Rugpijn kan slopend en levensveranderend zijn. Het kan uw vermogen om te bewegen, slapen en zelfs denken te beïnvloeden. Er zijn veel oorzaken van rugpijn, maar onthoud dat pijnniveaus niet altijd positief gecorreleerd zijn met de mate van ernst. Met andere woorden, kleine problemen (zoals een geïrriteerde zenuw) kunnen soms ernstige kortdurende pijn veroorzaken, terwijl levensbedreigende problemen (zoals een tumor) soms tot minimale pijn leiden. Probeer enkele huismiddeltjes met gezond verstand en let op de tekenen en symptomen die een reis naar het kantoor van de dokter rechtvaardigen.
Stappen
Methode 1 van 3: Zelf omgaan met slechte rugpijn
Stap 1. Afwachten
Uw wervelkolom is een complexe verzameling gewrichten, zenuwen, spieren, bloedvaten en bindweefsel. Er zijn veel structuren die pijn kunnen veroorzaken als je je rug de verkeerde kant op beweegt of een trauma ervaart. Ernstige rugpijn kan snel optreden, maar kan soms ook snel verdwijnen (zonder enige behandeling) omdat het lichaam een enorm vermogen heeft om zichzelf te genezen. Wees daarom een paar uur geduldig als u last heeft van hevige rugpijn, vermijd inspannende activiteiten en blijf positief.
- Tekenen en symptomen waarvoor u onmiddellijk medische hulp moet zoeken, zijn onder meer: spierzwakte en/of verlies van gevoel in uw armen of benen, verlies van controle over blaas of darmen, hoge koorts, plotseling gewichtsverlies.
- Totale bedrust is geen goed idee voor de meeste soorten rugpijn, omdat enige beweging (zelfs slechts korte, ontspannen wandelingen) nodig is om de bloedstroom en genezing te stimuleren. Als u veel pijn heeft, wacht dan twee tot drie dagen voordat u uw normale activiteiten hervat.
- Als uw rugpijn te maken heeft met inspanning, kan het zijn dat u te agressief of in een slechte conditie traint - raadpleeg een personal trainer.
- Als je denkt dat je rugpijn werkgerelateerd is, praat dan met je baas over het veranderen van activiteiten of het veranderen van je werkplek - zoals een meer ondersteunende stoel of een zachte mat voor onder je voeten.
Stap 2. Breng iets kouds aan op je rug
Het aanbrengen van ijs is een effectieve behandeling voor vrijwel alle acute (voorkomende in de laatste 24 - 48 uur) musculoskeletale verwondingen, inclusief rugpijn. Koudetherapie moet worden toegepast op het meest pijnlijke deel van uw rug om de ontsteking te verminderen en de pijn te verdoven. IJs moet elk uur gedurende 10 - 15 minuten worden aangebracht, en verminder daarna de frequentie naarmate de pijn en zwelling afnemen.
- Door het ijs tegen je rug te drukken met een rekbaar verband of elastische steun, kan de ontsteking ook onder controle worden gehouden.
- Wikkel ijs- of bevroren gelpacks altijd in een dunne handdoek om bevriezing van uw huid te voorkomen.
- Als je geen ijs- of gelpacks hebt, gebruik dan een bevroren zak met groenten uit je vriezer.
- IJs is niet geschikt voor chronische rugpijn - vochtige warmte kan meer verlichting bieden.
Stap 3. Neem een warm bad
Door uw rug in een warm Epsom-zoutbad te laten weken, kunt u pijn en zwelling aanzienlijk verminderen, vooral als de pijn wordt veroorzaakt door spierspasmen of overbelasting. Het magnesium in het zout helpt de spieren te ontspannen. Weken in een warm bad of warmte direct op je rug aanbrengen is waarschijnlijk geen goed idee als je veel ontstekingen ervaart, die vaak het gevolg zijn van gewrichts-, ligament- en zenuwletsels van de rug.
- Maak het water niet te heet (om verbranding te voorkomen) en dompel niet langer dan 30 minuten in het bad, omdat het zoute water vocht uit je lichaam trekt en je uitdroogt.
- U kunt ook vochtige warmte toepassen op uw rugpijn - kruidenzakjes uit de magnetron werken goed en zijn vaak doordrenkt met aromatherapie (zoals lavendel) die ontspannende eigenschappen heeft.
Stap 4. Overweeg om zelfzorgmedicijnen te nemen
Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine kunnen kortetermijnoplossingen zijn om u te helpen omgaan met hevige pijn of ontsteking in uw rug. Houd er rekening mee dat deze medicijnen zwaar kunnen zijn voor uw maag, nieren en lever, dus u kunt ze het beste niet langer dan 2 weken achter elkaar gebruiken.
- Als alternatief kunt u vrij verkrijgbare pijnstillers proberen, zoals paracetamol (Tylenol) of spierverslappers (zoals cyclobenzaprine) voor uw rugpijn, maar gebruik ze nooit gelijktijdig met NSAID's.
- Pijnstillende crèmes en gels die rechtstreeks op uw zere rug worden aangebracht, zijn een andere optie, vooral als de pijn meer spiergerelateerd is. Capsaïcine en menthol zijn natuurlijke ingrediënten in sommige crèmes die je hersenen afleiden van de pijn door je huid te laten tintelen.
Stap 5. Gebruik een foamroller
Rollen op een stuk stevig schuim is een goede manier om uw ruggengraat te masseren en mogelijk mild tot matig ongemak te verlichten, vooral in het midden van de rug (thoracaal). Foamrollers worden veel gebruikt in fysiotherapie, yoga en pilates.
- Koop een schuimroller bij een sportwinkel of winkel met grote dozen - ze zijn erg goedkoop en bijna onverwoestbaar.
- Plaats de foamroller op de grond, loodrecht op waar je je lichaam gaat leggen. Ga op je rug liggen zodat de schuimroller onder je schouders zit en begin heen en weer te rollen. Herhaal dit zo vaak als nodig is, hoewel uw spieren misschien een beetje pijnlijk zijn na de eerste keer dat u een schuimroller gebruikt.
Stap 6. Gebruik een tennis- of lacrossebal
Ga op je rug liggen en plaats een bal tussen je schouderbladen. Rol rond tot je een zacht plekje vindt. Houd die positie ten minste 30 seconden vast, of totdat je voelt dat de pijn weggaat. Ga verder met andere gevoelige plekken.
Herhaal dit elke dag totdat de pijn verbetert. Dit kan als preventieve maatregel worden gebruikt, omdat deze triggerpoints, meestal bekend als spierknopen, de neiging hebben om opnieuw te verschijnen als gevolg van een slechte houding of overmatig gebruik
Stap 7. Voer rugoefeningen uit
Hoewel uw rugpijn u misschien terughoudend maakt om te bewegen of te sporten, kan het strekken en versterken van uw lichaam rugpijn verminderen. Overleg voordat u begint met sporten met uw arts of fysiotherapeut welke oefeningen geschikt zijn voor uw specifieke aandoening.
Oefeningen zoals squats, planken of eenvoudige, zachte rekoefeningen kunnen rugpijn helpen verminderen. Doe meer ideeën op door de volgende artikelen te lezen: Behandel lage rugpijn en behandel bovenrugpijn
Stap 8. Overweeg om je slaapomgeving te veranderen
Matrassen die te zacht zijn of te dikke kussens kunnen bijdragen aan rugpijn. Slaap niet op je buik, omdat dit ervoor kan zorgen dat je hoofd en nek gaan draaien op een manier die de rugpijn verergert en het kan ook de gewrichten in de onderrug comprimeren en irriteren. De beste slaaphoudingen voor rugpijn zijn op uw zij (vergelijkbaar met de klassieke foetushouding) of op uw rug met een kussen dat uw benen optilt, waardoor de lage ruggewrichten enigszins worden ontlast.
- Hoewel zelfs waterbedden voor sommige mensen comfortabel kunnen zijn, lijken de meeste mensen baat te hebben bij een stevige orthopedische matras.
- Veermatrassen gaan doorgaans ongeveer acht tot tien jaar mee bij constant gebruik, afhankelijk van het gewicht van u en uw partner.
Stap 9. Zorg ervoor dat u de juiste tiltechnieken gebruikt
Slechte rugpijn kan vaak verergeren door een onjuiste tilhouding. Als je iets moet tillen, zorg er dan voor dat het niet te zwaar is om alleen te dragen (en vraag om hulp als dat zo is). Houd de last dicht bij je lichaam, draai met je hele lichaam in plaats van te draaien of te strekken in de taille.
Er is wat onenigheid over de beste manier om een zware last op te tillen, maar als je wilt tillen zonder je rug te belasten, moet je hurken, je heupen en knieën buigen maar je rug recht houden, en tillen vanuit deze positie. Hierdoor kun je tillen met je benen en niet met je rug
Methode 2 van 3: Op zoek naar alternatieve behandelingen
Stap 1. Maak een afspraak met een chiropractor of osteopaat
Chiropractoren en osteopaten zijn spinale specialisten die zich richten op het tot stand brengen van de normale beweging en functie van de kleine wervelgewrichten die de wervels verbinden, de zogenaamde spinale facetgewrichten. Handmatige gewrichtsmanipulatie, ook wel een aanpassing genoemd, kan worden gebruikt om facetgewrichten die enigszins niet goed zijn uitgelijnd los te maken of te verplaatsen, wat leidt tot ontsteking en scherpe pijn, vooral bij beweging.
- Hoewel een enkele aanpassing van de wervelkolom soms uw rugpijn volledig kan verlichten, zijn er meer dan waarschijnlijk 3-5 behandelingen nodig om significante resultaten te zien. Uw zorgverzekering vergoedt mogelijk geen chiropractische zorg.
- Chiropractoren en osteopaten gebruiken ook een verscheidenheid aan therapieën die meer zijn afgestemd op spierspanningen, die mogelijk meer geschikt zijn voor uw rugprobleem.
- Tractietechnieken of het strekken van uw wervelkolom met een inversietafel kunnen ook uw rugpijn helpen. Sommige chiropractors hebben inversietafels in hun kantoor, waarmee je jezelf op een gecontroleerde en gemakkelijke manier ondersteboven kunt draaien, waarbij je de hulp van de zwaartekracht inschakelt om je ruggengraat te decomprimeren. Overweeg om een inversietafel te kopen voor thuisgebruik.
Stap 2. Krijg een professionele massage
Een gespannen spier treedt op wanneer individuele spiervezels scheuren, wat leidt tot pijn, ontsteking en enige mate van bewaking (spierspasmen in pogingen om verdere schade te voorkomen). Een diepe weefselmassage is nuttig voor milde tot matige spanningen omdat het spierspasmen vermindert, ontstekingen bestrijdt en ontspanning bevordert. Begin met een massage van 30 minuten, waarbij u zich concentreert op uw hele wervelkolom en heupen. Laat de therapeut zo diep gaan als je kunt verdragen zonder te huiveren.
Drink altijd direct na een massage veel water om ontstekingsbijproducten en melkzuur uit je lichaam te spoelen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot hoofdpijn of lichte misselijkheid
Stap 3. Probeer een acupunctuurbehandeling
Bij acupunctuur worden zeer dunne naalden in specifieke energiepunten in de huid/spier gestoken om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur voor rugpijn kan effectief zijn, vooral als het wordt gedaan wanneer de symptomen zich voor het eerst voordoen.
- Er is gemengd wetenschappelijk bewijs dat acupunctuur helpt bij het verlichten van chronische rugpijn, maar er zijn veel anekdotische rapporten dat veel mensen het buitengewoon nuttig vinden.
- Acupunctuurpunten die uw rugpijn kunnen verlichten, bevinden zich niet allemaal in de buurt van waar u de pijn voelt - sommige kunnen zich in verre delen van het lichaam bevinden.
- Acupunctuur wordt beoefend door een verscheidenheid aan gezondheidswerkers, waaronder enkele artsen, chiropractors, natuurgenezers, fysiotherapeuten en massagetherapeuten - wie u ook kiest, hij moet gecertificeerd zijn door de National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
- "Dry needling" is een ander type therapie waarbij acupunctuurnaalden worden gebruikt, maar zonder de traditionele Chinese medische technieken. Het kan helpen om pijn te verlichten.
Stap 4. Overweeg ontspannings- of 'geest-lichaam'-therapieën
Van stressverlichtende oefeningen zoals meditatie, tai chi en ademhalingsoefeningen is gebleken dat ze musculoskeletale pijn helpen verlichten en blessures bij veel mensen helpen voorkomen. Yoga is ook geweldig voor ontspanning en omvat het oefenen van specifieke houdingen of houdingen en nuttige ademhalingsoefeningen.
- Yogahoudingen kunnen de spieren strekken en versterken en de houding verbeteren, hoewel je misschien sommige houdingen moet aanpassen als ze je rugpijn verergeren.
- Probeer bewuste meditatie. Mindful meditatie is een vorm van pijnbestrijding die overal en altijd kan worden gedaan. Een studie toonde aan dat drie meditatiesessies van 20 minuten in de loop van drie dagen niet alleen de pijn verminderden, maar ook een blijvend effect leken te hebben dat veel verder ging dan de 20 minuten die aan meditatie werden besteed.
Methode 3 van 3: Medische behandelingen krijgen
Stap 1. Raadpleeg uw huisarts
Als zorgvuldige thuiszorg en alternatieve therapieën niet effectief zijn om uw rugpijn te verlichten, maak dan een afspraak met uw huisarts om eventuele ernstige spinale problemen zoals een hernia, zenuwbeknelling, infectie (osteomyelitis), osteoporose, stress te overwegen. botbreuken, reumatoïde artritis of kanker.
- Röntgenfoto's, botscans, MRI, CT-scans en zenuwgeleidingsonderzoeken zijn modaliteiten die uw arts kan gebruiken om uw rugpijn te diagnosticeren.
- Uw arts kan u ook voor een bloedonderzoek sturen om reumatoïde artritis of een spinale infectie zoals meningitis uit te sluiten.
- Uw arts kan u doorverwijzen naar medisch specialisten zoals een orthopedist, neuroloog of reumatoloog om uw rugaandoening beter te kunnen achterhalen.
Stap 2. Vraag een verwijzing voor fysiotherapie
Als uw rugpijn terugkeert (chronisch) en wordt veroorzaakt door zwakke rugspieren, een slechte houding of degeneratieve aandoeningen zoals artrose, dan moet u een vorm van revalidatie overwegen. Een fysiotherapeut kan u specifieke en op maat gemaakte rek- en versterkingsoefeningen voor uw rug laten zien. Fysiotherapie is meestal 2-3x per week nodig gedurende 4-8 weken om chronische rugklachten positief te beïnvloeden.
- Indien nodig kan een fysiotherapeut uw pijnlijke rugspieren behandelen met elektrotherapie zoals therapeutische echografie of transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS).
- Goede versterkende oefeningen voor je rug zijn zwemmen, roeien en rugverlengingen, maar zorg er eerst voor dat je pijn onder controle is.
Stap 3. Overweeg een injectie
Een injectie met steroïde medicatie in de buurt van of in de gewrichten, spieren, pezen of ligamenten van de wervelkolom kan ontstekingen en pijn snel verminderen en de normale beweging van uw rug mogelijk maken. Corticosteroïden zijn hormonen met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. De meest gebruikte preparaten zijn prednisolon, dexamethason en triamcinolon.
- Mogelijke complicaties van injecties met corticosteroïden zijn infectie, bloeding, peesverzwakking, lokale spieratrofie en zenuwirritatie/-beschadiging.
- Als injecties met corticosteroïden geen adequate oplossing bieden voor uw rugpijn, moet als laatste redmiddel een operatie worden overwogen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Om de juiste houding te behouden bij het staan, moet u met uw gewicht gelijkmatig over beide voeten staan en voorkomen dat uw knieën op slot gaan. Span je buik- en bilspieren aan om je rug recht te houden. Draag ondersteunende schoenen als u lange tijd moet staan; spiervermoeidheid verlichten door periodiek een voet op een kleine voetenbank te laten rusten.
- Stop met roken omdat het de bloedstroom belemmert, wat resulteert in een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen in de rugspieren en andere weefsels.
- Als je de hele dag aan een bureau zit en je denkt dat je rugpijn hierdoor wordt veroorzaakt, overweeg dan om een nieuwe stoel voor je bureau te kopen.
- Blijf fit, want rugpijn komt vaker voor bij mensen met een slechte lichamelijke conditie.
- Kies voor een goede zithouding een stevige stoel, bij voorkeur met armleuningen. Houd je bovenrug recht en je schouders ontspannen. Een klein kussentje achter uw onderrug kan helpen om de natuurlijke kromming van uw lumbale wervelkolom te behouden. Houd uw voeten plat op de grond en gebruik indien nodig een voetenbankje.
