Rugpijn kan behoorlijk ongemakkelijk zijn, maar verdwijnt meestal na een paar weken thuisbehandeling. Als u echter eenmaal rugpijn heeft, is de kans groter dat deze terugkeert. Rugpijn kan worden veroorzaakt door zwaar tillen of plotselinge ongecoördineerde bewegingen, die de spieren kunnen belasten en schijven kunnen doen scheuren. Artritis, osteoporose en kromming van de wervelkolom kunnen ook allemaal leiden tot rugpijn. Behandel minimale rugpijn met strekken, lichte beweging, warmte en vrij verkrijgbare medicijnen. Raadpleeg voor meer ernstige en langdurige rugpijn uw arts en stel samen een plan op.
Stappen
Methode 1 van 4: Rugpijn onmiddellijk verlichten
Stap 1. Bevries je rug zodra je de pijn voelt
Wanneer u voor het eerst gewond raakt, kan ijs helpen uw ontsteking te temmen. Breng ijspakketten, bevroren groenten of een bevroren handdoek aan op uw rug tijdens de eerste 24-72 uur van uw verwonding. Schakel daarna over op warmte.
- Solliciteer koud gedurende 20 minuten per keer.
- Pas koude therapie niet meer dan 10 keer toe in een periode van 24 uur.
- Leg een doek tussen je huid en het ijs.
Stap 2. Breng in de toekomst warmte aan
Breng na de eerste periode van ijsvorming op uw blessure warmte aan. Warmte stimuleert de doorbloeding en bevordert de genezing.
- Maak een warm kompres of koop er een. Elektrische verwarmingskussens, warmwaterkruiken, verwarmde gelpacks en sauna's kunnen allemaal helpen.
- Droge of vochtige warmte kan worden toegepast.
- Probeer sessies van 15-20 minuten voor lichte verwondingen en tot twee uur per keer voor meer ernstige pijn.
- Een warme douche kan ook helpen bij het verlichten van pijnlijke spieren.
Stap 3. Rekken
Zodra uw pijn is verdwenen, kunt u thuis enkele eenvoudige rekoefeningen proberen. Niet alle rekoefeningen zijn geschikt voor alle soorten rugpijn, dus alleen rekoefeningen die het gevoel hebben dat ze uw spieren ontspannen en uw pijn verlichten.
- Probeer op je rug op de grond te liggen. Breng een knie langzaam naar je borst. Houd het een tellen vast en strek dan langzaam je been terug naar de grond.
- Als je rug pijn doet als je hem naar voren buigt, probeer dan in de andere richting te strekken. Ga op je buik liggen en steun jezelf op je ellebogen. Als dat goed voelt, plaats dan je handpalmen op de grond en strek je ellebogen langzaam uit zodat je jezelf omhoog duwt van de vloer. Houd je bekken op de grond.
- Als een rekoefening pijnlijk is, stop er dan mee totdat u uw arts heeft geraadpleegd.
- Vraag advies aan een chiropractor of uw huisarts om meer te weten te komen over de juiste stretchtechnieken.
Stap 4. Doe aan lichte activiteiten
Hoewel u misschien enige tijd op de grond moet liggen, is rust over het algemeen geen aanbevolen remedie voor rugpijn. Ga liever zo veel mogelijk door met je gewone routine, maar verlaag het iets. Probeer bijvoorbeeld te gaan wandelen, uit te rekken en op een andere manier te bewegen.
- Stop elke activiteit die te pijnlijk is.
- Als je moet rusten, probeer dan op je rug op de grond te liggen. Steun uw knieën met kussens voor meer comfort.
- Lichte beweging kan de bloedtoevoer naar uw spieren vergroten en helpen om ze losser te maken.
Stap 5. Bezoek een arts als de pijn hevig of langdurig is
Als uw rugpijn niet binnen een paar dagen verdwijnt, ga dan naar uw arts. Rugletsel als gevolg van een val of ander fysiek trauma vereist röntgenfoto's en andere medische zorg. Als de pijn hevig is en niet wordt beïnvloed door rust, neem dan eerder contact op met uw arts. Zoek onmiddellijk hulp als uw pijn gepaard gaat met gevoelloosheid of tintelingen.
Methode 2 van 4: Chronische of ernstige rugpijn behandelen
Stap 1. Laat uw arts u beoordelen
Uw arts zal naar uw bewegingen kijken en controleren of u op verschillende manieren kunt zitten, staan, lopen en uw benen optillen. U wordt gevraagd uw pijn te beoordelen op een schaal van 1-10. Afhankelijk van uw symptomen kan uw arts of chiropractor een aantal tests bestellen, waaronder:
- Röntgenstralen.
- MRI's of CT-scans.
- Bot scans.
- Bloedtesten.
- Zenuw onderzoeken.
Stap 2. Woon fysiotherapie bij of bezoek een chiropractor
Aanpassingen en fysiotherapie zijn de meest effectieve vorm van herstel van rugletsel. Fysiotherapeuten en chiropractors kunnen uw pijn verlichten met aanpassingen, echografie, elektrische stimulatie en andere technieken die u thuis niet kunt gebruiken.
- Leer rekoefeningen en oefeningen van uw fysiotherapeut of chiropractor en volg hun instructies voor thuisbehandelingen.
- Zorg ervoor dat u een fysiotherapeut of chiropractor krijgt die uw arts vertrouwt. Controleer of ze in de loop van de tijd communiceren over uw behandeling.
Stap 3. Zorg voor een aangepaste stretchroutine
Uw fysiotherapeut of chiropractor kan u bepaalde oefeningen en houdingen aanbevelen die u thuis kunt doen. Doe deze zoals voorgeschreven. Haast je niet als je rekt: beweeg langzaam zodat je spieren de kans krijgen om te ontspannen.
Niet alle rugpijn reageert op dezelfde rekoefeningen. Als u de verkeerde rekoefeningen doet, kan uw blessure verergeren
Stap 4. Overweeg steroïde injecties
Als conservatief management zoals zelfbehandeling, fysiotherapie of chiropractie niet heeft geholpen, wil uw arts u misschien een cortisone of verdovende injectie geven in de ruimte rond uw ruggenmerg. Dit vermindert de ontsteking rond de zenuw, wat de pijn aanzienlijk kan verminderen. De effecten houden echter maar een paar maanden aan en de procedure kan niet te vaak worden herhaald. Bespreek de risico's en voordelen met uw arts.
Uw arts wil misschien dat u een steroïde-injectie krijgt, zodat u een effectief fysiotherapieprogramma kunt doorlopen
Stap 5. Bespreek de operatie met uw arts
Chirurgie is zelden nodig voor rugpijn en is niet betrouwbaar effectief. Het kan echter de moeite waard zijn om als laatste redmiddel te overwegen, in gevallen van hevige pijn of toenemende zwakte, of als er een onmiddellijke, bedreigende toestand is.
Uw arts kan een operatie aanbevelen als u een structureel probleem heeft, zoals een vernauwde wervelkolom of een ernstige hernia
Methode 3 van 4: Rugblessures voorkomen
Stap 1. Til goed op
Vermijd bij het optillen van dingen op uw rug te vertrouwen. Ga in plaats daarvan dicht bij het object staan dat u wilt optillen. Kijk in de richting waarin u het object wilt dragen. Span je buikspieren aan, sta met een brede houding en buig je knieën. Til niet plotseling op en draai of buig niet zijwaarts tijdens het tillen.
Til voor zware lasten op met gestrekte armen en trek uw kin naar binnen
Stap 2. Verbeter je houding
Probeer ontspannen te zitten en te staan. Stel je voor dat een touwtje je hoofd uit de kruin trekt. Strek uw nek zodat deze het gewicht van uw hoofd ondersteunt. Rol je schouders naar achteren en ontspan ze. Span je buikspieren aan zodat ze je ruggengraat ondersteunen.
- Als u een tijdje moet staan, verlicht dan de druk op uw onderrug door een voet op een krukje te zetten. Je kunt je enkels ook met één voet tegelijk draaien om de druk op de onderrug te verlichten.
- Als u langere tijd zit, ga dan met uw benen en armen parallel aan de vloer zitten. Leun achterover in uw stoel voor ondersteuning. Zet je voeten op de grond.
- Wissel vaak van houding om te voorkomen dat je spieren zich spannen.
Stap 3. Versterk je kernspieren
Een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot zwakke rugspieren, wat kan leiden tot rugletsel. Hoewel de kracht van de kernspier niet definitief is gekoppeld aan het risico op lage rugblessures, is er enig bewijs om dit te ondersteunen.
- Probeer kernstabilisatieoefeningen zoals plank, zijbrug en rugbrug.
- Evenwichtsoefeningen, zoals de stand met één been, kunnen ook de kernkracht vergroten.
- Probeer beensprongen en begrenzingen, evenals regelmatige krachttrainingsoefeningen zoals lunges, squats en hamstring-krullen.
Stap 4. Houd rekening met je stress
Als u rugpijn heeft, kan uw houding ertegenover uw herstel beïnvloeden. Stress, zorgen, angst en depressie kunnen het moeilijker maken om te herstellen van een rugblessure. Vooral angst kan uw pijnervaring verergeren.
- Mindfulness is ongelooflijk effectief in het verbeteren van uw ervaring van rugpijn. Overweeg om een cursus op mindfulness gebaseerde stressvermindering te volgen.
- Cognitieve gedrags- en zelfregulerende therapieën kunnen helpen. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een gekwalificeerde therapeut.
Methode 4 van 4: Rugpijn verlichten met integratieve geneeskunde
Stap 1. Ga naar een acupuncturist
Acupunctuur is een vorm van traditionele Chinese geneeskunde. Het gaat om lange gesteriliseerde naalden die op belangrijke punten van uw lichaam worden ingebracht. Acupunctuur is effectief bij het behandelen van vele vormen van pijn, hoewel onderzoeken niet duidelijk hebben aangetoond wat het meest effectieve gebruik ervan is. Het is net zo veilig als andere vormen van medicijnen, zolang de naalden gesteriliseerd zijn en de acupuncturist ervaren is.
- Zoek een acupuncturist met een vergunning van de staat.
- Probeer acupunctuur in combinatie met een bezoek aan een chiropractor en het bijwonen van fysiotherapie.
Stap 2. Krijg een goede massage
Rugpijn veroorzaakt door spierspanning of overbelasting kan worden verlicht door massage. Laat je masseuse weten waar je pijn hebt en zeg het als ze iets doen dat pijnlijk of verkeerd aanvoelt.
Het lichaam compenseert pijn door andere spieren te gebruiken die normaal niet worden gebruikt. Deze spieren worden pijnlijk en strak, en massage kan een deel van deze spanning verlichten
Stap 3. Ga naar yoga- of pilateslessen
Lessen volgen bij een ervaren yoga- of pilatesleraar kan een uitstekende manier zijn om je rugspieren te versterken en te ontspannen. Sommige soorten yoga zijn beter voor je rug dan andere. Vraag uw arts of fysiotherapeut om aanbevelingen.
Als je uitrekt, stop dan als iets pijn doet of aanvoelt. Mogelijk moet u enkele rekoefeningen overslaan of aanpassen om uw blessure op te vangen
Welke yogahoudingen kan ik doen als ik achter de computer zit?
Kijk maar
Tips
- Behandeling van rugpijn is een continu proces en u moet doorgaan met het zoeken naar behandeling, zelfs als de pijn weg is, om herhaling te voorkomen.
- Voor tijdelijke pijnverlichting kunt u vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen gebruiken. Als u echter andere medicijnen gebruikt, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat er geen negatieve interacties zijn.
- Raadpleeg een fysiotherapeut, chiropractor of arts voor ernstige of onhandelbare pijn.
Waarschuwingen
- Auto-ongelukken die rug- of nekpijn veroorzaken, vooral die met whiplash, moeten onmiddellijk door een professional worden behandeld.
- Als u ernstige pijn of letsel heeft, zoals niet in staat zijn om te bewegen na het tillen van iets zwaars, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
