Slaapstoornissen komen vaak voor bij een bipolaire stoornis. Gelukkig heb je mogelijkheden om je slaap te verbeteren. Of je nu een manische of een depressieve episode hebt, het is mogelijk om je geest tot rust te brengen zodat je kunt slapen. Om consequent goed te slapen, moet je een slaaproutine creëren en je eraan houden, ongeacht welke cyclus je doormaakt. Als u moeite heeft om goed te slapen, zoek dan medische hulp.
Stappen
Methode 1 van 4: Je manische geest kalmeren
Stap 1. Train vroeg op de dag
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om energie te verbranden en angst te verlichten. Het kan je echter ook stimuleren. Sport niet in de uren vlak voordat u naar bed gaat, omdat dit uw energieniveau kan verhogen en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
Plan uw training 's ochtends of' s middags om energie vrij te maken zonder uzelf meer te stimuleren
Stap 2. Luister voor het slapengaan naar rustgevende muziek
Kies voor instrumentale muziek of liedjes met langzame, rustige zang. Luister niet naar nummers die je opvrolijken, zoals dansmuziek.
Iedereen is anders, dus wat anderen stimuleert, kan voor jou rustgevend zijn. Kies de muziek die het beste bij je past
Stap 3. Ontspan je lichaam met ademhalingsoefeningen
Langzaam ademen en je ademhalingen tellen kan je helpen om in slaap te vallen. Als je extra hulp nodig hebt, probeer dan een ademhalingsoefening:
- Adem 6 tellen diep door je neus en houd dan de adem 3 tellen in. Laat de lucht 7-10 tellen langzaam door je neus ontsnappen.
- Terwijl je inademt, stel je voor dat je adem naar de bovenkant van je hoofd gaat. Terwijl je uitademt, stel je voor dat het langs je ruggengraat gaat voordat het naar buiten stroomt. Herhaal dit voor 10 ademhalingen.
Stap 4. Mediteer voordat je naar bed gaat
Meditatie kan je geest tot rust brengen, waardoor het gemakkelijker wordt om te gaan slapen. Zelfs een korte meditatie kan helpen! Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen. Adem langzaam in en uit en concentreer je op je ademhaling. Wanneer je gedachten afdwalen, breng je gedachten dan voorzichtig terug naar je ademhaling.
Je kunt ook geleide meditaties proberen met een app, cd of video
Stap 5. Gebruik progressieve spierontspanning om uw spieren te ontspannen
Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Haal diep adem en begin te ontspannen. Begin bij je tenen, stel je voor dat elke set van je spieren zich aanspant en dan loslaat. Blijf door je hele lichaam omhoog werken totdat elke spiergroep is aangespannen en ontspannen.
Als je moeite hebt om aan de slag te gaan, kun je een begeleide spierontspanning gebruiken, die beschikbaar is via meditatie-apps of online
Stap 6. Doe een activiteit die je geest tot rust brengt
Je kunt een activiteit kiezen die je rustgevend vindt, of je kunt iets proberen dat saai voor je is. Misschien kun je jezelf in slaap wiegen.
- Ga liggen en tel de sterren aan de hemel
- Stel je een kudde schapen voor en tel ze
- Kijk een documentaire of een programma dat je niet interesseert
- Lees een leerboek
- Blader door de krant
Methode 2 van 4: Je depressie kalmeren
Stap 1. Verhoog uw niveau van zelfzorg tijdens depressiecycli
Zelfzorg is altijd belangrijk, maar het kan zijn dat je tijdens depressiecycli wat milder voor jezelf moet zijn. Probeer meer zelfzorg in uw dagelijkse routine in te bouwen als u last heeft van depressieve cycli.
Probeer activiteiten zoals meditatie, lichaamsbeweging of gewoon tijd voor uw favoriete hobby's toevoegen aan uw dagelijkse schema
Stap 2. Schrijf alles op wat u bezighoudt
Dit kan een lijst met zorgen zijn, een takenlijst voor morgen of iets anders. Je kunt een dagboek bijhouden, of je kunt gewoon aantekeningen maken op een stuk kladpapier. Doe wat voor jou werkt!
- Probeer elke avond voor het slapengaan een dagboek bij te houden.
- Kies papier boven een digitale optie, omdat het licht van schermen uw slaappatroon kan verstoren.
Stap 3. Vink je to-do lijst gedurende de dag af
Dit zal het gewicht op je geest verminderen. Bovendien geeft het je een voldaan gevoel voordat je naar bed gaat.
- Houd uw afvinklijst kort en overzichtelijk. Als er te veel dingen op de lijst staan, kan het overweldigend voelen.
- Een voorbeeldlijst kan zijn: 'Ga naar je werk', 'Kinderen ophalen', 'Maak eten', 'Rekeningen betalen' en 'Plan een doktersafspraak'.
Stap 4. Gebruik positieve zelfpraat
Positieve zelfpraat kan je helpen om te gaan met je neerslachtige stemmingen. Het is geen magische oplossing voor je problemen, maar het kan je helpen je beter te voelen. Vertel jezelf leuke dingen in de uren voor het slapengaan. Wanneer negatieve gedachten toeslaan, herformuleer ze dan om ze positiever te maken.
Zeg tegen jezelf: "Ik heb mijn best gedaan vandaag, en dat is genoeg", "Ik ben trots op alles wat ik vandaag heb gedaan", of "Vandaag was een goede dag voor mij. Ik weet dat het morgen ook goed zal gaan."
Stap 5. Tel je ademhalingen
Het enige wat je hoeft te doen is je bewust te zijn van je ademhaling. Nummer elke ademhaling, maar maak je geen zorgen over het bijhouden ervan. Als je de tel kwijtraakt, begin dan gewoon weer bij één.
Dit is een gemakkelijke ademhalingsoefening met lage druk voor tijden dat u worstelt met een depressie
Stap 6. Doe overdag geen dutjes
Depressie kan ervoor zorgen dat je je de hele dag uitgeput voelt, maar een dutje is het misschien niet waard. Een dutje doen onderbreekt je slaapcyclus doordat je je minder moe voelt als het tijd is om naar bed te gaan.
Als je toch een dutje moet doen, doe dat dan vroeg op de dag
Methode 3 van 4: Een nachtelijke routine maken
Stap 1. Volg een vast slaapschema
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op, zowel doordeweeks als in het weekend. Dit traint je lichaam om te weten wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Hoewel het tijd kost voor je lichaam om aan het schema te wennen, kan het je helpen om op de lange termijn beter te slapen.
- Als u zich aan een slaapschema houdt, kunt u uw bipolaire symptomen, met name manische episodes, in bedwang houden, omdat u voldoende slaap krijgt.
- U kunt bijvoorbeeld elke avond om 22:00 uur naar bed gaan. en elke ochtend om 6.00 uur wakker worden.
Stap 2. Ontspan voor het slapengaan
Volg in de uren voor het slapengaan een routine die je helpt ontspannen. Kies activiteiten die je kalmeren, zoals lezen, een kruiswoordpuzzel maken, breien, naar muziek luisteren of kleuren in een kleurboek voor volwassenen. Elke activiteit waarbij geen schermtijd nodig is, kan u helpen beter te slapen.
- U kunt bijvoorbeeld de temperatuur verlagen, u voorbereiden op de volgende dag, een warm bad nemen, een hoofdstuk uit een boek lezen en naar bed gaan.
- Je kunt ook proberen een glas kruidenthee of warme melk te maken vlak voor het slapengaan. Zorg er wel voor dat u contact opneemt met uw arts om er zeker van te zijn dat ze geen interactie hebben met medicijnen die u momenteel gebruikt.
Stap 3. Zet je schermen uit in de uren voor het slapengaan
Het licht van schermen kan je slaap verstoren of het slapen moeilijker maken. Dit omvat tv, telefoons, computers, tablets en draagbare spelapparaten.
Als je normaal gesproken voor de tv ontspant voordat je naar bed gaat, ga dan over op een andere hobby, zoals lezen of kleuren
Stap 4. Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks
Dit zal je hersenen trainen om je slaapkamer als een ontspannende plek te zien. Als je de gewoonte hebt om werk of andere activiteiten naar de slaapkamer te brengen, weten je hersenen niet dat ze moeten ontspannen.
Wijs andere delen van uw huis aan als uw werkruimte, zoals een bureau of de keukentafel
Stap 5. Creëer een rustige, gezellige slaapomgeving
De juiste omgeving kan het gemakkelijker maken om te gaan slapen. Minimaliseer de rommel in je kamer en kies rustgevende kleuren, zoals blauw of grijs.
- Kies een comfortabele matras.
- Pas de temperatuur in je kamer aan zodat het koel is.
- Verminder het licht in de kamer, inclusief licht van klokken of elektronische apparaten.
- Demp alle geluiden of gebruik een ventilator om andere geluiden te blokkeren.
- Houd tv's uit je slaapkamer.
Stap 6. Vermijd cafeïne 4-6 uur voor het slapengaan
Cafeïne is een stimulerend middel dat het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Helaas blijft het ook enkele uren in uw systeem. U kunt dit voorkomen door uw verbruik te beperken.
- Drink geen frisdrank, koffie of cafeïnehoudende thee in de uren voordat je naar bed gaat.
- Kies cafeïnevrije opties, zoals water of cafeïnevrije thee.
Stap 7. Beperk uw alcoholgebruik
Sommige mensen denken dat alcohol hen slaperig maakt. Het verstoort echter de slaap later op de nacht, waardoor je rusteloos wordt en slecht slaapt. Beperk uw drankjes tot 1-2 per dag en drink niet binnen 3 uur voor het slapengaan.
Stap 8. Houd een slaapdagboek bij om je voortgang in kaart te brengen
Schrijf op wanneer je naar bed gaat en wakker wordt, en ook hoe lang het duurde om te gaan slapen. Noteer hoe vaak u 's nachts wakker werd en houd bij hoe u zich 's ochtends voelde. Doe je best om je stemmingen elke dag in kaart te brengen, zodat je kunt vergelijken hoe je sliep met hoe je je voelde.
- Noteer alle medicijnen die u heeft ingenomen en wanneer u deze heeft ingenomen.
- Schrijf alle slaapregels op die je hebt overtreden, zoals drinken voor het slapengaan.
- Houd uw dagelijkse lichaamsbeweging bij.
Methode 4 van 4: Medische hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een therapeut
Een therapeut kan u helpen om te gaan met uw bipolaire symptomen, inclusief uw slaapproblemen. Ze kunnen u helpen om positieve veranderingen in uw leven aan te brengen om de aandoening beter te beheersen. Praat met hen over uw slaapproblemen. Volg alle aanbevelingen die ze te bieden hebben.
Uw therapeut kan mogelijk veranderingen in levensstijl identificeren die u kunt aanbrengen om uw slaap te verbeteren
Stap 2. Neem uw medicatie zoals voorgeschreven
Wanneer uw medicatie werkt, lijkt het misschien overbodig. Als u ermee stopt, kan uw stemming echter fluctueren. Uw medicijnen kunnen helpen uw stemmingen in evenwicht te brengen en tot een betere slaap te leiden, maar u moet de aanwijzingen volgen.
Sommige medicijnen, waaronder sommige antidepressiva, kunnen uw slaap verstoren. Als u denkt dat uw medicatie uw problemen veroorzaakt, neem dan contact op met uw arts. Stop niet met het innemen tenzij uw arts toestemming geeft
Stap 3. Praat met uw arts over slaapmiddelen en supplementen
Uw arts kan mogelijk een voorgeschreven slaapmiddel voorschrijven, afhankelijk van de andere medicijnen die u gebruikt. Een andere optie zijn vrij verkrijgbare slaapmiddelen of melatonine, die u ook kunnen helpen in slaap te vallen.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u iets inneemt, vooral als u medicijnen gebruikt
Tips
- Hoewel het enige tijd kan duren om resultaten te zien, blijf proberen!
- Vraag uw arts of u baat zou kunnen hebben bij het nemen van een melatoninesupplement.
