Door een voedingsdagboek bij te houden, krijgt u een nauwkeurig beeld van wat u elke dag eet. Het kan een goede manier zijn om meer controle over uw dieet te krijgen en u enig inzicht te geven in wat u eet en hoe dit uw gezondheid en levensstijl beïnvloedt. Als je bijvoorbeeld last hebt van een slechte spijsvertering of een ander medisch probleem, kan het bijhouden van een voedingsdagboek je helpen erachter te komen welk ingrediënt het probleem veroorzaakt. Bovendien kan een voedingsdagboek u helpen gewicht te verliezen of te beheersen, of u helpen gezonder te eten. Begin met het opschrijven van een paar opmerkingen over uw dieet en u zult misschien verbaasd zijn over wat u leert.
Stappen
Deel 1 van 3: Bijhouden wat je eet en drinkt
Stap 1. Noteer alles wat je eet en drinkt
Het meest nauwkeurige voedingsdagboek zal waarschijnlijk ook het nuttigst zijn. Probeer alles op te schrijven of te noteren wat in je mond gaat. Voeg alle maaltijden, drankjes, snacks en zelfs hapjes toe die je eet terwijl je kookt.
- Wees heel specifiek en deel gecompliceerde voedingsmiddelen op per ingrediënt. In plaats van bijvoorbeeld de "kalkoensandwich" op te schrijven, schrijft u de hoeveelheid brood, kalkoen en specerijen als afzonderlijke vermeldingen. Behandel ander gemengd voedsel, zoals stoofschotels en smoothies, op dezelfde manier. Dit zal u helpen herinneren wat er in voedsel zit of de totale hoeveelheid calorieën.
- Vergeet niet om snacks of willekeurige kansen die je eet op te nemen, zoals een koekje aangeboden op het werk.
- Noteer alle dranken. Vergeet ook niet uw totale waterinname bij te houden. Door bij te houden hoeveel water je drinkt, kun je zien of je meer water moet drinken om gehydrateerd te blijven.
Stap 2. Noteer nauwkeurige hoeveelheden
Als u zich zorgen maakt over hoeveel calorieën u binnenkrijgt, is het opschrijven van de hoeveelheden die u eet belangrijke gegevens om in uw dagboek op te nemen. Misschien wilt u een voedselweegschaal of maatbekers kopen om ervoor te zorgen dat uw hoeveelheden correct zijn.
- Voordat u wijzigingen aanbrengt in hoeveel u eet, begint u met het meten van het voedsel dat u normaal gesproken bij elke maaltijd zou serveren. Als de porties te groot of te klein zijn, breng dan de nodige aanpassingen aan.
- Blijf uw voedsel meten of gebruik kopjes, kommen of andere containers die een specifieke maat hebben. Dit zal helpen met de nauwkeurigheid van uw dagboek. Een schatting of "oogballen" is niet nauwkeurig en leidt over het algemeen tot een onderschatting van uw totale voedsel- en calorie-inname.
- Het kan zijn dat u hoeveelheden moet schatten als u uit eten gaat in restaurants of voedsel koopt dat moeilijk te wegen is. Als je in een ketenrestaurant eet, kijk dan online of je informatie kunt vinden over de hoeveelheden ingrediënten in hun portiegroottes. Probeer ook huishoudelijke artikelen te vinden die vergelijkbaar zijn met de gebruikelijke portiegroottes. Een pak kaarten is bijvoorbeeld 3-4 oz of 1/2 kop of een ei is 2 oz of 1/4 kop.
- Houd calorieën bij. Als u probeert af te vallen of aan te komen, kan het nuttig zijn om uw totale calorie-inname per dag bij te houden. Sommige voedseldagboek-apps bieden u informatie over calorieën en voedingsstoffen. Als u een notitieboekje of papieren exemplaar van een voedingsdagboek gebruikt, moet u mogelijk uw voedsel online onderzoeken om de calorie-informatie te vinden. Choosemyplate.gov is een geweldige bron.
- Begin met het bijhouden van het aantal calorieën dat u normaal gesproken op een dag zou consumeren en breng indien nodig wijzigingen aan.
- Het dagelijks schrappen of toevoegen van 500 calorieën zal resulteren in een gewichtsverlies of gewichtstoename van ongeveer één tot twee pond.
Stap 3. Noteer de datum, tijd en plaats waar je hebt gegeten
Dit is een belangrijk onderdeel van het vinden van patronen in je eetgewoonten. Als u probeert uw dieet of levensstijl aan te passen, kan deze informatie enig inzicht geven in waarom u bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde tijden eet.
- Probeer de exacte tijd op te schrijven in plaats van alleen 'middagsnack' of 'middernachtsnack'.
- Als je specifiek wilt worden, kun je de exacte plek in je huis waar je hebt gegeten vastleggen. Zat je voor de tv? Aan je thuisbureau? Soms zorgen bepaalde plaatsen of activiteiten ervoor dat je gaat eten. U kunt bijvoorbeeld uit verveling eten terwijl u tv kijkt.
Stap 4. Noteer hoe je je voelt na het eten van elk item
Of u nu een voedingsdagboek bijhoudt om u te helpen gewicht te verliezen of een mogelijke voedselallergie probeert op te sporen, uw humeur is van belang. Maak aantekeningen over hoe een voedsel of maaltijd je laat voelen.
- Wacht 10-20 minuten na het eten om te beoordelen hoe u zich voelt. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je lichaam weet dat je tevreden bent. Maak aantekeningen over hoe goed voedsel je bevredigt.
- Probeer ook aantekeningen te maken over hoe u zich voelt voordat u gaat eten. Dit kan je inzicht geven in eventuele problemen die je hebt met emotioneel eten. U merkt bijvoorbeeld dat u gestrest bent en grotere porties of vetrijk voedsel eet.
- Let ook op uw hongerniveau voor en na een maaltijd. Als je honger hebt voordat je gaat eten, zul je merken dat je iets grotere porties eet.
- Vergeet niet om eventuele lichamelijke symptomen of bijwerkingen na het eten op te nemen. U kunt zich bijvoorbeeld misselijk voelen en maagklachten hebben na het eten van zuivelproducten.
Deel 2 van 3: Analyse van de gegevens
Stap 1. Zoek naar patronen in de maaltijden die je eet
Na een paar weken alles bij te houden wat je eet en drinkt, zie je waarschijnlijk wat patronen ontstaan. Sommige patronen zullen duidelijk zijn, zoals elke dag hetzelfde ontbijt, terwijl andere wat meer verhelderend zullen zijn. Kijk in je agenda en denk na over deze vragen:
- Zijn er patronen die verband houden met de invloed van voedsel op je humeur?
- Welke maaltijden lijken je hongerig te maken, en welke zijn meer bevredigend?
- In welke situaties heb je de neiging om te veel te eten?
Stap 2. Tel hoeveel tussendoortjes je dagelijks eet
Veel mensen zijn verbaasd over hoeveel snacks ze op een bepaalde dag consumeren. Een handvol amandelen hier, een koekje of twee daar, en een zak chips, terwijl je 's avonds tv kijkt, kan uiteindelijk oplopen. Gebruik uw dagboek om te beoordelen of uw snackgewoonten gezond zijn of misschien wat werk nodig hebben.
- Kies je vaak voor gezonde snacks, of pak je wat er in de buurt is? Als je de neiging hebt om onderweg te zijn en geen tijd hebt om elke keer vers voedsel te bereiden als je een snack nodig hebt, probeer dan vooruit te denken en snacks mee te nemen in plaats van naar snackautomaten te gaan als je honger hebt.
- Laat je snacks je tevreden achter of krijg je er alleen maar meer honger van? Bekijk eventuele opmerkingen over hoe u zich voelt na uw snacks om te analyseren of uw snacks al dan niet moeten veranderen.
Stap 3. Vergelijk je weekdagen en weekenddagen
Voor de meeste mensen hebben werk en school een groot effect op hun eetgewoonten. Misschien vindt u het moeilijk om op werkdagen tijd te maken om te koken, maar op uw vrije dagen bent u meer in de keuken. Kijk of je patronen kunt vinden die je eetgewoonten kunnen beïnvloeden.
- Ben je geneigd om op bepaalde dagen meer uit eten te gaan? Als je merkt dat je vier keer per week afhaalmaaltijden krijgt omdat je laat werkt, kan dat betekenen dat je in het weekend maaltijden moet bereiden om gezondere maaltijden door de week te ondersteunen.
- Gebruik de informatie om u te helpen bij het plannen van uw maaltijden. Als je weet dat je op een bepaalde avond geen zin hebt om te koken, probeer dan iets gezonds in de koelkast te zetten.
Stap 4. Maak aantekeningen over je emotionele band met eten
Zoek uit welke levenssituaties uw eetpatroon voor een bepaalde dag of week kunnen hebben beïnvloed. Je merkt misschien een patroon in de voedselkeuzes die je maakt in tijden van stress, eenzaamheid of wanneer je je verveelt. Misschien kun je niet goed slapen, dus eet je een middernachtsnack, of wend je je tot troostmaaltijden na een stressvolle werkdag. Als u dit over uzelf weet, kan dit nuttig zijn bij het plannen van uw dieet.
- Kijk of er een probleem is met te veel eten als je van streek bent. Als dat zo is, probeer dan andere, meer ontspannende activiteiten te ondernemen in plaats van naar eten te gaan als je gestrest bent.
- Aan de andere kant, als bepaalde voedingsmiddelen verantwoordelijk lijken te zijn voor negatieve emoties, kun je proberen ze op te geven om te zien wat er gebeurt. U kunt zich bijvoorbeeld angstig en zenuwachtig voelen na het drinken van te veel koffie.
Stap 5. Omcirkel eventuele voedselintoleranties
Zoek naar patronen in de manier waarop voedsel uw lichaam beïnvloedt. U merkt misschien dat u lactose-intolerantie heeft wanneer uw aantekeningen voortdurend misselijkheid, maagklachten en een opgeblazen gevoel vertonen nadat u zuivelrijk voedsel heeft gegeten.
- Kijk welke voedingsmiddelen u een opgeblazen gevoel, gasachtigheid, hoofdpijn, misselijkheid of over het algemeen een te vol gevoel geven. Bewaar deze aantekeningen om te delen met een arts of geregistreerde diëtist.
- Coeliakie, prikkelbaredarmsyndroom en andere ziekten kunnen enorm worden geholpen door uw dieet aan te passen om bepaalde ingrediënten te elimineren. Als u symptomen heeft waardoor u denkt dat voedsel uw problemen verergert, neem dan uw voedingsdagboek mee naar de arts om de mogelijkheid te bespreken dat het veranderen van uw dieet kan helpen.
Deel 3 van 3: Aanvullende nuttige details volgen
Stap 1. Leg fysieke activiteit vast
Als u uw voedingsdagboek bijhoudt om calorieën bij te houden en in vorm te komen, is het logisch om ook uw fysieke activiteit op te schrijven.
- Noteer het type activiteit en de tijd die eraan wordt besteed. Als je kunt, voeg dan ook toe hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens die specifieke oefening.
- Bekijk hoe uw lichaamsbeweging uw hongerniveau en wat u eet beïnvloedt. Maak aantekeningen of u in het algemeen meer honger hebt opgemerkt of dat u direct na een training meer honger ervaart.
Stap 2. Noteer voedingsinformatie
Als je een voedingsdagboek bijhoudt om er zeker van te zijn dat je genoeg van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt, wil je misschien de voedingswaarde-informatie voor elk item noteren. Het is gemakkelijk om voedingsinformatie voor elk type voedsel online te vinden en veel voedseldagboek-apps bieden dit automatisch voor u. Voorbeelden van te volgen voedingsstoffen zijn:
- Vezel
- Eiwit
- Koolhydraten
- Ijzer
- Vitamine D
Stap 3. Houd uw voortgang naar een doel bij
Een voedingsdagboek kan een motiverend hulpmiddel zijn als je een doel hebt dat te maken heeft met je dieet. Of je nu wilt afvallen of gewoon meer fruit en groenten wilt eten, het bijhouden van je voortgang zal je inspireren om door te gaan en je te laten zien waar er nog ruimte voor verbetering is. Hier zijn een paar manieren waarop u het kunt volgen:
- Noteer uw gewicht. Schrijf het aan het einde van elke week op, zodat je kunt zien hoe het heeft gefluctueerd.
- Let op belangrijke mijlpalen. Als je een maand lang met succes gluten uit je dieet hebt verwijderd, noteer dit dan in je dagboek.
- Noteer hoeveel oefeningen u kunt uitvoeren. Noteer bijvoorbeeld uw voortgang naar het lopen van een 5k.
Stap 4. Houd de voedselkosten bij
Omdat je al alles opschrijft wat je eet, waarom zou je dan niet ook opschrijven hoeveel het kost? Het is een geweldige manier om binnen uw voedselbudget te blijven voor elke dag, week en maand. Het zal je misschien verbazen als je erachter komt waar je het meeste geld uitgeeft.
- Noteer hoeveel u aan elke maaltijd hebt uitgegeven. Voeg maaltijden toe die u thuis maakt, evenals de maaltijden die u buiten de deur eet.
- Zoek naar patronen om te bepalen hoeveel u elke week of maand aan eten uitgeeft, en vind plaatsen waar u kunt bezuinigen.
- Het kan handig zijn om bij te houden hoeveel u uitgeeft aan voedsel dat u buitenshuis hebt gekocht. U kunt bijvoorbeeld geld uitgeven aan een kopje koffie in de middag of een lunch met collega's. Na verloop van tijd kunnen deze kleine uitgaven oplopen.
Voorbeeld en sjabloon voor voedingsdagboek
Voorbeeld van een eetdagboek
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als je het voedingsdagboek bijhoudt omdat je wilt afvallen of omdat je een eetstoornis hebt, kan het soms helpen om een kolom "Hoe ik me voelde toen ik dit at" te hebben. Dit zal u helpen bij te houden waarom u eet.
- U kunt een web- of app-voedsellogboek gebruiken. Zoals iEatWell of MyCaloryCounter
- U hoeft echter niet elke dag gedetailleerd bij te houden, maar hoe vaker u bijhoudt, hoe meer informatie u krijgt. Als u niet elke dag opneemt, probeer dan op zijn minst een paar weekdagen en een weekenddag bij te houden.
