Lage rugpijn komt vrij vaak voor bij Amerikanen, ongeveer 80% van de volwassenen lijdt er op een bepaald moment in hun leven aan. De reden hiervoor is dat de onderrug (de lumbale wervelkolom genoemd) het bovenlichaam moet ondersteunen wanneer u rent, loopt en zit - de compressie heeft een negatief effect op gewrichten, tussenwervelschijven, ligamenten en zenuwen. Lage rugpijn kan variëren van mild tot ernstig, maar duurt meestal slechts een paar dagen tot een paar weken. U kunt de meeste episodes van lage rugpijn thuis behandelen, hoewel soms een gezondheidswerker nodig is voor ernstiger oorzaken.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met lage rugpijn thuis
Stap 1. Rust en wees geduldig
De wervelkolom is een complexe en overbelaste verzameling gewrichten, zenuwen, spieren en bloedvaten. Er zijn dus veel structuren die pijn kunnen veroorzaken als je de verkeerde kant op beweegt, trauma ervaart of het gebied overbelast. Lage rugpijn (zelfs als deze ernstig is) kan echter snel verdwijnen zonder behandeling - vaak binnen een paar dagen. Dit komt omdat het lichaam een krachtig vermogen heeft om te genezen en de meeste rugpijn te wijten is aan een beetje "overstuur" in plaats van beschadigd. Wees geduldig als u pijn in de onderrug voelt, stop alle verzwarende activiteiten en kijk of het vanzelf verdwijnt.
- Volledige bedrust wordt niet langer aanbevolen voor de meeste soorten lage rugpijn. De medische consensus is dat op zijn minst enige lichte lichaamsbeweging (lopen, traplopen) nuttig is voor lumbale pijn, omdat het de bloedstroom stimuleert en kan helpen om geïrriteerde ruggengraatgewrichten of zenuwen te "losmaken" of "los te maken".
- Als je lage rugpijn wordt veroorzaakt door sporten in de sportschool, dan train je misschien te hard of met een slechte conditie - vraag een personal trainer om advies.
- Als uw lage rugpijn werkgerelateerd is, praat dan met uw baas over het veranderen van lichtere taken of het veranderen van uw werkgebied - bijvoorbeeld een zachte mat voor onder uw voeten of een stoel met lendensteun.
Stap 2. Gebruik koudetherapie voor acute lage rugpijn
Terwijl u uw onderrug laat rusten en een paar dagen geduldig bent, kunt u overwegen koudetherapie toe te passen. Het aanbrengen van ijs of bevroren gelpacks op acute (plotselinge of nieuwe) musculoskeletale letsels is effectief omdat het de pijn verdooft en ontstekingen vermindert. Verpletterd ijs, ijsblokjes, koude gelpacks of een zak diepvriesgroenten moeten elk uur 10 tot 15 minuten op de meest pijnlijke plek van uw lage rug worden aangebracht, totdat het ongemak begint te verdwijnen. Eenmaal verbeterd, verlaag de frequentie tot drie keer per dag.
- Wikkel iets bevroren altijd in een dunne doek voordat u het op uw onderrug aanbrengt om bevriezing of huidirritatie te voorkomen.
- Het comprimeren van de koudetherapie tegen uw onderrug met een elastische bandage of ondersteuning kan ook helpen voorkomen dat ontstekingen zich ontwikkelen.
- Onthoud dat koudetherapie meestal niet geschikt is voor chronische (langdurige) rugpijn omdat het de symptomen kan verergeren - vochtige warmte biedt vaak meer verlichting.
Stap 3. Breng vochtige warmte aan op chronische lage rugpijn
Als uw lage rugpijn chronisch is en u er gedurende vele maanden of jaren last van heeft gehad, is het waarschijnlijk beter om vochtige warmte toe te passen omdat het de doorbloeding bevordert en strakke spieren en andere zachte weefsels ontspant. Een goede bron van vochtige warmte zijn kruidenzakjes die in de magnetron kunnen, vooral degene die doordrenkt zijn met ontspannende aromatherapie, zoals lavendel. Leg de zak een paar minuten in de magnetron en breng hem vervolgens ongeveer 20 minuten zittend of liggend aan op je onderrug. Dek de zak af met een handdoek om deze te isoleren en te snel warmteverlies te voorkomen.
- Als alternatief kunt u uw onderrug een paar keer per dag minstens 20 minuten in een warm Epsom-zoutbad laten weken totdat uw symptomen verdwijnen. Epsom-zout bevat magnesium, dat de spieren ontspant en zwelling vermindert.
- Maak uw badwater niet te heet zodat u zich verbrandt en vergeet niet om goed gehydrateerd te blijven - warme zoutbaden trekken vocht van uw huid en kunnen u uitdrogen.
- Het toepassen van vochtige warmte of weken in een warm zoutbad wordt meestal niet aanbevolen voor acute rugpijn, omdat het de bloedstroom verhoogt en de neiging heeft om ontstekingen te bevorderen.
Stap 4. Neem vrij verkrijgbare medicijnen (OTC)
OTC niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) of aspirine kunnen effectieve kortetermijnoplossingen zijn voor acute lage rugpijn omdat ze ontsteking en pijn verminderen. Aan de andere kant kan chronische lage rugpijn beter worden gediend door het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals paracetamol (Tylenol), omdat ze de manier veranderen waarop uw hersenen pijn waarnemen.
- NSAID's kunnen schadelijk zijn voor uw maag en nieren als ze in grote doses of gedurende lange tijd (meer dan een paar maanden) worden ingenomen, dus wees voorzichtig en lees de etiketten zorgvuldig.
- Acetaminophen is niet zo zwaar voor je maag en nieren, maar het kan je lever beschadigen, dus overdrijf het niet.
- Een andere manier om lage rugpijn te verlichten, maar zonder het risico op maag-, nier- of leverirritatie, is het aanbrengen van een crème of gel die NSAID's, paracetamol of natuurlijke pijnstillers zoals menthol en capsaïcine bevat.
Stap 5. Verander je slaaphouding
Uw slaaphouding en/of slaapomgeving kan bijdragen aan of de oorzaak zijn van uw lage rugpijn. Als u bijvoorbeeld op uw buik slaapt, kan dit een te grote boog in uw lage rug veroorzaken, die de ruggengraatgewrichten en zenuwen comprimeert en irriteert. De beste slaaphoudingen voor je onderrug zijn de liggende positie (op je zij vergelijkbaar met de foetushouding met je heupen en knieën gebogen) en de rugligging (op je rug met je benen omhoog door een kussen). Beide posities ontlasten uw onderruggewrichten en verminderen de kans op irritatie / pijn.
- Het veranderen van uw slaapomgeving betekent meestal dat u ervoor moet zorgen dat datgene waarop u slaapt uw ruggengraat ondersteunt. Over het algemeen hebben bedden die te zacht zijn de neiging om rugpijn te bevorderen, terwijl stevigere orthopedische bedden de incidentie van lage rugpijn verminderen.
- Iedereen is een beetje anders, dus een goede manier om je bed te beoordelen, is of je met pijn wakker wordt of niet. Als je met pijn wakker wordt, is je slaaphouding/omgeving een verzwarende factor. Als je aan het eind van de dag meer pijn hebt, is dat waarschijnlijk je baan/activiteiten/sporten.
- Houd er rekening mee dat de meeste schuim- en binnenveringsmatrassen slechts ongeveer 10 jaar meegaan bij constant gebruik, hoewel dit afhankelijk is van uw gewicht. Draai en draai uw matras regelmatig (elke keer dat u uw lakens wast) om de levensduur te verlengen.
Stap 6. Verbeter je houding
Te veel hangen terwijl u zit en staat, kan de belasting van uw lage rug vergroten en tot irritatie of pijn leiden. Door uw houding te verbeteren, kunt u de belasting van de rug verminderen en bestaande rugpijn verlichten. Sterker nog, het verbeteren van je houding kan ook helpen om herhaling van lage rugpijn te voorkomen. Het verbeteren van je houding is echter een moeilijke taak die dagelijkse inspanning en toewijding vereist.
- Het versterken van je kernspieren is een goede strategie om je houding te verbeteren. Kernspieren zijn die in je lage rug, onderbuik en bekken - ze zijn allemaal op de een of andere manier verbonden met je ruggengraat en/of bekken om je lichaam rechtop te houden.
- Om een goede houding te behouden tijdens het staan: ga staan met uw gewicht verdeeld over beide voeten en vermijd het blokkeren van uw knieën. Span je buik- en bilspieren aan om je rug recht te houden. Draag ondersteunende schoenen en verminder spiervermoeidheid door af en toe een voet op een voetenbankje te laten rusten.
- Voor een goede zithouding: kies een stevige stoel, bij voorkeur een met armleuningen. Houd je bovenrug recht, maar je schouders ontspannen. Een klein kussen dat achter uw onderrug wordt geplaatst, kan helpen de natuurlijke ronding van uw onderrug te behouden. Houd uw voeten plat op de grond en gebruik indien nodig een voetenbankje.
- Het kan handig zijn om een alarm op je telefoon in te stellen of een app te gebruiken om je er de hele dag aan te herinneren je houding te controleren en te corrigeren.
Stap 7. Zorg ervoor dat u veilige tiltechnieken gebruikt
Hoewel er enige onenigheid bestaat over de beste manier om te tillen, omdat dit afhankelijk is van de omstandigheden, zijn er een paar basisregels die u moet proberen te volgen.
- Test het gewicht van de lading zodat u niet verrast wordt door en onverwacht zware of verschuivende lading. Vraag om hulp als de last te zwaar is.
- Ga voor het tillen zo dicht mogelijk bij de last staan en houd deze zo dicht mogelijk bij uw lichaam wanneer u deze draagt.
- Draai, rek of draai niet in de taille - als u moet draaien, doe dit dan met uw hele lichaam.
- Een geschikte tilhouding kan een squatlift zijn (buigen naar de knieën en heupen terwijl je je rug recht houdt), een bukkenlift (je benen recht houden terwijl je je rug buigt) of een freestyle lift (een semi-squat waarmee je kunt rusten). de belasting van uw dijen).
Methode 2 van 3: Alternatieve rugbehandelingen krijgen
Stap 1. Maak een afspraak met een chiropractor
Chiropractoren zijn artsen die gespecialiseerd zijn in de wervelkolom en andere gewrichten. Ze zijn getraind om rugklachten op natuurlijke wijze te behandelen, zoals bij manuele manipulatie van de wervelkolom. Handmatige manipulatie, ook wel een spinale aanpassing genoemd, wordt gebruikt om spinale gewrichten die enigszins verkeerd zijn uitgelijnd, los te maken of te verplaatsen, wat ontsteking en scherpe pijn veroorzaakt.
- Een enkele aanpassing van de wervelkolom kan soms uw lage rugpijn aanzienlijk verlichten, maar meestal zijn er drie tot vijf behandelingen nodig om u echt veel beter te voelen. Houd er rekening mee dat uw zorgverzekering chiropractische zorg mogelijk niet dekt.
- Chiropractoren gebruiken ook therapieën die meer bedoeld zijn voor spierverrekkingen en verstuikingen van de ligamenten, die mogelijk meer geschikt zijn voor uw onderrugprobleem. Elektronische spierstimulatie, therapeutische echografie en TENS-behandelingen zijn voorbeelden van dergelijke therapieën.
- Uw ruggengraat trekken of strekken met een inversietafel kan ook helpen bij lage rugpijn. Sommige chiropractors gebruiken inversietabellen, waarmee u uw bovenlichaam achterover kunt leunen en de hulp van de zwaartekracht kunt inroepen om uw wervelkolom te decomprimeren.
Stap 2. Krijg een onderrugmassage
Zoals hierboven vermeld, zijn niet alle lage rugletsels gewrichtsgerelateerd. Velen zijn gerelateerd aan spiertrekkingen of spanningen. Een verrekte spier treedt op wanneer de kleine spiervezels scheuren, wat pijn, ontsteking en spierbewaking of spasmen veroorzaakt. Een diepe weefselmassage kan dus geweldig zijn voor milde tot matige spanningen, omdat het spierspasmen kalmeert, ontstekingen vermindert en ontspanning bevordert. Begin met een massage van 30 minuten van een gediplomeerde massagetherapeut, met de nadruk op uw onderste lumbale wervelkolom en bekken.
- Een enkele massagesessie van 30 minuten kan voldoende zijn om uw lage rugpijn te verzachten, maar er zijn vaak nog een paar sessies nodig om significante resultaten te zien. Voor chronische rugpijn, overweeg om uw sessies te verlengen tot een uur en ook wat middenrug- en/of beenwerk op te nemen.
- Drink veel gezuiverd water na elke massage om ontstekingsbijproducten uit je lichaam te spoelen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot spierpijn, hoofdpijn of lichte misselijkheid.
- Als alternatief voor een professionele massage, plaats je een tennisbal onder je lage rug en rol je er een paar keer per dag langzaam 15 minuten op totdat de pijn wegebt.
Stap 3. Probeer acupunctuurtherapie
Acupunctuur is een oude Chinese geneeskunst waarbij dunne naalden op specifieke punten in uw huid worden gestoken om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur voor lage rugpijn kan zeer nuttig zijn, vooral als het wordt gedaan wanneer uw symptomen acuut zijn (vrij nieuw). Acupunctuur werkt blijkbaar door de afgifte van veel stoffen op gang te brengen, waaronder endorfines en serotonine, die werken om het gevoel van pijn te elimineren.
- Er is enig onderzoeksbewijs dat acupunctuur echt helpt bij chronische lage rugpijn, maar uw resultaten kunnen variëren.
- Acupunctuurpunten die rugpijn verlichten, bevinden zich niet allemaal in de buurt van waar u de pijn voelt - sommige bevinden zich in afgelegen gebieden, zoals uw hand.
- Acupunctuur wordt nu beoefend door veel gezondheidswerkers - wie u ook kiest, moet worden gecertificeerd door de National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Stap 4. Overweeg cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) probeert uw negatieve gedachten en overtuigingen te identificeren en vervangt ze vervolgens door meer positieve. Meer specifiek zou een CGT-benadering voor de behandeling van rugpijn zich richten op hoe u reageert op of uw pijnsymptomen waarneemt. Van CGT is aangetoond dat het bij veel mensen helpt bij het verminderen van stress en chronische rugpijn.
- CGT kan een "laatste redmiddel" zijn voor de behandeling van lage rugpijn wanneer niets anders lijkt te helpen.
- Raadpleeg uw huisarts, psycholoog of vertegenwoordiger van de verzekeringsmaatschappij voor de namen van CGT-beoefenaars in uw regio. Overweeg een paar van hen te interviewen voordat u beslist met welke u verder gaat.
Methode 3 van 3: Medische behandelingen voor uw rug krijgen
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Als geduld, elementaire thuiszorg en alternatieve therapieën niet echt helpen bij het verlichten van uw lage rugpijn, maak dan een afspraak met uw arts. Zij zullen u onderzoeken om te zien of uw pijn wordt veroorzaakt door een ernstig ruggenmergprobleem: hernia, beknelde (beknelde) zenuw, botinfectie (osteomyelitis), osteoporose, stressfractuur, gevorderde artritis of kanker. Voor pijnbestrijding kan uw arts sterkere NSAID's of pijnstillers voorschrijven.
- Röntgenfoto's, botscans, MRI, CT-scans en zenuwgeleidingsonderzoeken zijn allemaal methoden om spinale problemen te bekijken en te diagnosticeren.
- Het kan ook zijn dat u voor een bloedonderzoek wordt gestuurd om te zien of u reumatoïde artritis of een spinale infectie (osteomyelitis of meningitis) heeft.
- U kunt uiteindelijk worden doorverwezen naar een medisch specialist (orthopedist, neuroloog, reumatoloog) om uw lage rugprobleem beter te kunnen achterhalen.
Stap 2. Vraag een verwijzing voor fysiotherapie
Als uw lage rugpijn chronisch is (waar u vele maanden of jaren last van heeft) en verband houdt met zwakke spieren, een slechte houding en/of degeneratieve aandoeningen ("slijtage" artrose), moet u spinale revalidatietherapie overwegen - u zult waarschijnlijk een verwijzing van uw huisarts. Een fysiotherapeut kan u specifieke rek- en versterkingsoefeningen voor uw onderste lumbale wervelkolom leren, die na verloop van tijd pijn kunnen verlichten. Fysiotherapie wordt meestal 3x per week gedurende 4-8 weken aanbevolen om een significant effect te hebben op chronische lage rugklachten.
- Voor spinale revalidatie gebruiken fysiotherapeuten meestal een verscheidenheid aan oefenballen, verzwaarde medicijnballen, elastische spanningsbanden, elektronische spierstimulatie en/of therapeutische ultrasone apparaten.
- Effectieve spierversterkende oefeningen die u alleen kunt doen voor uw onderrugspieren zijn: zwemmen, roeien, bepaalde yogahoudingen en rugextensies.
Stap 3. Probeer myofasciale triggerpointtherapie
Uw rugpijn kan verband houden met spierletsel of spanning op een triggerpoint, wat kan leiden tot doorverwezen pijn of pijn die zich uitbreidt naar een ander gebied. Dus hoewel u mogelijk pijn in uw onderrug ervaart, kan het triggerpunt zich ergens anders op uw lichaam bevinden.
Zoek een beoefenaar die is opgeleid om myofasciale pijn te identificeren en te behandelen. Hij kan verschillende technieken gebruiken om het triggerpoint los te laten
Stap 4. Overweeg een injectie met steroïden voor uw pijn
Als sterkere voorgeschreven medicijnen en/of rugrevalidatie niet effectief blijken te zijn, kan een injectie met corticosteroïden in de gewrichten, spieren, pezen of gewrichtsbanden van uw lage rug snel ontstekingen en pijn verminderen en een betere beweging mogelijk maken. Corticosteroïden zijn gebaseerd op natuurlijke menselijke hormonen, die sterke en snelwerkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben. De meest voorkomende medicijnen die door artsen worden gebruikt, zijn prednisolon, dexamethason en triamcinolon. Uw huisarts zal u waarschijnlijk doorverwijzen naar een rugspecialist (orthopedist) voor de injectie als zij denkt dat het zal helpen.
- Mogelijke bijwerkingen van het krijgen van steroïde-injecties zijn: lokale infectie, overmatig bloeden, peesverzwakking, spieratrofie, zenuwirritatie / -beschadiging en verminderde werking van het immuunsysteem.
- Pijnverlichting van steroïde-injecties kan van enkele weken tot vele maanden duren. Artsen geven niet graag meer dan twee injecties per jaar.
- Als injecties met corticosteroïden niet veel verlichting bieden voor uw lage rugpijn, dan moet een operatie (er zijn veel verschillende chirurgische procedures) als laatste redmiddel met uw arts worden onderzocht.
Tips
- Rollen op een stuk stevig schuim is een goede manier om je onderrug te masseren en pijn te verlichten. Leen een foamroller van je yoga-instructeur, fysiotherapeut of chiropractor - of koop er een bij een sportwinkel of een grote winkel.
- Naast een foamroller kun je ook een simpele lacrosse- of tennisbal gebruiken om de spierknopen in de lage rug aan te pakken. Plaats de bal gewoon onder de lage rug en rol hem rond totdat je een gevoelige plek vindt. Houd het daar een paar seconden vast en ga naar de volgende plek. Doe dit elke dag totdat de pijn afneemt.
- Stressverlichtende oefeningen zoals meditatie, tai chi, yoga, pilates en ademhalingsoefeningen kunnen ook helpen bij het verlichten en voorkomen van lage rugpijn.
- Stop met roken omdat het de bloedstroom belemmert, wat resulteert in minder zuurstof en voedingsstoffen voor de onderrug en andere spieren.
- Blijf relatief fit omdat lage rugpijn vaker voorkomt bij mensen met overgewicht en ongeschiktheid.
- Slaap tijdens het slapen op een harde ondergrond met een kussen onder je rug.
Waarschuwingen
-
Raadpleeg uw huisarts meteen als u last krijgt van:
- Pijn die zich uitstrekt van je rug langs het been
- Pijn die erger wordt als u voorover buigt of uw benen buigt
- Pijn die 's nachts erger wordt
- Onverklaarbare koorts en plotseling gewichtsverlies met rugpijn
- Rugpijn met plotseling verlies van controle over blaas of darmen
- Rugpijn met gevoelloosheid of zwakte in de benen
