Cardio-workouts zijn een favoriet onder degenen die proberen af te vallen. Cardio-routines hebben de neiging om meer calorieën te verbranden, maar het verbranden van calorieën vertaalt zich niet altijd in het verbranden van vet. Aërobe activiteit met een matige intensiteit (50 – 75% van uw maximale hartslag) verbrandt meer calorieën uit vet; onderzoek suggereert echter dat dit niet echt de meest efficiënte manier is om vet te verliezen. Als u de kans wilt vergroten dat vet wordt verbrand tijdens een aerobe routine, kunt u werken aan een gelijkmatige intensiteit, zodat u lang genoeg kunt trainen om vet te verbranden; je kunt proberen om gewichtheffen op te nemen voorafgaand aan aerobics; en je kunt ook intervaltraining doen, waarbij je tijdens je trainingsroutine afwisselt tussen matige en intensieve inspanning. Intervaltraining verbrandt mogelijk niet zoveel vet tijdens het sporten, maar het kan leiden tot meer vetverlies in het algemeen vanwege het naverbrandingseffect.
Stappen
Methode 1 van 3: De juiste hartslag bereiken
Stap 1. Leer hoe u de hartslag kunt controleren
Je wilt er zeker van zijn dat je een goede hartslag krijgt voor het verbranden van vet tijdens je training. Met een constante hartslag kunt u langer comfortabel trainen, waardoor uw lichaam tijdens het sporten vet kan verbranden. Voordat u een doelhartslag voor training kunt bepalen, moet u eerst uw hartslag leren meten.
- Plaats uw wijsvinger en derde vinger tegen uw nek. Je zou een lichte klop moeten voelen. Dit is je pols.
- Tel het aantal slagen per 15 seconden en vermenigvuldig dit aantal met vier. Dit is je hartslag in rust.
- Een gezonde hartslag in rust moet tussen 60 en 100 slagen per minuut (BPM) zijn. Als uw hartslag veel hoger of veel lager is dan dit, kunt u met uw arts overleggen.
Stap 2. Streef naar een hartslag van 60% tot 70% van het maximum
Uw maximale hartslag is een schatting van de maximale snelheid waarmee uw hart kan kloppen. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Als u bijvoorbeeld 27 bent, is uw maximale hartslag 193 BPM. (220 - 27 = 193). Om vet te verbranden zou je streven naar een hartslag van 60-70% hiervan.
- Vermenigvuldig uw maximale hartslag met 0,7 om te bepalen wat de hoogste hartslag zou moeten zijn tijdens steady-state, vetverbrandende cardio. In het bovenstaande voorbeeld is de hoogste hartslag waar u naar moet streven 135.
- Vermenigvuldig uw maximale hartslag met 0,6 om te bepalen hoe laag uw hartslag zou moeten zijn tijdens het sporten. In het hierboven gebruikte voorbeeld zou dit 116 zijn. Tijdens trainingen zou u proberen uw hartslag ongeveer tussen 115 en 135 slagen per minuut te krijgen.
- U kunt uw hartslag tijdens trainingen meten zoals u normaal uw hartslag zou meten. Controleer uw hartslag met uw wijsvinger en derde vinger, tel het aantal slagen in 15 seconden en vermenigvuldig dat met vier.
Stap 3. Train meer dan een half uur op deze intensiteit
Een van de redenen waarom u zou moeten streven naar een hartslag van 60-70% van uw maximale hartslag, is dat dit een minder intensieve training is en dat u deze hartslag langer kunt volhouden dan wanneer u met een hogere intensiteit traint. Het lichaam heeft 30 minuten nodig om efficiënt vet te verbranden. Als u zich tijdens uw aerobe routine op vet wilt richten, streef dan naar meer dan 30 minuten lichaamsbeweging. Streef naar een uur tot 90 minuten van uw normale aërobe routine, de hele tijd gedaan met uw hartslag 60 tot 70%.
Houd er tegelijkertijd rekening mee dat vetverbranding tijdens je cardiotraining niet noodzakelijkerwijs betekent dat dit de meest effectieve manier is om lichaamsvet te verliezen. Hoewel dit misschien verwarrend en contra-intuïtief lijkt, blijkt uit onderzoek dat, hoewel er meer vet wordt verbrand tijdens de 30-90 minuten trainen, een intensievere training (bijvoorbeeld op 80% van de HRMax gedurende 30 minuten) daarna calorieën zal verbranden en de twee qua energieverbruik gelijk zou kunnen zijn
Stap 4. Verhoog of verlaag uw hartslag indien nodig
Uw hartslag neemt toe en af als directe reactie op de intensiteit van uw training. Als u merkt dat uw hartslag lager is dan het bereik van 60 tot 70%, verhoogt u de intensiteit van uw training om uw hartslag op snelheid te krijgen. Als uw hartslag hoger is dan nodig is, vertraag dan een beetje. Na een paar trainingen zou je een idee moeten kunnen krijgen van welk intensiteitsniveau de juiste hartslag zal produceren.
Methode 2 van 3: Trainen met gewichten
Stap 1. Doe aan krachttraining voorafgaand aan aerobics
Gewichtstraining kan u helpen uw lichaam voor te bereiden op aerobics, zodat u meer vet verbrandt tijdens uw aerobe activiteiten. Niet alleen zorgt krachttraining ervoor dat je lichaam van nature meer calorieën verbrandt, het kan je lichaam ook opwarmen voor vetverbranding.
Stap 2. Kies een manier van krachttraining
Er zijn verschillende manieren waarop je aan krachttraining kunt doen. U kunt uw eigen lichaam als gewicht gebruiken, dumbbells gebruiken in de sportschool of werken met fitnessapparatuur.
- Dingen zoals push-ups, pull-ups, planken, abdominale crunches en leg squats gebruiken je eigen lichaam als gewicht. Als je de neiging hebt om thuis te trainen, kunnen dit goede opties zijn voor een trainingsroutine met gewichten.
- U kunt weerstandsslangen kopen bij grote dozen of fitnesswinkels. Dit is een vorm van lichtgewicht buis die niet uitgerekt wordt en varieert van zeer rekbaar tot zeer resistent. Er zijn veel krachttrainingsregimes die u kunt doen met weerstandsslangen.
- Je kunt ook losse gewichten gebruiken, zoals halters en dumbbells, die je kunt kopen of vinden in de sportschool. Als u normaal gesproken in uw sportschool traint, kunt u daar de gewichtmachines gebruiken. U kunt echter van tevoren met een trainer praten om er zeker van te zijn dat een gewichtsmachine correct is gekalibreerd voor uw lengte, grootte en kracht. Machines hebben instellingen voor bankhoogte, handgreephoogten, helling, verval, enz.
Stap 3. Begin met kleine herhalingen en lage gewichten
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, moet je klein beginnen. Het is aan te raden om met een trainer te praten voordat je aan een training met gewichten begint, omdat het gemakkelijk is om jezelf in te spannen als je geen idee hebt van je eigen kracht of de juiste vorm en techniek. Als je begint met krachttraining, wil je beginnen met lichtere gewichten.
- Gewoonlijk is 12 herhalingen van een enkele beweging net zoveel als u zou moeten doen als u begint. U kunt bijvoorbeeld een halter in één hand vasthouden en naast uw zij houden. Til de halter op, buig je arm bij de elleboog en laat de halter zakken. Herhaal 12 keer.
- Tegen de 12e herhaling zou je moe moeten zijn. Het zou moeilijk voor u moeten zijn om de beweging af te maken. Als u zich niet moe voelt, moet u mogelijk zwaarder worden. De hoeveelheid gewicht die u kunt tillen, hangt af van uw huidige kracht, leeftijd en andere factoren. Misschien wilt u met een trainer praten om een idee te krijgen waar u moet beginnen.
Stap 4. Streef naar twee tot drie krachttrainingen van een half uur per week
Idealiter zouden krachttrainingssessies ongeveer 20 tot 30 minuten moeten duren. Als u op zoek bent naar een oppepper voor vetverlies, moet u 30 minuten streven. U kunt twee of drie keer per week resultaten zien van krachttraining. Je kunt vaker krachttraining doen, maar je moet elke dag andere spieren trainen. Je moet nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spieren trainen, omdat ze tijd nodig hebben om te rusten tussen de sessies.
Werk bijvoorbeeld de ene dag aan je benen, de volgende dag je armen en borst, de volgende dag je buikspieren en rug, enz. Op die rustdagen zullen je spieren echt groeien
Stap 5. Doe aerobics na krachttraining
Na krachttraining zal je lichaam zijn snelle energievoorraad hebben uitgeput en klaar zijn om meer vet te verbranden.
Methode 3 van 3: Intervaltraining proberen
Stap 1. Bepaal de lengte van je intervallen
Intervaltraining is een vorm van training waarbij je perioden van matige intensiteit afwisselt met intensieve lichaamsbeweging. Intervaltraining kan helpen om meer vet te verliezen, omdat je hierdoor efficiënter kunt trainen. Het verbrandt ook meer calorieën - je lichaam zal urenlang calorieën blijven verbranden nadat je de HIIT-training hebt voltooid. Als je intervaltraining wilt proberen, bepaal dan de lengte van je intervallen.
- Veel mensen denken dat intervaltraining ingewikkeld is, maar er zijn eigenlijk geen voorschrijvende regels. U kunt elke lengte kiezen voor uw intervallen van intensieve activiteit. Je kunt ze maximaal twee of drie minuten doen, of zo kort als 20 seconden.
- Misschien wil je wat vallen en opstaan voordat je harde en snelle regels voor jezelf instelt. Het kan zijn dat u tijdens het trainen snel uitgeput raakt door intervallen van twee minuten. Probeer in plaats daarvan met intervallen van één minuut of 30 seconden te gaan. Je kunt ook afwisselen. Je kunt opwarmen met een paar intervallen van 30 seconden en daarna overgaan naar intervallen van een minuut.
Stap 2. Wissel af tussen een langzaam en gestaag tempo en korte uitbarstingen van intensieve training
Als je eenmaal hebt besloten over intervallen, kun je aan je routine beginnen. Ga gedurende die tijd twee tot vijf minuten in een gestaag tempo en schakel dan gedurende 30 seconden over naar een tempo met hoge intensiteit (of hoe lang je ook kiest). Ga door met dit patroon voor de duur van uw trainingsroutine.
- Je HIIT-training zou tussen de 20 en 30 minuten moeten duren.
- Uw hartslag moet tijdens het interval met hoge intensiteit 85% bedragen.
Stap 3. Praat met een personal trainer
Als het gaat om intervaltraining die specifiek gericht is op vetverbranding, zijn de regels sterk afhankelijk van uw persoonlijke fitnessniveau, doelhartslag, huidig gewicht en vele andere factoren. Daarom is het een goed idee om je wens om meer vet te verbranden met een personal trainer te bespreken. Hij of zij kan u helpen de tijd en duur van uw intervallen te bepalen.
Stap 4. Overweeg risicofactoren
Intervaltraining brengt bepaalde risico's met zich mee. U moet voorzichtig zijn met intervaltraining zonder met een arts te praten, vooral als u bepaalde aandoeningen heeft.
- Als u een hartaandoening heeft, kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u aan intervaltraining begint.
- Blessures vormen een risico als u zich haast in een routine die te inspannend is. Het kan een goed idee zijn om te beginnen met slechts een of twee intervallen van hoge intensiteit tijdens uw normale training.
Tips
- Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens het sporten.
- Als u probeert af te vallen, onthoud dan dat een dieet van cruciaal belang is en dat u zich moet concentreren op gezond eten, niet alleen op lichaamsbeweging.
- U moet beoordelen of een trainingsplan u helpt om op lange termijn vet te verbranden. U moet uzelf regelmatig wegen en een meetlint gebruiken om uw middelomtrek te meten. Na verloop van tijd zouden uw gewicht en afmetingen moeten afnemen. Als u ondanks uw inspanningen moeite heeft om lichaamsvet te verliezen, bespreek dit dan met uw arts. Een medisch probleem kan ervoor zorgen dat u niet afvalt.
