De zwaarlijvigheidsepidemie groeit op ongekende hoogte: in de VS kampen nu 2 op de 3 volwassenen met gewichtsproblemen. Helaas leven we in een samenleving waar obesitas zo verdomd gemakkelijk is om langs te komen en te krijgen. Dit alles bij elkaar betekent dat we nu meer dan ooit bewust moeten zijn. Om te voorkomen dat overtollig lichaamsvet zodanig wordt opgehoopt dat het slechte gevolgen heeft voor uw gezondheid, wat leidt tot een lagere levensverwachting en meer gezondheidsproblemen, moet u het heft in eigen handen nemen. Door uw gezonde levensstijl volledig natuurlijk te laten aanvoelen, kunt u precies dat doen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet onder controle houden
Stap 1. Eet de hele dag door voldoende porties fruit en groenten
Bij elke voedselpiramide die de USDA bedenkt, worden fruit en groenten (meestal groenten) steeds meer benadrukt. Je dieet moet voornamelijk uit de kleurrijke dingen bestaan, samen met magere eiwitten en zuivelproducten. Als al je maaltijden fruit en/of groenten (aardappelen tellen niet!) als hoofdkandidaat hebben, doe je het goed.
Als het gaat om de heerlijke geschenken van de natuur, hoe groener en kleurrijker, hoe beter. Aardappelen en andere zetmeelrijke groenten zijn lang niet zo goed voor en zitten boordevol koolhydraten - en worden erger als ze in olie worden gebakken of in boter worden ingesmeerd. Maak er een punt van om elke dag de hele regenboog te eten
Stap 2. Denk aan eiwitrijke en vetrijke zuivelproducten
Eiwitten zijn ook een essentieel onderdeel van onze voeding. Het bouwt en versterkt je spieren en houdt je eetlust onderdrukt -- wat betekent dat je niet naar die late night Death by Chocolate zult grijpen, waardoor je de inspanningen die je de hele dag hebt geleverd verpest.
- En wat betreft zuivel, eet een normale hoeveelheid. Het is een goede bron van calcium.
- Overdrijf het echter niet. Die zuivel-is-superbelangrijke berichten die je hebt gehoord, zijn meer indicatief voor de kracht van de zuivelindustrie dan wat dan ook; er is eigenlijk weinig correlatie tussen osteoporose en dergelijke en een significante correlatie tussen hoge zuivelconsumptie en prostaat- en eierstokkanker.
- Wees niet bang voor verzadigde vetten. Deze vetten, waarvan eerder werd gedacht dat ze slecht voor je waren, zijn eigenlijk niet slecht. Vetarme producten kunnen namelijk toegevoegde suikers bevatten. Een acceptabel vetarm zuivelproduct is Griekse yoghurt met een hoog eiwitgehalte. Wees echter niet bang voor het vetgehalte in zuivel.
Stap 3. Drink water
De voordelen van water zijn praktisch eindeloos. Je huid wordt helderder, je organen worden doorgespoeld, gifstoffen worden afgevoerd, je verliest gewicht en je voelt je energieker. En als u water drinkt, drinkt u geen suikerhoudende, calorierijke drankjes, raakt u die tijdelijke cafeïnebuzz en drinkt u lege calorieën. Win, win, win, win, win.
Onderzoek zegt dat als je je waterinname met ongeveer een liter per dag verhoogt, het gewicht langzaam begint af te nemen - zonder enige andere inspanning. Mannen zouden ongeveer 3 liter moeten drinken en vrouwen ongeveer 2
Stap 4. Beperk uw consumptie van bewerkte goederen en geraffineerde granen
Als er één reden is waarom de zwaarlijvigheidsepidemie inderdaad een epidemie is, dan is het wel omdat verpakte, geraffineerde granen tot de gemakkelijkst toegankelijke voedingsmiddelen ter wereld behoren. Je kunt dat koekje, stukje Wonderbrood of zak chips pakken en de deur uitlopen. Natuurlijk, het is nu handig, maar het veroorzaakt later grote schade.
Hoe meer en meer iets wordt verwerkt, hoe minder voedingsstoffen het bevat. En hoe witter het ook is -- alle kleur is eruit gehaald. Dus als het in een pakket komt of als het zo wit is als een poedel op kerstochtend, leg het dan neer. Het zijn gewoon simpele suikers die je insuline doen pieken en leiden tot overtollige vetopslag
Stap 5. Weeg en meet je eten
Het is niet zo dat bepaalde voedingsmiddelen per se vermeden moeten worden; het is dat ze te veel moeten worden vermeden. En helaas leven we in een samenleving die alles supergroot wil. Als je je eten weegt, kun je zien wat de juiste maat is. Een portie vlees van 3 ons is bijvoorbeeld net zo groot als een pak kaarten. Hoe vaak ga jij naar je favoriete restaurant en het neemt het hele bord in beslag?!
Het wegen van je eten kan lastig zijn -- dus gooi het er allemaal in één keer uit! Neem je favoriete gezonde snack - noten, gedroogd fruit, enz. - en verpak een aantal portiegecontroleerde hapjes voor de hele week. Als je dan de deur uitgaat, kun je die snack pakken en weten dat je je hele dag niet verpest door wat een gezonde snack was, verandert in verstrooid die pot pinda's
Stap 6. Eet ontbijt
Aan de buitenkant lijkt het een snelle manier om calorieën te verminderen. En terwijl je 's ochtends een calorietekort hebt, blijkt uit onderzoek dat je dit later meer dan goedmaakt door een veel grotere lunch op te eten. Bovendien ben je de hele ochtend traag, op zoek naar die energie tijdens de lunch. Doe je best om op tijd te komen voor een fatsoenlijk ontbijt.
En "fatsoenlijk" betekent hier niet 4 donuts en een vanille Frappuccino™. Als alleen. In feite kunnen dergelijke voedingsmiddelen je laten verlangen naar echt voedsel, waardoor je alleen maar meer gaat eten. Ga in plaats daarvan voor eiwitten om je te vullen - eieren (wit), mager vlees, havermout en een beetje pindakaas of een banaan
Stap 7. Wees thuis, op het werk en op school bewust van eten
Het is al moeilijk genoeg om te bepalen wat we in onze eigen keukens bewaren, maar door de wil van de kantine op het werk of op school wordt het oneindig veel moeilijker. Als je kunt, neem dan je eigen eten mee van huis. Gedurende 5 minuten in de ochtend voel je de suikercrash in de middag van je traditionele dinsdag Snickers en Mountain Dew-lunch niet.
Doe, indien mogelijk, mee aan het gezondheidsprogramma van uw werk of school. Bieden ze gezonde, bewuste alternatieven in de kantine? Moedigen ze lichamelijke activiteit aan? Zo niet, zeg dan dat ze ermee aan de slag moeten! Hun werknemers of studenten zullen gezonder en gelukkiger zijn en - in hun belang - minder ziektedagen opnemen, minder kosten vergen en het moreel op de werkplek zal omhoogschieten. Wat is er niet leuk aan?
Deel 2 van 3: Een gezonde levensstijl hebben
Stap 1. Stop met zitten voor een scherm
De gemiddelde Amerikaan besteedt 34 uur per week aan tv-kijken, en dat is nog niet eens inclusief achter je telefoon, tablet of computer. Weet je wat je doet als je voor een scherm zit? Niet bewegen en productief zijn, dat is zeker!
Begin door elke dag slechts 30 minuten aan tv- of computergebruik te besparen. Bekijk de dingen die je kunt doen! Misschien ben je ook echt gelukkiger. Je zult niet alleen niet lui gaan zitten om je leven te vergelijken met de geweldige dingen die je op Facebook ziet, maar je zult ook opstaan en dingen gedaan krijgen. Al is het alleen maar de was doen, het is iets
Stap 2. Word zweterig
Laten we er niet omheen draaien, want het is zo ongeveer het verst verwijderd van raketwetenschap: lichaamsbeweging is goed voor je, helpt om op gewicht te blijven en kan je humeur verbeteren. In het ideale geval wil je elke dag ongeveer 30 minuten matige lichaamsbeweging krijgen, maar wat je ook kunt, het is een stap in de goede richting.
U hoeft zich niet aan te melden voor de sportschool of hardloopschoenen te kopen en te beginnen met sparen voor uw onvermijdelijke knievervanging. Maak lichaamsbeweging een onderdeel van je levensstijl in plaats van iets waarvoor je je uiterste best moet doen. Maak wandelingen, ga zwemmen, meld je aan voor een competitie. Als sporten geen werk is, is het leuk en doe je er meer van. Er is geen reden waarom je het niet leuk en natuurlijk kunt houden
Stap 3. Zorg voor de gezondheid van uw kinderen
Als je op jonge leeftijd op het verkeerde pad begint, is het oneindig veel moeilijker om weer op het goede spoor te komen. Dus begin je kinderen goed! Door ervoor te zorgen dat ze goede beslissingen nemen, kunt u ook uw eigen goede beslissingen nemen. Hier zijn enkele basisprincipes:
- Wees een goed rolmodel. Als je kinderen je een zak Fritos zien afbranden, zullen ze hetzelfde doen. Laat ze zien dat gezond eten een normaal, alledaags iets is. Als je de Fritos niet wilt, zullen ze ook minder geneigd zijn om de Fritos te willen.
- Wees bemoedigend. Dat wil zeggen, stimuleer fysieke activiteit, water drinken en eten alleen als ze honger hebben. Bied aan om actieve dingen met ze te doen of geef ze een glas water als je dorst hebt. Eet samen, zodat ze niet alleen (en vaker) eten. Maar gebruik geen slechte voedingsmiddelen als beloning - ze zullen de associatie maken dat ze wenselijker zijn.
- Geef voor baby's zes maanden of langer borstvoeding. Studies tonen aan dat kinderen die gedurende deze tijd borstvoeding krijgen 20-40% minder kans hebben op overgewicht. Dat is een behoorlijk duizelingwekkende statistiek.
Stap 4. Gebruik actief vervoer
Als het al mogelijk is voor uw levensstijl, zet de auto dan in de garage. U spaart niet alleen het milieu, u komt ook op de gezondste manier naar punt B. Fietsend of wandelend naar waar u heen moet, komt u de frisse lucht in, verbrandt u calorieën en komt u nog steeds waar u zijn moet.
Stap 5. Ga slapen
Dit is zo ongeveer het meest perfecte dieet ooit: meer slapen, afvallen. Het is niet alleen omdat we niet eten als we slapen, het is ook omdat slaap de hormonen leptine en ghreline reguleert. Dit is in feite de code voor slaap die ervoor zorgt dat je geen honger hebt en je een vol gevoel geeft. Verbazingwekkend!
Heb je ooit een hele nacht doorgereden en de volgende dag, wat je ook doet, je kunt niet genoeg koffie drinken, genoeg pizza eten of gewoon aan de slag gaan? Dat is leptine en ghreline aan het werk. Je hormonen zijn van allerlei aard
Stap 6. Concentreer je op een gewoonteverandering, niet op je gewicht
Om levenslange obesitas te voorkomen, zal het volgen van diëten of huidige trends u niet de langetermijnresultaten opleveren waarnaar u op zoek bent. Gezond zijn moet een manier van leven zijn - geen opties, geen mitsen, en of maren erover. Het moet gewoon zijn hoe je leeft. Dus in plaats van je te concentreren op dat getal op de weegschaal, focus je op je gewoonten. De rest valt dan op zijn plek.
Dat gezegd hebbende, weeg jezelf af en toe. Studies tonen aan dat bewust zijn van je gewicht leidt tot betere, gezondere beslissingen. En je weet wat werkt en wat niet. Geen verrassingen daar
Stap 7. Weet dat er andere factoren in het spel kunnen zijn
Helaas zijn sommige mensen gewoon meer vatbaar voor zwaar zijn. Anderen hebben aandoeningen (schildklier, namelijk) die de rest van hun leven een fors aantal op de weegschaal garanderen. Er is metabolisme en genen en een hele kakofonie van gewichtsgevechten die alles moeilijker maken dan het al is. Als het een intense strijd voor je is, kan er een andere kracht in het spel zijn.
Als u goed eet en aan lichaamsbeweging doet en het gewicht komt er nog steeds niet af, ga dan naar uw arts. Uw gezondheid staat hier op het spel! U kunt misschien beginnen met een medicijn dat uw hormonen kan normaliseren en u op het juiste pad kan helpen. U kunt ook te weten komen over een aandoening waarvan u zich niet bewust was, waardoor u uiteindelijk uw leven redt. Laat uw gezondheid nooit aan het toeval over
Deel 3 van 3: Het gemakkelijker maken
Stap 1. Ken uw voedselvallen
We hebben ze allemaal. 10 uur 's avonds en we willen die pizza, we zijn aan het stressen vanwege werk of een relatie, of we zijn 's ochtends supermoe en stampen die volle latte. Wat is uw oplossing? Jouw schuldige genoegens? Wat verstoort je zelfbeheersing totdat je niet kunt toegeven aan de verleidingen? Als u weet waardoor uw eetlust uit de hand loopt, kunt u dit vermijden. Wat zijn jouw voedselvallen?
De meest voorkomende voedselvallen zijn eten als we ons vervelen of gestrest zijn. Als je je bewust kunt zijn van wanneer je eet en waarom, is dat het halve werk. Als je weet dat dit een probleem voor je is, waarom zou je dan niet beginnen met het bijhouden van een voedingsdagboek?
Stap 2. Vul de koelkast met low-cal drankjes, fruit en groenten
Met andere woorden, bewaar geen snoep, geraffineerde granen en andere schurken in huis. Als ze er niet zijn, eet je ze niet op! Je zult gedwongen worden te eten wat je hebt - en je zult gaan verlangen naar wat er is. Verwijder de verleiding en je verwijdert de slechte keuzes.
Blijf niet alleen bij lekker eten. Je wilt ook aan de drankjes denken. Maar al te vaak drinken we die calorieën weg, niet beseffend dat het net zoveel telt als eten, ook al zitten we niet vol. Beperk de frisdrank tot een minimum en concentreer je op water en thee
Stap 3. Leef het leven door 'de trap te nemen
Met andere woorden, maak van elke dag een kans om kleine kansen te vinden om gezonder te leven. Neem de trap. Parkeer ver weg. Was je eigen auto. Verbouw zelf de keuken. Maak een wandeling met je werklunch. Hier en daar 5 minuten echt het verschil maken!
En als je eenmaal gewend bent om normaal "actief" te blijven, zal die drang om je lui te voelen verdwijnen. Je zult niet langer kreunen bij het idee om de tuin te onderhouden of je planken te ordenen. Opstaan en dingen voor elkaar krijgen, hoort gewoon bij je gezonde, levendige koers
Stap 4. Eet thuis
Dit levert een krachtige stoot op: u bespaart niet alleen geld, maar u bespaart ook calorieën, portiegroottes en weet precies wat er in elke hap gaat. Je zult ook de verleiding wegnemen om dat drankje, voorgerecht en dessert te bestellen. En hebben we het hele kunnen-kunnen-koken al genoemd?
Bewapen jezelf met een tiental gezonde recepten. Als gezond koken gemakkelijk en lekker is, zul je merken dat je geen excuses maakt om het te doen. Je zult in staat zijn om in een mum van tijd uit eten te gaan en je zult je vaardigheden aanscherpen
Stap 5. Ontstressen
Het maakt je niet alleen gelukkiger en tevredener met je leven als je ontspannen bent, maar je hebt ook meer controle over je gezondheid. Hogere cortisolspiegels brengen de rest van je hormonen uit balans en dit leidt allemaal tot het maken van slechtere levenskeuzes. Je lui voelen, minder sporten en kiezen voor Chinese afhaalmaaltijden boven het koken van een gezond diner, om er maar een paar te noemen. Neem dit als een excuus om "me"-tijd te hebben!
