Het verliezen van 5 pond in 2 weken vergt wat hard werk en geduld. Een gezond gewichtsverlies wordt beschouwd als 1 tot 2 pond per week, dus 5 pond verliezen in twee weken of 2,5 pond per week is wat ambitieuzer. U zult uw dieet moeten aanpassen en regelmatig moeten bewegen om dit gewichtsverlies mogelijk te maken.
Stappen
Methode 1 van 2: Trainen om gewichtsverlies te ondersteunen
Stap 1. Train 's ochtends
Als u momenteel 's middags of' s avonds traint, overweeg dan om uw trainingsroutine te wijzigen in de ochtenduren.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ochtendtrainingen het vermogen van uw lichaam om calorieën uit opgeslagen vet te verbranden, vergroten in plaats van calorieën te gebruiken die u gedurende de dag via voedsel binnenkrijgt.
- Plan trainingen gedurende 20 tot 30 minuten nadat u wakker bent geworden. Bovendien zorgt het 's ochtends opstaan ervoor dat u het overdag niet te druk of moe krijgt en later een training overslaat.
- Het veranderen van je routine kan in het begin moeilijk zijn. Maar na een paar dagen eerder opstaan (en wat eerder naar bed gaan), zit je prima met je nieuwe ochtendroutine.
Stap 2. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT-workouts zijn tegenwoordig populair en niet zonder reden. Studies hebben aangetoond dat ze helpen meer vet te verbranden en je metabolisme langer op peil te houden dan bij traditionele lichaamsbeweging.
- Typische HIIT-workouts wisselen tussen bursts van zeer intensieve training (zoals sprinten) en periodes van meer gematigde intensiteitsoefeningen (zoals joggen). Neem elke week een tot twee dagen HIIT-trainingen op.
- Voer 45 minuten cardio uit met een warming-up van 10 minuten en een cooling-down van 10 minuten. De 25 minuten ertussen moeten worden besteed aan sprinten gedurende 30 seconden tot een minuut en terugkeren naar matige intensiteit gedurende twee tot vier minuten.
- Hoge intensiteit is 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. Je kunt een gesprek niet volhouden en je raakt extreem 'buiten adem'. Matige intensiteit is 65 tot 80 procent van de maximale hartslag. U kunt een gesprek voeren met een vriend, maar bent kortademig. Wissel af tussen deze twee.
Stap 3. Begin met krachttraining
Op afwisselende dagen waarop je geen HIIT-workout doet, voeg dan wat krachttraining toe. Houd er rekening mee dat het een tijdje duurt om spieren op te bouwen. Regelmatige krachttraining in combinatie met een gezond dieet kan u echter helpen om spiermassa op te bouwen in de loop van vier tot twaalf weken, wat uw metabolisme zal stimuleren.
- Krachttrainingsoefeningen helpen je om droge spiermassa op te bouwen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je stofwisseling zal zijn.
- Begin je week met populaire oefeningen zoals biceps curls, tricep presses, chest presses, rows, squats, lunges en calf raises. Deze zijn snel te doen en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in uw huidige trainingsroutine.
- Probeer ook nieuwe gewichtmachines, kettlebells of TRX-banden. Beter nog, ga trainen met een vriend of personal trainer die je kan laten zien hoe je nieuwe apparatuur moet gebruiken.
- Werk tot het uiterste voor 12 tot 15 herhalingen. Doe twee tot drie sets.
Stap 4. Voeg andere vormen van cardio toe
Neem naast HIIT- en krachttrainingsworkouts een paar dagen andere soorten cardiovasculaire activiteit op. Dit soort oefeningen helpt ook bij het afvallen.
- Net als HIIT verbrandt cardio ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per sessie. Neem elke week 150 tot 300 minuten cardio-oefeningen op (HIIT kan hier ook voor meetellen).
- Andere activiteiten kunnen zijn: joggen/hardlopen, crosstrainer gebruiken, dansen, zwemmen of aerobicsles volgen.
- Een van de belangrijkste onderscheidende punten van cardio en HIIT is dat deze cardio-oefeningen worden gedaan met een constante, matige intensiteit en niet afwisselend hoge en matige intensiteitsniveaus.
Methode 2 van 2: Eten om af te vallen
Stap 1. Creëer een dagelijks calorietekort van 1. 250 calorieën
Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus 5 pond is gelijk aan 17.500. In de loop van 14 dagen komt dit overeen met een calorietekort van 1.250 per dag. U kunt een deel van dit tekort creëren door te sporten, maar u zult ook calorieën uit uw dieet moeten schrappen om uw streefgewicht van 5 pond in 2 weken te bereiken.
- Hoewel het verminderen van calorieën resulteert in gewichtsverlies, kan het verwijderen van te veel calorieën uit uw dieet uiteindelijk leiden tot langzamer gewichtsverlies, tekorten aan voedingsstoffen en vermoeidheid.
- Onthoud ook dat je ook calorieën verbrandt door te sporten. Dit in combinatie met een kleiner calorietekort uit uw dieet zal u helpen uw doel gemakkelijk te bereiken.
- Gebruik een voedingsdagboek of app voor het bijhouden van voedsel om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel eet en trek 500 tot 750 van dat aantal af. Blijf ook uw calorieën bijhouden om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet en binnen uw caloriedoel blijft.
Stap 2. Eet een stevig ontbijt
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd, vooral als je probeert af te vallen.
- Kies niet zomaar een ontbijtmaaltijd. Deze maaltijd moet rijk zijn aan eiwitten en vezels om je dag van brandstof te voorzien en je langer een verzadigd gevoel te geven.
- De combinatie van hogere eiwithoeveelheden en meer vezels zorgt ervoor dat u zich meer verzadigd voelt, lang nadat uw maaltijd is voltooid. Bovendien voegt de vezel massa toe aan uw maaltijd, zodat u zich meer verzadigd voelt.
- Probeer havermout met magere melk, 0% dikke Griekse yoghurt met ¼ kopje caloriearme muesli en een handvol bessen of een omelet van 2 eieren met niet-zetmeelrijke groenten of een gekookt ei.
Stap 3. Probeer koolhydraten in je dieet te beperken
5 kilo afvallen in 2 weken kan gemakkelijk zijn, maar bepaalde voedingspatronen maken het nog gemakkelijker om te doen. Door sommige koolhydraten in uw dieet te beperken, kunt u wat sneller kilo's kwijtraken.
- Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen. Het beperken van bepaalde soorten koolhydraten kan u echter helpen om die 5 pond gemakkelijker te verliezen dan alleen een caloriearm dieet te volgen.
- Koolhydraten zitten in de volgende voedingsmiddelen: suiker of voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd, zuivelproducten, granen, zetmeelrijke groenten en peulvruchten en fruit.
- In plaats van brood, rijst of pasta te eten, vervang je deze koolhydraten door niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, spinazie, bloemkool, selderij en paprika. Deze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw algehele gezondheid.
- Onthoud dat alle suikers koolhydraten zijn, dus schrap voedingsmiddelen met toegevoegde suikers om uw inname te verminderen. Controleer voedingsinformatie en lees ingrediëntenlijsten om te controleren op toegevoegde suikers.
Stap 4. Eet bij elke maaltijd eiwitten en groenten
Net als het ontbijt, kunnen zware eiwitmaaltijden, aangevuld met caloriearme groenten, u helpen uw streefgewicht sneller te bereiken dan alleen een caloriearm dieet.
- In plaats van dagelijks gram eiwit te tellen, concentreer je je op het eten van een tot twee porties magere stukjes eiwit bij elke maaltijd en snack. Dit zorgt ervoor dat je genoeg van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgt.
- Een portie eiwit is ongeveer 3 tot 4 oz of ongeveer een halve kop items zoals bonen of linzen. Zorg ervoor dat u uw porties meet om u op het goede spoor te houden.
- Kies magere eiwitten zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, tofu of magere zuivelproducten om u te helpen binnen uw caloriebereik te blijven.
- Combineer uw eiwit met elk type groente. Probeer vast te houden aan niet-zetmeelrijke groenten zoals salades, broccoli, paprika's, spruitjes of tomaten, aangezien deze zeer weinig calorieën bevatten. Voeg een portie van 1 kop of een portie saladegroenten toe.
- Ze bevatten ook veel vezels en andere essentiële voedingsstoffen die je kunnen helpen om je meer tevreden te voelen met minder calorieën in het algemeen.
Stap 5. Vervang bewerkte voedingsmiddelen door meer voedzame voedingsmiddelen
Door bewerkte voedingsmiddelen te beperken of te vermijden tijdens uw periode van twee weken voor gewichtsverlies, kunt u uw doel bereiken zonder vastlopen.
- Van bewerkte voedingsmiddelen is bekend dat ze iets meer calorieën, toegevoegde suikers, ongezonde vormen van vet en vele andere toegevoegde conserveermiddelen bevatten.
- Het regelmatig of in grote hoeveelheden eten van bewerkte voedingsmiddelen kan gewichtsverlies vertragen of zelfs gewichtstoename veroorzaken.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals: alcohol, gezoete dranken zoals frisdrank, snoep, gebak, ijs, ontbijtgebak, suikerhoudende ontbijtgranen, gefrituurd voedsel en verwerkt vetrijk vlees.
- Verwissel bijvoorbeeld je avondkoekje met fruit en pure chocolade of zelfs een kleine yoghurt voor minder calorieën en suiker. Of kies in plaats van een broodje gebakken kip voor gegrilde kipfilet op een bedje van groen.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u gewicht verliest. Zij kunnen u vertellen of afvallen gepast is.
- Twee weken is een perfecte hoeveelheid tijd om 5 pond te verliezen. Het is echter niet voldoende tijd om meer dan 5 pond te verliezen. Als u 10 of meer kilo's wilt verliezen, moet u uw tijdsbestek verlengen.
