Veel landen, waaronder Japan, komen om de vijf jaar met richtlijnen voor voeding en beweging. Deze richtlijnen zijn ontwikkeld door gezondheidswerkers om burgers te helpen bij het bepalen van wat ze moeten eten, hoeveel ze moeten eten, hoe vaak ze actief moeten zijn en hoe ze gezond en bewust kunnen eten. Veel mensen buiten Japan zijn nu geïnteresseerd in het volgen van de Japanse voedingsrichtlijnen, aangezien recente onderzoeken hebben aangetoond dat Japanse mensen een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten en beroertes hebben in vergelijking met de VS. Bekijk de Japanse voedingsrichtlijnen en overweeg ze te volgen om uw algehele gezondheid te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: Voldoen aan de Japanse aanbevolen voedingsrichtlijnen
Stap 1. Eet goed uitgebalanceerde maaltijden
Zoals veel culturen doen, raden de Japanse voedingsrichtlijnen aan om uitgebalanceerde maaltijden te eten. Het concept lijkt erg op dat in de VS; de Japanse richtlijnen stellen echter voor om bepaalde voedingsmiddelen te benadrukken.
- Het wordt eerst aanbevolen om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd een "hoofdvoedsel" heeft. Dit is in de vorm van een korrel zoals noedels of rijst.
- Er is ook een nadruk op het combineren van fruit, groenten, zuivel, bonen en vis in het dieet. De combinatie van deze voedingsmiddelen helpt je om aan je dagelijkse behoeften te voldoen en helpt je maaltijden in balans te houden.
- De Japanse richtlijnen staan rund- of varkensvlees toe, maar veel Japanners eten deze voedingsmiddelen niet vaak. Het grootste deel van hun eiwitten is afkomstig van zeevruchten en peulvruchten.
Stap 2. Eet voldoende porties van elke voedselgroep
De Japanse richtlijnen gebruiken een tol om aan te geven hoeveel porties van elke voedselgroep elke dag moeten worden gegeten. Het is qua concept vergelijkbaar met de voedselpiramide in de VS.
- De grootste voedselgroep is de graangroep (omdat het een hoofdvoedsel is). Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd ten minste één portie granen te hebben en te streven naar vijf tot zeven porties per dag. Elke portie moet 40 gram zijn (of ongeveer 1/4 kop rijst).
- De volgende grootste groep is de groentegroep of groentegerechten. De Japanse richtlijnen stellen voor om dagelijks vijf tot zes porties van een groenteschotel te eten. Elke portie is 70 gram (of iets meer dan 1/3 kop of gehakte groenten).
- Het wordt aanbevolen om dagelijks slechts drie tot vijf porties vis en vlees te eten, met een portiegrootte van 6 gram per portie (ongeveer 2 ons). Nogmaals, de meeste Japanners eten vis en peulvruchten boven varkensvlees en rundvlees.
- De kleinste groep op de tol is een combinatie van fruit en zuivelproducten. Het wordt alleen aangeraden om elke dag twee porties van deze voedingsmiddelen te eten, waarbij de portiegrootte 100 gram is voor beide (2/3 kopje gehakt fruit of minder dan 1/2 kopje melk).
Stap 3. Drink dagelijks voldoende vocht
De Japanse richtlijnen raden aan om elke dag voldoende vocht te drinken. Dit staat bovenaan hun tolgids om het belang ervan te visualiseren.
- De vloeistoffen die vooral worden benadrukt, zijn water en thee. Traditionele thee wordt ongezoet en zonder toegevoegde suiker geserveerd.
- Net als in de VS ontmoedigen de Japanse richtlijnen de inname van gezoete dranken. Het wordt aanbevolen om uw inname van gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensapcocktails of alcoholische dranken te beperken.
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen die te veel vet of natrium bevatten
Er zijn voedingsmiddelen die worden afgeraden in de Japanse voedingsrichtlijnen. Degenen die te veel natrium of vet bevatten, moeten in het dieet worden beperkt.
- Als u regelmatig of in grote hoeveelheden voedsel eet dat rijk is aan natrium en vet, kan uw gewicht toenemen. Bovendien neemt ook uw risico op hoge bloeddruk en beroerte toe.
- Hoewel de richtlijnen niet aanbevelen om deze voedingsmiddelen helemaal te vermijden, moet u ervoor zorgen dat u voedingsmiddelen beperkt zoals: chips, fastfood, gefrituurd voedsel, vleeswaren (zoals hotdogs of salami), diepvriesmaaltijden en ingeblikt voedsel.
Stap 5. Blijf jezelf informeren over voeding
De Japanse voedingsrichtlijnen gaan niet alleen over het eten van specifiek voedsel of het eten van bepaalde hoeveelheden voedsel. Ook benadrukken ze het belang van kennis over voeding en gezondheid.
- De Japanse voedingsrichtlijnen benadrukken de noodzaak van Shokuiku. Dit is de noodzaak om te blijven leren en jezelf te onderwijzen over goede voeding en eetgewoonten.
- De Japanse overheid heeft educatieve programma's die individuen, families en gemeenschappen helpen om gezonde voedingsgewoonten te leren kennen en toe te passen.
- Zoek in uw omgeving naar voedingsprogramma's. Je zou ze kunnen vinden via gemeenschapscentra, kerken of fitnesscentra. Bovendien heeft de Amerikaanse overheid een verscheidenheid aan educatieve bronnen online die kunnen worden gebruikt om uw voedingskennis te vergroten.
Deel 2 van 3: Japanse mindfulness-eetgewoonten volgen
Stap 1. Werk eraan om echt van je maaltijden te genieten
Bewust eten is niet iets dat significant is benadrukt in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen; Mindful eten is echter iets wat de Japanse richtlijnen aanbevelen naast goede voeding.
- Een techniek die in de Japanse cultuur wordt gebruikt, staat bekend als Hara Hachi Bu of 'eet tot je 80% vol zit'.
- Om te stoppen met eten bij 80% vol, is het aan te raden om de tijd te nemen, langzaam te eten en langzaam te kauwen. Hierdoor kun je realiseren wanneer je verzadigd bent en niet vol.
- Bovendien, wanneer u de tijd neemt, heeft u de mogelijkheid om ten volle te genieten van uw eten en uw maaltijd als geheel. Dit kan u ook helpen tevreden te zijn met minder.
Stap 2. Eet consistente en regelmatige maaltijden
De Japanse richtlijnen benadrukken ook het belang van het eten van regelmatige en consistente maaltijden. Ze stellen voor om een eetschema te ontwikkelen en je eraan te houden.
- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je regelmatig eet. Je wilt om de vier uur een maaltijd of tussendoortje eten. U kunt drie hoofdmaaltijden plus één tussendoortje eten of uiteindelijk vijf kleinere maaltijden per dag eten. Dit is afhankelijk van uw schema en voorkeur.
- Als u maaltijden overslaat, voelt u zich over het algemeen meer vermoeid, kunt u hoofdpijn krijgen, heeft u meer kans een middagtraining over te slaan en heeft u ook meer kans om te veel te eten (vooral vetrijk voedsel).
- Ontwikkel een eetschema voor jezelf. Misschien wilt u een maaltijdplan met tijden opstellen, zodat u kunt zien wanneer uw maaltijden en snacks zijn.
Stap 3. Profiteer van lokaal of cultureel voedsel
Een interessante nadruk van de Japanse voedingsrichtlijnen is de suggestie om te profiteren van lokaal of cultureel voedsel. Dit mag je niet verwachten in voedingsrichtlijnen; dit kan echter helpen om een gevarieerd dieet te ondersteunen.
- Als je je probeert te concentreren op lokaal voedsel of culturele gerechten, stel je jezelf open voor een grotere verscheidenheid aan verschillende soorten voedsel. U kunt nieuwe voedingsmiddelen of gerechten proberen die u kunnen helpen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elk voedsel te voldoen.
- Probeer naar lokale boerenmarkten of boerderijkraampjes te gaan als ze beschikbaar zijn. Deze lokaal geteelde voedingsmiddelen zijn mogelijk minder duur en smaakvoller dan in de winkel gekocht.
- Als je in een stad woont, probeer dan naar verschillende etnische restaurants te gaan. Of als er een gebied in uw stad is met verschillende keukens, bezoek dan een aantal van die restaurants. Je zult in staat zijn om nieuwe dingen te proberen of voedsel dat op nieuwe manieren is bereid.
Stap 4. Verminder voedselverspilling
Een ander uniek aandachtspunt van de Japanse voedingsrichtlijnen is de suggestie om te proberen voedselverspilling te verminderen. Ze benadrukken de noodzaak om doordeweeks na te denken over uw maaltijdplanning, koken en voedselgebruik.
- Begin met het plannen van je maaltijden voor de week. Als je een plan hebt opgesteld, kun je een beperkt aantal boodschappen kopen en voorkomen dat je dingen koopt die je niet nodig hebt of niet zult gebruiken.
- Plan ook om restjes te bewaren. Als je grotere hoeveelheden van iets kookt, zorg dan dat je een plan hebt voor die restjes. Je kunt ze de volgende dag inpakken als lunch of ze invriezen voor een snelle maaltijd later in de maand.
- Houd je eten in de gaten tijdens de week. Als er voedsel is dat sneller bederft, zorg er dan voor dat je dat eerst kookt, zodat het door de week niet bederft.
Deel 3 van 3: Voldoen aan Japanse aanbevelingen voor lichaamsbeweging
Stap 1. Streef ernaar om elke dag actief te zijn
De Japanse voedingsrichtlijnen richten zich niet alleen op eetgewoonten en voeding. Net als de Amerikaanse richtlijnen bieden ze ook begeleiding en aanbevelingen over fysieke activiteit.
- De Japanse oefenrichtlijnen zijn overkoepelend. Er wordt aangeraden om minstens 60 minuten per dag actief te zijn (veel hoger dan in de VS); er wordt echter niet specifiek vermeld hoeveel tijd aan verschillende soorten activiteiten moet worden besteed.
- Deze richtlijnen geven aanbevelingen aan mensen met chronische ziekten zoals hoge bloeddruk. Er wordt gedacht dat fysieke activiteit een heilzame levensstijlremedie is voor sommige van deze chronische aandoeningen.
- Elk type activiteit kan worden gedaan om uw dagelijkse 60 minuten te bereiken. De Japanse richtlijnen suggereren alles van huishoudelijk werk, tuinieren, aquarobics, wandelen of hardlopen.
Stap 2. Voeg krachttraining toe
De Japanse voedingsrichtlijnen hebben geen specifieke aanbeveling voor krachttraining. Deze oefeningen worden elke dag gedaan als onderdeel van uw 60 minuten activiteit.
- Krachttrainingsoefeningen die worden voorgesteld, zijn onder meer: gymnastiek- of gewichthefoefeningen.
- Deze richtlijnen geven wel aanbevelingen als je last hebt gehad van verlies van spiermassa of kracht. Het wordt aangeraden om u te concentreren op krachttrainingsactiviteiten om uw lichaam te ondersteunen naarmate u ouder wordt.
Stap 3. Word actief in je vrije tijd
De Japanse voedingsrichtlijnen leggen de nadruk op het actiever maken van de vrije tijd. Daarnaast wordt benadrukt dat fysieke activiteit kan worden gebruikt om zin aan het leven te geven.
- De Japanse richtlijnen benadrukken het belang van betekenis geven aan alles wat je doet (zoals mindful zijn terwijl je eet). Met betrekking tot fysieke activiteit wordt aanbevolen om oefeningen te kiezen die de zelfvoldoening vergroten en sociale interacties ondersteunen.
- Dit type focus op activiteit kan helpen om sporten leuker en plezieriger te maken. Als je echt geniet van je lichaamsbeweging, is de kans groter dat je je aan je routine houdt.
- De Japanse richtlijnen geven voorbeelden van dergelijke activiteiten en omvatten: winkelen met een familielid of vriend, tuinieren met een familielid, samen wandelen, sporten of dansen.
Tips
- De Japanse voedingsrichtlijnen lijken erg op die in de VS; ze benadrukken echter wel de behoefte aan meer opmerkzaamheid en focussen op hoe je eet, wat je eet en hoe activiteit een gezond leven kan ondersteunen.
- Een andere focus op de Japanse richtlijnen is de noodzaak van voortgezet onderwijs. Probeer continu nieuwe dingen over voeding te leren en probeer deze in je leven te implementeren.
- Hoewel de Japanse richtlijnen erg algemeen zijn, moet u ervoor zorgen dat u eventuele wijzigingen die u van plan bent aan te brengen, eerst met uw arts bespreekt.
