Diabetes, met name type 2, is een chronische aandoening die invloed heeft op hoe uw lichaam bloedglucose of bloedsuiker en insuline gebruikt. Mensen met diabetes type 2 hebben moeite om de bloedsuikerspiegel en insuline effectief te gebruiken, wat een hoge bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Mensen die aan diabetes type 2 lijden, hebben doorgaans resistentie tegen insuline vanwege obesitas. Insuline verplaatst glucose van uw bloed naar uw weefsels, en als het lichaam resistent is tegen insuline, is de bloedglucose constant hoger dan zou moeten. Dit probleem kan dan andere problemen met uw hart, nieren, ogen en hersenen veroorzaken. Diabetes type 2 is echter bijna altijd te voorkomen. U kunt deze ziekte voorkomen door goed op uw familie en medische geschiedenis te letten en door enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Noteer uw risicofactoren voor diabetes en breng wijzigingen aan in de factoren die u kunt aanpassen om deze chronische ziekte te voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw risico op diabetes beoordelen
Stap 1. Praat met familieleden
Hoewel er verschillende leefstijlfactoren zijn die uw risico op diabetes kunnen beïnvloeden, zijn er ook veel genetische factoren die u vatbaar maken voor deze ziekte, ongeacht uw levensstijl.
- Als u familieleden heeft, vooral ouders of broers en zussen, met diabetes, loopt u automatisch een verhoogd risico om diabetes te krijgen.
- Bovendien, als uw familieachtergrond Afro-Amerikaans, Indiaans, Alaska Native, Hispanic, Asian American of Pacific Islander is, loopt u ook een hoger risico om deze ziekte te krijgen.
- Buiten de genetica loopt u ook een verhoogd risico als u ouder bent dan 45 jaar. Dit is geen genetisch probleem, maar het is een factor waar je geen controle over hebt en die je ook niet kunt veranderen.
Stap 2. Evalueer uw gewicht
Naast uw genen speelt gewicht een sleutelrol bij het bepalen van uw algehele risico op diabetes type 2. Die mensen met overgewicht of obesitas worden resistenter tegen insuline en kunnen uiteindelijk diabetes ontwikkelen.
- Bereken uw BMI om te bepalen of u te zwaar bent. Een BMI van: 20-24,9 wordt als een normaal gewicht beschouwd, 25-29,9 wordt als overgewicht beschouwd, 30-24,9 wordt als zwaarlijvig beschouwd en alles boven de 40 wordt als morbide obesitas beschouwd.
- Een BMI hoger dan 25 geeft een verhoogd risico op diabetes. Naarmate de BMI blijft stijgen of stijgen, neemt ook het risiconiveau voor het krijgen van diabetes toe.
- Gebruik naast je BMI ook het ideale lichaamsgewicht om te zien hoeveel overgewicht je bij je hebt. Gebruik een online calculator om je ideale lichaamsgewicht en eventueel overgewicht te bepalen.
- Hoe meer overgewicht u meedraagt voor uw geslacht en lengte, hoe groter uw risico op diabetes.
Stap 3. Meet je middelomtrek
Naast hoeveel overtollig gewicht u bij zich heeft, kan ook hoe en waar u dat overgewicht draagt, uw risico op diabetes voorspellen.
- Tailleomtrek is een meting rond het midden van je buik. Het kan helpen bij het bepalen van uw risico op diabetes, naast vele andere chronische ziekten.
- U loopt een verhoogd risico als: u een vrouw bent en uw middelomtrek >35 cm of als u een man bent en uw middelomtrek >40 cm.
- Om uw middelomtrek te meten, neemt u een stoffen meetlint en wikkelt u dit ter hoogte van uw navel om uw middel. Zorg ervoor dat de tape helemaal rond uw middel evenwijdig aan de vloer is. Noteer de meting.
- Als uw middelomtrek hoog is, is uw BMI hoogstwaarschijnlijk ook verhoogd.
Stap 4. Houd uw fysieke activiteit bij
Niet deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging is een andere risicofactor die uw risico op diabetes verhoogt.
- Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de gevoeligheid van uw cel voor insuline te verhogen, zodat ze beter in staat zijn om insuline te gebruiken wanneer het wordt uitgescheiden.
- Als je spieren aan het werk zijn, zijn ze bovendien beter in staat om bloedsuiker of bloedglucose op te nemen.
- Gelukkig is fysieke activiteit een aanpasbare risicofactor. Dit betekent dat u uw routine kunt veranderen door ofwel actiever te worden of meer fysieke activiteit in uw dag op te nemen.
Stap 5. Praat met uw arts over andere gezondheidsproblemen
Naast genetische en leefstijlfactoren, kan uw medische geschiedenis in het verleden en heden ook een rol spelen bij het bepalen van uw algehele risico op diabetes type 2.
- Als u een voorgeschiedenis heeft van hart- en vaatziekten (zoals atherosclerose), heeft u naast hoge bloeddruk en beroerte een verhoogd risico op diabetes.
- Hoge bloeddruk verhoogt ook het risico op diabetes. Bovendien beschadigt het uw bloedvaten en cardiovasculaire systeem.
- PCOS of polycysteus ovariumsyndroom is een veel voorkomende aandoening die vaak wordt geassocieerd met obesitas en diabetes.
- Hoge cholesterol- en triglyceridenspiegels verhogen uw risico op diabetes naast hart- en vaatziekten.
Deel 2 van 2: Uw risico op diabetes verminderen
Stap 1. Word actief
Het opnemen van regelmatige hoeveelheden lichaamsbeweging is een geweldige manier om gezond te blijven, gewicht te verliezen en het risico op diabetes type 2 te verminderen.
- Streef elke week naar in totaal 150 minuten matige intensiteit aerobics. Dit is ongeveer 30 minuten 5 dagen per week.
- Wanneer u traint, moet u uw hartslag tot 50-70% van uw maximale hartslag krijgen gedurende de hele tijd dat u traint. Hier moet u uw doelhartslag berekenen.
- Dit type oefening helpt uw spieren en lichaam om zowel insuline als bloedsuiker effectiever te gebruiken.
- Probeer naast cardiovasculaire oefeningen een paar dagen krachttraining op te nemen. Werk aan elke grote spiergroep en neem minimaal 20 minuten deel aan deze oefeningen.
- Krachttraining helpt je spieren gevoeliger te worden voor insuline.
Stap 2. Verlies indien nodig gewicht
Een grote factor die uw risico op diabetes type 2 bepaalt, is uw gewicht. Als u zelfs 5-7 procent van uw lichaamsgewicht verliest, wordt uw risico om diabetes te krijgen gehalveerd.
- Snijd dagelijks ongeveer 500 calorieën uit uw dieet. Dit zal u over het algemeen helpen om een veilige 1-2 pond per week te verliezen.
- Tel een paar dagen je calorieën om een gemiddelde te krijgen van hoeveel je eet. Trek 500 van dit bedrag af en gebruik dit nieuwe bedrag als uw caloriedoel voor gewichtsverlies.
- Als u niet hoeft af te vallen, maar ervoor wilt zorgen dat u niet aankomt, tel dan de totale hoeveelheid calorieën die u op een normale dag eet. Probeer je regelmatig aan dit bedrag te houden om het gewicht onder controle te houden.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Zelfs als u een matig gewicht heeft, kan het hebben van een ongezond voedingspatroon nog steeds uw gezondheid en uw risico op diabetes beïnvloeden.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent dat je elke dag voedzaam voedsel uit elke voedselgroep eet. Daarnaast is het belangrijk om een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te eten.
- Om uw risico op diabetes te verminderen, moet u zich concentreren op voedingsmiddelen met minder calorieën en minder vet. Dit betekent kiezen voor magere eiwitten zoals magere zuivelproducten, gevogelte, eieren, mager rundvlees en peulvruchten.
- Focus ook op kooktechnieken met minder calorieën en weinig vet. Bak geen voedsel, kook het in veel olie of boter en vermijd het gebruik van zware en rijke sauzen of jus.
- Bovendien kan het eten van een dieet met veel vezels ook helpen om het risico op diabetes te verminderen. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd fruit of groente eet en kies voor 100% volkoren voedsel.
Stap 4. Sla bewerkte voedingsmiddelen over
Het eten van grote hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen of het regelmatig eten ervan kan de kwaliteit van uw dieet verminderen. Overwerk kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes.
- Bewerkte voedingsmiddelen kunnen gevaarlijk zijn omdat ze doorgaans meer calorieën, vet, suiker en natrium bevatten.
- Probeer dit soort voedsel in uw dieet te vermijden of te minimaliseren: gefrituurd voedsel, fastfood, diepgevroren tv-maaltijden of ingeblikte maaltijden, vleeswaren, gezoete dranken, snoep, koekjes, cakes of taarten, ontbijtgebak en alcohol.
Stap 5. Stop met roken
Als je rookt, heb je 30-40% meer kans om diabetes type 2 te krijgen in vergelijking met niet-rokers. Stop onmiddellijk om uw algehele risico te verminderen.
- Meer recent onderzoek heeft een direct verband aangetoond met roken en diabetes. Bovendien, hoe meer u rookt, hoe groter uw risico.
- Stop onmiddellijk met roken. Probeer cold turkey te stoppen of gebruik vrij verkrijgbare producten om u te helpen de gewoonte op te geven.
- Als u moeite heeft met stoppen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen u mogelijk doorverwijzen naar een programma om te stoppen met roken of medicijnen op recept verstrekken om het stoppen gemakkelijker te maken.
Tips
- Houd er rekening mee dat als u het gevoel heeft dat u symptomen heeft van of een hoog risico loopt op diabetes, ga zitten en praat met uw arts over uw zorgen.
- Onthoud dat zelfs als je een relatief gezonde levensstijl hebt, een sterke genetische factor nog steeds een belangrijke rol kan spelen bij het al dan niet krijgen van diabetes op de lange termijn.
