Veel mensen die nachtdiensten draaien, hebben moeite om af te vallen of ongewenst gewicht te behouden. Hier zijn verschillende redenen voor. Als je vermoeid bent, heb je de neiging om naar calorieën te snakken die vaak in de vorm van junkfood zitten. Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat de onderbreking van het circadiaanse ritme die gepaard gaat met de nachtdienst een negatief effect kan hebben op het metabolisme. Hoewel afvallen moeilijker kan zijn als je constant late diensten draait, is het niet onmogelijk. Aanpassingen aan uw eet-, bewegings- en slaappatroon kunnen u helpen uw gewicht onder controle te houden, ondanks de werknachten.
Stappen
Deel 1 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Voorzie je huis van gezonde voeding
Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je lichaam hunkert naar junkfood met veel verwerkte koolhydraten en suikers. Je hebt misschien het gevoel dat je een traktatie verdient na een lange nacht, dus het is onwaarschijnlijk dat je naar ongezond voedsel zult grijpen. Zorg ervoor dat dit geen optie is. Houd je huis gevuld met gezonde snacks voor als je uit je werk komt.
- Gezonde snacks zijn fruit, groenten en spreads zoals hummus.
- Bereid voedsel in een vorm die gemakkelijk te snacken is, zodat u geen tijd hoeft te verspillen aan de voorbereiding als u moe bent van het werk. Snijd groenten en fruit in plakjes voordat u naar het werk gaat. Je kunt ook voorgesneden groenten en fruit kopen in de supermarkt als je een bijzonder lange week hebt.
Stap 2. Eet ontbijt
Zelfs als je laat uitslapen, moet je altijd ontbijten. Zorg ervoor dat je binnen een uur na het ontwaken een gezonde maaltijd eet. Dit kan helpen om je metabolisme voor de komende dag op gang te brengen.
Probeer havermout en fruit, of gezonde eiwitten zoals hardgekookte eieren
Stap 3. Neem maaltijden van thuis mee
Als je moe bent van het late werken, lijkt de 24-uurs McDonald's tegenover je kantoor misschien een welverdiende traktatie om 3 uur 's nachts. Een deel van de reden waarom nachtploegarbeiders aankomen, is echter vanwege ongezonde eetgewoonten zoals deze. Als je tijdens je dienst een maaltijd nodig hebt, bereid dan thuis een maaltijd voor je gaat werken.
- Zorg ervoor dat elke maaltijd die je meeneemt gezond is. Streef naar maaltijden die rijk zijn aan magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten.
- Je moet ook je eigen snacks meenemen. Zo voorkom je ongezond voedsel uit de automaat tijdens je dienst.
Stap 4. Snack gezond tijdens een late dienst, indien mogelijk
Het metabolisme heeft de neiging te vertragen als je wacht tot je extreem honger hebt om te eten. Vanwege het ongebruikelijke schema eten nachtploegwerkers vaak als ze al uitgehongerd zijn. Dit heeft niet alleen een slecht effect op het lichaam, het is ook een oorzaak van overeten na de dienst en kan ervoor zorgen dat u zich traag voelt op het werk. Kies voor lichte snacks tussen de maaltijden door en, wanneer het tijd is voor je dinerpauze, houd je aan een caloriearme, gezonde maaltijd.
Kies vulling, gezonde snacks zoals noten en fruit, geen chips of koekjes
Stap 5. Drink water op het werk
Veel mensen verwarren dorst met honger, dus zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens je dienst. Uitdroging kan leiden tot trek in voedsel en te veel eten, waardoor u tijdens het werken in een nachtploeg op de kilo's kunt inpakken.
- Koop een waterfles en vul deze voor je dienst. Dit zal de kosten voor het kopen van flessenwater op het werk verlagen. Vul de fles indien nodig bij bij een waterfontein.
- Als je geen grote waterdrinker bent, overweeg dan om je water te laten infuseren met fruit om smaak toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld een scheutje citroen toevoegen of een paar bessen in je waterfles doen. Dit kan ook een kleine hoeveelheid calorieën aan uw drankjes toevoegen, waardoor de drang om te snacken of te veel te eten vermindert. Het gebruik van smaakmixen of additieven voegt onnodige suikers en kleurstoffen toe.
Stap 6. Streef ernaar om elke dag op hetzelfde tijdstip te eten
Het kan moeilijk zijn om een regelmatig eetschema aan te houden als je een nachtdienst hebt. Het is echter van vitaal belang dat u dit doet als u wilt afvallen. Je lichaam leert op bepaalde tijden voedsel te verwachten. Als je een late dienst hebt, kunnen je eetgewoonten grillig zijn. Als je in het weekend of op vrije dagen je eetschema verschuift, heeft je lichaam nooit de tijd om zich volledig aan een eetschema aan te passen. Dit kan gewichtstoename veroorzaken.
- Probeer elke dag op vaste tijden te eten. Als u bijvoorbeeld om 13.30 uur opstaat, zorg er dan voor dat u om 14.00 uur ontbijt. Probeer zelfs in het weekend of op vrije dagen, wanneer u eerder opstaat, om 14.00 uur te eten.
- Dit kan moeilijk zijn als het gaat om socialiseren. Voor jou is het etenstijd misschien rond middernacht, maar je vrienden kunnen op zaterdag om 19.00 uur samenkomen om te eten. Kom opdagen en neem een drankje of een licht aperitief in plaats van een volledige maaltijd.
Deel 2 van 3: Tijd maken voor lichaamsbeweging
Stap 1. Oefen indien mogelijk op het werk
Meer bewegen tijdens je dienst kan je helpen om ongewenst gewicht weg te houden. Kies indien mogelijk voor lichte lichaamsbeweging tijdens je nachtdienst. Dit zal je niet alleen helpen meer calorieën te verbranden, het kan je ook helpen om 's nachts beter te slapen.
U kunt bijvoorbeeld wandelen tijdens uw pauzes, trappen op en af lopen tijdens vrije momenten, of rekoefeningen doen in uw hokje of kantoor
Stap 2. Werk tijd voor lichaamsbeweging in je schema
Veel mensen die nachtdiensten draaien hebben een grillig schema. Hierdoor kunt u moeite hebben om tijd in uw routine te maken voor lichaamsbeweging. Als u echter wilt afvallen, moet regelmatig sporten een onderdeel van uw schema zijn.
- Zoek een tijd die voor jou werkt om te sporten. Na het werk sporten is waarschijnlijk niet praktisch en kan zelfs gevaarlijk zijn als je om 3 uur 's nachts op straat aan het joggen bent. Kijk echter of je 's middags tijd kunt vinden.
- Zoek naar gaten in je agenda. Stel dat je de meeste nachten om vier uur 's nachts naar bed gaat en de neiging hebt om tot één uur te slapen. Je dienst begint meestal om negen uur. Je zou 's middags wat tijd kunnen vinden om een paar keer per week 45 minuten aan aerobics te doen.
Stap 3. Zorg voor een passende hoeveelheid lichaamsbeweging in elke week
Voor gewichtsverlies wordt aanbevolen dat u elke week 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging krijgt. Zorg ervoor dat je die cijfers haalt door drie tot vier keer per week te sporten.
- Kies een activiteit die u leuk vindt en waar u zich waarschijnlijk aan zult houden. Als je een hekel hebt aan hardlopen, is joggen waarschijnlijk niet de beste manier om gewicht te verliezen. Als je echter van fietsen houdt, maak dan een paar keer per week tijd voor een fietstocht in de middag.
- Je kunt manieren vinden om sporten minder vervelend te maken. Luister naar muziek terwijl u jogt of uw loopband gebruikt. Kijk televisie in de sportschool om de tijd sneller te laten gaan.
Stap 4. Begin een trainingsroutine als je een tijdje inactief bent geweest
Het is een slecht idee om in een krachtige trainingsroutine te springen als je een tijdje inactief bent geweest. Begin langzaam aan elke trainingsroutine. Als u bijvoorbeeld wilt gaan hardlopen, begin dan met wandelen en langzaam joggen voordat u begint te sprinten.
U moet ook met uw arts praten voordat u aan een nieuwe vorm van lichaamsbeweging begint. Je wilt er zeker van zijn dat je jezelf niet overbelast
Deel 3 van 3: Een gezond slaapschema handhaven
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben moeite om zich aan hun trainingsschema's te houden. Dit kan te wijten zijn aan verhoogde vermoeidheid. Als u de neiging heeft om een goede nachtrust over te slaan, kan dit een belemmering vormen voor gewichtsverlies. Je hebt ongeveer zeven tot negen uur slaap per dag nodig.
- Na een nachtdienst heb je misschien behoefte aan ontspanning. Als je echter om 3 uur 's ochtends thuiskomt en tot 5 uur 's ochtends videogames speelt, kan het zijn dat je slaap van hoge kwaliteit overslaat.
- Stel een bedtijd voor jezelf in en houd je eraan. Zelfs als het moeilijk is, kan het hebben van een vaste bedtijd je helpen je schema te beheren en gewichtstoename te voorkomen.
Stap 2. Beperk het cafeïnegebruik aan het einde van elke dienst
Nachtdiensten werken kan vermoeiend zijn. Als je 's avonds laat cafeïne drinkt, kan slapen echter onmogelijk worden. Vermijd koffie en energiedrankjes tegen het einde van je dienst, zodat je niet bekabeld naar huis gaat en niet kunt slapen.
Stap 3. Zoek een manier om je geest af te zetten na het werk
Als je geest racet met gedachten van het werk, moet je een manier vinden om je hersenen stil te leggen. Maak voor jezelf een ontspannend bedtijdritueel. Dit kan je helpen ontspannen en in slaap te vallen.
- Iets wat je persoonlijk rustgevend vindt, kan helpen. Een warm bad nemen kan bijvoorbeeld een goed idee zijn. Lezen kan ook je gedachten afleiden van het moment, wat de slaap bevordert.
- U moet voor het slapengaan uit de buurt blijven van elektronische schermen. Het blauwe licht dat van een laptop of telefoon komt, stimuleert de hersenactiviteit, waardoor slapen moeilijk wordt.
- Blijf consequent. Als je elke avond hetzelfde ritueel uitvoert, leert je lichaam die routine te associëren met slaap. Dit zal je hersenen en lichaam aanmoedigen om af te sluiten voor rust.
