Je ruggengraat is een kolom van botten (wervels) die van je hoofd naar je billen lopen. De wervelkolom bevat het ruggenmerg, een dichte verzameling zenuwen die uw hersenen met de rest van uw lichaam verbinden. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zou een gezonde, normaal functionerende wervelkolom niet absoluut recht moeten zijn. In plaats daarvan heeft de wervelkolom natuurlijke rondingen (met name in de nek en lage rug), die zorgen voor een betere stabiliteit en bewegingsvrijheid. Als zodanig heeft de ruggengraat de vorm van de letter "S", gezien vanaf de zijkant. De ruggengraat moet er echter relatief recht uitzien, met minimale zijwaartse kromming, als je er vanaf de achterkant naar kijkt. Door voor uw rug te zorgen, behoudt u zijn natuurlijke ronde segmenten (cervicaal en lumbaal), evenals de minder gebogen segmenten (zoals de thoracale).
Stappen
Deel 1 van 2: Zorg voor je wervelkolom
Stap 1. Streef naar een goede houding
Het behouden van een goede houding terwijl u zit en loopt, is cruciaal voor de vorm, functie en algehele gezondheid van uw wervelkolom. Een goede houding betekent niet helemaal recht, maar het betekent wel uitgebalanceerd en uitgelijnd, zodat de normale vorm van uw wervelkolom niet wordt aangetast. Onderuitzakken is een klassiek teken van een slechte houding, dus houd je schouders naar achteren getrokken, hoofd omhoog en lage rug licht gebogen als je zit en loopt. Een goede houding is vaak een weerspiegeling van vertrouwen en een goede gezondheid.
- Zorg er tijdens het werk voor dat uw bureaustoel in hoogte verstelbaar is en een lendensteun heeft voor uw lage rug. Gebruik thuis kleine kussens om je rug te ondersteunen tijdens het tv-kijken.
- Zorg ervoor dat uw computer op ooghoogte staat. Het moet ook gecentreerd zijn voor uw stoel. Anders loopt u het risico uw nek te belasten en hoofdpijn te veroorzaken.
- Oefenen met lopen met een boek in evenwicht op je hoofd klinkt misschien ouderwets, maar het is nog steeds een geweldige manier om een goede houding te leren.
Stap 2. Slaap op een ondersteunende matras
Uw slaaphouding is een ander belangrijk element van uw lichaamshouding. Je brengt ongeveer 1/3 van je tijd in bed door, dus let meer op de kwaliteit van je matras en je slaaphouding. Voor veel mensen zijn stevige matrassen de beste keuze om de ruggengraat de nodige ondersteuning te bieden. Topcovers van traagschuim kunnen ook nuttig zijn en meer comfort bieden. Overweeg om de matrassen met veren om de acht tot tien jaar te vervangen, terwijl traagschuimmatrassen een kortere levensduur kunnen hebben - draai ze wekelijks om de levensduur te verlengen. De dikte van je kussen moet ongeveer overeenkomen met de breedte van je schouder tot je oor, wat helpt om je nek op één lijn te houden tijdens het slapen.
- De meeste medische / gezondheidsautoriteiten zijn van mening dat de beste slaaphouding is om op je zij te liggen met de heupen en knieën licht gebogen en met een klein kussen tussen je dijen.
- Lees niet in bed met te veel kussens achter uw hoofd, omdat dit uw nek belast en de normale kromming van uw cervicale wervelkolom ongedaan maakt.
Stap 3. Draag alleen kwaliteitsschoenen die goed passen
Je voeten zijn belangrijk voor een goede biomechanica (beweging) en houding omdat ze de basis of basis van je lichaam vormen. Problemen in uw voeten worden door de keten vertaald, ook naar uw ruggengraat. Draag daarom stevige schoenen met ondersteunende bogen, licht verhoogde hakken (tussen 1/2 – 3/4 inch) en voldoende ruimte voor je tenen zodat je ze kunt wiebelen. Vermijd regelmatig het dragen van schoenen met smalle hoge hakken, omdat ze voetproblemen veroorzaken en het zwaartepunt van het lichaam beïnvloeden (u naar voren duwen), wat leidt tot compenserende uitlijningen in het bekken en de wervelkolom.
- Meer specifiek leidt het dragen van hoge hakken tot overmatige kromming van de lage rug, een aandoening die hyperlordose van de lumbale wervelkolom wordt genoemd.
- Als u te zwaar bent, platvoeten of een kort been heeft, overleg dan met een podotherapeut of chiropractor over het krijgen van op maat gemaakte orthesen (inlegzolen) of hielliften. Orthesen bevorderen een uitgelijnd en functioneel bekken / wervelkolom door uw bogen te ondersteunen en eventuele beenlengteverschillen te compenseren.
- Oorzaken van anatomisch korte benen zijn onder meer een gebroken enkel, been of bekken dat niet perfect geneest, knieoperaties, botmisvormingen tijdens de kindertijd en sommige botziekten.
Stap 4. Wees actief en beweeg je lichaam meer
Lichte tot matige lichaamsbeweging heeft tal van gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijk gewichtsverlies en verhoogde spierkracht, die helpen voorkomen dat de wervelkolom overmatig gestrest raakt. Obesitas legt te veel druk op de spinale en perifere gewrichten, waardoor ze meer vatbaar zijn voor slijtage (artrose) en slecht uitgelijnd raken. Bovendien helpen sterke spieren (via peesverbindingen) botten en gewrichten in hun optimale positie te houden, ervan uitgaande dat je goed traint. Zorg er daarom voor dat u bepaalde spiergroepen niet overbelast met weerstandstraining terwijl u hun antagonistische spieren negeert, omdat dit musculoskeletale onbalans en een slechte wervelkolomhouding kan veroorzaken. Vraag een personal trainer, fysiotherapeut of chiropractor naar belangrijke houdingsspieren voordat je thuis of in de sportschool aan een trainingsregime begint.
- Oefeningen die uw ruggengraat versterken, zijn onder meer het roeien, omgekeerde sit-ups en gewichtheffen in de positie van de militaire pers - allemaal bevorderen ze een betere houding van het bovenlichaam.
- Als gewichtheffen niet jouw ding is, dan kunnen pilates en yoga zeker je kernspiergroepen (buik, bekken, lage rug) rekken, versterken en uitlijnen, wat de basis vormt voor een goede houding. Het strekken van de borstspieren kan de strakke spieren aan de voorkant van het lichaam openen.
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen en vitamines
Om sterke, rechte en gezonde botten te behouden, moet je regelmatig voldoende mineralen en vitamines eten. Calcium, fosfor en magnesium vormen de minerale matrix van uw botten (inclusief uw wervelkolom) en een voedingstekort in een van deze kan leiden tot zwakke en broze botten (osteoporose) die vatbaar zijn voor breuk. Vitamine D is ook belangrijk voor sterke botten omdat het nodig is voor een normale opname van mineralen in de darmen. Een gebrek aan vitamine D leidt tot "zachte" botten (rachitis of osteomalacie) die gemakkelijk vervormd kunnen worden door gewichtsbelasting. Vitamine K, bekend om zijn bloedstollingsfunctie, wordt niet zo goed erkend vanwege zijn belang voor sterke botten. Een gebrek aan vitamine K draagt ook bij aan zwakke botten.
- De beste voedselbronnen van calcium zijn: boerenkool, spinazie, sardines, tofu, amandelen en sesamzaad.
- Vitamine D3 wordt in het lichaam geproduceerd als reactie op de zomerzon en is de beste om mee aan te vullen. Goede voedselbronnen zijn onder meer vette vis (zalm, tonijn, makreel), visleverolie, runderlever, harde kaas en eidooiers.
- Vitamine K2 wordt in kleine hoeveelheden gemaakt door de bacteriën die uw maag-darmkanaal bekleden en is ook de beste aanvullende keuze. Goede voedselbronnen zijn onder meer gefermenteerde natto, harde kaas, eigeel, boter, kippenlever en salami.
Deel 2 van 2: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Laat je screenen op scoliose
Scoliose is een medische term voor een abnormale laterale kromming in de wervelkolom (meestal in het thoracale of middenruggebied) die misvorming, chronische pijn en verminderd bewegingsbereik kan veroorzaken. Om niet goed begrepen redenen worden sommige baby's geboren met scoliose (aangeboren), terwijl andere mensen het ontwikkelen tijdens hun adolescentiejaren (idiopathisch). Scoliosescreeningen worden meestal uitgevoerd op middelbare scholieren door inwonende verpleegkundigen, maar artsen, chiropractoren en fysiotherapeuten zijn ook gekwalificeerd om u te screenen op scoliose. Screening omvat het naar voren buigen van de taille en het zoeken naar uitlijning van het schouderblad. Als het ene mes aanzienlijk meer omhoog steekt dan het andere, is een scoliose van de thoracale wervelkolom zeer waarschijnlijk.
- Screening op scoliose is het belangrijkst voor adolescenten omdat er tijdens deze ontwikkelingsfase relatief effectieve behandelingen bestaan (zoals braces of implantatie van metalen staven), die de progressie van de misvorming kunnen vertragen of stoppen.
- Adolescente meisjes hebben een groter risico op het ontwikkelen van agressieve vormen van scoliose dan jongens.
- Laterale krommingen kunnen vrijwel overal in de wervelkolom voorkomen, maar komen het meest voor in het thoracale gebied.
Stap 2. Overleg met uw arts of medisch specialist
Als blijkt dat u een laterale kromming (scoliose) in uw wervelkolom heeft, door een positieve screening of omdat uw lichaam scheef staat in een spiegel, overleg dan met uw arts of een medisch specialist zoals een orthopeed. Zoals opgemerkt, veroorzaakt milde scoliose niet vaak symptomen, maar hoe groter de misvorming, hoe groter de kans op pijn en disfunctie van de wervelkolom. Uw arts of orthopedist zal uw wervelkolom grondig onderzoeken en waarschijnlijk röntgenfoto's van de wervelkolom maken om de omvang van uw probleem beter te begrijpen. Indien van toepassing zal uw arts ook zoeken naar veelvoorkomende oorzaken van scoliose op volwassen leeftijd, zoals artrose, osteoporotische fracturen, osteomalacie en hernia's.
- Uw arts kan ook een CT-scan, MRI of botscan aanbevelen om uw ruggengraatprobleem beter te diagnosticeren.
- Scoliose komt in families voor en heeft waarschijnlijk een genetische component. Als zodanig moeten kinderen met ouders, broers of zussen met scoliose regelmatig worden gecontroleerd en gescreend.
Stap 3. Praat met uw arts over spinale chirurgie
Spinale chirurgie moet worden beschouwd als een laatste redmiddel voor de overgrote meerderheid van de mensen met problemen en pijn in hun ruggengraat, maar het kan de eerste keuze zijn voor een adolescent met een snel progressieve scoliose. Chirurgie voor scoliose omvat vaak het samensmelten van twee of meer wervels met bottransplantaten en het inbrengen van een metalen staaf of ander hulpmiddel voor structurele ondersteuning. Het doel is om de gebogen wervels opnieuw uit te lijnen en samen te smelten zodat ze genezen tot een recht, stevig segment. Houd er rekening mee dat een operatie voornamelijk wordt gebruikt om een kromming te corrigeren of om te voorkomen dat deze verergert terwijl een adolescent nog in de groei is, en niet voor volwassenen die mogelijk een scoliose hebben. Spinale fusiechirurgie is echter geschikt voor oudere volwassenen met osteoporotische fracturen van de thoracale wervelkolom, waardoor ze vaak een gebocheld uiterlijk hebben.
- Metalen staven (roestvrij staal of titanium) worden gebruikt om de rechtgebogen ruggengraat op zijn plaats te houden totdat de botfusie voltooid is. Ze worden met schroeven, haken en/of draden aan de ruggengraat vastgemaakt en vervolgens vaak verwijderd wanneer het kind volwassen wordt.
- Mogelijke complicaties van spinale chirurgie zijn infectie (osteomyelitis), allergie voor anesthesie, zenuwbeschadiging/verlamming en chronische pijn.
Stap 4. Ga naar een chiropractor of osteopaat
Chiropractoren en osteopaten zijn spinale specialisten die de neiging hebben om natuurlijke, praktische methoden te gebruiken voor de behandeling van spinale problemen en andere musculoskeletale problemen. Zij kunnen uw wervelkolom controleren op eventuele afwijkingen, zoals ongewone rondingen, beperkte of slecht gepositioneerde facetgewrichten van de wervelkolom en/of strakke paraspinale spieren. Als er een probleem is met de wervelkolom, wordt een soort fysieke manipulatie, een spinale aanpassing genoemd, gebruikt om de facetgewrichten te herpositioneren en de normale mobiliteit te herstellen. Spinale aanpassingen kunnen matige tot ernstige scoliose niet omkeren, maar ze kunnen belangrijk zijn voor het behoud van de normale uitlijning en functie van de wervelkolom.
- Regelmatige spinale behandelingen (misschien maandelijks) door een chiropractor of osteopaat zijn nuttig voor de meeste oorzaken van spinale pijn en het bevordert een betere houding.
- Het ploppende of krakende geluid van spinale aanpassingen wordt veroorzaakt door drukverandering in de gewrichten, waardoor stikstofgasbellen vrijkomen en imploderen.
Tips
- Het is niet aangetoond dat lichaamsbeweging voorkomt dat scoliose erger wordt, maar sterke spieren kunnen helpen de pijnlijke pijn te bestrijden die vaak gepaard gaat met scoliose.
- Geloof het of niet, de thoracale wervelkolom (middenrug) kan te recht worden en leiden tot een abnormale toestand die soms wordt aangeduid als 'militaire wervelkolom'.
