Miljoenen mensen lijden aan lage rugpijn als gevolg van factoren zoals werk, lichaamsbeweging, overmatig staan of chronische aandoeningen. Uw onderste wervels, of lumbale regio, zijn gevoelig voor pijn en spieruitputting. Een aspect van het verzorgen van uw wervelkolom is leren hoe u goed kunt slapen. Sommige van deze houdingen kunnen even duren voordat uw lichaam eraan gewend is; het veranderen van uw positionering en het ondersteunen van uw rug zal echter op de lange termijn vruchten afwerpen. Als je last hebt van rugpijn, investeer dan in een goed matras en kussens, leer een ondersteunende slaaphouding aan en onderneem stappen om elke nacht goed te slapen. Slaap kan helpen om spieren te ontspannen en pijnreceptoren te resetten, zodat u 's ochtends pijnvrij wakker wordt.
Stappen
Methode 1 van 4: Beste slaapposities
Stap 1. Leer goed in en uit bed te komen
U kunt uw onderrug bezeren door verkeerd in bed te gaan liggen. Gebruik de "log roll" wanneer je wilt gaan liggen.
- Ga op uw kant van het bed zitten, ongeveer waar u wilt dat uw billen liggen terwijl u slaapt. Laat je romp naar je linker- of rechterkant zakken terwijl je je benen omhoog brengt. Je moet tijdens deze beweging in een rechte plank blijven.
- Om op je rug te slapen, rol je in een plankbeweging van je zij naar je rug. Om naar je andere kant te gaan, buig je het been dat tegenovergesteld is aan de kant waar je op wilt rollen. Druk die voet naar beneden om jezelf op je zij te duwen. Leer om altijd in een plankbeweging te bewegen om te voorkomen dat je je rug wringt.
Stap 2. Slaap in foetushouding
Op uw zij slapen met uw knieën opgetrokken kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug door de gewrichten in de wervelkolom te openen. Plaats een kingsize kussen of lichaamskussen tussen uw benen als u op uw zij ligt.
- Buig beide knieën en breng ze in een comfortabele positie. Vermijd het buigen van uw wervelkolom. Plaats het kussen zo dat het tegelijkertijd tussen je enkels en tussen je knieën past. Het gebruik van een kussen helpt je heupen, bekken en ruggengraat op één lijn te houden en de spanning te verminderen.
- Gebruik een dikker kussen als je een zijslaper bent.
- Alternatieve kanten. Als je een zijslaper bent, wissel dan af aan welke kant je slaapt. De hele tijd op dezelfde zij slapen kan spieronbalans of pijn veroorzaken.
- Zwangere vrouwen moeten op hun zij slapen, niet op hun rug. Op uw rug liggen kan de bloedtoevoer naar de foetus beperken, wat invloed kan hebben op de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die de foetus bereikt.
Stap 3. Leg een zacht, ondersteunend kussen onder je knieën als je op je rug slaapt
Deze actie maakt je rug plat en verwijdert een grote boog uit je onderrug. Het kan de pijn in slechts enkele minuten verlichten.
- Als u een rug- en zijslaper bent, kunt u een ondersteunend kussen gebruiken en dit onder uw knieën of tussen uw benen trekken terwijl u van positie wisselt.
- Je kunt ook een kleine, opgerolde handdoek onder je rug leggen voor extra ondersteuning.
Stap 4. Slaap niet op je buik als je lage rugpijn hebt
Op je buik slapen kan belastend zijn voor je onderrug en kan een onaangename verdraaiing in je ruggengraat veroorzaken. Als je merkt dat dit de enige manier is waarop je kunt slapen, leg dan een kussen onder je bekken en onderbuik. Vermijd het gebruik van een hoofdkussen als het uw nek of rug in een gespannen positie plaatst.
Sommige mensen met uitstulpingen van de onderste schijf kunnen baat hebben bij buikslapen op een massagetafel. Dit effect kun je thuis nabootsen door je gewone kussen te verwijderen en een vliegtuigkussen om je hoofd te leggen. Dit houdt je gezicht 's nachts recht naar beneden en voorkomt het draaien van de nek. Je kunt ook je handen boven je hoofd leggen en je voorhoofd erop leggen
Methode 2 van 4: Je bed aanpassen
Stap 1. Controleer of je je matras al langer dan acht jaar hebt
Als dat zo is, is het misschien tijd voor een upgrade. De materialen in een matras gaan na verloop van tijd kapot en worden minder ondersteunend voor je rug en lichaam.
- Er is niet één type matras dat "het beste" is voor mensen die last hebben van rugpijn, dus test er een paar voordat u er een aanschaft om te ontdekken wat voor u het meest comfortabel is. Sommige mensen geven de voorkeur aan stevige matrassen, terwijl anderen de voorkeur geven aan zachte.
- Een schuimmatras kan voor sommigen comfortabeler zijn dan een traditionele binnenveringmatras.
- Kies een matraswinkel die een tevredenheidsgarantie en een retourbeleid biedt. Het kan enkele weken duren voordat u gewend bent aan uw nieuwe matras. Als uw rugpijn niet verbetert na enkele weken op de matras te hebben geslapen, wilt u deze misschien retourneren.
Stap 2. Creëer een meer ondersteunend bed
Als u het zich nu niet kunt veroorloven om een nieuw bed te kopen, kunt u uw bed meer ondersteunend maken door multiplex latten te gebruiken. Plaats deze tussen je boxspring en matras. U kunt uw matras ook direct op de vloer leggen.
Misschien vindt u dat een matras van traagschuim of latex uw bed ook meer ondersteunend maakt. Dit zijn goedkopere opties dan het vervangen van je matras als je de grote kosten niet meteen kunt betalen
Stap 3. Koop ondersteunende kussens
Koop een kussen dat is afgestemd op de manier waarop u slaapt en kies een zij- of rugkussen. Overweeg een lichaamskussen of een kingsize kussen om tussen je benen te plaatsen als je een zijslaper bent.
Methode 3 van 4: Je onderrug voorbereiden op slapen
Stap 1. Gebruik warmte om lage rugpijn te verlichten voordat u naar bed gaat
Warmte helpt je spieren te ontspannen, wat pijn in de onderrug kan verlichten. Warmte is effectiever voor chronische rugpijn dan ijs.
- Neem een korte warme douche gedurende 10 minuten voordat je naar bed gaat. Laat het warme water over je onderrug lopen. U kunt ook een warm bad nemen voordat u naar bed gaat.
- Gebruik een warmwaterkruik of verwarmingskussen om warmte toe te passen op uw pijnlijke plekken. Gebruik geen warmwaterkruik of verwarmingskussen tijdens het slapen! U kunt brandwonden of zelfs brand riskeren. Gebruik warmte ongeveer 15 – 20 minuten voordat je gaat slapen.
Stap 2. Doe diepe ademhalingsoefeningen als je in bed stapt
Adem diep in en uit, eerst hoorbaar. Visualiseer dat elke spier in je lichaam ontspant.
- Begin met een paar keer diep adem te halen. Sluit je ogen en merk het ritme van je ademhaling op.
- Stel je voor dat je op een plek bent waar je je ontspannen en kalm voelt. Dit kan op het strand zijn, in een bos of zelfs in je eigen kamer.
- Let op zoveel mogelijk zintuiglijke details over deze plek. Gebruik al je zintuigen - zien, horen, voelen, proeven, ruiken - om je voor te stellen hoe het is om op deze ontspannende plek te zijn.
- Breng een paar minuten door op deze ontspannende plek voordat je in slaap valt.
- U kunt ook luisteren naar een begeleide slaapmeditatie die is gedownload naar uw smartphone of wordt afgespeeld vanaf uw computer.
Stap 3. Vermijd grote maaltijden, alcohol en cafeïne voor het slapengaan
Het eten van een grote maaltijd voor het slapengaan kan zure reflux veroorzaken en kan u wakker houden. Een lichte snack zoals een stuk toast kan je helpen in slaap te blijven als je de neiging hebt om midden in de nacht hongerig wakker te worden.
- Beperk uw algehele alcoholgebruik. Drink niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen of twee glazen per dag voor mannen. Alcohol drinken voor het slapengaan kan je helpen in slaap te vallen, maar het verstoort de REM-slaap, die nodig is om uitgerust en verfrist wakker te worden.
- Probeer te voorkomen dat u binnen zes uur voor het slapengaan cafeïne drinkt. Het kan je slaap verstoren.
Stap 4. Breng voor het slapengaan een pijnstillende massage aan op uw onderrug
Deze rubs worden verkocht in sportwinkels en drogisterijen en kunnen een aangenaam gevoel van warmte en ontspanning in uw spieren creëren.
Stap 5. Blijf niet te lang in bed
Langdurige bedrust kan spierstijfheid veroorzaken en rugpijn doen toenemen. Blijf niet te lang in bed, tenzij anders aanbevolen door uw arts. Het is belangrijk om zo snel mogelijk op te staan en te bewegen. Zelfs in het begin eens in de paar uur opstaan zal gunstig zijn. Te veel bedrust na een acute blessure zal de spieren verzwakken en de tijd verlengen die nodig is om te verbeteren en te genezen.
Overleg altijd met uw arts voordat u uw normale lichamelijke activiteiten hervat. U kunt uzelf opnieuw verwonden als u te snel te veel probeert
Methode 4 van 4: Meer hulp zoeken
Stap 1. Probeer verschillende combinaties van deze technieken
Het kan enkele weken duren voordat u de ideale combinatie van technieken vindt die voor u werken.
Stap 2. Probeer andere strategieën voor pijnverlichting
Als uw rugpijn niet beter lijkt te worden, kan het helpen om andere strategieën te proberen om uw rugpijn gedurende de dag te verlichten.
- Probeer geen voorwerpen op te tillen die te zwaar zijn. Til vanuit de knieën op, trek de buikspieren naar binnen en houd het hoofd naar beneden en in lijn met een rechte rug. Houd bij het tillen voorwerpen dicht bij het lichaam. Niet draaien bij het optillen.
- Gebruik een foamroller om spierpijn te verlichten. Deze zien eruit als dikke zwembadnoedels. Je ligt op een vlakke ondergrond en rolt de foamroller onder je rug. Voorzichtigheid is geboden bij het gebruik van een foamroller direct op de lage rug. Zorg ervoor dat je je lichaam iets naar de zijkant kantelt, dit voorkomt een hyperextensie van de lage rug. Dit kan op den duur de gewrichten verstoppen en pijn veroorzaken. Een beetje opzij leunen kan dit ongemak en dit risico helpen verminderen.
- Richt een ergonomisch correcte werkplek in.
- Zorg voor een goede lendensteun tijdens het zitten. Een stoel met een goede lendensteun kan u helpen lage rugpijn door langdurig zitten te voorkomen. Sta elk uur op en strek je uit.
Stap 3. Raadpleeg een arts
Acute rugpijn zou vanzelf moeten verbeteren met de juiste zelfzorgtechnieken. Als uw rugpijn na vier weken niet verbetert, moet u een arts raadplegen. Het kan zijn dat u een ernstiger aandoening heeft die aanvullende behandeling vereist.
- Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn artritis, degeneratieve schijfziekte en andere zenuw- en spierproblemen.
- Blindedarmontsteking, nieraandoeningen, bekkeninfecties en eierstokaandoeningen kunnen ook pijn in uw onderrug veroorzaken.
Stap 4. Herken ernstige symptomen
Lage rugpijn komt vaak voor en treft ongeveer 84% van de volwassenen op enig moment in hun leven. Bepaalde symptomen zijn echter tekenen van een ernstiger aandoening. Als u een van de volgende symptomen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp:
- Pijn die zich uitstrekt van je rug langs het been
- Pijn die erger wordt als u voorover buigt of uw benen buigt
- Pijn die 's nachts erger wordt
- Koorts met rugpijn
- Rugpijn met blaas- of darmproblemen
- Rugpijn met gevoelloosheid of zwakte in de benen
