In januari 2016 bracht de Amerikaanse regering de achtste versie uit van haar officiële advies voor gezond eten. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen zijn momenteel alleen online beschikbaar op https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ en bevatten veel bekende informatie, zoals het eten van meer groenten en fruit. Er zijn echter belangrijke veranderingen, waaronder een verschuiving van de focus naar het aanpassen van algemene "eetpatronen" en een nieuwe nadruk op het beperken van de inname van toegevoegde suikers. Om de nieuwste Amerikaanse voedingsrichtlijnen te volgen, moet u uw eetpatroon identificeren en u concentreren op het toevoegen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsopties terwijl u ongezonde opties beperkt.
Stappen
Deel 1 van 3: Focussen op eetpatronen
Stap 1. Herken uw individuele 'eetpatroon'
Hoewel het nog steeds tal van specifieke voedingsaanbevelingen bevat, wil de nieuwste versie van de voedingsrichtlijnen niet dat u zich concentreert op eenvoudige "goede voeding" / "slechte voeding", "eet dit" / "eet dat niet"-regels. In plaats daarvan raadt het aan dat u eerst uw individuele "eetpatroon" identificeert; deze term wordt gedefinieerd als "de combinatie van voedingsmiddelen en dranken die u in de loop van de tijd consumeert."
In wezen vraagt het je om je te concentreren op het 'grote geheel', de algemene eetgewoonten en -gedragingen die je je hele leven met je meedraagt. Dagelijkse variaties zijn niet zo belangrijk als het aanpassen van uw langetermijnpatronen om beter te voldoen aan de algemene voedingsrichtlijnen
Stap 2. Identificeer de vijf richtlijnen die uw eetpatroon moeten bepalen
De vijf algemene principes die de nieuwe voedingsgids introduceren, bouwen voort op dit concept van eetpatronen, samen met bekende aandachtspunten. Volgens deze overkoepelende richtlijnen moet u:
- Zorg voor een gezond eetpatroon gedurende je hele leven.
- Eet gevarieerd en voldoende voedzaam voedsel.
- Beperk de calorie-inname van toegevoegde suikers, verzadigde vetten en natrium.
- Benadruk gezondere dranken en voedselkeuzes.
- Ondersteun gezonde eetpatronen voor alle mensen.
Stap 3. Verander je bestaande eetpatroon
In plaats van specifieke voedingsmiddelen toe te voegen of te verwijderen, raden de nieuwe voedingsrichtlijnen aan dat u uw bestaande eetpatroon verschuift om de aanbevolen voedingsverdeling voor uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau beter weer te geven. Voor het typische Amerikaanse dieet omvatten deze verschuivingen:
- Meer groenten en fruit eten. Probeer de helft van je maaltijdbord uit groenten te eten.
- Maak van volle granen ten minste 50% van uw graaninname.
- Focus op magere, voedzame zuivelproducten (bijvoorbeeld magere yoghurt, geen kaas)
- Meer variatie en nutriëntendichtheid toevoegen aan uw eiwitkeuzes.
- Verbruiken relatief meer oliën en minder vaste vetten.
Stap 4. Laat je inspireren door voorbeelden van eetpatronen in de gids
Veel van de informatie is weggestopt in de bijlagen van de officiële voedingsrichtlijnen, maar het is de moeite waard om drie aanbevolen eetpatronen met elkaar te vergelijken. Deze omvatten het 'Gezond eetpatroon in Amerikaanse stijl', 'Gezond eetpatroon in mediterrane stijl' en 'Gezond eetpatroon in vegetarische stijl'. U kunt uit een of al deze putten om uw verbeterde, persoonlijke eetpatroon te ontwikkelen.
- Het Amerikaanse patroon verklaart bijvoorbeeld een typisch Amerikaanse neiging tot een hogere consumptie van dierlijke eiwitten en zuivelproducten.
- Het mediterrane patroon corrigeert ondertussen voor de verhoogde inname van zeevruchten en fruit, en een verminderde zuivelinname die gebruikelijk is bij eetpatronen in dat deel van de wereld.
- Evenzo past het vegetarische patroon zich aan de typische toename van soja, peulvruchten, noten, zaden en volle granen aan als gevolg van de eliminatie van dierlijke eiwitten.
Deel 2 van 3: Variatie toevoegen aan gezonde voedingskeuzes
Stap 1. Wees kleurrijk met je groentekeuzes
Hoewel de specifieke richtlijnen verschillen per leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, moet u doorgaans proberen om dagelijks minimaal 2,5 kopjes groenten te eten. Maar echt, je zou het moeilijk hebben om te veel groenten te eten. Ze zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en hebben de neiging om je sneller te vullen, waardoor je algehele calorie-inname vermindert.
Een van de specifieke richtlijnen met betrekking tot groentevariëteiten is om uit een reeks kleuren te kiezen, omdat ze verschillende nuttige voedingsstoffen bevatten. Van bijzonder belang zijn donkergroen (zoals broccoli of boerenkool), rood (zoals paprika's en tomaten) en oranje (zoals wortelen en paprika's). Kortom, veel groenten eten is altijd een goede zaak, maar hoe kleurrijker je slakom of vegetarische roerbak, hoe beter. Eet een regenboog van kleurrijk voedsel
Stap 2. Concentreer u op het eten van een reeks hele vruchten
Net als bij groenten varieert de aanbevolen hoeveelheid op basis van individuele omstandigheden, maar normaal gesproken moet u dagelijks ongeveer twee kopjes fruit eten. "Eten" is belangrijk om op te merken, omdat het de aanbevolen manier is om fruit te consumeren. Het eten van heel fruit heeft de voorkeur boven het drinken van bijvoorbeeld vruchtensap.
Door hele vruchten te eten, haalt u de maximale voordelen uit het scala aan beschikbare vitamines en voedingsstoffen. Een hele appel levert bijvoorbeeld aanzienlijk meer vezels dan appelsap. De voedingsrichtlijnen leggen ook de nadruk op variatie in fruitkeuzes, in kleuren en soorten
Stap 3. Kies een verscheidenheid aan magere eiwitten
Variatie is wederom een belangrijk onderdeel van de nieuwe richtlijnen als het gaat om eiwitconsumptie. Zowel vleeseters als vegetariërs kunnen kiezen uit een breed scala aan voedingsmiddelen die een eiwitstoot bevatten. Zeevruchten, gevogelte, mager vlees, eieren, peulvruchten, soja, zaden en noten bieden allemaal goede bronnen van eiwitten zonder significant verzadigd vetgehalte.
- Normaal gesproken zou u bijvoorbeeld acht ons of meer zeevruchten per week moeten eten. Voor meer voorbeelden van aanbevolen hoeveelheden en varianten van magere eiwitten, zie de bijlagen aan het einde van de officiële voedingsrichtlijnen.
- In de nieuwste richtlijnen worden eieren nu meer aanbevolen, omdat eerdere limieten op de dagelijkse cholesterolinname (voorheen 300 mg per dag) zijn verwijderd. Onderzoek heeft een zwakke correlatie aangetoond tussen het eten van cholesterolrijke voedingsmiddelen en een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Eieren, daarom rijk aan eiwitten (en cholesterol) maar arm aan verzadigd vet, zijn weer 'in'.
Stap 4. Richt u op magere zuivelproducten en volle granen met uw keuzes
De nieuwe richtlijnen zijn specifieker over het belang van het kiezen van volle granen en bevelen aan dat ze ten minste vijftig procent van uw totale dagelijkse graaninname uitmaken. Volle granen hebben een completer voedingsprofiel dan geraffineerde, bewerkte granen en bieden meer vezels, om maar een paar voordelen te noemen.
De richtlijnen specificeren ook dat zuivelselecties zich moeten concentreren op voedzame opties die geen vet of een verminderd vetgehalte hebben. Vetvrije, ongezoete yoghurt biedt bijvoorbeeld eiwitten, calcium en een groot aantal voedingsstoffen zonder verzadigd vet of toegevoegde suikers
Deel 3 van 3: Vermindering van toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium
Stap 1. Begrijp de nieuwe richtlijnen over toegevoegde suikers
Suikerinname is een van de nieuwste uitdagingen in voedingsrichtlijnen. Suikertoxiciteit is een toenemend probleem, en daarom geven de officiële voedingsrichtlijnen nu een specifieke aanbeveling over het beperken van uw suikerconsumptie. De focus ligt op het weglaten van suiker die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd, in tegenstelling tot de suikers die van nature in bijvoorbeeld fruit voorkomen. Hoewel er geen voedingsverschil is tussen natuurlijk voorkomende en toegevoegde suikers, vormt de laatste een aanzienlijke meerderheid van de overconsumptie van suikers door de gemiddelde Amerikaan.
- De richtlijnen stellen dat minder dan tien procent van je totale dagelijkse calorie-inname uit toegevoegde suikers moet komen. Voor een dieet met 2000 calorieën (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën varieert per leeftijd, geslacht en activiteitsniveau), komt dat neer op ongeveer 50 gram toegevoegde suikers per dag.
- Ter vergelijking: acht ons frisdrank bevat ongeveer 27 g toegevoegde suikers, dus het is vrij gemakkelijk om te zien hoeveel van onze "eetpatronen" aanzienlijk te veel suiker bevatten. #*Overmatige suikerinname kan tal van gezondheidsproblemen veroorzaken, niet beperkt tot obesitas, diabetes, hartaandoeningen en tandbederf.
- Probeer uw consumptie van suikerhoudende dranken en zoetigheden, zoals koekjes of taarten, te beperken.
Stap 2. Blijf bezuinigen op verzadigd vet en vleeswaren
Eerdere versies van de voedingsrichtlijnen hebben het onderscheid tussen "goede" en "slechte" vetten aangescherpt, en de nieuwste versie zet die trend voort. Hoewel ongezonde transvetten grotendeels uit bewerkte voedingsmiddelen zijn verwijderd vanwege veranderingen in de federale regelgeving, is overmatige inname van verzadigd vet voor veel mensen nog steeds een groot gezondheidsprobleem.
- Net als bij toegevoegde suikers, bevelen de richtlijnen aan dat niet meer dan tien procent van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigde vetten mag komen. Verzadigde vetten worden in overvloed aangetroffen in rood vlees, volle zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen; controleer altijd verpakte voedseletiketten.
- Verwerkt vlees zoals vleeswaren, spek en worstjes bevatten meestal veel verzadigd vet en natrium, en groepen zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (in 2015) hebben geoordeeld dat ze kankerverwekkende stoffen bevatten die niet mogen worden geconsumeerd. De nieuwe U. S. Dietary Guidelines-editie predikt niet het vermijden van vleeswaren of stelt een specifieke maximale inname vast, maar het beveelt wel aan om hun consumptie zeer beperkt te houden.
Stap 3. Blijf waakzaam met uw natriumconsumptie
Overmatige zoutinname is de laatste jaren een steeds grotere zorg geworden van voedingsdeskundigen en gezondheidsexperts. Er is voldoende bewijs dat te veel natriumconsumptie hypertensie (hoge bloeddruk) en, bij uitbreiding, een groot aantal belangrijke gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Als je bent zoals de typische Amerikaan, consumeer je veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid natrium. Net als bij suikers en verzadigd vet, is de belangrijkste boosdoener bewerkte voedingsmiddelen.
