Als je geplaagd wordt door gevoelens van waardeloosheid, verdriet en gebrek aan hoop, dan kan het zijn dat je aan een depressie lijdt. Depressie is iets anders dan een slecht humeur hebben of een slechte week hebben - het is een slopende aandoening die kan voorkomen dat u van uw leven kunt genieten. Hoewel het misschien moeilijk voor te stellen is om eerdere gevoelens van geluk te bereiken, kunt u uw depressie onder controle krijgen en op weg zijn naar herstel door meer sociale steun te krijgen, uw denken te veranderen, uw lichamelijke gezondheid te verbeteren en gezond om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 4: Vergroten van sociaal contact en ondersteuning
Stap 1. Praat met een therapeut
Een therapeut kan je helpen om de problemen die je op dit moment doormaakt te verwerken. Een therapeut kan u ook helpen u te informeren over uw depressie, wat een belangrijk onderdeel is en waarvan is aangetoond dat het depressie vermindert.
- Als je het idee van traditionele therapie niet leuk vindt, kijk dan naar unieke varianten ervan. Dier-, kunst-, drama-/psychodrama- en muziektherapie werken allemaal door de op gesprekken gebaseerde therapie van een counselor te combineren met een op activiteiten gebaseerde benadering om u te helpen uw depressie te overwinnen.
- Vraag vrienden of familie om aanbevelingen van lokale psychologen. Je zult misschien verrast zijn door het aantal mensen dat je kent dat regelmatig een counselor bezoekt. Iemand vragen die u vertrouwt, kan u ook helpen om een beetje van dat vertrouwen over te dragen aan de therapeut voordat u begint met een ontmoeting, waardoor de kans groter is dat u snel herstelt.
Stap 2. Maak tijd voor positieve mensen
Sociale steun is cruciaal om uit een depressie te komen en kan u helpen om te gaan met stressvolle gebeurtenissen in het leven (verandering van baan of verlies, enz.). Ondersteuning van anderen kan ook helpen om negatieve gedachten die tot depressie leiden, te verminderen. Vind die mensen in je leven - vrienden, familieleden of collega's - die een positieve invloed hebben op je dagelijkse functioneren. Zijn ze bemoedigend? Geniet je van hun gezelschap? Kun je naar buiten gaan en dingen met ze doen? Dit zijn de mensen met wie je je tijd wilt doorbrengen.
- Maak regelmatig plannen - een of twee keer per week - om uit te gaan met een vriend die je steunt. Dit kan zo simpel zijn als samen koffie drinken of lunchen, of misschien een dagtocht naar een nieuwe stad maken of de middag doorbrengen met kajakken. Je kunt plannen maken om alles samen te doen, ga gewoon naar buiten en doe ze!
- Creëer afstand met mensen waarvan je weet dat ze je angst bezorgen of die je stoornis niet steunen. Als u tijd met hen doorbrengt, zal uw toestand waarschijnlijk verslechteren en het moeilijker maken om enthousiast te worden over uw herstel.
- Maak grote plannen voor de toekomst om naar uit te kijken. Plan een kampeertrip of een korte vakantie over een paar maanden. Op deze manier heb je spannende gebeurtenissen aan de horizon die nog leuker zullen zijn als je eenmaal bent hersteld.
Stap 3. Geef en ontvang fysiek contact
Lichamelijke aanraking, waaronder knuffelen en seks, maakt hersenchemicaliën (oxytocine) vrij die het geluk vergroten en in verband worden gebracht met een afname van depressie. Dus knuffel met je partner en gebruik fysieke aanraking om je depressie te verminderen!
- Knuffel een vriend.
- Handen vasthouden.
- Speel met en aai je hond of kat.
Methode 2 van 4: Uw denken veranderen
Stap 1. Denk positief en realistisch
Herkauwen over bittere en negatieve gedachten is een handelsmerk van depressie. Dit betekent dat je vastloopt met steeds weer dezelfde negatieve gedachten. Het kan enige tijd duren om veranderingen aan te brengen om deze negatieve herkauwers te stoppen, maar volharden in deze kwestie kan een groot verschil maken.
- Schrijf alle slechte automatische gedachten op die je hebt. Het lijkt misschien alsof je niet zoveel negatieve gedachten hebt, dus het bijhouden van een lijst van ze allemaal kan je een goede realiteitscheck geven. Als u de hoeveelheid en de inhoud van deze gedachten ziet, kunt u onproductieve denkpatronen identificeren die bijdragen aan depressie.
- Maak vervolgens een positieve of meer logische gedachte voor elke negatieve gedachte die je hebt opgeschreven. Dit kan er als volgt uitzien: "In plaats van 'ik ben lelijk', zal ik denken: 'Ik ben uniek en mooi zoals ik ben. Ik hoef me niet te conformeren aan enige maatschappelijke standaard van schoonheid.'"
- Draai negatief of irrationeel denken om. Elke keer dat je een negatieve gedachte hebt, neem dan de bewuste beslissing om ermee te stoppen. Vervang elke negatieve gedachte die je hebt door een positieve, meer realistische. Hoewel dit in het begin misschien gek of vreemd lijkt, kan het na verloop van tijd een serieus verschil maken in je humeur en functioneren. Als je bijvoorbeeld een gedachte hebt als: "Ik weet dat dit slecht gaat aflopen", bedenk dan alternatieve manieren om over de situatie te denken, zoals: "Dit zou misschien niet zo slecht aflopen. Het zou een goede uitkomst kunnen hebben.."
Stap 2. Complimenteer jezelf
Zelfs als je het niet meteen gelooft, helpt positieve zelfpraat depressie te verminderen en een gevoel van welzijn te vergroten.
- Maak een lijst van uw tien favoriete fysieke kenmerken en uw tien favoriete kenmerken van uw persoonlijkheid. Je houdt bijvoorbeeld echt van de kleur van je ogen en je vindt het leuk dat je een meelevend persoon bent. Post dit ergens waar je het dagelijks kunt zien, en herhaal dingen voor jezelf als dat nodig is.
- Als je merkt dat je jezelf naar beneden haalt, complimenteer jezelf dan bewust met iets. Je kunt je lijst bekijken om jezelf te herinneren aan enkele van je beste eigenschappen.
- Accepteer complimenten van anderen als waar. In plaats van hun motieven in twijfel te trekken, moet je het er gewoon mee eens zijn dat ze waar zijn en ze als zodanig beschouwen. Dit kan helpen om je zelfrespect weer op te bouwen en het voor jou en anderen gemakkelijker te maken om je meer complimenten te geven.
Stap 3. Sta open voor mogelijkheden
De negatieve gedachten en gevoelens die gepaard gaan met depressie kunnen het moeilijk maken om risico's te nemen of jezelf te pushen. Probeer jezelf eraan te herinneren dat deze negatieve opvattingen het gevolg zijn van de depressie en niet nauwkeurig al je mogelijkheden weerspiegelen. Neem kleine stappen in de richting van het bereiken van uw doelen en ze kunnen veel haalbaarder lijken.
- Breek grotere taken of doelen op in kleinere en sta jezelf toe om te doen wat je kunt wanneer je kunt.
- Onthoud dat uw herstel niet onmiddellijk zal zijn. Het zal even duren voordat je je beter gaat voelen, maar het is haalbaar. Denk erover na om je vandaag een beetje beter te voelen en hoe je dat kunt laten gebeuren, in plaats van je te concentreren op de grotere taak om je binnen enkele maanden weer helemaal normaal te voelen.
- Wees realistisch en vermijd perfectionisme. Als je elke dag dertig minuten wilt sporten, maar er een paar mist of zo lang niet gaat, is dat oké. De volgende dag kun je verder werken aan je doel.
Stap 4. Pak een negatief filter aan
Cynisch denken kan soms het gevolg zijn van een filter op je gedachten. Dit filter blokkeert goede ervaringen, zodat u alleen de slechte kunt zien. De datum waarop je gisteravond ging, kan bijvoorbeeld alleen worden herinnerd voor een ongemakkelijke opmerking die je hebt gemaakt in plaats van de rest van het geweldige gesprek en de kus aan het einde. Neem het goede met het slechte, in plaats van het een of het ander.
- Wees specifiek in plaats van te generaliseren op basis van een enkele negatieve ervaring. Als je met één ding worstelt, filter je waarschijnlijk alle keren dat je erin bent geslaagd eruit. Onthoud dat een enkele ervaring niet alles is voor je gedachten en gedrag.
- Als je toevallig een enkele gebeurtenis meemaakt die meer slecht dan goed heeft, houd er dan rekening mee dat dat slechts een enkele gebeurtenis was in een reeks gebeurtenissen, waarvan er veel beter waren dan slechter.
Methode 3 van 4: Wijzigingen aanbrengen in uw lichamelijke gezondheid
Stap 1. Focus op je gezondheid
Een slechte gezondheid kan leiden tot meer depressie en minder geluk of welzijn in het algemeen. Kijk naar uw algehele gezondheid en evalueer uzelf eerlijk.
- Identificeer mogelijke gezondheidsgerelateerde verbanden met uw depressie. Depressie kan bijvoorbeeld betrekking hebben op afname (slapeloosheid) of toename van de slaap (hypersomnia), significante veranderingen in gewicht (hetzij veel aankomen of verliezen) en vermoeidheid.
- Maak een lijst met gezondheidsdoelen die u denkt te kunnen bereiken, zoals afvallen, sporten of gezonder eten.
- Raadpleeg een arts als u gezondheidsproblemen heeft waar nog niet voor is gezorgd. Soms kan depressie worden veroorzaakt door medicatie, middelengebruik of een medische aandoening. Zorg ervoor dat u door een arts wordt gescreend op andere mogelijke oorzaken van depressieve symptomen.
Stap 2. Oefen regelmatig
De "runners high" is geen mythe; Door te sporten komen er endorfines vrij in je hersenen, waardoor je een flinke boost krijgt in je humeur. Bovendien is lichaamsbeweging een effectieve behandeling om depressie in de loop van de tijd te verminderen. Streef ernaar om je hartslag te verhogen tot 120-160 slagen per minuut gedurende ongeveer dertig minuten per dag om je endorfinegehalte te verhogen.
- Traditionele oefeningen zoals hardlopen en gewichtheffen zijn niet de enige manieren om je hartslag te verhogen. Probeer een verscheidenheid aan oefeningen zoals zwemmen, wandelen, dansen, sporten, paardrijden en yoga om je endorfine binnen te krijgen.
- Als je geen dertig minuten hebt vanwege een druk schema, probeer dan wat lichte rekoefeningen thuis of een snelle fietstocht naar je werk. Deze kunnen je humeur een boost geven.
Stap 3. Eet gezond
Niet alleen zorgt junkfood ervoor dat u zich traag en lusteloos voelt, het kan ook bijdragen aan uw depressie. Oudere volwassenen die depressief zijn, hebben ook de neiging om minder fruit en groenten te eten. Bestrijd dit door gezond voedsel te eten dat verband houdt met positieve stemmingswisselingen.
- Van omega-3-vetzuren is gevonden dat ze correleren met het verminderen van depressiesymptomen, dus eet twee tot drie keer per week voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze voedingsstoffen. Dit omvat vis, zoals zalm, sardines, meerforel en tonijn; evenals walnoten, lijnzaad en olijfolie.
- Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze zijn verantwoordelijk voor het verzwaren van je lichaam en het verminderen van je energie. Ga in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen, waaronder granen, groenten en fruit, die helpen om je energie te verhogen.
- Bescherm je geest met hersenvoedsel. Er zijn veel voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u kunnen helpen herstellen van een psychische aandoening en die u later kunt beschermen tegen verdere problemen.
Stap 4. Slaap beter
Depressie wordt vaak geassocieerd met te veel (hypersomnia) of te weinig (slapeloosheid) slaap. Hoewel opblijven tot 01.00 uur en wakker worden om 11.00 uur misschien jouw ding is, kan een ongeorganiseerd of ontijdig slaapschema bijdragen aan je verslechterende depressiesymptomen. De beste tijd om te slapen is als het buiten helemaal donker is, omdat je lichaam dan begint met het aanmaken van melatonine (een natuurlijk hormoon dat slaperigheid veroorzaakt).
- Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen, nadat het donker is geworden, maar niet zo laat dat u meer tijd zult doorbrengen met slapen als het licht buiten is dan wanneer het donker is. Streven naar een bedtijd rond 22.00 uur is een goed doel.
- Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, zodat je lichaam aan je slaapschema went. U zult in het begin waarschijnlijk een alarm moeten gebruiken, maar naarmate u doorgaat, wordt uw lichaam op een natuurlijke manier wakker volgens schema.
- Neem een pauze van de felle lichten van telefoon-, computer- en tabletschermen voordat u naar bed gaat. Deze kunnen de aanmaak van melatonine minimaliseren en het voor u moeilijker maken om moe te worden en tijdig in slaap te vallen.
- Als je nachtdiensten draait ('s nachts van 's middags tot 's ochtends), kan de verstoring van de slaap zorgen voor onregelmatigheden in je slaap-waakritme. Slaap zoveel mogelijk tijdens je vrije tijd en doe dutjes. Als je kunt, verander je schema naar normale daguren.
Stap 5. Vermijd drugs en alcohol
Deze zijn verantwoordelijk voor een hele reeks schadelijke gezondheidseffecten en mogen niet overmatig worden gebruikt. Alcoholgebruik kan het risico op het ontwikkelen van een verergerende depressie verhogen.
Als u momenteel drugs en alcohol gebruikt, werk dan samen met een arts en een therapeut om uw gebruik veilig te verminderen of te elimineren
Methode 4 van 4: Gezond omgaan
Stap 1. Pak een oude hobby op
Een veelvoorkomend symptoom van depressie is een gebrek aan verlangen om dingen te doen waar je ooit plezier aan beleefde. In plaats van deze activiteiten te blijven vermijden, neem je het initiatief om ze opnieuw op te starten! Als je van lezen, sporten of wandelen hield, doe die dingen dan regelmatig opnieuw.
- Als je merkt dat het voortzetten van oude hobby's niet haalbaar is, pak dan een nieuwe op. Kijk naar lessen die lokaal worden aangeboden of probeer iets waarin je altijd al geïnteresseerd bent geweest. Kijk naar kunstlessen en avontuurlijke activiteiten voor geweldige manieren om jezelf uit een depressie te halen.
- Begin met deze hobby's wanneer je er tijd voor hebt. In het begin voelen ze misschien saai of onbelangrijk, maar na verloop van tijd zullen ze weer leuk worden en zul je uitkijken naar de momenten waarop je de kans krijgt om mee te doen.
Stap 2. Ga naar buiten
Het is aangetoond dat de vitamine D die u uit zonlicht haalt, helpt bij het verminderen van depressie. Breng dertig minuten per dag in de zon door (zonder zonnebril) en geniet van de vitamine-D-goedheid die het te bieden heeft. Of u kunt vitamine D in pilvorm als supplement nemen.
- Geniet van uw zonlicht in een plaatselijk park of natuurgebied om het beste dat zonlicht te bieden heeft te combineren met de schoonheid van de natuur. Als je buiten bent, dichtbij het leven, kan het kweken van dingen helpen om de zintuigen te stimuleren en je meer energie en focus te geven.
- Blootstelling aan zonlicht kan uw lichaam ook helpen zijn circadiane ritme te reguleren, dat bepaalt wanneer u wakker bent en slaapt. Deze blootstelling kan je daarom helpen om je overdag wakkerder en 's nachts moe te voelen, waardoor je op de juiste momenten meer energie krijgt.
- Als het op uw locatie regelmatig regent en grijs is, overweeg dan om een lichttherapiebox aan te schaffen. Dit is een speciale lamp die de zonnestralen nabootst en je humeur verbetert.
Stap 3. Oefen bewuste meditatie
Studies suggereren dat bewuste meditatie gunstig kan zijn voor mensen die last hebben van depressie en angst. De oefening kan je helpen je geest te trainen om negatieve en onproductieve gedachten te herkennen en ze niet als waarheid te accepteren.
- Tijdens mindful meditatie vind je een comfortabele, zittende houding en focus je op je ademhaling. Terwijl je zit en ademt, probeer je je aandacht naar het huidige moment te brengen, zorgen of negatieve gedachten te erkennen, maar ze te herkennen als precies dat: gedachten, geen waarheden.
- Mediteren kost tijd en oefening. Het kan lang duren om je focus op het huidige moment te brengen, vooral als je gewend bent te piekeren in het verleden of je zorgen maakt over de toekomst. Probeer geduldig te zijn en onthoud dat dit een enorm effectieve behandeling kan zijn als je je eraan houdt.
Stap 4. Zorg voor een levend wezen
Studies hebben aangetoond dat mensen die verantwoordelijk zijn voor de zorg voor een levend wezen - een plant of huisdier - veel sneller herstellen van een depressie dan mensen die dat niet doen. Begin een kleine tuin, koop een mooie potplant of koop een onderhoudsarme goudvis en verzorg hem. Als je een klein leven hebt om verantwoordelijk voor te zijn, heb je iets om naar toe te werken en heb je meer reden om overdag productief te zijn.
- Heb niet het gevoel dat je erin moet springen en een Husky moet kopen; een kleine plant of een klein dier is genoeg om de geestelijke gezondheidsvoordelen te plukken. Als u echter vóór de depressie had overwogen een huisdier te kopen, overweeg dan om er nu een te kopen.
- Doe vrijwilligerswerk op een lokale boerderij of leen het huisdier van een vriend om in contact te komen met dieren zonder er een te bezitten. Breng een paar uur per week door met een dier naar keuze om je angst en depressie te verminderen.
Stap 5. Vrijwilliger uw tijd
Anderen helpen kan een sterke voorspeller zijn van welzijn en een positieve identiteit. Kijk naar lokale organisaties die vrijwilligers nodig hebben en besteed je tijd aan het werken voor hen. Als helper bij de lokale voedselbank of parkopruimploeg krijg je het initiatief om dingen buitenshuis te doen, voel je je nodig en krijg je meer kans om te socializen.
- Overweeg twee vliegen in één klap te slaan en vrijwilligerswerk te doen bij centra die andere therapeutische voordelen bieden. Doe bijvoorbeeld vrijwilligerswerk bij een dierenasiel om je dier tijd te geven, of geef wat tijd op om paden te helpen vrijmaken om je dagelijkse dosis beweging en zonlicht in één keer te krijgen.
- Begin klein om jezelf in eerste instantie niet te overweldigen. Als u uw planning aan het begin overbelast, wordt de ervaring minder plezierig en is de kans kleiner dat u deze in de toekomst volhoudt. Begin bijvoorbeeld met vrijwilligerswerk voor een uur of twee per week, en werk langzaam in meer uren als je het leuk vindt.
Stap 6. Gebruik ontspanningsvaardigheden
Een belangrijke factor van depressie is angst, dus onderneem stappen om angst in je leven te verminderen door te ontspannen. Dit omvat het vermijden van stressoren waarvan u weet dat ze verband houden met uw depressie, met name mensen en werkgerelateerde problemen.
- Neem een bad, bezoek een spa, lees een boek - doe alles wat u helpt te ontspannen.
- Je kunt ook progressieve spierontspanning leren, een techniek waarbij je één spiergebied tegelijk aanspant en loslaat, beginnend bij je tenen tot aan je gezicht. Het geleidelijk loslaten van de spanning helpt stress te verlichten en ontspanning teweeg te brengen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Blijf op de hoogte van de wijzigingen die u aanbrengt om erachter te komen wat werkt en wat niet. Dit zal je helpen om de positieve veranderingen vol te houden en tegelijkertijd de dingen weg te snijden die je misschien niet hebben geprofiteerd.
- Houd jezelf altijd bezig.
- Het vinden van de reden voor de depressie kan u of uw therapeut helpen om te leren hoe u het kunt genezen.
- Als dieren je kalmeren en je aanmoedigen, praat dan met je arts of therapeut over de mogelijkheid om een dier met emotionele steun te krijgen. In veel gevallen kan uw zorgverlener u een brief geven waarin staat dat uw emotionele steundier deel uitmaakt van uw medische behandelplan.
