere producten voor uw dagelijkse taken kan de belasting van uw gewrichten verminderen.
Als je bijvoorbeeld regelmatig in huis werkt, overweeg dan om een lichtgewicht stofzuiger te kopen, of een lichter strijkijzer voor als je de was doet
Stap 5. Verzacht pijnlijke gewrichten
Hoewel er weinig positieve punten zijn aan het lijden aan gewrichtspijn, kun je op zijn minst zeggen dat het je een reden geeft om warme baden te nemen en af en toe een massage te krijgen. Verzachtende technieken zoals deze kunnen voor veel mensen het ongemak van pijnlijke gewrichten helpen verlichten.
Wanneer u te maken heeft met gewrichtsontsteking, kan ijsvorming op het gebied, misschien later gevolgd door warme toepassingen, het meest gunstig zijn. Overweeg om met uw arts of gewrichtspijnspecialist te praten over de beste combinatie van technieken voor uw specifieke gewrichtspijn
Stap 6. Raadpleeg uw arts over terugkerende gewrichtspijn
Of u nu niet weet wat uw gewrichtspijn veroorzaakt, of de waarschijnlijke oorzaak(en) herkent, maar niet zeker weet wat u kunt doen, het is altijd een goed idee om het probleem met uw arts te bespreken. De behandelingsopties die u bespreekt, kunnen variëren van eenvoudige oefeningen tot pijnstillers tot chirurgische ingrepen, afhankelijk van uw omstandigheden.
Uw arts kan bijvoorbeeld flexibele (“werkende”) of stijve (“rustende”) gewrichtsspalken voorstellen, of beide. Deze apparaten voor de handen, polsen en andere gewrichten kunnen extra ondersteuning bieden of het gewricht gedurende bepaalde perioden immobiliseren om de gewrichtsspanning te verminderen
Deel 3 van 3: Gezonde (en gewrichtsgezonde) keuzes maken
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging - 30 minuten of meer per dag voor de meeste volwassenen - is gunstig voor elk aspect van de gezondheid, inclusief de gezondheid van de gewrichten. Dat wil zeggen, natuurlijk als u met de juiste techniek traint en naar uw lichaam luistert als u gewrichtspijn ervaart door inspanning. U moet ook uw arts raadplegen voordat u aan een trainingsregime begint, vooral als u een zittend leven leidt of reeds bestaande medische aandoeningen heeft.
- Als u al gewrichtspijn heeft, of de belasting van uw gewrichten wilt verminderen terwijl u uw cardiovasculaire gezondheid opbouwt, kies dan voor low-impact oefeningen zoals fietsen. Wateroefeningen zoals zwemmen en wateraerobics zijn waarschijnlijk de meest gewrichtsvriendelijke opties, omdat het drijfvermogen van het water de gewrichtsspanning vermindert.
- Krachttrainingsoefeningen bouwen spieren op, maar ze kunnen ook helpen uw botten te versterken, wat op zijn beurt de gezondheid van de gewrichten ten goede komt. Ook kunnen sterkere spieren helpen om meer last van uw gewrichten te verwijderen bij het tillen van voorwerpen, enz.
- Yoga is ook een zeer gewrichtsvriendelijke vorm van oefening, omdat het de flexibiliteit en balans verbetert.
Stap 2. Omarm een gezond dieet
Het is niet verrassend dat hetzelfde dieet dat goed is voor uw algehele gezondheid, ook goed is voor de gezondheid van uw gewrichten. Door meer verse groenten en fruit, magere eiwitten en gezonde vetten te eten, zult u grotere hoeveelheden verschillende voedingsstoffen binnenkrijgen die kunnen helpen bij het versterken van uw botten en het kraakbeen, pezen en spieren die ermee verbonden zijn in uw gewrichten.
- Calcium staat bekend om zijn associatie met de gezondheid van de botten. Kies magere zuivelproducten, bladgroenten, verrijkte voedingsmiddelen en andere opties met een hoog calciumgehalte.
- Het verhogen van uw vitamine C-inname kan helpen om gewrichtskraakbeen te herstellen. Kies voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, bladgroenten en tomaten.
- Er zijn ook aanwijzingen dat het verminderen van de natriuminname en het verhogen van de kaliuminname kan helpen om de gezondheid van de botten te bevorderen. Bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen zitten meestal vol met natrium, terwijl opties zoals bananen, yoghurt en linzen goede kaliumbronnen zijn.
- Overmatige inname van cafeïne of alcohol kan ook de gezondheid van de botten belemmeren, dus consumeer een of beide met mate.
Stap 3. Draag een gezond gewicht
Gewichtdragende gewrichten zoals uw knieën worden in het bijzonder beïnvloed door gewichtstoename; volgens sommige schattingen voegt elk gewonnen pond vier pond stress toe aan je knieën. Gebruik een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging als uitgangspunten voor gewichtsvermindering, voor uw algehele gezondheid en uw gewrichtsgezondheid.
Ondergewicht kan echter ook een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de gewrichten, omdat mensen met aanzienlijk ondergewicht een hoger risico lopen op botverlies. Streef naar de gezonde 'middenweg'
Stap 4. Rook niet
Hoe meer we leren over de gevaren van roken, hoe meer we ontdekken dat praktisch elk aspect van de gezondheid er negatief door wordt beïnvloed. Gewrichtsgezondheid is niet anders, aangezien roken de botdichtheid kan verminderen, naast de vele andere schade die het zal veroorzaken.
