High fructose corn syrup (HFCS) wordt gebruikt als zoetstof voor veel bewerkte voedingsmiddelen. Om HFCS uit uw dieet te verwijderen, begint u met het nauwkeurig lezen van voedingsetiketten voordat u voedsel koopt. Vermijd ingeblikte, bevroren of voorverpakte maaltijden. Kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen, zoals verse bananen of appels. Wees creatief bij het bakken of koken en gebruik gezonde suikervervangers, zoals honing of fruitpuree.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde voedingskeuzes maken
Stap 1. Lees voedseletiketten
Voordat je iets in de supermarkt koopt, kijk je snel op het etiket en kijk je of HFCS in de ingrediënten staat. Als je HFCS ziet, kies dan een alternatief merk van hetzelfde voedsel zonder. Dit kan even duren tijdens je eerste paar winkeltrips, maar al snel zul je ontdekken welke merken je moet kopen en welke je moet vermijden.
Sommige merken adverteren mogelijk "geen fructose-glucosestroop" op de verpakking, alleen om het onder een andere naam in de ingrediënten te vermelden. HFCS wordt ook wel: maïssuiker, maïssiroop, glucosesiroop, fructosesiroop, geïsoleerde fructose en kristallijne fructose genoemd
Stap 2. Wees selectief bij het kopen van "natuurlijk" of "biologisch"
Het woord "natuurlijk" kan op een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen worden geplaatst die HFCS bevatten, aangezien de Food and Drug Administration (FDA) het etiket niet regelt. Zelfs een voedingsmiddel met het label "100% biologisch" kan biologische HFCS bevatten, dus het is belangrijk om altijd de etiketten met ingrediënten en voedingsfeiten te onderzoeken. Je zult meestal wat meer uitgeven om HFCS-vrij biologisch voedsel te krijgen, maar de gemoedsrust is het zeker waard.
- Om biologische producten in uw plaatselijke supermarkt te vinden, moet u mogelijk naar gangpaden gaan die zijn gereserveerd in een gezondheidsvoedselgebied.
- Veel broden prijzen hun status als "volkoren" aan als een manier om hun opname van HFCS en schadelijke chemicaliën te verbergen. Volkorenproducten zijn meestal de beste keuze, maar ze zijn niet allemaal even kwalitatief.
Stap 3. Voer een pantry-opruiming uit
Ga naar je keuken, open je voorraadkast en kijk naar het voedingsetiket voor elk voedsel dat je bezit. Houd een prullenbak in de buurt en gooi voedsel met HFCS erin. Ga door totdat je voorraadkast "schoon" is. Ga vervolgens naar de winkel om niet-HFCS-voedingsmiddelen te kopen om uw voorraad te vervangen.
Als je het niet prettig vindt om het voedsel zomaar weg te gooien, kun je het altijd doneren aan een voedselbank. Dat kan echter ook worden overwogen om het voedingsprobleem gewoon door te geven. De keuze is aan jou
Stap 4. Ga voor vers voedsel, in plaats van ingeblikt of bevroren
Ingeblikt fruit is handig, maar het wordt tijdens de verwerking van zijn vezels ontdaan. Een stuk heel fruit kan je een vezelboost geven, samen met de zoetheid van natuurlijke suiker. Wissel ingeblikte items, zoals voorgemaakte pastasaus, in voor gezondere opties, zoals het maken van je eigen saus van verse tomaten.
Stap 5. Ga met gewoon voedsel
Kies basis vanille-yoghurt, havermout uit staal en andere voedingsmiddelen zonder sauzen of toppings. HFCS verbergt zich vaak in fruittoppings in verder gezonde voedingsopties, zoals yoghurt. Door je eigen verse fruit toe te voegen, zoals schijfjes aardbei, kun je ook de portiegroottes bepalen.
- Sommige gezoete yoghurt bevatten bijvoorbeeld meer dan 40 gram (1,4 ounce) suiker, inclusief HFCS.
- Vergeet kruiden niet bij het toevoegen van smaak aan gewoon voedsel. Kaneel, gember en zelfs peper zijn allemaal goede opties.
Stap 6. Koop snoepjes van hogere kwaliteit
Als je een beetje een zoetekauw bent, is dat oké. Koop gewoon snoep en lekkernijen die volgens de hoogste productienormen zijn gemaakt, zelfs als ze worden geïmporteerd. Ze zijn misschien duurder, maar ga dit tegen door jezelf af en toe een klein stukje toe te staan.
Methode 2 van 3: Vervangingen maken
Stap 1. Gebruik fruit als zoetstof
Kies je favoriete fruit, zoals bananen, en verwerk ze in voedingsmiddelen die normaal gesproken extra suikers of HFCS bevatten. Meng plakjes banaan door je in staal gesneden havermout of door gewone vanille-yoghurt. Dadels of bananen kunnen ook in veel gebakken recepten suiker vervangen.
Gewone tafelsuiker is een andere optie. Probeer echter nog steeds zoetstoffen, zelfs natuurlijke, met mate te gebruiken
Stap 2. Kies honing als zoetstof
Koop wat rauwe honing op de lokale boerenmarkt of speciaalzaak. Voeg het toe aan voedingsmiddelen 1 theelepel (5 ml) per keer om ze zoeter te maken. Je krijgt niet alleen de smaak, je krijgt ook antioxidanten en essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine B6.
Stap 3. Pak gezonde snacks in
Om te voorkomen dat je naar die HFCS-gevulde reep grijpt, pak je wat fruitplakken in je tas voor de dag. Of pak een klein bakje hummus en wat voorgesneden worteltjes. U vermijdt niet alleen de negatieve effecten van HFCS, u krijgt ook een boost van vitamines en voedingsstoffen.
Stap 4. Maak je eigen saladedressing of andere kruiden
Veel saladedressings adverteren zichzelf als "caloriearm" of "vetarm" en compenseren vervolgens de ontbrekende smaak door HFCS toe te voegen. Maak je eigen dressing door wat olijfolie, peper, citroensap en balsamicoazijn te mengen. Experimenteer ook met recepten voor andere specerijen, zoals ketchup, barbecuesaus, mayonaise of mosterd.
Let ook op uw portiegroottes met specerijen. Een enkele eetlepel barbecuesaus kan u meer dan 5 gram suiker of HFCS kosten
Methode 3 van 3: Wegblijven van problematisch voedsel
Stap 1. Vermijd ingeblikte of gebottelde dranken
Sportdranken, frisdranken en gearomatiseerde thee of limonades zitten meestal boordevol HFCS. Wees ook op uw hoede bij het kiezen van een dieet of 'nul'-drankjes, omdat deze vaak kunstmatige zoetstoffen bevatten. Als je je frisdrank moet halen, koop dan drankjes van bottelaars die ervoor hebben gekozen om alleen natuurlijke rietsuiker te gebruiken.
Controleer de Pesach-sectie van uw supermarkt. Sommige frisdrankbedrijven produceren rond Pesach een op suiker/sucrose gebaseerde versie van hun producten voor Joden die gedurende deze tijd volgens de gewoonte geen maïs mogen eten
Stap 2. Vermijd fastfood
HFCS is verborgen in veel verschillende soorten fastfood om de smaak te vergroten. Afgezien van de voor de hand liggende gebieden, zoals snoep, vind je HFCS ook in hamburgers, kippasteitjes en andere verrassende voedingsmiddelen. Eet thuis voedsel gemaakt van natuurlijke ingrediënten om te bepalen wat er in het eindproduct gaat.
Stap 3. Vermijd verpakte of voorverpakte maaltijden
Het is goed dat je probeert om thuis te eten, maar maak niet de fout om de makkelijke weg te nemen met maaltijdboxen. Als HFCS niet in het hoofdgedeelte van de maaltijd zit, zoals de pasta in macaroni en kaas in dozen, dan zit het waarschijnlijk in het sauspakket. Als u op zoek bent naar een maaltijdsnelkoppeling zonder HFCS, koop dan voorgekookte hoofdgerechten, zoals geroosterde kip, bij uw plaatselijke delicatessenwinkel.
Stap 4. Kies 100% sap boven sapcocktails
Met pure sapdranken krijg je natuurlijke suikers, terwijl cocktails vaak vol zitten met HFCS en andere kunstmatige ingrediënten. Het is nog steeds een goed idee om de hoeveelheid sap die u in het algemeen drinkt te beperken. Pak als alternatief een stuk heel fruit en profiteer van de vezelvoordelen.
Stap 5. Wees voorzichtig bij het kopen van ontbijtgranen en mueslirepen
Sommige mueslirepen bevatten zelfs meer suiker dan hun chocolade-tegenhangers. Probeer in plaats daarvan een met suiker gevulde ontbijtgranen te vervangen door havermout uit staal.
Tips
Om af te stappen van frisdrank, voeg je een beetje smaak toe aan je water door er een stuk fruit in te doen
Waarschuwingen
- Zelfs als u suiker uit andere bronnen dan HFCS haalt, is het het beste om uw algehele suikerinname laag te houden. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat suiker niet meer dan 10% van je dagelijkse calorie-inname mag uitmaken. Idealiter zou je niet meer dan 25 gram (ongeveer 6 theelepels) suiker per dag moeten hebben.
- Het is vooral belangrijk om HFCS tijdens de zwangerschap te elimineren. Volgens één onderzoek kan blootstelling aan HFCS in de baarmoeder defecten in de placenta veroorzaken en de groei van de foetus beperken, waardoor het risico van de baby op metabole gezondheidsproblemen later in het leven kan toenemen.
