Triglyceriden zijn een soort vet (of lipide) dat in het bloed voorkomt en het lichaam van energie voorziet. Als je eet, zet je lichaam alle calorieën die het niet meteen nodig heeft om in triglyceriden en slaat het op in je vetcellen voor later gebruik. Onderzoek begint pas echt triglyceriden te begrijpen en hoe ze het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en andere aandoeningen, waaronder verschillende vormen van kanker, beïnvloeden. Medicijnen kunnen worden voorgeschreven door uw arts, maar eenvoudige veranderingen in uw levensstijl kunnen ook helpen het niveau van triglyceriden in uw lichaam te verlagen, zodat u uw risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes kunt verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Dieetveranderingen aanbrengen
Stap 1. Verminder suiker
Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker en voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem, kunnen triglyceriden verhogen. Blijf over het algemeen weg als het wit is. Leg koekjes, cakes, muffins, witte pasta, wit brood, snoep, enz.
- High-fructose corn syrup is een ernstige boosdoener als het gaat om hoge triglyceriden, hebben studies aangetoond. Een overvloed aan fructose is slecht nieuws voor je systeem, dus vermijd het waar mogelijk. Lees voedseletiketten om te zien of het voedsel dat u gaat eten deze suiker bevat.
- Probeer een stuk fruit te pakken om het verlangen naar suiker te bestrijden. Fruit bevat ook veel suiker, maar dat zijn natuurlijke, in plaats van verwerkte, suikers.
Stap 2. Bestrijd de slechte vetten
Het eten van een slanker dieet en het verminderen van het verzadigde vet en transvet in uw dieet kan uw triglycerideniveaus verbeteren. De American Heart Association beveelt aan dat mensen met hoge triglyceriden hun vetinname nauwlettend in de gaten houden; ze zouden slechts ongeveer 25 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet moeten halen, van de "goede vetten" om specifieker te zijn.
- Vermijd fastfood en de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten (transvetten), die extreem ongezond zijn. Maar als u in de VS woont, vertrouw dan niet op pakketten die hun voedsel als vrij van transvet bestempelen. Als een voedingsmiddel minder dan een halve gram transvet in een portie bevat, kan het wettelijk als transvetvrij worden bestempeld. Hoewel dit minuscuul lijkt, kunnen verwaarloosbare bedragen snel oplopen als ze niet worden gecontroleerd. Je kunt zien dat een voedingsmiddel transvet bevat (zelfs als het etiket zegt dat er geen is) als het gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in de ingrediënten vermeldt.
- Vermijd verzadigde vetten, zoals die in dierlijke producten, zoals rood vlees, boter en reuzel.
Stap 3. Stap over op gezonde vetten
Vervang die slechte vetten door goede vetten, hoewel je zelfs de goede vetten met mate moet eten. Gezonde vetten zijn onder andere olijfolie, noten en avocado's.
- Doe je best om gezonde vervangingen te maken, zoals olijfolie in plaats van boter bij het koken of een handjevol van 10 tot 12 amandelen in plaats van een voorverpakt koekje als tussendoortje.
- Meervoudig onverzadigde vetten, onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren zijn voorbeelden van gezonde vetten.
Stap 4. Beperk het cholesterol in uw dieet
Streef naar niet meer dan 300 milligram (mg) cholesterol per dag als u alleen preventieve maatregelen neemt. Als u een hartaandoening heeft, streef dan naar minder dan 200 mg per dag. Vermijd de meest geconcentreerde bronnen van cholesterol, namelijk rood vlees, eidooiers en volle melkproducten. Controleer de voedseletiketten om te zien hoeveel u eet, uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid cholesterol is.
- Merk op dat triglyceriden en cholesterol niet hetzelfde zijn. Het zijn afzonderlijke soorten lipiden die in uw bloed circuleren. Triglyceriden slaan ongebruikte calorieën op en voorzien uw lichaam van energie, terwijl cholesterol door uw lichaam wordt gebruikt om cellen op te bouwen en bepaalde hormoonspiegels te handhaven. Zowel triglyceriden als cholesterol kunnen niet in het bloed oplossen, waardoor er problemen ontstaan.
- Met een groeiend bewustzijn van de problemen van een hoog cholesterolgehalte, produceren steeds meer voedingsbedrijven producten met een lager cholesterolgehalte. Om als "cholesterolarm" op de markt te worden gebracht, moet het voedsel voldoen aan de door de overheid gestelde normen. Zoek naar deze opties in winkels.
Stap 5. Eet meer vis
Het eten van meer vis, die rijk is aan omega-3 vetzuren, kan uw triglyceridengehalte op een schijnbaar moeiteloze manier verlagen. Vissen zoals makreel, meerforel, haring, sardines, witte tonijn en zalm zijn je beste opties, omdat magere vissoorten niet dezelfde hoge niveaus van omega-3 vetzuren hebben.
- Om de voordelen van de triglyceridenverlagende krachten van vissen te plukken, beveelt de American Heart Association aan dat de meeste mensen minstens twee keer per week vis eten die rijk is aan omega-3 vetzuren.
- Het kan moeilijk zijn om voldoende omega-3 vetzuren uit voedsel te halen om uw triglyceriden te verlagen, dus uw arts kan een supplement van visolie aanbevelen. Visoliecapsules zijn overal verkrijgbaar in drogisterijen en reformwinkels.
Stap 6. Zorg voor een gezond dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen
Terwijl u suiker, bewerkte voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten wilt verminderen, wilt u uw dieet vullen met volle granen en meer fruit en groenten. Het handhaven van een voedingsrijk dieet houdt uw lichaam en geest gezond en draagt zo bij aan uw algehele welzijn.
- Kies volkorenbrood, volkoren pasta en andere granen zoals quinoa, gerst, haver en gierst.
- Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Een goede manier om meer fruit en groenten bij elke maaltijd te krijgen, is ervoor te zorgen dat ze tweederde van je bord uitmaken.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beperk uw alcoholgebruik
Alcohol bevat veel calorieën en suiker en kan het triglyceridengehalte verhogen. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen uw aantal verhogen. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het drinken van meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen de triglycerideniveaus aanzienlijk kan verhogen.
Sommige mensen met zeer hoge triglyceriden moeten mogelijk helemaal stoppen met alcohol
Stap 2. Lees de verpakking
Besteed een paar minuten aan het lezen van voedingsetiketten in de supermarkt. Dit kan u helpen beslissen of u bepaalde voedingsmiddelen moet kopen of in het schap moet laten staan. Een activiteit die slechts 1 minuut duurt, kan u op de lange termijn veel strijd besparen.
- Als het etiket bepaalde suikers in de eerste paar ingrediënten vermeldt, moet u deze in het schap bewaren. Pas op voor bruine suiker, fructose-glucosestroop, honing, melasse, vruchtensapconcentraten, dextrose, glucose, maltose, sucrose en siroop. Dit zijn allemaal suikers, die de triglyceriden kunnen verhogen.
- Een handige tip bij het boodschappen doen is om je boodschappen te concentreren op de buitenkant van de supermarkt. Hier bevinden zich de meeste verse producten, granen en vlees. Bewerkte en verpakte voedingsmiddelen bevinden zich meestal in het midden van de winkel, dus probeer die gangpaden zoveel mogelijk te vermijden.
Stap 3. Afvallen
Als u te zwaar bent, kan zelfs het verliezen van slechts vijf tot tien procent van uw totale lichaamsgewicht helpen uw triglyceriden en cholesterol te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Obesitas leidt tot een toename van vetcellen. Mensen die een gezond gewicht behouden, hebben doorgaans normale (met andere woorden, gezonde) niveaus van triglyceriden. Vooral buikvet is een belangrijke indicator van hoge triglycerideniveaus.
- Of iemand overgewicht of obesitas heeft, kan worden bepaald met behulp van de body mass index (BMI), een indicator voor lichaamsvet. BMI is het gewicht van een persoon in kilogram (kg) gedeeld door het kwadraat van de lengte van de persoon in meters (m). Een BMI van 25 - 29,9 wordt als overgewicht beschouwd, terwijl een BMI van meer dan 30 als zwaarlijvig wordt beschouwd.
- Om af te vallen, verlaag je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en verhoog je de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet. Dit is de beste manier om gewicht te verliezen. Zorg er altijd voor dat u uw arts en mogelijk ook een geregistreerde diëtist raadpleegt voordat u begint met een programma voor gewichtsverlies of een dieet en training.
- Je kunt ook een gezamenlijke inspanning leveren om portiegroottes te bekijken en langzaam te eten en te stoppen wanneer je vol zit.
- U kunt zelf bepalen hoeveel kilo's u afvalt! Je hebt waarschijnlijk al de belangrijkste regel van gewichtsverlies gehoord: je moet een tekort van 3.500 calorieën hebben. Dat klinkt als veel, maar eigenlijk verbrand je gewoon 3.500 calorieën meer dan je eet, of 500 calorieën meer dan je in een week eet. Elke week dat je dit volgt, zou je mogelijk een pond vet kunnen verliezen!
Stap 4. Beweeg regelmatig
Om een verlaging van uw triglyceridenspiegels te zien, moet u proberen op de meeste of alle dagen van de week ten minste 30 minuten aan een of andere vorm van lichaamsbeweging te doen. Studies hebben aangetoond dat aërobe oefening (wat betekent dat je je hartslag tot ten minste 70 procent van je streefhartslag laat stijgen), die gemiddeld 20 tot 30 minuten wordt volgehouden, je triglyceridenniveau zal verlagen. Maak dagelijks een stevige wandeling, ga naar het zwembad of ga naar de sportschool om die extra triglyceriden te verbranden.
- Bepaal uw doelhartslag door uw leeftijd af te trekken van 220 en deze vervolgens te vermenigvuldigen met 0,70. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, is uw streefhartslag 140.
- Regelmatige fysieke activiteit doodt twee vliegen in één klap; het verhoogt het "goede" cholesterol terwijl het tegelijkertijd het "slechte" cholesterol en de triglyceriden verlaagt.
- Als je 30 minuten achter elkaar geen tijd hebt om te sporten, probeer het dan gedurende de dag in kleine stapjes in te knijpen. Maak een korte wandeling rond het blok, beklim de trap op het werk of probeer sit-ups, yoga of core-workouts terwijl je 's avonds televisie kijkt.
Methode 3 van 3: Medische ondersteuning krijgen
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Er is veel informatie en mooie wetenschappelijke en medische taal - bijvoorbeeld triglyceriden, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol, enzovoort - dat kan erg verwarrend zijn. Het is het beste om duidelijke, nauwkeurige en actuele informatie van uw arts te krijgen over uw gezondheids- en risiconiveaus.
De medische gemeenschap weet nog steeds niet precies wat triglycerideniveaus betekenen en betekenen voor het ontwikkelen van ernstige hartaandoeningen. Hoewel we weten dat hoge triglycerideniveaus zijn gecorreleerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, is de relatie tussen verlaagde triglycerideniveaus en een verminderd risico op hartaandoeningen minder duidelijk. Het is het beste om met uw arts te praten om de meest recente en relevante informatie voor uw specifieke situatie te krijgen
Stap 2. Weet wat normaal is
Volgens de American Heart Association (AHA) wordt een triglycerideniveau van 100 mg/dL (1,1 mmol/L) of lager als "optimaal" voor de gezondheid van het hart beschouwd. Er is een schaal die u kunt raadplegen om erachter te komen wat "normale" niveaus van triglyceriden eigenlijk betekenen:
- Normaal - Minder dan 150 milligram per deciliter (mg/dL), of minder dan 1,7 millimol per liter (mmol/L)
- Borderline hoog - 150 tot 199 mg/dL (1,8 tot 2,2 mmol/L)
- Hoog - 200 tot 499 mg/dL (2,3 tot 5,6 mmol/L)
- Zeer hoog - 500 mg/dL of hoger (5,7 mmol/L of hoger)
Stap 3. Vraag uw arts naar medicatie
Voor sommige mensen met hoge triglyceriden kan medicijnen de enige snelwerkende oplossing zijn; Artsen proberen echter over het algemeen medicijnen voor te schrijven om de triglyceridenspiegels als laatste redmiddel te verlagen, omdat dit ingewikkeld kan zijn, vooral als u andere gezondheids- of medische aandoeningen heeft. Uw arts zal gewoonlijk controleren op hoge triglyceriden als onderdeel van een cholesteroltest (soms een lipidenpaneel of lipidenprofiel genoemd) voordat hij voorgeschreven medicijnen aanbeveelt. U moet negen tot twaalf uur vasten (om uw bloedsuikerspiegel te verlagen) voordat bloed kan worden afgenomen voor een nauwkeurige triglyceridemeting. Dit is de enige manier om te weten of u in aanmerking komt voor medicatie. Hier zijn verschillende medicijnen die de triglycerideniveaus kunnen verbeteren:
- Fibraten, zoals Lopid, Fibricor en Tricor
- Nicotinezuur of Niaspan
- Hoge doses voorgeschreven omega-3 vetzuren, zoals Epanova, Lovaza en Vascepa
