Fructose is een suikerverbinding die wordt aangetroffen in zowel natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit als verwerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank. Mensen met aandoeningen zoals fructosemalabsorptie en erfelijke fructose-intolerantie moeten mogelijk hun totale fructoseconsumptie beperken om gezond te blijven. Symptomen van fructosemalabsorptie of -intolerantie kunnen een opgeblazen gevoel, buikpijn, gas, diarree of misselijkheid zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedseletiketten lezen
Stap 1. Scan ingrediëntenlabels op suikerbronnen
Vaak zijn er bronnen van fructose die niet openlijk op het etiket van een product worden geadverteerd. Zelfs wanneer een product een laag suikergehalte heeft, kan het ingrediëntenlabel verborgen bronnen van fructose onthullen. Koop geen producten die een van de volgende ingrediënten bevatten:
- fructose
- High-fructose glucosestroop
- Lieve schat
- Nectar van agave
- Invertsuiker
- Ahornsiroop
- Stroop
- Palm- of kokossuiker
- Sorghum
Stap 2. Pas op voor onverwachte bronnen van fructose-glucosestroop
High-fructose corn syrup is een bijzonder ongezonde bron van fructose. Hoewel fructose-glucosestroop op een aantal voor de hand liggende plaatsen wordt aangetroffen, zoals frisdranken, wordt het ook aangetroffen in onverwachte producten. Dingen zoals saladedressings, brood, sappen, mueslirepen en pastasauzen kunnen fructose-glucosestroop bevatten, dus lees de etiketten zorgvuldig.
Stap 3. Knip sorbitol uit
Als fructoseconsumptie spijsverteringsproblemen voor u veroorzaakt, pas dan op voor het ingrediënt "sorbitol" op etiketten. Dit is een suikeralcohol die bij sommigen spijsverteringssymptomen kan verergeren. Wanneer u probeert producten te vinden die vriendelijk zijn voor een fructosearm dieet, vermijd dan sorbitol in het algemeen.
Stap 4. Zoek naar suikerarme granen
Als ontbijtgranen een hoofdbestanddeel van uw ontbijt zijn, moet u er rekening mee houden dat het veel suiker en fructose kan bevatten. Idealiter zou het graan dat je eet niet meer dan drie gram suiker per portie moeten bevatten. Granen zoals pap of havermout, Weetabix en geraspte tarwe zonder toegevoegde suiker zijn geweldige opties.
Stap 5. Pas op voor toegevoegde suikers in zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten over het algemeen minder suiker en kunnen gezond zijn bij een fructosearm dieet. Zaken als gearomatiseerde melk en yoghurt kunnen echter een hoog suikergehalte hebben en moeten worden vermeden. Zuivelproducten met fruitsmaak bevatten veel toegevoegde suikers en fructosebevattende producten, zelfs producten die op smaak zijn gebracht met natuurlijk fruit. Kies voor pure zuivelproducten.
Als je wat smaak aan je yoghurt wilt toevoegen, probeer dan extracten zoals vanille-extract en natuurlijk zoete kruiden zoals kaneel te mengen
Methode 2 van 3: Gezonde keuzes maken
Stap 1. Praat met uw arts over een maaltijdplan
Aangezien veilige fructoseniveaus variëren afhankelijk van uw persoonlijke gezondheid, moet u met een arts praten over het opstellen van een maaltijdplan. Als bij u een gezondheidstoestand is vastgesteld die uw vermogen om fructose te consumeren beïnvloedt, ga dan met uw arts zitten en bespreek wat u wel en niet kunt eten. U moet er ook voor zorgen dat uw arts u de precieze hoeveelheid fructose laat weten die u elke dag veilig kunt consumeren.
Stap 2. Blijf met mate bij suikerarm fruit
Bepaalde vruchten, zoals bananen en druiven, bevatten veel suiker en fructose. Hoewel dergelijke vruchten niet per se slecht voor je zijn, kun je ze het beste weglaten als je om gezondheidsredenen een fructosearm dieet moet volgen. Beperk uw fruitconsumptie in het algemeen en, wanneer u fruit eet, streef naar opties met een laag fructosegehalte.
- Vruchten met een zeer laag suikergehalte zijn onder andere avocado, rabarber, limoen, citroen, aardbeien, watermeloen, bramen, grapefruit, veenbessen en frambozen.
- Vruchten met een matige hoeveelheid suiker zijn nectarines, perziken, meloenen, peren, pruimen, appels, abrikozen, sinaasappels en ananas.
- Zelfs als u fruit met weinig suiker eet, moet u uw totale fruitinname beperken. Als het gaat om het consumeren van gezonde producten, probeer dan meer groenten dan fruit te eten.
- Als u moeite heeft met het verteren van fructose, kunt u tot een halve kop (0,12 liter) fruit bij een maaltijd verdragen.
Stap 3. Kies suikerarme groenten
Over het algemeen bevatten groenten over het algemeen minder suiker dan fruit. Niet alle groenten zijn echter volledig veilig voor een fructosearm dieet. Vraag uw arts welke groenten u wel en niet mag eten en houd rekening met groenten bij het berekenen van uw dagelijkse fructoseconsumptie. Als je je fructose-inname probeert te beperken, kies dan voor een van de volgende vegetarische opties:
- Asperges
- paksoi
- spruitjes
- Komkommer
- Boerenkool
- Sla
- Pastinaak
- Spinazie
- Witte aardappel
- Courgette
Stap 4. Drink water om je dorst te lessen
Je hoeft niets anders te drinken dan water om je dorst te lessen. Veel andere drankopties bevatten veel fructose. Hoewel frisdrank een voor de hand liggende boosdoener is, bevatten zelfs sappen gemaakt van natuurlijk fruit een grote hoeveelheid fructose.
Wil je thee of koffie liever zoeten met suiker, gebruik dan een kunstmatige zoetstof zoals dextrose of zoete extracten, zoals vanille-extract
Stap 5. Eet fructose-arme snacks
Als het op snacken aankomt, vul dan snacks aan die een laag totaal fructosegehalte hebben. Kies voor vulopties die weinig fructose bevatten. De volgende opties zijn gezonde tussendoortjes voor een fructosearm dieet:
- Popcorn
- Fruit met weinig fructose
- Selderij en wortelen
- Kaas
- Vlees zoals salami
- noten
Stap 6. Gooi de kant-en-klare producten door elkaar
Kant-en-klare maaltijden bevatten veel onnodige toevoegingen, waaronder bronnen van glucosestroop. Streef ernaar om maaltijden te eten die u zelf thuis bereidt tijdens maaltijdboxen of andere magnetronmaaltijden. Je moet ook commerciële bakwaren vermijden, omdat deze meestal bijzonder veel fructose bevatten.
Methode 3 van 3: Jezelf met mate behandelen
Stap 1. Vervang desserts door fruit
Als je trek hebt in iets zoets, bevredig je zoetekauw dan met een stuk fruit. Ga voor een vrucht met een lage tot matige hoeveelheid fructose, zoals een perzik of een handvol aardbeien.
Zorg er echter voor dat u rekening houdt met hoeveel totale fructose u die dag heeft gehad om ervoor te zorgen dat u niet overschrijdt. Praat ook met uw arts over fruit als tussendoortje. Sommige mensen met aandoeningen zoals fructosemalabsorptie kunnen mogelijk helemaal geen fruit hebben
Stap 2. Probeer fructosearm brood
Brood is een hoofdbestanddeel van het dieet van veel mensen, omdat het kan worden gebruikt voor snelle lunchopties zoals sandwiches. Als je trek hebt in brood, controleer dan het ingrediëntenlabel op brood dat je in de winkel koopt om er zeker van te zijn dat je selectie weinig fructose bevat. U kunt ook de hoeveelheid fructose in uw brood regelen door uw eigen brood helemaal opnieuw te maken. Hierdoor kunt u van brood genieten zonder uw inspanningen om fructose te vermijden te saboteren.
Zelfs als u brood met een laag fructosegehalte gebruikt, moet u er toch naar streven om uw totale broodinname te beperken. U moet ook eerst met uw arts praten. Niet iedereen met een fructosearm dieet kan brood tolereren, zelfs niet de fructosearme varianten
Stap 3. Kies alcoholische dranken met een laag fructosegehalte
Als u drinkt, moet u er rekening mee houden dat fructose in alcohol wordt aangetroffen. Blijf bij opties met een laag fructosegehalte, zoals rode wijn en droge bieren en sterke drank. Vermijd het mengen van sterke drank met mixers die suiker bevatten.
