Psoriasis lijkt misschien een ernstig probleem met een droge huid. Maar het is eigenlijk een chronische huidziekte die wordt veroorzaakt door een ontsteking. Als bij u de diagnose psoriasis is gesteld, probeert uw immuunsysteem op deze ontsteking te reageren door cellen aan te maken die zich te snel voortplanten. Dit maakt de verklikkerpleisters die worden gezien bij psoriasis. Het handhaven van een gezond gewicht, het verbeteren van uw dieet en het focussen op hart-gezond voedsel dat ontstekingen kan verminderen, kan helpen.
Stappen
Deel 1 van 3: Eten om een gezond gewicht te behouden
Stap 1. Bereken uw Body Mass Index (BMI)
Uw BMI is een getal dat wordt gebruikt om uw niveau van lichaamsvet aan te geven. Gebruik een online BMI-calculator om uw BMI te vinden. Het enige dat u hoeft in te voeren, is uw gewicht en lengte. Er zijn bereiken gemaakt om te laten zien welke cijfers gezond, te zwaar of zwaarlijvig zijn.
De BMI is gewoon een diagnostisch hulpmiddel dat u een idee moet geven van uw gewichtsverlies of onderhoudsdoelen. Het is geen indicator voor de algehele gezondheid
Stap 2. Bepaal uw ideale gewichtsbereik
Als u zich in een normaal gewichtsbereik bevindt, probeer dan uw gewicht te behouden door hetzelfde aantal calorieën te eten. Maar als u te zwaar bent, overweeg dan welk BMI-gewichtsbereik voor u normaal zou zijn. Bepaal hoeveel kilo's u moet verliezen en reken erop dat u 500 calorieën per dag snijdt om één pond per week te verliezen. Streef naar geleidelijk gewichtsverlies, niet naar een crashdieet.
Als u bijvoorbeeld 5'7 "bent en u weegt 180 lbs, ligt uw BMI in het overgewichtbereik. Uw gezonde bereik zou 118 tot 159 lbs zijn, dus u zou minimaal 21 lbs moeten verliezen
Stap 3. Eet complexe koolhydraten
Volle granen en complexe koolhydraten hebben ontstekingsremmende antioxidanten en bevatten veel vezels die uw bloedsuikerspiegel kunnen reguleren en ontstekingen kunnen verminderen. Ten minste 90 tot 95% van de koolhydraten die je eet, moet complex zijn. Complexe koolhydraten zijn te vinden in hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals:
- Volkoren
- Erwten
- Linzen
- Bonen
- Groenten
Stap 4. Verminder je suikerinname
Lees voedseletiketten en let op hoeveel suiker je consumeert. Over het algemeen mogen vrouwen niet meer dan twee eetlepels suiker per dag eten en mannen niet meer dan drie eetlepels per dag. Suiker kan bijdragen aan overgewicht of obesitas. Overgewicht of obesitas is wetenschappelijk in verband gebracht met een verhoogd risico op psoriasis.
Een goede vuistregel is geen "wit" voedsel. Eet geen wit brood, witte pasta of witte rijst. Je moet ook snoep, koekjes, cakes en andere lekkernijen vermijden
Stap 5. Sla geen maaltijden over
Het is gemakkelijk om te denken dat alleen het overslaan van het ontbijt u zal helpen uw extra calorieën voor de dag te verminderen. Helaas maakt het overslaan van maaltijden je later alleen maar hongeriger en heb je meer kans om te veel te eten of ongezonde voedingskeuzes te maken. Probeer de hele dag door maaltijden te eten, beperk gewoon de portiegroottes. Het ontbijt is vooral belangrijk om de dag gezond te beginnen.
Studies hebben het overslaan van maaltijden in verband gebracht met obesitas
Deel 2 van 3: Focussen op hart-gezond voedsel
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn gezonde vetten die ontstekingen verminderen en de gezondheid van hart en hersenen verbeteren. Het eten van omega-3 vetzuren kan de ontsteking die uw psoriasis veroorzaakt onder controle houden. Eet twee keer per week in het wild gevangen vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn. Je kunt ook omega-3 vetzuren uit lijnzaad halen. Voeg bij elke maaltijd een eetlepel gemalen lijnzaad toe.
- Je lichaam verteert lijnzaad het beste als het gemalen is. Gebruik een koffie- of kruidenmolen om je lijnzaad te malen en bewaar voorgemalen lijnzaad (ook wel lijnzaadmeel genoemd) in je koelkast of vriezer om te voorkomen dat ze ranzig worden. Je kunt hele en gemalen lijnzaad kopen in natuurvoedingswinkels.
- Andere oliën met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren zijn onder meer plantaardige oliën zoals soja- en koolzaadolie. Canola-olie is een goede olie om mee te koken omdat het betaalbaar is en geen nasmaak heeft, maar het bevat veel goede vetten.
Stap 2. Voeg meer fruit, groenten en peulvruchten toe
Probeer elke dag minstens drie tot vijf porties fruit en groenten te eten. Blijf de kleuren van de producten veranderen en eet verschillende soorten, zodat je een volledig scala aan voedingsstoffen krijgt. Bonen en peulvruchten zijn ook ontstekingsremmend, dus probeer een tot drie porties per dag te eten. Probeer een regenboog van kleur te eten als het gaat om groenten en fruit. Andere goede ontstekingsremmende keuzes zijn onder meer:
- Wortels
- Squash
- Zoete aardappelen
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessen (bosbessen, bramen, aardbeien)
- Kersen
Stap 3. Bereid je eigen eten helemaal opnieuw
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak conserveermiddelen, vetten, toegevoegde suikers en kleurstoffen. Veel voedingsmiddelen bevatten ook antibiotica, hormonen of pesticiden. Deze kunnen zich allemaal in uw lichaam ophopen en uw huid irriteren. Probeer het grootste deel van je kookkunsten helemaal opnieuw te doen, zodat je precies kunt bepalen wat je eet.
Kies zo vaak mogelijk biologisch voedsel, omdat het niet is geproduceerd met hormonen, pesticiden of antibiotica
Stap 4. Verminder of elimineer alcohol
Alcoholconsumptie kan een disbalans in het immuunsysteem veroorzaken en leiden tot meer psoriatische uitbraken. Daarom is het een goed idee om uw alcoholgebruik te verminderen of te stoppen met het drinken van alcohol. Dit is vooral belangrijk als uw psoriasis ernstig is. Het drinken van alcohol kan ook een wisselwerking hebben met medicijnen die u gebruikt, wat gevaarlijk kan zijn.
Vergeet niet dat u, hoewel u moet minderen met alcohol, uw inname van water moet verhogen. Probeer een tot twee liter of zes tot acht 8-ounce glazen water per dag te drinken
Stap 5. Vermijd voedsel dat slecht is voor je hart en ontstekingen verergert
Hoewel onderzoek tegenstrijdig is over de vraag of bepaalde voedingsmiddelen je ontsteking kunnen verergeren, geloven veel mensen dat het eten van specifiek voedsel de ontsteking kan vergroten. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Vet rood vlees. Hoewel u een kleine hoeveelheid rood vlees kunt toevoegen als het met gras wordt gevoerd, omdat grasgevoerd rundvlees hogere niveaus van omega-3-vetzuren (de ontstekingsremmende vetten) heeft.
- Zuivelproducten.
- Bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen.
- Geraffineerde suikers.
- Nachtschade groenten, zoals aardappelen, tomaten en paprika's.
- Gluten producten. Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat tot 25% van de mensen met psoriasis glutengevoelig is. Probeer minimaal zes tot acht weken glutenvrij te gaan om te zien of het je psoriasis helpt.
Deel 3 van 3: Zorgen voor een succesvol dieet
Stap 1. Praat met uw arts
Elke keer dat u een nieuw dieet begint, supplementen wilt nemen of een nieuw trainingsregime begint, dient u uw arts te raadplegen. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt, omdat sommige supplementen een wisselwerking kunnen hebben met uw voorschriften.
Uw arts zal u helpen een dieet of trainingsroutine te maken die geschikt is voor uw specifieke behoeften
Stap 2. Zorg ervoor dat je voedsel eet dat je lekker vindt
Het is moeilijker om je aan een dieet te houden als je het gevoel hebt dat je jezelf constant het voedsel ontneemt dat je lekker vindt. Als u matiging toepast, is de kans groter dat u zich aan het dieet houdt. Dit betekent dat u kunt genieten van een beetje van een voedsel dat u als een traktatie beschouwt, maar eet het niet elke dag.
Beschouw bepaalde voedingsmiddelen niet als verboden terrein. Dit zorgt er misschien alleen maar voor dat je ze nog meer wilt eten. Zie ze in plaats daarvan als voedsel dat je zelden zou moeten eten
Stap 3. Overweeg om vitamine D aan te vullen
Als uw arts een actuele zalf voor uw psoriasis heeft voorgeschreven, kan deze vitamine D bevatten. Vraag uw arts naar het nemen van een vitamine D-supplement. Het is aangetoond dat het de manier waarop uw cellen groeien verandert en ze kan vertragen (wat nuttig is omdat psoriasis de groei van cellen verhoogt). Matige hoeveelheden vitamine D kunnen uw lichaam ook helpen ontstekingen te bestrijden. Neem dagelijks 400 tot 800 IE vitamine D of eet:
- Vis, zoals levertraan, zalm, makreel, tonijn.
- Zuivel, zoals melk, verrijkte yoghurt, Zwitserse kaas.
- Versterkte granen en sappen.
- Eieren.
Stap 4. Oefening om gewicht te verliezen
Als u uw calorie-inname in de gaten houdt en calorieën verbrandt door middel van lichaamsbeweging, zult u afvallen. Overgewicht kan bijdragen aan de ontsteking die uw psoriasis veroorzaakt. Onderzoek toont aan dat afvallen uw behandelingen voor psoriasis effectiever kan maken.
- Aangezien psoriasis verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen, kan afvallen een belangrijke manier zijn om uw risicofactoren voor hartaandoeningen te verbeteren.
- Oefen elke week 150 minuten of 21/2 uur. Doe een activiteit met een matige intensiteit, zoals zwemmen, stevig wandelen of fietsen. Activiteiten zoals tuinieren en lichamelijke arbeid kunnen ook meetellen als u voldoende beweegt. Probeer vijf dagen van elke week een trainingssessie van 30 minuten te doen.
Stap 5. Plan je maaltijden
Als u een actief leven leidt, weet u dat het moeilijk kan zijn om tijd te vinden om te eten, laat staan een voedzame maaltijd te eten. Neem de tijd om je maaltijden te plannen voordat je week te druk wordt. Zelfs als je vijf minuten de tijd neemt om de maaltijden voor de volgende dag te plannen, heb je meer kans om gezonde keuzes te maken. Je zult ook minder snel voorverpakte kant-en-klaarmaaltijden pakken.
