Als u last heeft van lage rugpijn, bent u niet de enige. Maar liefst 80 procent van de volwassenen ervaart op enig moment in hun leven aanhoudende lage rugpijn. Gelukkig kunnen de meeste lage rugpijn worden verholpen met eenvoudige behandelingen die u helemaal geen geld hoeven te kosten. Het volgen van deze richtlijnen is misschien alles wat je nodig hebt om je weer als nieuw te voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je pijn verlichten
Stap 1. Verzacht de pijn met koudetherapie
Leg gedurende de eerste 2 dagen dat u pijn heeft ongeveer 20 minuten een ijszak op uw onderrug. Wikkel het ijspak in een handdoek of een oud t-shirt zodat het niet direct in contact komt met je huid. Je kunt deze sessies van 20 minuten zo vaak doen als eens in de 2 uur.
- Als je geen ijszak hebt, kun je een zak diepvriesgroenten gebruiken. Een andere truc is om een spons in water te weken, in een plastic zak te doen en in te vriezen. Wikkel dat dan in een doek. Misschien wilt u een tweede zak gebruiken om lekkage te voorkomen.
- Als u langer dan 20 minuten een ijspak gebruikt, kunt u uw huid verbranden of uw zenuwen beschadigen.
Stap 2. Schakel na 2 dagen over op warmte
Als uw lage rugpijn aanhoudt, kan warmte de bloedsomloop naar het gebied helpen verbeteren om genezing te stimuleren. Warmte verstoort ook de pijnberichten die je zenuwen naar je hersenen sturen, waardoor je rug beter aanvoelt.
- Probeer een verwarmingskussen te gebruiken met instelbare instellingen. Op deze manier kunt u de temperatuur naar behoefte aanpassen aan uw specifieke behoeften. Vergeet niet om niet in slaap te vallen met het verwarmingskussen aan.
- Als je geen warmwaterkruik of verwarmingskussen hebt, kun je genieten in een warm bad. Vochtige warmte is beter dan droge warmte, omdat het voorkomt dat je huid te droog en jeukt.
Stap 3. Probeer massagetherapie
Regelmatige massagetherapie kan de bloedsomloop verbeteren en uw spieren ontspannen, wat verlichting biedt voor uw lage rugpijn. Hoewel je al na één sessie al een verschil voelt, zijn er meestal meerdere sessies nodig voor langdurigere effecten.
- Er zijn meer gestructureerde of gerichte therapieën die specifiek uw onderrug behandelen. Een algemene, therapeutische massage zal echter vergelijkbare effecten hebben.
- Massage vermindert ook stress en spanning, wat uw lage rugpijn kan verbeteren.
- Je kunt ook andere stressverlichtende oefeningen proberen, zoals diepe ademhalingsoefeningen of meditatie.
Stap 4. Probeer indien mogelijk in beweging te blijven
Dagenlang zitten of liggen in bed zal je herstel niet veel helpen. Je wilt het wat rustiger aan doen dan normaal, maar probeer de hele dag door te doen wat je kunt om op te staan en te bewegen.
Probeer de dingen te doen die je normaal doet, maar schaal ze terug. Als u bijvoorbeeld normaal een lange wandeling maakt, kunt u in plaats daarvan een korte wandeling maken. Als je gewend bent om te gaan fietsen, kun je nog steeds gaan, maar rijd niet zo lang
Stap 5. Ga naar een fysiotherapeut als de pijn onhandelbaar is
Als uw rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt of als het zo ernstig is dat u moeite heeft met bewegen, maak dan een afspraak met een arts. Hoewel u uw arts kunt raadplegen als u dat wilt, kunt u in plaats daarvan wellicht gerichter medisch advies krijgen door u tot een fysiotherapeut of chiropractor te wenden.
Zij kunnen u adviseren of er medicatie nodig is om uw pijn te verlichten
Methode 2 van 3: Kracht en flexibiliteit verbeteren
Stap 1. Rek je hamstrings twee keer per dag
Veel mensen zien de rol die hamstrings spelen bij het ondersteunen van je onderrug over het hoofd. Als u lage rugpijn heeft, kunnen strakke of verkorte hamstrings de schuld zijn.
- Ga op je rug op de grond liggen, met je gezicht naar een muur of de zijkant van een bank of stoel. Breng een been omhoog zodat het gestrekt is met de hiel op de muur of het meubel. Blijf 20 tot 30 seconden in deze positie, adem diep in en schakel dan over naar het andere been.
- Je kunt een vergelijkbare rekoefening doen met beide voeten tegen de muur als je beide hamstrings tegelijkertijd wilt strekken. Misschien wilt u ter ondersteuning een opgerolde handdoek onder uw onderrug leggen.
Stap 2. Start een wandelregime
Wandelen is een activiteit met weinig impact die over het algemeen gemakkelijk is voor uw rug. Als fitness en lichaamsbeweging nieuw voor u zijn, kan een wandelregime een geweldige manier zijn om een actieve levensstijl aan te nemen. Actiever zijn kan uw algehele gezondheid verbeteren en uw lage rugpijn verminderen.
Afhankelijk van uw algehele conditie kunt u beginnen met korte wandelingen van 10 of 15 minuten. Verhoog geleidelijk de tijd en afstand van uw wandelingen tot u 35 tot 45 minuten per dag, 3 tot 5 dagen per week wandelt
Stap 3. Versterk je kern
Elke keer dat je aan het trainen bent, besteed je wat tijd aan oefeningen die je kern versterken, zoals sit-ups, crunches, hip raises en planken. Om bijvoorbeeld een plank te doen, ga je eerst op je buik liggen, op je ellebogen met je onderarmen plat op de grond. Span je buikspieren aan en til je lichaam plat van de vloer totdat je alleen door je onderarmen en je tenen wordt ondersteund. Houd de positie 20 seconden tot een minuut vast, laat dan zakken en herhaal.
Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd om deze kernversterkende oefeningen te doen. Je kernspieren fungeren als een natuurlijk korset om je romp rechtop en je ruggengraat recht te houden. Hoe sterker je core is, hoe minder belasting je op je rug legt
Stap 4. Voeg oefeningen toe die gericht zijn op je onderrug en heupen
Als je je heupen en onderrugspieren versterkt, kunnen ze veel meer aan zonder overwerkt en pijnlijk te worden. Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen kunnen uw onderrug- en heupspieren versterken zonder dat u een lidmaatschap van een sportschool of luxe trainingsapparatuur nodig heeft.
- Knierollen versterken de kernspieren aan weerszijden van uw wervelkolom. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt van je schouders en je voeten plat op de grond met gebogen knieën. Rol je knieën langzaam opzij, waarbij je je schouders plat op de grond houdt. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
- Versterk je heupen en bekkenbodemspieren met een bekkenkanteling. Deze spieren helpen je onderrug te ondersteunen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Maak je onderrug plat op de grond en span je core aan. Kantel vervolgens je bekken naar je hielen totdat je voelt dat je onderrug van de vloer komt. Lager en herhaal 10 tot 15 keer, diep ademhalend.
Stap 5. Probeer de houding van het kind om te ontspannen en je rug te strekken
Kniel op de grond met je grote tenen elkaar aan en je knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, strek je je armen boven je hoofd en reik je naar voren om je romp over je benen te vouwen.
- Laat je voorhoofd zo mogelijk naar de grond zakken. Dan kun je je armen trekken om naast je romp te rusten. Als je niet zo ver kunt zakken, kun je je armen buiten houden. Misschien wilt u een blok voor u plaatsen om uw hoofd te laten rusten.
- Deze pose is een ontspannende pose. Forceer jezelf niet in een ongemakkelijke positie. Blijf 30 seconden tot enkele minuten in de houding als je je op je gemak voelt.
Stap 6. Gebruik kattenkoe om uw wervelkolomflexibiliteit te verbeteren
Begin op handen en voeten op de grond met je knieën direct onder je heupen en je polsen direct onder je schouders. Houd je rug plat en adem diep in. Druk op een inademing je borst naar voren en laat je buik op de grond vallen, waarbij je je rug kromt. Terwijl je uitademt, druk je je stuitje naar beneden en rond je rug naar het plafond.
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer met een ademhaling voor elke beweging. Probeer uw gewicht gelijkmatig over uw knieën en polsen te verdelen.
- Als de vloer zwaar is voor uw polsen of knieën, kunt u een opgerolde handdoek gebruiken voor demping en ondersteuning.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Evalueer je houding
Een slechte houding kan lage rugpijn veroorzaken of verergeren door meer druk uit te oefenen op de lumbale regio van uw wervelkolom. Ga zijwaarts in een natuurlijke houding voor een spiegel staan en controleer de positie van uw rug. Als u voorovergebogen bent of een uitgesproken boog in uw ruggengraat heeft, kunt u verlichting vinden door uw houding aan te passen.
- Houd je bekken horizontaal, niet naar voren of naar achteren gekanteld. Laat je schouders zakken zodat je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat zijn weggestopt. Til de kruin van je hoofd op naar het plafond.
- Ga rechtop in een stoel zitten, knijp je schouderbladen samen en ontspan. Herhaal 10 tot 15 keer. Doe deze oefening meerdere keren per dag om je houding te verbeteren.
Stap 2. Ga elk half uur staan
Als je uren achter een bureaubaan zit, kan dat bijdragen aan je lage rugpijn. Sta elk half uur op en loop ongeveer 5 minuten rond. Deze eenvoudige inspanning alleen al kan helpen uw lage rugpijn te verminderen.
- Bouw indien mogelijk uw werkplek om zodat u een deel van de tijd staand kunt werken. Als je baas daar niet voor gaat, kijk dan of je je stoel kunt upgraden naar een stoel die meer ondersteuning biedt voor de onderrug.
- Zorg ervoor dat je rechtop zit met je voeten plat op de grond, je schouders naar achteren en je hoofd recht. Slungelig of voorovergebogen kan uw onderrug extra belasten en pijn veroorzaken.
Stap 3. Pas uw dieet aan
Sommige voedingsmiddelen kunnen pijn in de onderrug verlichten, terwijl andere voedingsmiddelen en dranken deze kunnen verergeren. Kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen en bladgroenten kunnen verlichting van pijn in de onderrug geven.
- Lage rugpijn kan worden veroorzaakt door constipatie. Vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder fruit en groenten, kunnen constipatie helpen verlichten en u weer op het goede spoor krijgen.
- Zorg ervoor dat je minstens 8 ons water per dag drinkt, aangezien uitdroging ook een rol kan spelen bij lage rugpijn.
- Vermijd bewerkte suiker, aspartaam, geraffineerde granen, cafeïnehoudende dranken (met name frisdrank) en alcohol.
Stap 4. Pak eventuele slaapproblemen aan
Moeite met inslapen of doorslapen gaat vaak hand in hand met chronische lage rugpijn. Vaak kunnen een paar eenvoudige aanpassingen aan uw nachtelijke gewoonten uw slaapkwaliteit verbeteren.
- Zet een paar uur voor het slapengaan de elektronica uit en kijk geen televisie in bed voordat je gaat slapen. Als je niet in stilte in slaap kunt vallen, speel dan ontspannende muziek of laat een ventilator draaien voor witte ruis op de achtergrond.
- Vermijd cafeïne, alcohol en gekruid voedsel enkele uren voor het slapengaan. Deze stoffen kunnen je slaappatroon verstoren. Als je merkt dat je na 20 of 30 minuten niet kunt gaan slapen, sta dan op en doe iets en probeer het dan opnieuw, in plaats van in bed te liggen woelen en draaien.
- Als eenvoudige veranderingen niets doen om uw slaappatroon te veranderen, raadpleeg dan een arts die gespecialiseerd is in de behandeling van slaapstoornissen. Er zijn niet-verslavende voorgeschreven slaapmedicijnen die u kunnen helpen.
- Als je moeite hebt met slapen met lage rugpijn en je bent meestal een zijslaper, probeer dan een kussen tussen je knieën te leggen terwijl je slaapt. Dit zal helpen om de stress van je onderrug te verminderen.
Stap 5. Koop een nieuwe matras
Als u merkt dat uw onderrug vaak pijn doet wanneer u 's ochtends voor het eerst wakker wordt, kan uw matras de boosdoener zijn. Als uw matras doorzakt of meer dan 7 jaar oud is, is het misschien tijd om op zoek te gaan naar een vervanging.
- Als een nieuwe matras niet in uw budget past, overweeg dan om te investeren in een matrasbeschermer of topper. Deze kunnen helpen om uw bed comfortabeler te maken door extra vulling aan de bovenkant toe te voegen.
- U kunt de effecten van een slecht matras wellicht ook verhelpen door in een andere houding te slapen. Probeer op je zij te slapen met een kussen tussen je knieën om je ruggengraat op één lijn te houden.
Stap 6. Stop met roken
Roken vermindert de zuurstof die uw weefsels bereikt, wat stijfheid en pijn kan veroorzaken. Rokers hebben ook een hogere incidentie van spinale problemen zoals spinale stenose, een pijnlijke aandoening waarbij het wervelkanaal niet groot genoeg is voor het ruggenmerg.
Als u rookt en wilt stoppen, overleg dan met uw arts en maak een plan. Als u steun zoekt bij familie en vrienden, vergroot u uw kansen op succes. In de VS kunt u ook de nationale stoplijn bellen op 1-800-QUIT-NOW
Stap 7. Onderneem stappen om stress te verminderen
Stress kan de spanning in uw rug verhogen, wat leidt tot lage rugpijn. Hoewel je misschien niets kunt doen aan de aspecten van je leven die stress veroorzaken, kun je betere manieren ontwikkelen om met stress om te gaan. Overweeg om low-impact oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine, naar ontspannende muziek te luisteren of gewoon de natuur in te gaan.
Mindfulness-meditatie en journaling kunnen mensen helpen om te gaan met problemen in hun leven. U kunt ook een ontspannende hobby uitoefenen, zoals kleuren, haken of borduren
Wat zijn veelvoorkomende fouten die atleten maken bij het herstellen van een rugblessure?
Kijk maar
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Tips
- Sommige medicijnen, waaronder bètablokkers en statines, kunnen been- en heuppijn veroorzaken. Praat met uw arts als u denkt dat uw medicatie kan bijdragen aan uw lage rugklachten.
- Als je geniet van de mentale en fysieke voordelen van rekoefeningen, zoals de houding van het kind en de kat-koe, wil je misschien een yogales proberen. Er zijn meestal veel verschillende klassen beschikbaar, voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Je hoeft niet dun of superflexibel te zijn om met yoga te beginnen, en je hoeft ook niet een bepaalde leeftijd te hebben.
- Gebruik massagestoelkussens om stress en lage rugpijn te verminderen.
