Meestal gaat lage rugpijn binnen een paar dagen vanzelf over. Als dat niet het geval is, kan lage rugpijn worden behandeld met een combinatie van massage en lichaamsbeweging. Om lage rugpijn door massage te verlichten, vraagt u de masseuse om zich te concentreren op de quadratus lumborum en gluteus medius spieren. Je kunt ook een vriend naar deze spieren leiden, of ze zelfs zelf richten met een tennisbal, handmassageapparaat of een ander hulpmiddel voor thuismassage. Tot slot, doe wat oefeningen en behoud een goede houding om je spieren te versterken en te voorkomen dat lage rugpijn terugkeert.
Stappen
Methode 1 van 3: Lage rugpijn bij anderen behandelen
Stap 1. Masseer de spier die de onderste rib met het bekken verbindt
De quadratus lumborum is de spier die uw laatste rib verbindt met uw bekken en is een van de belangrijkste boosdoeners bij lage rugpijn. Rek de spier door in het gebied tussen de onderste rib in de heupen te drukken en de spier naar beneden naar de heup te trekken. Masseer de spier met uw andere hand door uw vingers stevig, maar niet agressief, in de spier te drukken en in cirkels te wrijven. Werk de spier maximaal 20 minuten aan elke kant om spanning los te laten.
Deze spier kan strakker worden door de spieren in het onderlichaam in te schakelen terwijl het bovenlichaam stil blijft. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer u boodschappen uit een kofferbak tilt, de afwas doet terwijl u over een gootsteen leunt, of onderuitgezakt in een bureaustoel
Stap 2. Werk de spieren aan de achterkant van de heupen
Om de achterste heupspier te vinden, voelt u rond het gebied waar een broek op de heupen zou zitten. De spier spreidt zich uit over een groot deel van de heupen, dus voel rond totdat je een plek vindt die vol spanning lijkt. Druk stevig in het zachte weefsel en wrijf in cirkels totdat u een loslating voelt.
Deze spier wordt de gluteus medius genoemd en lijkt vaak te laag om lage rugpijn te veroorzaken. Echter, rugpijnpatiënten melden vaak verlichting na 20 minuten massage gericht op deze spier
Stap 3. Lokaliseer de kuiltjes in de onderrug en druk op de spier 1 centimeter (0,39 in) eronder
Om een drukpunt te vinden dat kan helpen bij het verlichten van diepe, pijnlijke lage rugpijn, zoekt u naar kuiltjes in de buurt van waar de rug de billen raakt. Als u geen zichtbare kuiltjes kunt zien, oefen dan lichte druk uit op de plaats waar u denkt dat ze zouden moeten zijn, totdat u een botbult op de uiterste onderrug voelt. Wrijf met je vingers heen en weer onder het achterste kuiltje totdat je een dikke spier voelt die schuin van het kuiltje af staat. Dit is de rand van de gluteus maximus.
De kuiltjes zijn meestal ongeveer 1 tot 2 inch (2,5 tot 5,1 cm) aan weerszijden van de wervelkolom
Stap 4. Duw de spier naar het staartbeen
Gebruik een rollende beweging om de spier naar het staartbeen te duwen. Druk vanaf de zijkant van de spier naar de wervelkolom. Gebruik een druk die goed voelt. Wrijf het gebied ongeveer 5-10 minuten.
- Vermijd het uitoefenen van te veel druk. Hoewel mensen met lage rugpijn veel druk kunnen vragen, kan een te agressieve houding in het begin schade veroorzaken. Oefen een gemiddelde hoeveelheid druk uit over een langere periode.
- Je kunt de quadratus lumborum, heupen en gluteus maximus allemaal in dezelfde sessie masseren.
Methode 2 van 3: Zelf uw onderrug masseren
Stap 1. Verlicht algehele rugpijn met een foamroller
Liggend op je rug, plaats je de foamroller onder je schouders en kruis je je armen. Druk je voeten in de grond en til je heupen in de lucht om druk uit te oefenen op je schouders. Schud zachtjes heen en weer, zodat de roller van je schouders naar het midden van je rug masseert. Ga door met deze beweging gedurende maximaal 5 minuten.
- Vermijd het gebruik van een schuimroller op je onderrug, waar je ruggengraat je stuitje raakt. Door je middenrug te masseren, kun je spanning verlichten die pijn in je onderrug veroorzaakt. Gebruik tennisballen om specifiek op de spieren van de onderrug te richten.
- Om erachter te komen waar je onderrug begint, ga je plat op de grond liggen. Merk op waar je ruggengraat begint weg te buigen van de vloer. Dit is waar de onderrug begint.
Stap 2. Gebruik een tennisbal om een knoop in je onderrug te maken
Ga op je rug liggen en plaats de tennisbal onder je waar je pijn ervaart. Schud zachtjes heen en weer om het gebied te masseren totdat je de spanning voelt ontspannen. Wrijf 30 seconden tot 5 minuten.
- Lacrosse-ballen zijn nog beter voor zelfmassage, als je er een bij de hand hebt.
- Plaats geen massageballen rechtstreeks op het bot of de wervelkolom. Richt in plaats daarvan het gebied aan weerszijden van de wervelkolom en boven de heupen.
Stap 3. Ga 20 minuten op een acupressuurmat liggen
Een acupressuurmat simuleert de ervaring van acupunctuur zonder je huid te doorboren. Het stimuleert de bloedtoevoer naar je spieren en kan genezing bevorderen. Plaats de mat op een vlakke ondergrond, ga met de basis van uw ruggengraat aan de rand van de mat zitten en rol vervolgens op de mat.
- Het gevoel van een acupressuurmat kan in het begin intens zijn. Probeer er een paar minuten op te liggen, of zo lang als je kunt verdragen, en werk tot 20 minuten.
- Probeer op een acupressuurmat op een bank of een bed te liggen om minder druk op uw huid uit te oefenen.
Stap 4. Gebruik een handmassageapparaat om warmte en trillingen op uw rug toe te passen
Een wandmassageapparaat kan u helpen uw onderrug te bereiken en voldoende druk uit te oefenen om de spanning los te laten. Plaats de stimulator waar u spanning voelt en oefen een stevige maar zachte druk uit. Wrijf heen en weer gedurende 30 seconden tot 5 minuten.
- Wrijf krachtig genoeg om een bevredigend gevoel te veroorzaken, maar oefen niet zoveel druk uit dat je je spieren beschadigt.
- Het gebruik van een stimulator gedurende 15 minuten in hetzelfde gebied kan spierbeschadiging veroorzaken. Spierbeschadiging zal als een verrekking voelen en kan u met stijve of beperkte beweging achterlaten. Het zal binnen een paar dagen vanzelf verdwijnen.
Stap 5. Breng warmte of koude aan op je onderrug
Gebruik koude om een blessure te behandelen direct nadat het is gebeurd. Gebruik binnen 24-48 uur nadat u uw onderrug bezeerd heeft of zodra u pijn begint te voelen opkomen, ijs om het gebied te verdoven. Als je al langer dan 2 dagen pijn hebt, gebruik dan een verwarmingskussen om de bloedtoevoer naar je onderrug te stimuleren.
Je kunt ook ijs aanbrengen 48 uur nadat je pijn voelt opkomen, als je dat liever hebt. Breng echter geen warmte aan binnen 48 uur na het verwonden van uw rug, omdat dit de ontsteking kan verergeren
Stap 6. Behandel je rug voordat je naar bed gaat
Door je rug te masseren, vooral door jezelf, kunnen je spieren zelfs nog gevoeliger worden als je klaar bent. Het kan enkele uren duren voordat uw spieren ontspannen. Dan begin je je beter te voelen.
Door direct na het masseren van uw eigen rug een douche te nemen en naar bed te gaan, kunnen uw spieren sneller herstellen en uw gevoeligheid minimaliseren
Methode 3 van 3: Lage rugpijn minimaliseren
Stap 1. Train 4-5 keer per week om je spieren te versterken
Je lichaam bewegen is het belangrijkste wat je voor je rug kunt doen. Het opbouwen van kernspieren en het lenig houden van uw gewrichten kan na verloop van tijd helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Concentreer u op rekken en strekken en doe 3-4 dagen per week lichaamsgewichtoefeningen om spieren op te bouwen. Doe minimaal 1-2 dagen per week cardio. Om cardio toe te voegen, probeer te zwemmen, vooral als je rug veel pijn doet. U kunt ook fietsen of hardlopen als uw rug zich beter voelt.
- Streef ernaar dat elke trainingssessie ongeveer 20-30 minuten duurt.
- Probeer maar een klein beetje te bewegen, zelfs als je rug pijn doet. Een beetje beweging is beter dan geen beweging.
- Combineer lichaamsbeweging met fysiotherapie of massage om de beste resultaten te krijgen.
Stap 2. Doe curl-ups of gedeeltelijke crunches om je core te versterken
Begin door op je rug te liggen met je armen over je borst gekruist. Houd je knieën gebogen. Gebruik je kern om je rug van de vloer te tillen totdat je je ellebogen tot aan je knieën kunt raken. U kunt ook uw armen achter uw hoofd plaatsen en uw schouders van de grond heffen. Doe 8-12 herhalingen.
Concentreer je niet op het te snel doen van curl-ups of het doen van te veel herhalingen in het begin. Richt je in plaats daarvan op het behouden van een goede vorm
Stap 3. Probeer een bird dog stretch om je rug- en buikspieren te versterken
Begin op handen en knieën. Til vervolgens een been en de andere arm op terwijl u uw heupen horizontaal houdt. Houd de positie 5 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Doe 8-12 herhalingen aan elke kant.
- Als het te moeilijk is om je evenwicht te bewaren, til dan gewoon je benen op en laat je armen op de grond.
- Voor een extra uitdaging, verleng je je been achter je elke keer dat je het optilt.
Stap 4. Houd een brug vast om je onderrug direct te versterken
Ga liggen met je rug plat op de grond en je knieën gebogen voor je. Druk vervolgens je hielen in de vloer en til je heupen in de lucht om een rechte lijn van je knieën naar je nek te creëren. Houd de pose minstens 6 seconden vast. Doe 8-12 herhalingen.
Voorkom een kromming van uw rug door uw buik strak te houden
Stap 5. Ga rechtop zitten terwijl u aan het werk bent
Als je de hele dag achter een computer of in een bureaustoel werkt, ga dan rechtop zitten en rol je schouders naar achteren. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over beide heupen wordt verdeeld. Probeer te voorkomen dat u langer dan 30 minuten achter elkaar zit. Neem voor elke sessie van 30 minuten een pauze van 5 minuten.
Gebruik een opgerolde handdoek of een klein kussen tussen uw rug en de stoel om de natuurlijke kromming van uw wervelkolom te ondersteunen
Stap 6. Probeer traagschuimbedden toe te voegen als je een buikslaper bent
Op je buik slapen kan in de loop der jaren rugpijn veroorzaken. Als je jezelf er niet van kunt weerhouden om op je rug te slapen, probeer dan te slapen met een lichaamskussen van traagschuim. Dit kan ervoor zorgen dat uw wervelkolom in een meer neutrale positie blijft terwijl u slaapt.
U kunt ook proberen een topper van traagschuim aan uw bed toe te voegen om uw onderrug de hele nacht ontspannen te houden
Stap 7. Ga naar een arts als u last heeft van chronische rugpijn die 4-12 weken aanhoudt
Acute rugpijn, of pijn die een paar dagen of weken aanhoudt, gaat vaak vanzelf over. Pijn die langer aanhoudt, kan een aanwijzing zijn voor een ernstiger probleem, hoewel dat meestal niet het geval is. Het krijgen van een medisch advies kan helpen om je op je gemak te stellen. Of u kunt zo snel mogelijk beginnen met de behandeling als er een onderliggende reden is voor uw rugpijn.
