Verstoringen in de slaap komen vaak voor bij een bipolaire stoornis. Deze verstoringen kunnen een neerwaartse spiraal veroorzaken in hypomanie (bijna constante prikkelbaarheid) en zelfs volledige manie. Als u zich momenteel in een hypomanische of manische episode bevindt, kan in slaap vallen een uitdaging zijn. Het aannemen van betere slaapgewoonten en hulp van buitenaf zijn enkele van de beste oplossingen om te gaan slapen met een bipolaire stoornis.
Stappen
Methode 1 van 3: Je geest kalmeren
Stap 1. Ga liggen en doe een diepe ademhalingsoefening
Leg een hand op de borst en een hand op de buik om je ademhaling te controleren. Adem langzaam en diep in door je neus die je longen vult. De adem moet uit je maag komen; je zou je borst niet moeten voelen bewegen. Laat dan langzaam de lucht uit je mond ontsnappen en voel je maag leeglopen als de lucht weggaat. Oefen met 4 tot 6 ademhalingen per minuut en herhaal de cyclus 10 of meer keer.
- Maak je klaar om naar bed te gaan zoals je normaal zou doen, maar voer deze oefening uit om je geest te kalmeren en het in slaap vallen gemakkelijker te maken. U kunt deze oefening ook zittend in een stoel uitvoeren.
- Diep ademhalen kan helpen om de snelle gedachten en angsten die gepaard kunnen gaan met manie op elk moment van de dag of nacht te kalmeren. Niemand hoeft te weten dat je de oefening doet.
Stap 2. Leer meditatie te beoefenen
Deze techniek kan een geweldige manier zijn om je geest te reinigen van negatieve gedachten en ontspanning te bevorderen. Ga in een rustige kamer zitten met je benen gekruist op de grond of met je rug recht in een stoel. Sluit je ogen. Adem normaal, richt je aandacht op elke in- en uitademing. Weiger je gedachten te laten afdwalen, en richt je aandacht telkens weer op de ademhaling als je afdwaalt. Doe dit een paar minuten totdat je opbouwt naar langere perioden.
Stap 3. Doe progressieve spierontspanning wanneer u niet kunt ontspannen
Deze ontspanningsmethode kan alleen of met een begeleide video worden gedaan. Ga lekker op een stoel zitten. Haal een paar keer diep adem, adem rustig in en adem spanning uit. Beweeg langzaam omhoog door je lichaam, span een spiergroep aan en houd deze een paar seconden vast. Laat de spanning los en merk op hoe het voelt. Ga naar de volgende spiergroep totdat je je hele lichaam hebt gedaan.
Stap 4. Schakel een begeleide beeldvideo in om gemakkelijker in slaap te vallen
Deze vorm van ontspanning omvat een aantal technieken die de zintuigen gebruiken om angst en stress te verminderen. Bij een begeleide beeldsessie moet je je misschien voorstellen dat je een serene wandeling door een weiland maakt of door de oceaan waadt. YouTube heeft talloze begeleide beeldvideo's die je gratis kunt bekijken.
Stap 5. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Oefening kan een geweldige manier zijn om angst of je humeur te kalmeren tijdens een manische fase van een bipolaire stoornis. Probeer echter 's ochtends of ten minste enkele uren voor het slapengaan te trainen, zodat de activiteit uw slaap niet verder verstoort.
- Uw trainingsregime kan gematigde activiteiten omvatten, zoals yoga, pilates of een wandeling door het park. U kunt ook deelnemen aan meer krachtige vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen of intervaltraining met hoge intensiteit.
- Wat voor soort oefening je ook kiest, de voordelen wegen zwaarder dan die van helemaal niets doen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de stemming verbeteren, het risico op ziekte verlagen en kan zelfs helpen bij de depressieve episodes die u ervaart met bipolaire aandoeningen.
Methode 2 van 3: Betere slaapgewoonten opbouwen
Stap 1. Zorg voor een nachtelijke routine
U kunt wellicht voorkomen dat manische episodes optreden door een goede slaaphygiëne toe te passen. Dit kan zeer effectief zijn bij het genezen van slapeloosheid bij personen met een bipolaire stoornis, zelfs bij mensen met een manische episode. Overweeg om een afbouwroutine te ontwikkelen om je in de juiste stemming te brengen om te gaan slapen.
- Een nachtelijke routine kan bestaan uit licht rekken, je huis opruimen, je kleding klaarmaken voor de volgende dag, een warm bad nemen en een boek lezen. Probeer dingen te doen zonder felle lichten of technologie, want deze dingen geven je hersenen geen signaal dat het tijd is om te slapen. Doe kalmerende activiteiten die zowel je hersenen als je lichaam aangeven dat de slaaptijd nadert.
- Maak je elke avond op dezelfde tijd klaar om naar bed te gaan en zet al je elektronica minstens een uur voor die tijd uit.
Stap 2. Beperk slaapkameractiviteiten
De slaapkamer moet in de eerste plaats worden geassocieerd met slapen. Als u een persoon bent die in bed op uw laptop werkt of tv kijkt terwijl u in bed ligt, moet u die gewoonten mogelijk veranderen om in slaap te vallen. Probeer afleidende activiteiten uit de slaapkamer te verplaatsen en doe deze in een ander gebied.
Stap 3. Creëer een optimale slaapomgeving
Als uw slaapkamer comfortabel en uitnodigend is, zult u daar gemakkelijker in slaap vallen. Zorg voor een knusse matras, beddengoed en kussens om een omgeving te creëren die bevorderlijk is voor het slapen. Bedek je ramen daarnaast met verduisterende gordijnen om zo min mogelijk licht binnen te laten. Zet je thermostaat lager op een koele temperatuur.
Stap 4. Minimaliseer de inname van alcohol en cafeïne voor het slapengaan
Afhankelijk van de medicijnen die u gebruikt, heeft u mogelijk al de instructie gekregen om deze dranken volledig te beperken. Als u echter toestemming heeft gekregen om alcohol en cafeïne te drinken, moet u de consumptie tot enkele uren voor het slapengaan beperken.
- Je zult misschien verbaasd zijn over het advies om geen alcohol te drinken voor het slapengaan. De meeste mensen zullen zich slaperig voelen na een of twee drankjes. Hoewel alcohol u kan helpen in slaap te vallen, bevordert het geen goede slaapkwaliteit en kunt u uren later wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen.
- Cafeïne is een stimulerend middel, dus het laatste wat u wilt doen in de uren voordat u naar bed gaat, is uzelf nog meer stimuleren dan u al bent met manische symptomen. Verminder de inname van cafeïne in de middag om 's nachts beter te slapen.
Stap 5. Sta op als je niet in slaap kunt vallen
Als je niet kunt slapen, lig dan niet gewoon wakker in bed. Sta op, maar blijf in de buurt van het bed en doe iets heel ontspannends. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat u naar rustgevende muziek luistert, een bad neemt of een boek leest.
Methode 3 van 3: Hulp van buitenaf krijgen
Stap 1. Zoek een psychiater met ervaring in de behandeling van een bipolaire stoornis
Uw arts zal u helpen bij het bepalen van een medicatieschema dat u zal helpen bipolaire symptomen onder controle te houden. Neem uw medicijnen altijd in zoals voorgeschreven, aangezien het overslaan van een dosis een manische episode kan veroorzaken. Waarschuw uw arts als u slaapproblemen heeft. Consistent slaaptekort kan bipolaire symptomen verergeren, de kwaliteit van leven beïnvloeden en zelfs leiden tot een probleem met middelenmisbruik.
Sommige medicijnen, zoals antidepressiva, kunnen zelfs slaapverstoring veroorzaken. Als u dergelijke medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts om te zien of u uw medicijnen kunt veranderen of extra medicijnen aan uw huidige regime kunt toevoegen die u zullen helpen beter te slapen
Stap 2. Overweeg om interpersoonlijke en sociale ritmetherapie (IPSRT) te proberen
Dit is een vorm van psychotherapie die gebaseerd is op het idee dat een bipolaire stoornis wordt veroorzaakt of verergerd door verstoringen van het circadiane ritme en slaapgebrek. Het doel is om het opnieuw optreden van manische episodes te verminderen. IPSRT kan één-op-één of in groepsverband worden uitgevoerd. Het richt zich op het helpen van mensen met stemmingsstoornissen zoals jijzelf om hun dagelijks leven beter te beheren met routines en strategieën om de slaap te verbeteren en stress te beheersen.
Stap 3. Vraag uw arts of u melatonine mag gebruiken
Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt uitgescheiden. Het helpt bij het reguleren van circadiane ritmes en fungeert als een interne klok die de slaap controleert. De secretie is 's nachts hoog en 's ochtends en overdag laag. Praat met uw arts om te zien of dit supplement nuttig kan zijn om u te helpen een betere slaap te krijgen.
