Je rug is vaak het laatste wat mensen zien, maar dat betekent niet dat het niet belangrijk is. Omdat je je rug niet ziet als je in de spiegel kijkt (zoals je je borstspieren of biceps ziet), wordt deze vaak genegeerd, maar het is belangrijk om de ontwikkeling van de voor- en achterspieren in evenwicht te brengen. Een sterke rug is niet alleen mooi, maar het helpt ook je lichaam te onderhouden door rugpijn te bestrijden, je houding te verbeteren en je dagelijkse en sportprestaties te verbeteren. Misschien wil je wel een mooie, brede rug die uitloopt in een V-vorm, die ook vaak van voren zichtbaar is. Door je rugspieren op te bouwen met gewichten en de spiergroei te verbeteren met voedingskeuzes, kun je een bredere rug krijgen.
Stappen
Deel 1 van 4: Je Lats bouwen
Stap 1. Ontwikkel een tilprogramma
Het is gemakkelijk genoeg om naar een sportschool te gaan en gewoon met de gewichten te beginnen. Aangezien je een specifiek doel hebt om je rug breder te maken, is het een goed idee om een tilprogramma te bedenken waarmee je die spieren op de beste manier kunt ontwikkelen. U kunt uw programma zelf ontwikkelen of een afspraak maken met een gecertificeerde personal trainer, die u andere en effectievere oefeningen kan voorstellen.
- Bedenk hoe vaak u wilt tillen. Je moet elke spiergroep minstens twee keer per week trainen om de meeste spiergroei te krijgen. Voeg een derde training toe om uw winst te maximaliseren. Onthoud dat het belangrijk is om tussen de tilsessies uit te rusten, zodat je lichaam kan herstellen en spieren kan opbouwen.
- Neem oefeningen op die gericht zijn op uw grotere en kleinere rugspieren om de meeste winst in breedte en definitie te krijgen. Dit omvat het gebruik van uw volledige bewegingsbereik door middel van verschillende oefeningen. Kies zeven tot acht oefeningen die gericht zijn op je rugspieren. Doe twee sets en varieer het aantal herhalingen om de paar weken om de beste winst in kracht, grootte, kracht en uithoudingsvermogen te krijgen. Je kunt ook overwegen om eenarmige versies van oefeningen te doen om de kracht te maximaliseren. Zorg ervoor dat je tussen de sets een rustperiode van 45 – 60 seconden inbouwt.
Stap 2. Kies een combinatie van rugoefeningen
Wanneer iemand denkt aan een 'brede rug', bedoelt de persoon over het algemeen brede latissimus dorsi of lats. Je lats zijn de breedste spieren in je rug en geven het die "V" -vorm. Kies een combinatie van drie tot vier van de volgende oefeningen die gericht zijn op de kracht van uw lats en deze ontwikkelen.
- Trek jezelf omhoog. Je lichaamsgewicht optrekken is een van de meest effectieve - en moeilijkste - manieren om je lats op te bouwen. Je kunt een verscheidenheid aan verschillende grepen en variaties van pull-ups doen om je lat-sterkte op te bouwen.
- Plaats uw handen op een stang met een smalle of brede greep. Als je eenmaal stevig hangt, span je je buikspieren aan en trek je je hele lichaam omhoog totdat je kin over de stang is.
- Doe makkelijkere alternatieven als je de kracht niet hebt. U kunt bijvoorbeeld een doos onder uw voeten hebben en omhoog springen totdat uw kin over de stang is. Laat u daarna weer terugkeren naar de startpositie. Doe de alternatieve jump pull-up totdat je de kracht hebt om regelmatig pull-ups te doen.
Stap 3. Doe een voorovergebogen rij met een lange staaf
De roei is een gewichthefoefening die niet moet worden verward met roeien op een machine zoals een erg. In plaats daarvan til je een lange staaf op terwijl je voorovergebogen bent.
- Zoek een lange staaf - het soort dat je bodybuilders misschien ziet gebruiken - dat tussen de 30 en 45 pond weegt. Plaats wat extra gewicht aan het ene uiteinde als u in staat bent of uw kracht 5 lbs opbouwt. tegelijk. Begin met de balk in je handen, de handpalmen naar je toe gericht.
- Buig je knieën lichtjes en buig naar voren op je heupen, waarbij je je rug recht houdt. Laat je armen recht naar beneden hangen, maar vergrendel je ellebogen niet. Dit is de startpositie.
- Adem uit en gebruik je onderarmen om de lange stang naar je toe te tillen. Houd je ellebogen naar binnen en je romp stabiel. Pauzeer en span je rugspieren aan.
- Laat je armen langzaam terug zakken naar de beginpositie en blijf de verzwaarde balk omhoog trekken totdat je klaar bent met je toegewezen herhalingen.
- Zorg ervoor dat je je schouderbladen op je rug houdt, zodat je je lats kunt richten. In sommige gevallen kan het vooraf samentrekken van uw lats u helpen om deze spiergroep effectiever aan te spreken en aan te pakken.
Stap 4. Ga zitten voor kabelrijen
Een ander type rij dat u kunt doen om uw lats te richten, is de zittende kabelrij. Als de lange stang te zwaar voor je is of als je gewoon een ander soort roeioefening wilt, probeer dan kabelrijen.
- Zoek een kabelmachine in je sportschool. U kunt een verscheidenheid aan verschillende stangen en grepen gebruiken voor zittende kabelrijen, waaronder "y"-vormige handgrepen met smalle greep, rechte handgrepen, touwhandvatten, "W"-vormige staven en rechte staven. Voeg een gewicht toe dat u comfortabel kunt tillen maar toch uitdaagt.
- Ga op de stoel zitten met je benen en armen licht gebogen. Houd je rug recht en buikspieren aangespannen. Trek nu de verzwaarde kabel naar u toe totdat uw gebogen ellebogen naast uw ribben zijn. Trek de kabel niet te snel naar u toe, anders komt u niet optimaal bij uw lats. Laat de hendel langzaam weer los in de beginpositie, wat zal helpen om echt spieren op te bouwen. Ga door met je herhalingen totdat je klaar bent.
Stap 5. Trek het gewicht naar beneden met je armen
Net als pull-ups kunnen pull-downs ook een effectieve manier zijn om je lats te richten. In tegenstelling tot pull-ups, gebruik je een verzwaarde balk op een kabelmachine.
- Kies zittende pull-downs of staande pull-downs. U kunt beide doen op een kabelmachine, maar u moet mogelijk een ander gewicht gebruiken.
- Ga in dezelfde positie zitten voor kabelrijen. Zorg ervoor dat de stang zich boven je hoofd bevindt en pak hem vast met je handpalmen van je af gericht in een bovenhandse greep. Zet je schouders recht en span de spieren tussen je schouderbladen in om blessures te voorkomen. Trek je lats samen en trek de stang naar beneden, waarbij je het midden van de stang op je borstbeen richt. Als u de stang niet zo laag kunt trekken, hoeft u zich geen zorgen te maken - laat een deel van het gewicht vallen en bouw in de loop van de tijd uw bewegingsbereik op. Laat het gewicht los in de startpositie en ga door totdat je klaar bent met je herhalingen.
- Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan met de stang net onder schouderhoogte. Plaats uw handen op de handgreep van de stang en trek uw schouderbladen in. U zult veel minder gewicht gebruiken bij het doen van deze oefening. Duw de stang naar beneden en houd de armen volledig naar voren gestrekt met slechts een lichte buiging in de elleboog, totdat de stang zachtjes uw dijen raakt. Beheers langzaam het loslaten van het gewicht terwijl u terugkeert naar de startpositie en uw herhalingen voltooit.
- Het is erg belangrijk dat u voor en tijdens de oefening uw schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt. Hierdoor heb je toegang tot de lats.
Deel 2 van 4: Je deltaspieren ontwikkelen
Stap 1. Raak je deltaspieren
Het ontwikkelen van je schouderspieren, of deltaspieren, is ook de sleutel tot het krijgen van een bredere rug. U wilt ervoor zorgen dat u spieren opbouwt langs de drie koppen van de deltaspier - de voorste, mediale en achterste - samen met uw rotatormanchet. Door schouderwerk te doen, kunt u uw krachttoename maximaliseren en kunt u er breder uitzien. Neem net als bij je lats drie tot vier van de volgende oefeningen op om je deltaspieren op te bouwen.
Stap 2. Doe een overhead shoulder press
De overhead shoulder press is een van de meest effectieve manieren om je schouders op te bouwen. U wilt een stang of set dumbbells direct boven uw hoofd optillen.
- Koop een verzwaarde bar of een set dumbbells. Zorg ervoor dat het gewicht comfortabel is, maar nog steeds uitdagend voor u. Pak de stang of dumbbells zo vast dat ze iets breder zijn dan je schouders. Span je buikspieren aan en sta rechtop terwijl je het gewicht recht omhoog drukt totdat je armen gestrekt zijn. Breng het gewicht terug naar de oorspronkelijke positie en voltooi uw resterende herhalingen.
- Begin met een licht, gemakkelijk gewicht. Terwijl u kracht opbouwt, verhoogt u het gewicht zodat het voltooien van 10 herhalingen een uitdaging is.
Stap 3. Til dumbbells of kettlebells zijwaarts op
Laterale verhogingen, waarbij je het gewicht omhoog moet tillen met je handpalmen naar de grond gericht, is een geweldige manier om alle drie de koppen van je deltaspier te raken. Je kunt ervoor kiezen om dumbbells of kettlebells op te tillen op basis van je voorkeur. Je zult merken dat kettlebells gemakkelijker vast te pakken zijn dan dumbbells naarmate je sterker wordt.
Houd je dumbbell of kettlebell in een natuurlijke positie met je handpalmen naar binnen gericht. Gebruik je schouderspieren om het gewicht omhoog te brengen tot schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar de grond wijzen terwijl je optilt. Overweeg om de armen af te wisselen om elkaar tussen de herhalingen rust te geven
Stap 4. Vlieg wat gewicht vanuit een omgekeerde positie
Veel mensen vergeten vaak de achterste kop van de deltaspier, die aansluit op de rugspier. Door omgekeerde vliegen te doen, kunt u uw bredere rug en de verbinding tussen uw lats en deltoids effectiever definiëren.
- Ga zitten en buig over je buik of gebruik een schuine bank. Hef dan je armen naar buiten in een Superman-beweging. Til het gewicht op totdat je armen op dezelfde hoogte zijn als je rug en keer dan terug naar de beginpositie.
- Houd er rekening mee dat dit deel van je schouders misschien niet zo sterk is als de andere. Wees niet verbaasd als je veel minder gewicht optilt wanneer je reverse flys doet dan bij andere oefeningen.
Deel 3 van 4: De rest van je rugspieren ontwikkelen
Stap 1. Vul de rest van je rug in
Breedte is misschien je belangrijkste doel, maar het is ook belangrijk om de rest van je rugspieren te trainen om een benijdenswaardige V-vorm te krijgen en ervoor te zorgen dat je spieren goed in balans zijn, zodat je jezelf niet verwondt. Houd er rekening mee dat veel van de lat- en deltaspieroefeningen als secundair effect ook de onderste en middelste rugspieren zullen raken, maar je moet een tot twee oefeningen doen die ook op deze groepen zijn gericht. Kies een van de volgende oefeningen om je rugspieren te vullen:
- Achteruitbreidingen
- Slingeroefeningen
- Deadliften
- Kabelvlak trekt[
Stap 2. Voeg wat spieropbouwende cardio toe
Een deel van het pronken met je bredere rug is ook vet verbranden en slank zijn. Door spieren op te bouwen, kun je effectief vet verbranden, maar door een beetje cardio aan je trainingen toe te voegen, kun je nog slanker worden. Kies ervoor om cardio te doen die helpt bij het opbouwen van spieren naast het verbranden van vet en calorieën.
- Houd het bij twee tot vier korte cardiosessies van 20 – 30 minuten per week. Hoewel een beetje cardio goed is, kan te veel je gewichtstoename in de weg staan. Doe cardio-oefeningen die ook kunnen helpen om je rug te verbreden. Enkele voorbeelden hiervan zijn: zwemmen, roeien, crosstrainer gebruiken, kajakken of paddleboarden, langlaufen en windsurfen.
- Bouw intervallen met hoge intensiteit in om het meeste uit uw cardiosessie te halen. Doe bijvoorbeeld een minuut in een hard tempo, gevolgd door een minuut in een rustiger tempo.
Deel 4 van 4: Verbetering van spiergroei in je rug door levensstijl
Stap 1. Drink een supplementshake
Lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar uw werkende spieren en een shake met aminozuren en koolhydraten kan u helpen spieren op te bouwen. Drink 30 - 60 minuten voor je training een whey-eiwitshake om de resultaten van je gewichthefsessies te verbeteren.
- Koop je shakemix bij reformwinkels en voedingswinkels. Lees de productlabels om een shakemix te vinden met een gezonde mix van aminozuren en koolhydraten. Je zou bijvoorbeeld een verhouding van 6 gram eiwit op 35 gram koolhydraten kunnen krijgen.
- Eet een kalkoensandwich met een plakje Amerikaanse kaas op volkorenbrood als je niet tegen een shake kunt. Dit alternatief kan hetzelfde effect hebben.
Stap 2. Eet dagelijks vijf tot zes kleine gezonde maaltijden
Het hebben van vijf tot zes kleine maaltijden per dag gevuld met voedzaam voedsel kan uw gezondheid op peil houden. Het kan ook helpen om spieren op te bouwen, vooral als je na een training een gezond tussendoortje eet, zoals een kopje kwark. Gebruik verschillende keuzes uit elk van de vijf voedselgroepen - fruit, groenten, volkoren, eiwitten en zuivelproducten - om ervoor te zorgen dat u de juiste voeding krijgt om uw trainingen van brandstof te voorzien en spieren op te bouwen. Overweeg om extra's van de volgende voedingsmiddelen toe te voegen om u te helpen spiermassa op te bouwen en een gezond gewicht te krijgen:
- Bieten
- bruine rijst
- Sinaasappels
- meloen
- Kwark
- Quinoa
- Spinazie
- Appels
- Gekiemd volkorenbrood
- Tarwekiemen
- Kikkererwten
- Linzen
- Bonen
- Lijnzaad
Stap 3. Verhoog je eiwitinname
Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren. Het verkrijgen van voldoende eiwitten uit hele, magere voedselbronnen helpt je spiermassa te vergroten. Kies mager vlees zoals kip en zuivelproducten zoals Griekse yoghurt om meer eiwitten binnen te krijgen. Enkele andere goede eiwitbronnen die u misschien in uw dieet wilt opnemen, zijn:
- Biologische melk
- Eieren
- Kwark
- Grasgevoerd mager rundvlees
- Noten en notenpasta
- Rotisserie Kip
- Bizon
- Zeevruchten zoals sint-jakobsschelpen
- Vis zoals tonijn, zalm en sardines
Stap 4. Hydrateer je lichaam
Net zoals een gezond dieet belangrijk is om je lichaam te helpen herstellen en spieren op te bouwen, is het ook belangrijk om voldoende water te drinken. Het verbetert ook je prestaties tijdens het trainen. Streef ernaar om 2 – 4 liter water per dag binnen te krijgen op basis van hoe actief je bent.
- Onthoud dat het eten van veel voedzame groenten en fruit ook uw dagelijkse waterinname zal verhogen.
- Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor een training om je prestaties te optimaliseren. Houd een waterfles bij de hand tijdens trainingen om ervoor te zorgen dat je verloren vloeistoffen vervangt.
Stap 5. Zorg voor voldoende rust
Iedereen heeft voldoende rust nodig om te herstellen van de dagelijkse activiteiten. Dit geldt vooral als je hard traint. Elke nacht voldoende slaap helpt je spieren te herstellen en te groeien. Als u niet genoeg rust krijgt, kan dit zelfs al uw inspanningen op het gebied van training en voeding saboteren om een bredere rug te krijgen.
