Wanneer er meer natuurlijke manieren zijn om je slechte cholesterol laag te houden, lijkt het nemen van medicijnen anorganisch en vreemd. Als u gewoon uw cholesterol wilt beheersen, maar geen gedoe met medicijnen (of de symptomen) wilt, zijn hier manieren om vandaag uw hart gezond te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Met dieet
Stap 1. Eet knoflook
Knoflook is een uitstekende stof om aan je dieet toe te voegen om je cholesterolgehalte op een redelijk niveau te houden. Het kan het cholesterolgehalte verlagen zonder bijwerkingen te veroorzaken, naast het voorkomen van bloedstolsels, het verlagen van de bloeddruk en het beschermen tegen infecties. Hoewel het het beste is om het in ruwe vorm te nemen, is het even effectief in andere vormen zoals augurken.
De volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, pak je een bak vers gepelde knoflookteentjes en daag je jezelf uit om ervoor te zorgen dat het vóór de houdbaarheidsdatum op is. Snijd en gooi op pizza, in soepen of op bijgerechten
Stap 2. Eet noten en zaden
Hoewel ze allemaal geweldig zijn, zijn zonnebloempitten bijzonder effectief om het cholesterolgehalte laag te houden. Ze zitten vol met linolzuur dat de vorming van tandplak vermindert, waardoor je bloed door de arteriële gemakkelijke straat blijft stromen.
Walnoten, amandelen en andere noten zijn ook goed; het is niet alleen de zonnebloemvariëteit. Ze zitten over het algemeen allemaal vol met meervoudig onverzadigde vetzuren - dat is de goede soort. Zolang de noten niet bedekt zijn met zout of suiker, ben je klaar om te gaan. Streef naar een handvol (1,5 oz; 43 g) per dag
Stap 3. Ga vissen
Het eten van vette vis zoals zalm, makreel en haring is supergezond voor het hart vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren. Die jongens kunnen je bloeddruk verlagen en voorkomen dat je bloed stolt. Als je al een hartaanval hebt gehad, kunnen ze zelfs het risico op een plotselinge dood verminderen.
Als je niet echt een chef de cuisine bent, is tonijn in blik niet vrijgesteld van de categorie omega-3. En om nog verder te gaan, kun je altijd visoliesupplementen nemen - als je eenmaal met je arts hebt gesproken natuurlijk. De American Heart Association zegt dat de natuurlijke bron, de vis zelf, beter is, maar iets is beter dan niets. Alternatieve bronnen zijn ook sojabonen, koolzaad, lijnzaad, walnoten en hun oliën, voor onze plantenetende vrienden
Stap 4. Laad vezels op
Niet alleen zijn fruit, groenten en volle granen geweldig voor je taille, maar ze zitten ook heerlijk vol met hart-gezonde antioxidanten en cholesterolverlagende voedingsvezels. Er zijn eigenlijk verschillende soorten vezels, en deze drie voedselgroepen zitten boordevol oplosbare soorten - het soort dat in je spijsverteringskanaal zit en het cholesterol absorbeert voordat het in je aderen komt. Over nuttig gesproken.
Het is praktisch een superfood, havermout wel. En als het op cholesterol aankomt, zit het vol met de oplosbare vezels die je LDL-cholesterol verlagen. Streef naar 5 tot 10 gram (of meer!) vezels per dag om de cholesterolverlagende effecten te plukken. Als je nieuwsgierig bent, staat 1 1/2 kopjes gekookte havermout op 6 gram vezels. Geen fan van havermout? Kidneybonen, appels, peren en pruimen zijn ook vezelrijk voedsel
Stap 5. Gebruik gezonde plantaardige oliën
Gebruik altijd oliën in je eten die vol zitten met goede vetten, zoals olijfolie, zonnebloemolie of walnoot. Het verminderen van uw verzadigde en transvetten is noodzakelijk om uw cholesterol te verlagen.
-
Olijfolie is bijzonder meesterlijk in het verlagen van je LDL-niveaus terwijl het je HDL-niveaus niet verlaagt (dat is een heel goede zaak). Vervang andere vetten in uw dieet (boter, bakvet enz.) door olijfolie om de vruchten te plukken. Probeer het eens met gebakken groenten, als saladedressing of op brood. Heerlijk, heerlijk, heerlijk.
Als je de sprong waagt, weet dan dat extra vergine olijfolie zelfs beter is dan de gewone olijfolie. Het is over het algemeen minder bewerkt en bevat daarom meer voedingsstoffen en antioxidanten. En als je een olijfolie ziet die licht van kleur is, weet dan dat dat niet betekent dat het licht in calorieën of vet is - het betekent alleen meer verwerkt
Stap 6. Geniet van rauw fruit en groenten
Rauwe groenten zijn altijd een betere bron van vezels en antioxidanten dan gekookte groenten. Als ze rauw zijn, behouden ze al hun vitamines en voedingsstoffen -- alle dingen die goed voor je zijn. De goede dingen worden gaar als ze worden verwarmd.
- Verander uw hoofdgerechten in vegetarische - stoofschotels, lasagnes, soepen en roerbakgerechten zijn allemaal gemakkelijk te maken zonder vlees. En wat fruit betreft, probeer het vers te houden - gedroogd fruit bevat vaak meer calorieën. Als je echter een voorliefde hebt voor de gedroogde soort, houd het dan bij een handvol.
- Spinazie is een geweldige bron van luteïne, waarvan onlangs is ontdekt dat het helpt bij het afweren van cholesterolindringers. Schiet voor 1/2 kop (100 g) per dag om de vruchten te plukken.
- Bovendien bevatten fruit en groenten weinig calorieën en weinig vet. Bezuinigen op verzadigde vetten (wat ook kan door sojaproducten te consumeren) helpt je hart en verlaagt het LDL-cholesterol.
Methode 2 van 3: Met Oefening
Stap 1. Blijf fit
Neem zoveel lichaamsbeweging op als uw fysieke conditie toelaat. Lichamelijke activiteit verhoogt de flexibiliteit van het lichaam en helpt het bloed door uw bloedvaten te pompen. En volg natuurlijk ook het advies van uw arts.
-
Kies een vorm van lichaamsbeweging die u 10-20 minuten per keer kunt doen, met ten minste matige intensiteit, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, joggen of een oefenmachine op lage snelheid gebruiken.
- Ten eerste stimuleert lichaamsbeweging enzymen die LDL van het bloed (en de wanden van bloedvaten) naar de lever helpen verplaatsen. Van daaruit wordt het cholesterol omgezet in gal (voor de spijsvertering) of uitgescheiden. Dus hoe meer u oefent, hoe meer LDL uw lichaam uitscheidt.
- Ten tweede vergroot lichaamsbeweging de grootte van de eiwitdeeltjes die cholesterol door het bloed vervoeren. Dat is een goede zaak - de kleinere, dichtere graven in de voering van je hart en beginnen te verstoppen. Hoe is dat voor een mentaal beeld?
Stap 2. Afvallen
Het hoeft ook niet veel te zijn. Als u slechts 5 tot 10% van uw gewicht verliest, kan uw cholesterolgehalte aanzienlijk dalen. Om nog maar te zwijgen van de vele andere gezondheidsvoordelen!
- Let op je calorieën. Er zijn geen ifs, ands, or buts: een verhoogde calorie-inname zal leiden tot gewichtstoename. Houd een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivelproducten. Blijf bij goede vetten (zoals die in avocado's, noten en olijfolie) en verwijder de bewerkte rommel.
- Probeer activiteit op te nemen in uw dagelijkse inspanningen. Kies voor de trap in plaats van de lift, maak van het wandelen met de hond een activiteit voor het eten en fiets om een paar boodschappen te doen. Oefening hoeft niet altijd een formele "workout" -sessie te zijn als uw schema of lichaam dit niet toelaat.
Methode 3 van 3: De extra mijl
Stap 1. Begrijp de aard van cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof die een essentieel ingrediënt is van het lichaam dat wordt gebruikt bij verschillende metabolische activiteiten van het lichaam. Wanneer het echter de normale limieten (150-200 mg/dL bloed) overschrijdt, vormt het een ernstige bedreiging voor de slagaders en het hart. Het kan met succes worden gereguleerd en behandeld door middel van kleine veranderingen in uw dieet.
Cholesterol kan niet oplossen in het bloed. Het moet van en naar de cellen worden getransporteerd door dragers die lipoproteïnen worden genoemd. Low-density lipoproteïne, of LDL, staat bekend als "slechte" cholesterol. High-density lipoproteïne, of HDL, staat bekend als "goed" cholesterol. Deze twee soorten lipiden vormen samen met triglyceriden en Lp(a)-cholesterol uw totale cholesterolgehalte, dat kan worden bepaald door middel van een bloedtest
Stap 2. Praat met uw arts
Hij of zij zou je eerste mening moeten zijn. Zij kunnen je vertellen wat voor jou een goed nummer is. Uw familiegeschiedenis en levensstijl zullen een rol spelen bij hun conclusie. Bovendien kunnen ze je helpen je aan een plan te houden.
Vraag hen met welk lichaamsbeweging en dieet u zou moeten beginnen. Ze kunnen u helpen door u ideeën te geven en u te vertellen wat u wel en niet moet doen om een laag cholesterolgehalte te behouden
Stap 3. Stel een doel in
Voor elke persoon is het anders -- dus wat is jouw ideale aantal? Uw arts zal u waarschijnlijk een paar vragen stellen om erachter te komen wat voor u geschikt is. Het hangt allemaal af van uw familiegeschiedenis, uw gewicht, bloeddruk en leefgewoonten (zoals roken en drinken).
Voor patiënten met een hoog risico zal waarschijnlijk een doel-LDL van minder dan 70 worden geadviseerd. Als u in de gematigde categorie valt, kan onder de 130 uw nummer zijn. En als u een van de gelukkigen bent en uw risico laag is, is minder dan 160 acceptabel. In welke branche u ook valt, u kunt het beter eerder dan later weten
Stap 4. Stop met roken
Als u rookt, stop dan. Afgezien van alle andere redenen waarom het niet goed voor je is, kan het helpen om je goede cholesterol te verhogen - de HDL-soort. Slechts 20 minuten nadat u bent gestopt, ziet u een verandering. Binnen een dag heb je minder kans op een hartaanval. Als u het een jaar haalt, wordt uw risico op hartaandoeningen gehalveerd. En in 15 jaar is het alsof je nooit gerookt hebt. Dus ja, je hebt nog tijd.
