Iedereen ervaart wel eens woede. Woede is een normale, gezonde emotie, vooral wanneer deze op de juiste manier wordt uitgedrukt. Maar schreeuwen, agressief handelen of drugs en alcohol gebruiken om met woede om te gaan, zijn uiteindelijk alleen maar destructief. Leer hoe u uw woede beter kunt beheersen en woedeopwekkende gedachten kunt vermijden door uw ervaringen met woede te inventariseren, strategieën te implementeren om uw triggers te omzeilen en gezonde manieren te vinden om woede te verspreiden.
Stappen
Deel 1 van 3: Je woede volgen
Stap 1. Gebruik een notitieboekje of dagboek om woede-triggers bij te houden
Om te begrijpen wat u moet vermijden om woede te voorkomen, houdt u uw stemming een paar dagen bij. Maak gedurende de dag of aan het eind van de dag wat aantekeningen over je woede-ervaringen.
-
Geef wat informatie over de specifieke situatie of persoon waardoor je boos werd. U kunt bijvoorbeeld schrijven:
- "Vandaag afgesneden in het verkeer."
- "Mijn schoonzus beschuldigde me van ongevoeligheid, wat leidde tot een ruzie."
- “Mijn vrouw vergat mijn lunch weer.”
Stap 2. Schrijf eventuele gedachten of onderliggende gevoelens op
De gedachten die je hebt kunnen woede veroorzaken en zelfs woede opbouwen in de loop van de tijd. Deze gedachten kunnen ook je gedrag beïnvloeden, zoals schreeuwen of tegen een muur slaan. Besteed veel aandacht aan je gedachten voor, tijdens en na woede-ervaringen. Maak aantekeningen in je agenda.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Mijn vrouw geeft niets om mij." Deze gedachte kan ervoor zorgen dat je je gekwetst voelt, wat de onderliggende emotie is onder je woede. In plaats van je gevoelens met je vrouw te delen, zou je je kunnen gedragen irrationeel door iets te doen dat even kwetsend voor haar is.
- Deze gedachtepatronen kunnen je woede verergeren en een vicieuze emotionele cirkel van negatieve gedachten, gevoelens en gedragingen creëren.
Stap 3. Onderzoek het verband tussen woede en angst
Woede wordt beschouwd als een secundaire emotie, wat betekent dat het wordt veroorzaakt door het ervaren van een andere emotie. Woede wordt vaak veroorzaakt door gevoelens van angst, die worden gemaskeerd door de krachtige gevoelens en sensaties die gepaard gaan met woede. Angst zorgt er vaak voor dat mensen zich kwetsbaar voelen, wat op zich al ongemakkelijk en beangstigend kan zijn, of je het gevoel kan geven dat je de controle kwijt bent. Terwijl je onderzoekt waardoor je boos wordt, graaf dan dieper en begin je gedachten te onderzoeken.
Uw woede jegens uw partner kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door een angst om in de steek gelaten te worden. Boosheid op het werk kan worden veroorzaakt door de angst om je baan te verliezen, of de angst om verraden te worden door een collega
Stap 4. Noteer uw fysiologische reacties op woede
De ervaring van woede veroorzaakt sensaties in je lichaam. Als je je bewust bent van deze gewaarwordingen, kun je herkennen wanneer woede broeit en gezonde manieren vinden om ermee om te gaan.
Veelvoorkomende manieren waarop mensen woede in hun lichaam ervaren, zijn: rood gezicht en oren, gebalde vuisten, snelle hartslag, zweten en opeengeklemde tanden. Je kunt ook het gevoel hebben dat je lichaam zich voorbereidt op een gevecht vanwege de vecht-of-vluchtreactie
Deel 2 van 3: Omgaan met woede-triggers
Stap 1. Vermijd overhaaste conclusies
Woede is vaak het resultaat van een cognitieve vervorming of een foutieve denkfout. Als je overhaaste conclusies trekt, trek je conclusies over een situatie zonder alle details te hebben. Dit kan onnodige woede veroorzaken.
Je denkt bijvoorbeeld "De nieuwe baas mag me niet" alleen maar omdat de persoon tijdens je eerste kennismaking niet zo vriendelijk leek. Je baas kan het druk of in beslag genomen hebben in plaats van je niet aardig te vinden
Stap 2. Pas op voor zwart-wit denken
Dit type vervormd denken houdt in dat men "of/of"-groepen aan mensen of situaties toewijst zonder rekening te houden met een middenweg of grijs gebied.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Mijn partner snauwde naar me, ze mogen niet van me houden", in plaats van te bedenken dat je partner misschien naar je snauwt omdat ze gefrustreerd zijn door iets dat niets met jou te maken heeft. Of je worstelt misschien met om te begrijpen dat als je partner boos op je is, dit niet betekent dat ze niet ook van je houden en om je geven.
- Wanneer je herkent wanneer je denkpatronen onredelijk zijn, kun je je gedachten herstructureren en voorkomen dat je boos wordt. Geen enkel levend mens doet bijvoorbeeld alles goed. Je hebt de lat onmogelijk hoog gelegd en je partner zal geen andere keuze hebben dan je teleur te stellen.
Stap 3. Probeer je niet alleen op het negatieve te concentreren
Een andere veelvoorkomende cognitieve vervorming is filteren, waarbij je de negatieve eigenschappen van een situatie benadrukt terwijl je de positieve negeert. Dit soort denken kan ook leiden tot irrationele woede.
Met filteren zou je na een speciale gebeurtenis weg kunnen stormen en zeggen: "Twee mensen waren aan het fluisteren tijdens mijn toespraak! Hoe brutaal!" Je hebt jezelf echter toegestaan het feit buiten beschouwing te laten dat enkele tientallen andere mensen beleefd aan het opletten waren
Stap 4. Herformuleer negatieve zelfpraat
Je kunt leren de kracht te verwijderen van gedachten die woede veroorzaken door te zoeken naar fouten in je redenering. Als je gewend raakt aan het opmerken van negatieve denkpatronen die woede uitlokken, kun je beginnen met het herstructureren van je gedachten om in een positievere richting te leunen. Dit is een kernaspect van cognitieve gedragstherapie (CGT) - overweeg om samen te werken met een therapeut die gespecialiseerd is in CGT-technieken.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te denken "Hij had moeten bellen om me te vertellen dat hij te laat zou komen", zou je dit kunnen herformuleren in "Ik zou het op prijs hebben gesteld als hij had gebeld om me te vertellen dat hij te laat zou zijn." Het veranderen van de taal haalt een deel van de stoom uit vurige, door woede gedreven uitspraken.
- Zoek naar boeken en literatuur die zich richten op CGT-technieken om veelvoorkomende denkvervormingen uit te dagen en te herformuleren, zoals 'The Feeling Good Handbook' van David D. Burns.
Stap 5. Erken gebeurtenissen die u wel en niet kunt wijzigen
Een belangrijke wegversperring voor veel mensen die worstelen met woede, is het gebruiken van hun energie om zich druk te maken over omstandigheden waar ze geen controle over hebben. Als u vooraf goed nadenkt over uw mate van controle, kunt u voorkomen dat u boos wordt.
- Een goed voorbeeld is dat u door een auto-ongeluk vertraging oploopt in een taxirit op weg naar een belangrijke vergadering. Er was weinig dat u kon doen om deze vertraging te voorzien of te voorkomen. Daarom is het nuttiger om dit te accepteren en de vertraging productief te gebruiken, zoals voor het bekijken van notities of het voeren van telefoongesprekken.
- Wanneer u de dingen die u kunt veranderen identificeert, wees dan proactief. Als er mensen zijn die je woede vaak opwekken, probeer dan aan je relatie met hen te werken of probeer gewoon minder tijd met hen door te brengen. Als je boos wordt als je huis rommelig is, huur dan een schoonmaakdienst in.
- Focus op proactief zijn in plaats van reactief.
Stap 6. Oefen dagelijks ontspanning
Stressbeheersing is een krachtig hulpmiddel dat u kunt gebruiken om woede-ervaringen te voorkomen. Soms verlies je misschien je geduld omdat je gespannen, moe of overweldigd bent. Door ontspanning een vast onderdeel van je routine te maken, kun je woede tegengaan die wordt veroorzaakt door stress.
- Begin met een diepe, bewuste ademhaling. Dit type ademhaling activeert de natuurlijke stressreactie van het lichaam. Het werkt om op natuurlijke wijze stijgende stress te verlichten die kan overgaan in woede. Adem lang en diep in door je neus. Houd de adem een paar seconden vast. Adem nu langzaam uit je mond. Herhaal dit voor meerdere cycli. Dit kan helpen om je emotionele reactie op woede af te sluiten.
- Andere nuttige ontspanningstechnieken voor woede zijn onder meer progressieve spierontspanning, mindfulness-meditatie, stretching of massage.
- Overweeg het gebruik van een biofeedback-apparaat, dat u kan helpen uw fysiologische reacties te volgen en u kan leren ontspannen.
Deel 3 van 3: Boosheid op een gezonde manier uiten
Stap 1. Word fysiek om woede te verspreiden
Niet fysiek zoals bij fysieke agressie - dit fysiek verwijst naar je hart sneller laten kloppen en het vrijgeven van endorfines in je bloedbaan. Een van de meest effectieve manieren om boze gevoelens te overwinnen voordat ze ontploffen, is door krachtige oefeningen te doen.
Laat woede los met fysieke bezigheden zoals rotsklimmen, fietsen, boksen, hardlopen of vechtsporten. Door je lichaam te bewegen, kun je stress beheersen, je humeur verbeteren en kan het zelfs enkele van de negatieve effecten van woede, zoals hoge bloeddruk, tegengaan
Stap 2. Kanaliseer woede in creatieve activiteiten
Hoewel woede op het moment onaangenaam kan zijn, kun je deze overtollige energie en emotie daadwerkelijk gebruiken om je creativiteit aan te wakkeren. Onderzoek toont zelfs aan dat een vleugje woede je helpt om out of the box te denken.
Gebruik je woede om jezelf in creatieve bezigheden te storten, zoals schrijven, schilderen, breien, houtbewerking of tuinieren. Je zou zelfs je woede kunnen kanaliseren om nieuwe doelen te stellen en een actieplan te ontwikkelen om ze te bereiken
Stap 3. Zet de muziek harder en dans
Muziek is een algemeen verkrijgbaar en een prachtig hulpmiddel om woede te verspreiden en stress te verlichten. Zet dus je radio of muziek-app aan en organiseer een dansfeest met een vriend of alleen.
Blijf uit de buurt van heavy metal of agressieve muziek en kies voor kalmerende of vrolijke deuntjes
Stap 4. Neem een pauze
Denk als een klein kind en gun jezelf een time-out. Soms ontstaat er woede omdat je overwerkt bent en situaties worden geladen met spanning of angst. Als je weet wanneer je een pauze nodig hebt, kun je gedachten die je boos maken vermijden of een gezonde bevrijding vinden voordat die gedachten destructief worden.
- Plan natuurlijke pauzes in uw dag om gewoon te zitten of te praten met een ondersteunende vriend. Doe ontspannende, koesterende zelfzorgactiviteiten zoals lezen of buiten wandelen in plaats van activiteiten zoals gewelddadige films kijken of agressieve videogames spelen.
- Je pauze kan ook in de vorm van een technologische detox komen. De snelle samenleving waarin we leven is bezaaid met kwetsende opmerkingen op sociale media of negatieve mediabronnen online. Als u zich afmeldt bij sociale netwerken en forums of uw technologiegebruik voor een dag beperkt, kunt u uw woede verbeteren.
Stap 5. Probeer een app voor woedebeheersing
Download een app voor woedebeheersing op uw smartphone om u te helpen uw woede op te sporen en te verspreiden. Deze apps kunnen je helpen bij te houden wanneer je boos bent en triggers te identificeren, evenals manieren om te kalmeren, zoals het spelen van afleidende games.
Deze apps omvatten Anger Management - Technieken om stress los te laten, My Mood Tracker en Squeeze and Shake
Stap 6. Zoek hulp van een professional
Soms kan woedebeheersing het beste worden overgelaten aan mensen met voldoende ervaring en training. Een bezoek aan een psychiatrisch therapeut bij u in de buurt die een achtergrond heeft in woedebeheersing kan u helpen nuttige vaardigheden te leren om woedeopwekkende gedachten te vermijden en om te gaan met boze gevoelens.
