Volgens de American Council on Exercise verbrandt tuinieren ongeveer 300 calorieën per uur. Het is een effectieve manier om cardiovasculaire conditie te bereiken, spieren op te bouwen, gewrichten te versterken en flexibiliteit te vergroten. Bij tuinieren worden alle belangrijke spiergroepen in het lichaam gebruikt, waaronder de rug, nek, armen, buik, schouders, billen en benen. Het is ook bewezen dat tuinieren het risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes verlaagt. Bovendien kunnen tuinders die hun eigen groenten en fruit verbouwen de vruchten plukken van gezond eten terwijl ze ernaar streven om af te vallen. Gebruik deze tips om gewicht te verliezen tuinieren.
Stappen
Methode 1 van 2: Stel een tuinierroutine op
Stap 1. Begin langzaam
Als u momenteel niet fysiek actief bent, begin dan langzaam met tuinieren. De meeste tuinklussen vereisen het gebruik van meerdere spiergroepen. Als u langzaam begint, kunt u spierspanning en pijn vermijden.
Begin met het planten en water geven van planten. Voeg wat licht wieden toe. Naarmate je sterker wordt, kun je zwaardere taken toevoegen, zoals graven, het gras maaien of een kruiwagen duwen
Stap 2. Tuin minimaal 3 tot 5 keer per week 30 minuten tot een uur
Om af te vallen en de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, is een regelmatige tuinroutine belangrijk. Als je niet 30 minuten tot 1 uur tegelijk beschikbaar hebt, deel de tuintaken dan op in kleinere perioden. Bijvoorbeeld 's ochtends 20 minuten onkruid wieden en 's middags 20 minuten maaien.
- Plan elke dag een tuinactiviteit. Om gewicht te verliezen met tuinieren, moet u minstens 3 tot 5 keer per week in de tuin werken. Plan activiteiten voor elke tuinsessie om die tijd zo goed mogelijk te gebruiken. Wied bijvoorbeeld een tuinbed de ene dag 30 minuten en draai de volgende dag 30 minuten compost.
- Ga door met tuinieren in de winter. Als u in een gebied met een koud winterklimaat woont, hoeft de tuin misschien niet dagelijks te worden onderhouden. Ga echter door met de trainingsroutine. Sneeuw schuiven, hout splijten of bladeren harken om door te gaan met afvallen in de tuin.
Stap 3. Varieer tuinactiviteiten
In plaats van 1 uur lang aan een inspannende tuinieractiviteit te werken, verdeel je tuintaken in meer gematigde activiteiten. Verbreek bijvoorbeeld een sessie van inspannend graven met bloem deadheading. Roteer elke week door een verscheidenheid aan tuinoefeningen. Overweeg een paar van de volgende activiteiten om uw tuinierroutine te variëren.
- Maai het gazon met een duwmaaier. Een duwmaaier, in plaats van een zitmaaier, zorgt voor geweldige cardiovasculaire oefeningen. Maai het gazon tijdens de zomermaanden één of twee keer per week. Als uw tuin te groot is om een duwmaaier in één keer te gebruiken, verdeel het gazon dan in kleine gebieden en maai elk gebied in de loop van een week.
- Graaf gaten. Door gaten te graven voor schuttingpalen, bloemtransplantaties of nieuwe bomen bouwt u spieren op in maag, benen, schouders, armen, nek en rug. In plaats van gas- of elektrisch aangedreven paalgraafmachines te gebruiken, haalt u een schop tevoorschijn en graaft u zelf een gat.
- Begin een composthoop. Compost is een waardevolle meststof voor de tuin, maar biedt ook een kans voor tuinieren. Door compost te draaien of te roteren met een hooivork verbrandt u elke 30 minuten ongeveer 250 tot 300 calorieën.
- Wiet om af te vallen. Wieden helpt je benen, armen, schouders en rug te versterken. Hoe resistenter je onkruid, hoe beter je zult trainen. Wissel bij het wieden van arm- en beenpositie om een gelijkmatig spiergebruik door uw hele lichaam te garanderen. In plaats van onkruid met chemicaliën te besproeien, trek je ze er zelf uit om extra calorieën te verbruiken en je spieren te versterken.
Methode 2 van 2: Calorieën verbranden, spieren opbouwen en flexibiliteit vergroten tijdens het tuinieren
Stap 1. Houd bij hoeveel calorieën je verbrandt
Om gewicht te verliezen tuinieren, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. De volgende lijst is wat een gemiddelde man van 81,6 kg weegt in 30 minuten constant tuinieren.
- Geef het gazon of de tuin water met een tuinslang om 61 calorieën te verbranden.
- Hark bladeren om 162 calorieën te verbranden.
- Zakbladeren om 162 calorieën te verbranden.
- Plant zaden of zaailingen om 162 calorieën te verbranden.
- Wied een tuin om 182 calorieën te verbranden.
- Plant bomen om 182 calorieën te verbranden.
- Maak land vrij om 202 calorieën te verbranden.
- Graaf, graaf of schop een tuin om 202 calorieën te verbranden.
- Leg graszoden om 202 calorieën te verbranden.
- Hak hout om 243 calorieën te verbranden.
- Maai het gazon met een duwmaaier om 243 calorieën te verbranden.
- Schep sneeuw om 243 tot 364 calorieën te verbranden, afhankelijk van hoe zwaar de sneeuw is.
Stap 2. Bouw spieren op tijdens het tuinieren
De meeste tuintaken bieden weerstandstraining, vergelijkbaar met gewichtheffen in een sportschool. Overweeg de volgende spieropbouwende activiteiten.
- Mulch tuinieren bedden. Het optillen van zakken met mulch, het scheppen van mulch en het duwen van een kruiwagen zijn inspannende tuinactiviteiten die spieren in uw armen, benen, rug en schouders opbouwen.
- Draai een composthoop. Als u een hooivork of schoffel gebruikt om een composthoop te draaien, bouwt u uw schouders, borst, rug, bovenarmen, dijen en benen op.
- Tuinbenodigdheden vervoeren. Het verplaatsen van zware benodigdheden, zoals zakken aarde of kunstmest en tuinpotten, kan spieren in uw armen, benen, schouders en rug opbouwen. Het verplaatsen van tuinbenodigdheden van het tuincentrum naar uw auto, naar uw tuin en rond uw tuin zorgt ook voor een cardiovasculaire training die uw hartslag verhoogt, wat een effectieve manier is om af te vallen.
Stap 3. Gebruik de juiste vorm om spieren op te bouwen en pijn te voorkomen
Besteed aandacht aan een juiste houding en lichaamspositionering om veilig spierspanning op te bouwen.
- Vermijd schokkende bewegingen. Houd alle lichaamsbewegingen stabiel en soepel.
- Houd de buikspieren stevig. Dit zal u helpen de juiste uitlijning van de rug te behouden en zal ook sterke buikspieren opbouwen.
- Gebruik uw benen, niet uw rug, bij het tillen van zware voorwerpen. Buig je knieën en leg gewicht op je benen, in plaats van op je rug.
- Gebruik de juiste vorm bij het graven. Draai uw rug niet bij het graven met een schop. Richt in plaats daarvan uw voorste voet in de richting waarin u graaft en draai uw lichaam naar de voet. Buig je knieën tijdens het scheppen. Wissel de voorste voet af terwijl u voor langere tijd graaft. Vermijd het inhouden van uw adem. Adem uit als je een zware last optilt met de schop en adem in als je hem laat zakken. Door je te concentreren op je ademhaling, maximaliseer je je efficiëntie.
- Gebruik een kussen bij het wieden op je knieën. Dit zal je knieën beschermen. Houd je rug recht en ga niet op je hielen zitten terwijl je knielt. Sta elke 10 minuten op en strek je armen, benen en rug.
Stap 4. Maximaliseer de resultaten
Tuinieren is een goede training, maar om de resultaten te maximaliseren, overdrijf je bewegingen. Overdreven bewegingen vergroten het bewegingsbereik van het lichaam. Buig bijvoorbeeld, in plaats van alleen maar te harken, uw knieën om het spiergebruik in uw benen te vergroten. Terwijl je doorgaat met harken, daag je jezelf uit door je benen lager en lager te buigen totdat je spieren moe beginnen te worden.
Stap 5. Verhoog de flexibiliteit
Tuinieren vereist veel strekken, zoals bukken om bloemen te planten, een hark uitschuiven om bladeren te verzamelen of reiken om hoge takken te knippen. Richt u bij het strekken op meer flexibiliteit. Als je niet vanuit je middel kunt buigen en de grond kunt raken wanneer je begint met tuinieren, blijf er dan aan werken. Na verloop van tijd vergroot u uw bewegingsbereik.
Stap 6. Verhoog je stofwisseling
Bij tuinieren, zoals planten, graven en wieden, worden bewegingen gebruikt die uw spierkracht, flexibiliteit en cardiovasculair systeem ten goede komen. Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens het uitvoeren van tuintaken, maar je bouwt ook spieren op. De spierontwikkeling helpt je stofwisseling te verhogen, zelfs als je lichaam in rust is.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Tuinders die de groenten en fruit eten die ze verbouwen, hebben de neiging om gezonder te eten. Vervang calorierijk voedsel door verse producten uit uw tuin om gewichtsverlies te vergroten
Waarschuwingen
- Breng zonnebrandcrème aan voordat u gaat tuinieren om uw huid te beschermen tegen de schadelijke stralen van de zon.
- Blijf gehydrateerd tijdens het tuinieren. Drink de hele dag door veel water.
- Het tillen van zware voorwerpen kan letsel tot gevolg hebben. Vermijd het tillen van voorwerpen die te zwaar voor je zijn. Een blessure kan uw inspanningen om af te vallen vertragen.
- Stretch voor en na het sporten in de tuin om blessures te voorkomen.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
