Hoge bloeddruk is een veel voorkomende medische aandoening. Afhankelijk van het niveau van uw bloeddruk, moet u mogelijk medicijnen gebruiken om deze onder controle te krijgen. Zodra hoge bloeddruk (HBP) onder controle is met medicatie, kunt u levensstijltechnieken proberen om uw bloeddruk te verlagen en uw behoefte aan medicatie te verminderen. Het gebruik van technieken zoals veranderingen in uw dieet en levensstijl in combinatie met medicatie zal u helpen uw toestand onder controle te houden en gezond te blijven.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw zoutinname verminderen
Stap 1. Voeg geen overtollig zout toe aan uw voedsel
Vermijd het toevoegen van meer dan een snufje zout aan je eten als je het kookt en voeg geen zout toe als je klaar bent om te eten. Je hebt een kleine hoeveelheid zout nodig in je dieet, maar je krijgt meer dan genoeg binnen door het bereide voedsel dat je eet en de kleine hoeveelheden die je aan je voedsel toevoegt.
- Door overtollig zout toe te voegen, houdt u alleen overtollig vocht vast, wat een hoge bloeddruk veroorzaakt.
- Houd er rekening mee dat zeezout en koosjer zout dezelfde hoeveelheid natrium bevatten als gewoon keukenzout.
- Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt, wat kan leiden tot een verhoging van de bloeddruk.
Stap 2. Vermijd het eten van bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal geladen met zout en andere additieven, zoals het conserveermiddel natriumbenzoaat. Onthoud dat het niet alleen het zout is dat je op je eten doet tijdens het koken of aan tafel, het is ook de hoeveelheid natrium in het bereide voedsel dat je koopt.
- Natrium zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt, wat uw bloeddruk kan verhogen. Het wordt meestal vermeld op de voedingsverdeling op het etiket van bereide voedingsmiddelen.
- Lees etiketten en koop zoutarm, natriumarm of ongezouten voedsel.
- Voedingsmiddelen die gewoonlijk een ton zout bevatten, zijn bereide, ingeblikte en gebottelde voedingsmiddelen. Deze omvatten vlees, augurken, olijven, soepen, chili, spek, ham, worst, bakkerijproducten en vlees met toegevoegd water, dat een hoger natriumgehalte heeft. Vermijd ook bereide specerijen, zoals bereide mosterd, salsa, chilisaus, sojasaus, ketchup, barbecuesaus en andere sauzen.
Stap 3. Houd uw natriumgehalte bij
Veel Amerikaanse diëten bevatten dagelijks tot 5000 milligram (5 g) natrium, wat bijna alle medische professionals als extreem ongezond beschouwen. Hoewel u normaal gesproken niet alle natrium kunt en wilt vermijden, is het belangrijk om te proberen onder de 2 g (2000 mg) per dag te komen. Om dit te doen, houdt u uw totale dagelijkse inname van zout/natrium bij en zorgt u ervoor dat u zoveel mogelijk natrium vermijdt.
- Om bij te houden hoeveel natrium je hebt gegeten, is het een goed idee om een voedingsdagboek bij te houden of een tracking-app te gebruiken. Er zijn verschillende fitness- en gezondheids-apps waarmee u uw natriuminname gedurende de dag kunt volgen.
- Een natriumarm dieet bestaat meestal uit het eten van tussen de 0 mg en 1400 mg zout per dag. Een matig natriumdieet zal tussen de 1400 mg en 4000 mg per dag bevatten. Een natriumrijk dieet is iets meer dan 4000 mg per dag.
- Houd er rekening mee dat zeezout en koosjer zout dezelfde hoeveelheid natrium bevatten als keukenzout. Zoutvervangers bevatten kaliumchloride, wat voor sommige mensen niet veilig is, dus je kunt het beter vermijden. Kijk in plaats daarvan naar natriumvrije alternatieven om zout in uw dieet te vervangen, zoals citroensap, gearomatiseerde azijn, verse kruiden en zoutvrije kruiden- en specerijenmengsels.
- Merk op dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van natrium ongeveer 2500 mg is.
Methode 2 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet een gematigd, mager dieet
Wanneer u probeert uw bloeddruk te verlagen, is het belangrijk om u te concentreren op matiging en het eten van een uitgebalanceerd dieet. Probeer een plantaardig dieet te eten met veel fruit en groenten en weinig vlees, melkproducten en eieren.
- Probeer elke dag minstens 1 maaltijd te eten die geen vlees bevat en voornamelijk uit fruit en groenten bestaat. U kunt bijvoorbeeld een salade als lunch nemen die bestaat uit meerdere kopjes bladgroente en is bedekt met een verscheidenheid aan rauwe groenten en zaden, zoals wortelen, komkommers, selderij en zonnebloempitten.
- Als je wel vlees en vis eet, zorg er dan voor dat het een mager type is, zoals kip of zalm zonder vel. Wanneer u zuivelproducten eet of drinkt, zorg er dan voor dat u vetarme opties kiest.
Stap 2. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en vet
Dit betekent dat je candybars, bewerkte koolhydraten en rood vlees moet vermijden. Deze voedingsmiddelen kunnen heerlijk zijn, maar ze bieden weinig voedingswaarde, en je kunt de waarde ervan halen uit gezondere keuzes.
- Eet in plaats van rood vlees gezonder vlees zoals kip of vis.
- Als je trek hebt in suiker, eet dan een stuk fruit in plaats van een snoepje.
Stap 3. Verhoog uw vezelinname
Vezels zullen op zichzelf niet je bloeddruk verlagen, maar het helpt je spijsvertering te reguleren en je in het algemeen gezond te houden. De meeste groenten bevatten veel vezels, vooral die met bladgroenten. Veel fruit, noten en peulvruchten (bonen en erwten) zijn ook rijk aan vezels, net als volkorenproducten.
- Enkele van de beste voedingsmiddelen die u kunt eten om uw vezels te verhogen, zijn peren, aardbeien, avocado's, appels, wortelen, bieten, broccoli, linzen en bruine bonen.
- Het wordt aanbevolen dat u elke dag 8 tot 10 porties groenten en fruit eet, dus varieer het voedsel dat u eet wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt.
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren
Het typische Amerikaanse dieet heeft een tekort aan omega-3-vetzuren (visolie), en het herstellen van wat evenwicht hier kan natuurlijk uw bloeddruk verlagen. Consumeer twee keer per week of meer vis, omdat ze je zullen voorzien van omega-3-vetzuren, lagere vetten die triglyceriden worden genoemd, en de algehele gezondheid van het hart bevorderen.
- Vis bevat veel eiwitten en veel soorten vis, waaronder zalm, makreel en haring, bevatten ook veel omega-3-vetzuren. De omega-3 vetzuren zijn het hoogst in de oliën van de vis, dus als je vis uit blik eet, gooi de olie dan niet weg. Eet het samen met de vis!
- Het wordt aanbevolen dat u slechts één of twee porties mager vlees van 85 g per dag, inclusief vis, eet.
- U kunt ook regelmatig visolietabletten slikken om meer omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Doe echter onderzoek naar het visolietabletproduct dat u neemt. Er zijn enige zorgen over verhoogde kwikgehaltes in bepaalde verwerkte visproducten.
Stap 5. Verhoog uw inname van kalium via de voeding
Te veel kalium kan schadelijk zijn, maar een deel is noodzakelijk. Streef naar 3500 en 4700 mg kalium per dag. U heeft mogelijk meer kalium nodig als u actief bent en minder als u ouder of ziek bent. Sommige voedingsmiddelen die van nature veel kalium bevatten, zijn:
- Bananen
- Tomaten/tomatensap
- Aardappelen
- Bonen
- uien
- Sinaasappels
- Vers en gedroogd fruit
Stap 6. Praat met uw arts over het toevoegen van supplementen aan uw dieet
Raadpleeg uw arts om te zien of een natuurlijk middel kan helpen uw bloeddruk te verlagen. Veel natuurlijke remedies hebben wetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat ze hoge bloeddruk kunnen verlagen, maar u moet nooit proberen uw bloeddrukmedicatie te vervangen zonder overleg met uw arts.
- De topsupplementen die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk zijn co-enzym Q10, omega-3, visolie, knoflook, curcumine (van kurkuma), gember, cayennepeper, olijfolie, noten, zilverkaars, meidoorn, magnesium en chroom. Vraag uw arts of u deze veilig kunt innemen.
- Je kunt ook fenegriekzaden, basilicum en lijnzaad gebruiken om je bloeddruk te helpen verbeteren.
- Vitaminen zoals B12, B6 en B9 kunnen helpen het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen. Hoge homocysteïnespiegels kunnen leiden tot hartproblemen.
Methode 3 van 4: Stimulatie minimaliseren
Stap 1. Stop met roken
Stimulerende middelen in sigarettenrook, zoals nicotine, kunnen de bloeddruk verhogen. Als u stopt met roken, kunt u mogelijk uw bloeddruk verlagen, uw hart helpen gezonder te worden en uw kans op het krijgen van andere ziekten, waaronder longkanker, verkleinen.
Als u het moeilijk vindt om te stoppen met roken, overleg dan met uw arts over hoe zij u kunnen helpen. Ze kunnen u misschien medicijnen voorschrijven die u zullen helpen stoppen en u naar programma's sturen die ook zullen helpen
Stap 2. Gebruik minder cafeïne
Stoppen met het drinken van koffie, frisdrank en andere cafeïnehoudende dranken zal uw bloeddruk verlagen. Zelfs 1 of 2 kopjes koffie kunnen de bloeddruk tot een ongezond niveau verhogen, dus het is het beste om het helemaal te schrappen.
- Als een persoon al hypertensie heeft, compliceert cafeïne het probleem verder omdat het een stimulerend middel voor het zenuwstelsel is. Zo zorgen geagiteerde zenuwen ervoor dat het hart sneller gaat kloppen, waardoor de bloeddruk stijgt.
- Als u een persoon bent die veel cafeïne drinkt (meer dan 4 cafeïnehoudende dranken per dag), moet u mogelijk afbouwen van cafeïne om ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn, te voorkomen.
Stap 3. Afvallen
Als u extra gewicht meedraagt, moet uw hart steeds harder werken en dit verhoogt uw bloeddruk. Door dit extra gewicht te verliezen, door je eetpatroon aan te passen en vaker te sporten, hoeft je hart minder hard te kloppen en verlaag je je bloeddruk.
Stap 4. Vermijd recreatief gebruik van drugs en alcohol
Overmatig gebruik van drugs en alcohol kan veel organen in het lichaam beschadigen, waaronder de lever en de nieren. Dit kan bijdragen aan hoge bloeddruk.
Veel medicijnen zijn stimulerende middelen. Hierdoor gaat het hart sneller kloppen en stijgt de bloeddruk. Door te stoppen met drugs en alcohol, slaag je erin om je bloeddruk te verlagen
Stap 5. Controleer uw bloeddruk en praat met uw arts
Een medische professional kan uw bloeddruk controleren met behulp van een bloeddrukmeter en een stethoscoop, of u kunt deze zelf controleren met behulp van een automatisch bloeddrukmeetapparaat. Als u zich zorgen maakt over uw bloeddruk, overleg dan met uw arts om te bepalen welke behandelingsopties het beste voor u kunnen werken. Bloeddruk wordt meestal onderverdeeld in categorieën, waaronder:
- Normale bloeddruk: onder 120/80
- Pre-hypertensie bloeddruk: 120-139/80-89
- Hypertensie in de eerste fase: 140-159/90-99
- Hypertensie in de tweede fase: 160/100 en hoger
Methode 4 van 4: Focussen op ontspanning
Stap 1. Verminder chronische stress
Minimaliseer, indien mogelijk, dagelijkse stressfactoren, zoals betrokken zijn bij zakelijke transacties met een hoge inzet. Als je onder chronische stress staat waarbij je dat stresshormoon elke dag aanmaakt, dan zal je cardiovasculaire systeem natuurlijk in een staat raken waarin het overwerkt wordt.
- Deze overbelasting gebeurt omdat het stresshormoon je hartslag, ademhaling en hartslag verhoogt. Je lichaam denkt dat je moet vechten of rennen en bereidt je lichaam van nature voor op een van die dingen.
- Veel mensen hebben bij stress een tijdelijke stijging van de bloeddruk. Als u een hoge bloeddruk heeft omdat u te zwaar bent of een familiegeschiedenis van hypertensie heeft, dan verhoogt stress deze nog veel meer. Dit komt omdat uw bijnier stresshormonen afgeeft die ertoe leiden dat uw cardiovasculaire systeem overwerkt.
Stap 2. Neem een ontspannend bad of douche om uw bloeddruk te verlagen
Als u 15 minuten een doorweekt bad of een warme douche neemt, kan uw bloeddruk zelfs enkele uren worden onderdrukt. Een warm bad nemen vlak voor het slapengaan kan het lichaam helpen om de bloeddruk urenlang of zelfs de hele nacht te verlagen.
Stap 3. Mediteer om jezelf te kalmeren en je bloeddruk te verlagen
Neem elke dag de tijd om jezelf te kalmeren, want dit kan je algehele stress verminderen. Het simpelweg observeren en vertragen van de ademhalingsfrequentie zorgt voor een significante verlaging van de bloeddruk.
Wanneer je mediteert, kun je je eenvoudig concentreren op diep en langzaam ademen. Doe dit totdat je in slaap valt of je ontspannen voelt
Stap 4. Maak elke dag een wandeling of doe een andere vorm van lichaamsbeweging
Loop elke dag minstens 20 tot 30 minuten met een matige snelheid van ongeveer 4,8 km/u. Studie na studie heeft aangetoond dat alleen al lopen een onderdrukkend effect heeft op hypertensie.
- Kun je niet naar buiten lopen? Gebruik binnen een loopband. Het voordeel is dat u zelfs als het buiten regent of sneeuwt, kunt wandelen. Je kunt zelfs in je pyjama lopen zonder dat de buren je zien!
- Een lange wandeling maakt een stressvolle dag lang voor het slapengaan een stuk minder. Maak elke dag tijd om te decomprimeren.
Lijst met te eten en te vermijden voedingsmiddelen en voorbeeldoefeningen
Voedsel om te eten om hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie te gebruiken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Te vermijden voedingsmiddelen om hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie te gebruiken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefenroutine voor beginners om hoge bloeddruk te verlagen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
