IJzer is een van de basiscomponenten van hemoglobine, een stof die rode bloedcellen helpt zuurstof door het lichaam te transporteren. Als u een ijzertekort heeft, heeft uw lichaam moeite met het produceren van hemoglobine, en dit kan leiden tot een aandoening die bloedarmoede wordt genoemd, waarbij er niet genoeg hemoglobine in uw bloed is. Wanneer een persoon bloedarmoede krijgt (bloedarmoede heeft) als gevolg van een ijzertekort, is een ijzerrijk dieet een van de manieren waarop een arts kan voorstellen om het ijzergehalte in het lichaam te helpen verhogen.
Stappen
Deel 1 van 2: Een ijzerrijk dieet volgen
Stap 1. Onderzoek hoeveel ijzer je nodig hebt
De dagelijkse hoeveelheid ijzer die u nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd en geslacht. Te veel ijzer kan giftig zijn, dus het is nog steeds belangrijk om de noodzakelijke dagelijkse waarden te volgen bij het overschakelen naar een ijzerrijk dieet.
- Mannen en vrouwen tussen 9-13 jaar oud: 8 mg
- Mannetjes 14-18: 11 mg
- Vrouwtjes 14-18: 15 mg
- Mannetjes 19-50: 8 mg
- Vrouwtjes 19-50: 18 mg
- Mannetjes en vrouwtjes 51+: 8 mg
- Zwangere vrouwen 14-50: 27 mg
Stap 2. Voeg ijzerrijk vlees toe aan je dieet
Vlees is een geweldige bron van heemijzer, dit is ijzer dat is afgeleid van hemoglobine dat wordt aangetroffen in dierlijk voedsel. Hoewel niet-heem (plantaardig) ijzer vaker voorkomt in de meeste diëten, neemt ons lichaam ijzer gemakkelijker op uit heembronnen. Rundvlees en gevogelte kunnen beide geweldige bronnen van heemijzer zijn.
- Een entrecote van 6 ons bevat ongeveer 3,2 mg ijzer.
- Rundvlees of kippenlever of ingewanden zijn ook geweldige bronnen met ergens tussen de 5-9 mg in een portie van drie ons.
- Als het gaat om pluimvee, is eend je beste bron van ijzer met 2,3 mg in een portie van drie ons, en kalkoen is een goede tweede met ongeveer 2,1 mg in een portie van drie ons.
- Dit is een van de redenen waarom vegetariërs en veganisten vaak een laag ijzergehalte hebben: ze eten geen vlees en hebben dus vaak een laag ijzergehalte. Als je vegetariër of veganist bent, is het essentieel dat je dit compenseert door ijzerrijke groenten te eten.
Stap 3. Eet meer zeevruchten
Bepaalde zeevruchtenopties zijn ook erg rijk aan heemijzer. Deze opties hebben ook de toegevoegde bonus dat ze veel eiwitten en weinig vet bevatten. Zeevruchten zijn een geweldige bron van eiwitten voor vegetariërs die open staan voor het eten van vis.
- Mosselen en oesters zijn enkele van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen die je zult vinden bij respectievelijk ongeveer 23 mg en 10 mg in een portie van drie ons.
- Drie ons weekdieren of mosselen bevatten elk ongeveer 3,5 mg ijzer.
- Een portie sardines in blik van drie ons in olie bevat ongeveer 2,1 mg ijzer, en tonijn, makreel en schelvis zijn ook goede bronnen van ijzer met ongeveer 0,7 mg ijzer per portie.
Stap 4. Voeg meer bonen toe aan je dieet
Hoewel non-heemijzer niet zo gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen, kun je nog steeds veel ijzer uit plantaardige bronnen halen, en bonen zijn geweldig. Een kopje gekookte bonen zal gemiddeld ongeveer 3,5 mg ijzer bevatten.
- Witte bonen zijn enkele van de hoogste bronnen van ijzer met 3,9 mg in 1/2 kop.
- Enkele andere geweldige bonenopties voor ijzer bieden ongeveer 2,1 mg in slechts 1/2 kop. Deze opties omvatten bruine bonen, kekerbonen (kikkererwten) en limabonen.
Stap 5. Voeg wat tofu of sojabonen toe aan je dieet
Vegetariërs en veganisten kunnen nog steeds het ijzer in hun dieet oppompen, omdat tofu ook een geweldige bron is voor non-heemijzer. Slechts een halve kop tofu kan maar liefst 3,5 mg ijzer bevatten.
Gekookte sojabonen (zoals edamame) kunnen zelfs meer bevatten met maximaal 4,4 mg met 1/2 kop
Stap 6. Eet veel donkere bladgroenten
Ze bevatten een hoog ijzergehalte. Spinazie, boerenkool en boerenkool zijn enkele van de beste opties voor niet-heemijzer. Spinazie biedt bijvoorbeeld ongeveer 3,2 mg ijzer in 1/2 kopje. Bladgroenten bieden ook een grote verscheidenheid aan manieren om ze te bereiden, van salades tot toe te voegen aan smoothies.
Stap 7. Eet energierijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten en zaden
Gekiemde zaden en peulvruchten zijn nog beter voor je. Een ons pompoen-, sesam- of pompoenzaden kan bijvoorbeeld wel 4,2 mg niet-heemijzer bevatten.
Als je de voorkeur geeft aan zonnebloempitten, zijn ze niet zo ijzerrijk, maar je krijgt nog steeds 0,7 mg ijzer per ounce
Stap 8. Zoek naar versterkte opties
Veel ontbijtgranen en andere zemelen- en haverproducten zijn verrijkt met ijzer, waardoor ze andere geweldige opties zijn om ijzer toe te voegen aan een gebrekkig dieet. Controleer de etiketten op het specifieke product om te zien hoeveel ijzer per portie het bevat.
Stap 9. Neem ijzersupplementen
Er zijn ook ijzersupplementen beschikbaar om een ijzerrijk dieet te completeren. Raadpleeg echter altijd een arts voordat u een ijzersupplement toevoegt om ervoor te zorgen dat u niet te veel ijzer opneemt in uw dagelijkse regime, aangezien uw dagelijkse waarde de combinatie is van het supplement en het ijzer in het voedsel dat u eet.
Stap 10. Overweeg vitaminesupplementen
Sommige vitamines en mineralen worden niet goed opgenomen zonder hun partners. Zo wordt ijzer efficiënter opgenomen naast vitamine C en wordt de ijzeropname vertraagd door calciumconsumptie. Veganisten moeten vitamine B12 nemen, wat nodig is voor de opname van ijzer. Een veganistisch dieet levert niet voldoende B12 op.
IJzersupplementen kunnen maagklachten veroorzaken. Neem ijzersupplementen met voedsel of 's avonds voor het slapengaan
Stap 11. Vermijd eet- en drinkopties die de ijzeropname blokkeren
Thee en koffie bevatten polyfenolen die de ijzeropname blokkeren. Andere ijzerblokkerende voedingsmiddelen zijn calciumrijke voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten.
Je hoeft deze opties niet helemaal te vermijden, maar gebruik ze niet tegelijk met ijzerrijke voedingsmiddelen
Stap 12. Eet sinaasappels of drink sinaasappelsap terwijl u ijzertabletten (ferrosulfaat, ferrogluconaat, enz.)
). De vitamine C in deze opties helpt de opname van ijzer.
Dit is vooral belangrijk voor degenen die voornamelijk afhankelijk zijn van niet-heembronnen van ijzer, omdat vitamine C het voor het lichaam gemakkelijker maakt om te absorberen
Deel 2 van 2: Bloedarmoede identificeren
Stap 1. Onderzoek uw risico op bloedarmoede
Iedereen kan bloedarmoede door ijzertekort krijgen, en ongeveer 20% van de vrouwen (en 50% van de zwangere vrouwen) en 3% van de mannen heeft een ijzertekort. Sommige groepen lopen ook een groter risico op het ontwikkelen van bloedarmoede. Deze groepen omvatten:
- Vrouwen (door bloedverlies tijdens maandelijkse menstruatie en bevalling).
- Die 65+, die meer kans hebben op een ijzerarm dieet.
- Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals aspirine, Plavix, Coumadin of heparine.
- Degenen met nierfalen, vooral als ze dialyse ondergaan omdat ze moeite hebben met het maken van rode bloedcellen.
- Mensen die moeite hebben met het opnemen van ijzer.
- Mensen met een ijzerarm dieet (vaak veganisten en vegetariërs).
Stap 2. Identificeer symptomen van bloedarmoede
De belangrijkste symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, moeite met ademhalen, duizeligheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, bleke huid, concentratieproblemen en het koud hebben.
- Andere symptomen zijn onder meer een snelle hartslag, broze nagels, gebarsten lippen, een zere tong, spierpijn tijdens inspanning en moeite met slikken.
- Baby's en kleine kinderen met een ijzertekort kunnen vertragingen hebben in vaardigheden zoals lopen en praten, niet groeien zoals verwacht en een korte aandachtsspanne hebben.
Stap 3. Raadpleeg uw arts
Als u meerdere van deze symptomen ervaart, vooral als u tot een van de bevolkingsgroepen behoort met een verhoogd risico op bloedarmoede, raadpleeg dan uw arts voor de juiste tests om te bepalen of bloedarmoede door ijzertekort de oorzaak is. Het is belangrijk om uw arts te raadplegen omdat hij of zij naast het eten van een ijzerrijk dieet speciale instructies kan hebben.
