Obesitas is meestal een levensstijlziekte, hoewel het verband kan houden met andere medische aandoeningen. Obesitas komt het meest voor bij volwassenen, maar kan van invloed zijn op ouderen, tieners en zelfs kinderen. Obesitas is niet alleen een cosmetisch probleem - het verhoogt uw risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes, kankers, rugpijn, slaapapneu, psychische problemen en meer. Obesitas kan in veel gevallen worden overwonnen! Als je zwaarlijvigheid wilt overwinnen of iemand anders met obesitas wilt helpen, overweeg dan om met een professional samen te werken om je doel te bereiken en je dieet, activiteitenniveau en levensstijlkeuzes te veranderen.
Stappen
Deel 1 van 4: Werken met een professional
Stap 1. Werk nauw samen met uw arts
De meeste gevallen van obesitas worden veroorzaakt door keuzes in voeding en levensstijl. Je komt aan als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt door dagelijkse activiteiten - hetzij door een zittende levensstijl, het eten van een ongezond voedingspatroon, of beide. Uw arts kan u helpen om zwaarlijvigheid te overwinnen door u voor te lichten over veranderingen in uw dieet en levensstijl, u te helpen een maaltijdplan of trainingsschema te maken dat bij u past en u door te verwijzen naar andere behulpzame professionals. U en uw arts kunnen als een team werken om uw obesitas te overwinnen.
- Het is ook belangrijk om uw arts regelmatig te raadplegen om andere gezondheidsproblemen die worden beïnvloed door obesitas, zoals diabetes, hoog cholesterol en hoge bloeddruk, te controleren en te behandelen.
- Vraag uw arts of eventuele medicijnen die u gebruikt het moeilijker kunnen maken om af te vallen. Sommige geneesmiddelen, zoals antidepressiva, antipsychotica, anticonvulsiva, steroïden en bètablokkers (een soort geneesmiddel voor het hart) kunnen gewichtstoename veroorzaken.
- Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet of trainingsregime begint. Bespreek eventuele gezondheidsproblemen die u heeft en eventuele medicijnen die u gebruikt, zodat u uw doelen veilig en effectief kunt bereiken.
Stap 2. Werk samen met een voedingsdeskundige
Voedingsdeskundigen en diëtisten zijn professionals die zijn opgeleid om u te helpen gezond te eten op de manier die het beste bij u past. Werk samen met iemand om een maaltijdplan te maken en om ervoor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt tijdens het eten om af te vallen.
Vaak kan uw arts u doorverwijzen naar een voedingsdeskundige of diëtist. Vertel uw arts iets als: 'Ik wil graag extra hulp bij het maken van een gezond dieet. Kunt u iemand voorstellen om mij te helpen?”
Stap 3. Zoek een persoonlijke trainer
Overweeg het inhuren van een personal trainer als je de middelen hebt om dit te doen. Personal trainers kunnen u leren hoe u goed en veilig kunt sporten en kunnen zeer motiverend zijn. Ze kunnen u de juiste vorm voor oefeningen leren en u helpen een consistent plan te ontwikkelen met geleidelijk toenemende moeilijkheidsgraden.
Als een personal trainer buiten uw prijsklasse valt, probeer dan deel te nemen aan een les in de sportschool of YMCA. Je krijgt niet zoveel individuele aandacht, maar je hebt nog steeds kameraadschap en steun van anderen
Stap 4. Kies voor een teamaanpak
Soms is het werken met een zorgteam de beste manier om obesitas te overwinnen. Afhankelijk van uw behoeften en omstandigheden kan uw arts u laten werken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een specialist in obesitas. Onthoud dat obesitas een aandoening is die met de juiste hulp kan worden behandeld en overwonnen.
Stap 5. Bespreek afslankmedicatie met uw zorgverlener
Medicijnen voor gewichtsverlies zijn geen vervanging voor een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar in sommige situaties kunnen ze een nuttige aanvulling zijn. U komt mogelijk in aanmerking voor afslankmedicatie als uw BMI hoger is dan 30 of hoger is dan 27, maar u heeft gerelateerde gezondheidsproblemen. Deze medicijnen werken niet voor iedereen, en het risico bestaat dat u wat van het gewicht terugkrijgt wanneer u stopt met de medicijnen - maar uw arts zal u helpen te weten of een medicijn geschikt voor u is. Enkele veel voorkomende medicijnen voor gewichtsverlies zijn:
-
Orlistat (Xenical), fentermine en topiramaat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) en buproprion/naltrexon (Contrave).
Neem alle medicijnen zoals voorgeschreven door uw arts
Stap 6. Overweeg een afslankoperatie
Gewichtsverlieschirurgie, of bariatrische chirurgie, beperkt hoeveel voedsel u kunt eten en/of hoe u voedsel verteert en opneemt. Je kunt goede resultaten behalen, maar er zijn ook risico's. Operaties kunnen gevolgen hebben voor de opname van bepaalde vitamines en mineralen die u nodig heeft, dus blijf na uw operatie altijd samenwerken met uw zorgverlener. Er zijn verschillende soorten operaties die u kunt overwegen, en uw arts kan u helpen er een te kiezen die bij u past. U komt alleen in aanmerking voor een operatie als u aan al deze criteria voldoet:
- Je hebt tevergeefs andere methoden geprobeerd om af te vallen
- U heeft een BMI van 40 of hoger of 35-39,9 met andere gerelateerde gezondheidsproblemen
- U zet zich in om ook veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen tijdens en na uw medicijngebruik
Stap 7. Behandel eventuele medische aandoeningen die uw obesitas veroorzaken
Zelden wordt obesitas veroorzaakt door genetische of medische aandoeningen. Bespreek uw gezondheidsgeschiedenis en familiegeschiedenis met uw arts om medische oorzaken voor uw gewichtsproblemen uit te sluiten. Praat met uw arts over het laten testen als u een familiegeschiedenis heeft van een van deze aandoeningen, of als u andere tekenen of symptomen van deze aandoeningen heeft (hoewel dit geen volledige lijst is):
- Hypothyreoïdie (lage schildklierfunctie): enkele veelvoorkomende symptomen zijn vermoeidheid, veel koud hebben, droge huid, gewichtstoename, veranderingen in uw menstruatiecyclus, dun/fijn haar en depressie.
- Cushing-syndroom (te veel cortisol in je lichaam): symptomen zijn onder meer een vette bult tussen je schouderbladen, veranderingen in je menstruatiecyclus, een breed, rond gezicht en paarsachtige striae.
- Prader-Willi-syndroom: degenen die met deze aandoening zijn geboren, hebben honger en hebben de behoefte om constant te eten.
Deel 2 van 4: Eten om af te vallen
Stap 1. Eet minder calorieën
U en uw arts moeten bespreken hoeveel calorieën u per dag moet proberen te eten. Het gemiddelde doel is 1.200 tot 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 calorieën per dag voor mannen. Je doel is om meer calorieën te verbranden dan je eet - dat is de enige manier om op een veilige en effectieve manier op natuurlijke wijze af te vallen.
Het kan helpen om een eetdagboek bij te houden. Noteer wat u eet, hoeveel calorieën u uit uw voedsel haalt en hoeveel porties u eet. Onthoud dat als het voedseletiket een item vermeldt als 100 calorieën, maar je eet drie keer de portiegrootte, dat 300 calorieën zijn
Stap 2. Eet kleinere porties
Probeer indien mogelijk vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden per dag te eten in plaats van de conventionele drie grotere maaltijden per dag. U kunt zich meer verzadigd voelen en u zult minder snel te veel eten. Als dit niet past in uw schema, richt u dan op het beperken van uw portiegroottes tijdens de maaltijden. Gebruik een kleiner bord en probeer 2/3 van je bord te vullen met groenten, fruit of volle granen.
Stap 3. Kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid
Beperk calorieën zonder voedingswaarde te verliezen door het juiste voedsel te kiezen om je vol te voelen terwijl je minder eet. Sommige voedingsmiddelen, zoals snoep en junkfood, hebben een hoge energiedichtheid, d.w.z. ze bevatten veel calorieën in een kleine portie. U kunt grotere porties voedsel eten met een lagere energiedichtheid, zoals fruit en groenten, en toch uw calorieën beperken.
Stap 4. Baseer je maaltijden op fruit, groenten en volkoren granen
Verse groenten en fruit bevatten weinig vet en calorieën en bevatten veel voedingsstoffen. Kies voor vers of bevroren in plaats van ingeblikt - ingeblikt fruit en groenten kunnen veel zout en additieven bevatten. Maak het grootste deel van je maaltijden met volkoren granen - kies volkorenbrood, rijst, pasta, haver en quinoa.
- Vermijd witbrood en andere geraffineerde suikers.
- Eet een verscheidenheid aan groenten - donkere bladgroenten, rode en gele groenten, erwten en bonen en zetmeel. Streef ernaar om dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten.
Stap 5. Vervang slechte vetten in je voeding door goede vetten.
Slechte vetten zijn verzadigde vetten. Deze zijn te vinden in rood vlees, boter, reuzel, bakvet en spek. Ze zijn vast bij kamertemperatuur en kunnen uw cholesterol in uw bloed verhogen. Beperk deze zoveel mogelijk in uw dieet.
- Kook met olijfolie in plaats van boter; olijfolie bevat goede vetten die beter voor je zijn.
- Wissel rood vlees zoals rund- en varkensvlees af met gevogelte en vis; vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede gezonde opties.
- Kies magere of vetvrije zuivel.
- Haal eiwitten uit ongezouten noten, zaden, soja en bonen.
Stap 6. Verwijder junkfood
Junkfood zoals chips, koekjes, frisdrank en andere voorverpakte items uit het snackpad bevatten veel vet en suiker en dragen snel bij aan je calorietelling. Beperk deze items zoveel mogelijk in uw dieet. Probeer zoete, vetrijke desserts te vervangen door vers fruit of ijslolly's; snack op groenten, hummus of noten in plaats van zoute snacks.
Beperk het eten van afhaalmaaltijden of fastfood tot maximaal één keer per week
Stap 7. Verminder snoep
Suikers voegen veel calorieën toe aan je dagelijkse voeding en kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes. Probeer niet veel snoep, snoep of gebakken desserts te eten. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedrankjes, gezoete koffie en thee en gearomatiseerd water.
Stimuleer regelmatig water met natuurlijke smaken zoals schijfjes citrus, munt of komkommer
Stap 8. Beperk uw alcoholgebruik
Alcohol bevat veel suiker en extra calorieën. Afgezien van de gezondheidseffecten van alcohol, kan het regelmatig consumeren ervan het afvallen moeilijker maken. Beperk jezelf tot een "matige" alcoholinname - één glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Als je geen alcohol drinkt, begin er dan niet aan
Stap 9. Vermijd rage en crashdiëten
Elk dieet dat onmiddellijk of drastisch gewichtsverlies belooft, is waarschijnlijk ongezond, onrealistisch of beide. De meeste rage- of crashdiëten kunnen je misschien helpen om snel gewicht te verliezen, maar je komt er bijna zeker weer aan - en in de tussentijd zou je je lichaam schade kunnen toebrengen. De beste manier om gewicht te verliezen is geleidelijk en consequent om uw gezondheid te verbeteren en op gewicht te blijven.
Deel 3 van 4: Actief worden
Stap 1. Begin langzaam
Zelfs een wandeling van 10 minuten per dag kan uw gezondheid verbeteren. Als je al een tijdje zittend of overgewicht hebt, moet je misschien langzaam beginnen. Stel kleine doelen voor jezelf en bouw daarop voort, zoals: "Ik ga deze week elke dag een kwartier wandelen", en "Ik zal mijn activiteit vanaf het einde van de maand verhogen tot 30 minuten, 5 dagen per week..” Als je eenmaal consequent aan lichaamsbeweging begint te doen, wordt het een gewoonte, waardoor het gemakkelijker wordt om te volbrengen.
Stap 2. Streef ernaar om minimaal 150 minuten aerobics per week te krijgen
Om gewicht te verliezen als u zwaarlijvig bent, moet u elke week minstens 150 minuten matig intensief bewegen. Probeer een trainingsschema te maken waarmee u 30 minuten per dag, ten minste 5 dagen per week, in beweging komt. Het is prima om kleiner te beginnen en geleidelijk naar dit doel toe te werken.
- Voor extremere resultaten, streef naar 300 minuten per week lichaamsbeweging.
- Wat telt als een "aërobe training met matige intensiteit" varieert en kan behoorlijk creatief zijn: loop stevig (snel genoeg om te zweten), fiets, zwem, speel tennis, dans, doe thuis trainingsvideo's - alles wat je hartslag doet kloppen en de ademhaling gaat omhoog en maakt je aan het zweten.
- Raadpleeg uw zorgverlener over een geschikt trainingsregime, vooral als u medische aandoeningen heeft of ouder bent dan 40 (voor vrouwen) of 50 (voor mannen).
Stap 3. Blijf bewegen om extra calorieën te verbranden
Afgezien van het reserveren van specifieke tijd om te sporten, zijn er eenvoudige manieren om de hele dag door calorieën te verbranden. Loop ergens heen in plaats van te rijden, parkeer ver van uw bestemming, werk in de tuin, neem uw hond of de hond van de buren regelmatig mee voor een wandeling, speel muziek en word energiek als u het huis schoonmaakt, of neem de trap in plaats van de lift.
Zet de tv uit! Mensen die minder dan 2 uur tv per dag kijken, hebben de neiging om minder aan te komen dan mensen die meer kijken. Maak een wandeling buiten na het eten in plaats van voor de tv te zitten. Als je je favoriete programma niet kunt missen, doe dan lichte tot matige oefeningen terwijl je kijkt, zoals squats, crunches of joggen op zijn plaats
Deel 4 van 4: Gezonde gewoonten cultiveren
Stap 1. Stel realistische doelen
Een groot voordeel van gewichtsverlies is dat zelfs kleine veranderingen uw algehele gezondheid kunnen verbeteren. Een normaal eerste doel voor de behandeling van obesitas is een "bescheiden gewichtsverlies" - meestal 3-5% van uw totale gewicht. Als u bijvoorbeeld 114 kg weegt, kunt u als eerste doel stellen om 3,5 tot 5,7 kg af te vallen om uw gezondheid te verbeteren.
- Zelfs 5% van uw lichaamsgewicht verliezen kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen en het kan zelfs de leverfunctie helpen verbeteren.
- Hoe meer gewicht je verliest, hoe groter de gezondheidsvoordelen - maar stel kleine, haalbare doelen om positief en toegewijd te blijven.
Stap 2. Beloon jezelf wanneer je je doelen bereikt
Je hoeft niet perfect te zijn - het is oké om jezelf af en toe te trakteren. Als u een doel voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging bereikt, beloon uzelf dan. Doe idealiter iets leuks, zoals het zien van die film die in de bioscoop draait of een weekendje weg; maar als het een traktatie is waar je naar hunkert, ga ervoor. Eén vetmestende maaltijd zal uw succes niet in de weg staan, en het is belangrijk om uw harde werk te waarderen.
Stap 3. Houd uw BMI bij
Body mass index, of BMI, wordt bepaald door uw lichaamsgewicht in kg te vergelijken met uw lengte in meters. Het is meestal een goede maatstaf voor uw hoeveelheid lichaamsvet. Een BMI van 18-25 wordt als normaal beschouwd en zwaarlijvigheid wordt ingedeeld in ernstklassen. Houd uw BMI bij met uw arts om uw voortgang te volgen en gezondheidsbewuste doelen te stellen. BMI is als volgt ingedeeld:
- 40 en hoger: Extreme/morbide obesitas (klasse III obesitas)
- 35-39.9: Klasse II obesitas
- 30-34.9: Klasse I obesitas
- 25-29,9: Overgewicht
- 18.5-24.9: Normaal/gezond
Stap 4. Slaap elke nacht 8 uur
Als je niet genoeg of te veel slaapt, geeft je lichaam een hormoon af dat je eetlust kan beïnvloeden en ervoor kan zorgen dat je naar koolhydraten hunkert. Zorg voor een gezond en consistent slaapschema en probeer zo dicht mogelijk bij 7-9 uur slaap te komen. Probeer het volgende:
- Stel vaste tijden in om naar bed te gaan en wakker te worden.
- Vermijd dutjes overdag.
- Verlaat je slaapkamer om te slapen - kijk geen tv of doe geen andere activiteiten in bed.
- Slaap in een koele, donkere ruimte.
- Vermijd cafeïne na 16.00 uur, of eerder als je gevoelig bent voor cafeïne.
- Creëer een ontspannend ritueel voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen of een kopje (cafeïnevrije) thee.
Stap 5. Zoek ondersteunende mensen
Omring jezelf met vrienden en familie die je aanmoedigen om zwaarlijvigheid te overwinnen en een gezond gewicht te behouden. Nodig anderen uit om samen met jou gezonde maaltijden te koken. Zoek een 'trainingsmaatje' en moedig elkaar aan om regelmatig te sporten.
Stap 6. Word lid van het nationale register voor gewichtscontrole
De National Weight Control Registry (NWCR) is een doorlopende database en onderzoek naar mensen die met succes zijn afgevallen en dat nog steeds doen. Dit programma zal u vragen uw eet-, gezondheids- en bewegingsgewoonten vast te leggen door u af en toe vragenlijsten te sturen. Dit is een geweldige manier om onderzoekers inzicht te geven in gewichtsverlies, terwijl het u helpt uw eigen gewoonten bij te houden.
- Om mee te doen moet je 18 jaar zijn. Je moet minimaal 30 kilo zijn afgevallen en minimaal een jaar 30 kilo hebben afgehouden.
- Tweemaandelijks worden vragenlijsten verstuurd.
Tips
- Het is gebruikelijk om weer aan te komen nadat u veel bent afgevallen. De beste manier om op gewicht te blijven is door 60 minuten per dag actief te blijven.
- Omdat spieren meer wegen dan vet, kan iemand die erg gespierd is door hun BMI als 'zwaarlijvig' worden beschouwd, zelfs als ze een gezond gewicht hebben voor hun lichaamstype. Bespreek eventuele zorgen over uw BMI met uw arts.
- Het is belangrijk om een rolmodel te zijn voor jonge kinderen. Laat ze gezonde eetgewoonten zien en serveer ze gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Obesitas bij kinderen wordt in de Verenigde Staten als een epidemie beschouwd. Een derde van alle kinderen in de VS heeft overgewicht of obesitas. Deze kinderen groeien vaak op tot zwaarlijvige volwassenen.
