Veel mensen proberen op een gegeven moment hun cholesterol te verlagen. Om uw cholesterol te verbeteren, moet u uw "goede" cholesterol (HDL) verhogen en uw "slechte" cholesterol (LDL) en triglyceriden verlagen. Deze balans is belangrijk omdat cholesterol wordt aangetroffen in het celmembraan van elke cel in je lichaam, waardoor het flexibel blijft. Cholesterol speelt ook een vitale rol bij het maken van hormonen, vitamine D en galzouten, en helpt ook bij het verteren van vet. Triglyceriden zijn een vorm van vet die je uit voedsel haalt en door je lichaam wordt gebruikt om energie op te slaan. Hoewel het lastig kan zijn om de cholesterol die uw lichaam aanmaakt onder controle te houden, kunt u de cholesterol en triglyceriden die u uit voedsel haalt onder controle houden. Overleg altijd met uw arts voordat u uw cholesterolmedicatie verandert of met supplementen begint.
Stappen
Deel 1 van 3: Veranderingen in dieet en levensstijl aanbrengen
Stap 1. Afvallen
Als u te zwaar bent, overleg dan met uw arts over veilig afvallen. Uw arts of voedingsdeskundige kan met u samenwerken om een persoonlijk plan voor gewichtsverlies op te stellen. Zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies kan helpen om uw HDL-niveaus te verhogen.
Stap 2. Voeg meer complexe koolhydraten toe aan uw dieet
Complexe koolhydraten bieden meer vezels, die uw HDL kunnen verhogen terwijl LDL en triglyceriden worden verlaagd. Complexe koolhydraten hebben ook meer tijd nodig om je lichaam te verwerken, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit kan je ook helpen om af te vallen. Kies voor het opnemen van complexe koolhydraten:
- Bonen
- Peulvruchten
- Fruit (inclusief de schil): pruimen, perziken, nectarines, appels
- Groenten: artisjokken, broccoli, spruitjes
- Haver
- Gerst
- Gierst
- Quinoa
- Boekweit
- Rogge
- Volkoren brood en pasta
- bruine rijst
Stap 3. Maak goede eiwitkeuzes
Kies mager vlees zoals gevogelte. Vermijd het eten van de huid die veel vet en cholesterol bevat, die uw LDL-cholesterolgehalte kunnen verhogen. Je kunt ook in het wild gevangen vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn eten. Dit zijn ook goede bronnen van omega-3-vetzuren die je HDL kunnen verbeteren. Vergeet niet dat bonen ook een goede bron van eiwitten zijn die veel vezels en weinig vet bevatten. Probeer een of twee porties bonen per dag te eten.
- Vermijd rood vlees omdat het een hoge hoeveelheid cholesterol bevat die uw LDL-waarden kan verhogen. Als je rood vlees eet, kies dan voor rood vlees van grasgevoerd (geen maïsvoer).
- Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten, maar de dooiers bevatten veel cholesterol. Kies eiwitten of beperk hele eieren tot één of twee per dag.
Stap 4. Eet meer groenten en fruit
Dit zal niet alleen uw vezelinname verhogen, maar het zal ook meer vitamines en mineralen in uw dieet krijgen. Streef naar een verscheidenheid aan groenten en fruit. Houd er rekening mee dat groene bladgroenten ook een hoog gehalte aan sterolen en stanolen bevatten, die helpen om uw cholesterolgehalte te verbeteren. Overweeg inclusief:
- Groene bladgroenten (mosterd, boerenkool, biet, raapstelen, spinazie, boerenkool)
- okra
- Aubergine
- Appels
- Druiven
- Citrusvrucht
- Bessen
Stap 5. Voeg oplosbare vezelbronnen toe
Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zijn in verband gebracht met een lager LDL. Oplosbare vezels zijn vezels die in water oplossen om een gel te vormen die de spijsvertering vertraagt. Wetenschappers theoretiseren dat deze vorm van vezels LDL helpt verminderen door zich te binden aan cholesteroldeeltjes in het spijsverteringskanaal en hun absorptie te voorkomen. Sommige voedselbronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:
- Haver
- Erwten
- Bonen
- Citrusvrucht
- Wortels
- Gerst
Stap 6. Vermijd transvetten in uw dieet
Transvetten zijn kunstmatig geproduceerde vetten die het LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte verhogen. Studies hebben transvetten in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2. Om uzelf tegen deze negatieve effecten te beschermen, vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zoals:
- Verpakte en verwerkte gebakken goederen zoals taarten, koekjes en crackers
- Margarine
- Nondairy koffiemelk
- Gefrituurd voedsel zoals frites, donuts en gebakken kip
- Gekoeld koekjesdeeg, pizzadeeg of koekjesdeeg
- Snackchips zoals tortillachips en chips
- Lunchworst, hotdogs, vette snacks
Stap 7. Voeg een matige hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten toe
Het kan verleidelijk zijn om al het vet uit je dieet te schrappen, maar de American Heart Association raadt aan om "goede" vetten te behouden. Deze enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het slechte cholesterol en triglyceriden verlagen. Ze hebben ook voedingsstoffen die de celgezondheid verbeteren. Om enkelvoudig onverzadigde vetten te krijgen, eet:
- Olijfolie
- Koolzaadolie
- Pinda-olie
- Saffloer olie
- sesamolie
- Avocado's
- Pindakaas
Stap 8. Train regelmatig
Lichaamsbeweging kan uw HDL-niveaus verhogen, dus als regelmatige lichaamsbeweging nog geen deel uitmaakt van uw levensstijl, begin dan met een trainingsroutine. Begin bijvoorbeeld met 30 minuten per dag wandelen, vijf dagen per week. Zorg ervoor dat je een activiteit kiest die je leuk vindt, zodat je meer kans hebt om je aan je programma te houden. Enkele goede opties zijn:
- Wandelen of joggen
- Fietsen
- Zwemmen
- Dansen
- Een elliptische rollator gebruiken
- Vechtsporten beoefenen
- Schaatsen of skaten
- Langlaufen
Stap 9. Stop met roken
Roken kan het moeilijker maken om uw HDL-niveaus te verhogen, dus als u rookt, doe dan uw best om te stoppen. U kunt uw HDL-waarden met maar liefst 10% verhogen als u stopt met roken. Praat met uw arts om meer te weten te komen over programma's om te stoppen met roken in uw regio.
Hoewel stoppen met roken de HDL-spiegels verbetert, vooral bij vrouwen, verlaagt het de LDL-spiegels niet
Stap 10. Verminder uw alcoholgebruik
Als je drinkt, beperk jezelf dan tot één drankje per dag (als je een vrouw bent) of twee drankjes per dag (als je een man bent). Overmatig drinken kan leiden tot een hoger risico op hoge bloeddruk, beroerte, bepaalde vormen van kanker, zwaarlijvigheid, ongevallen en zelfmoord. Het is ook aangetoond dat het drinken van te veel alcohol de triglyceriden verhoogt.
Het drinken van een matige hoeveelheid alcohol is in verband gebracht met hogere HDL-waarden, maar u moet niet beginnen met het drinken van alcohol of meer alcohol gaan drinken om uw HDL-waarden te verhogen
Deel 2 van 3: Medicatie nemen
Stap 1. Praat met uw arts
Uw arts zal waarschijnlijk degene zijn die voorstelt om uw cholesterol en triglyceriden te verlagen als uit bloedonderzoek blijkt dat uw niveaus hoog zijn. Uw arts kan aanbevelen om een willekeurig aantal cholesterolverlagende medicijnen te combineren met veranderingen in levensstijl.
Als u ouder bent dan 20 en er geen hart- en vaatziekten bij u zijn vastgesteld, moet u uw cholesterolgehalte elke vier tot zes jaar laten controleren. Als bij u hart- en vaatziekten zijn vastgesteld, moet u dit vaker laten controleren
Stap 2. Neem statines
Uw arts kan statines voorschrijven. Dit zijn enzymen (HMG-CoA-reductaseremmers) die het LDL-cholesterol en triglyceriden effectief verlagen. Maar statines interfereren ook met de vorming van andere belangrijke stoffen zoals CoQ10. Vraag uw arts naar het nemen van een CoQ10-supplement (minstens 30 mg/dag) terwijl u de statines gebruikt.
- Bijwerkingen van statines zijn hoofdpijn, misselijkheid, spierzwakte, spierpijn en een verhoogd risico op diabetes.
- Statines kunnen interageren met voorgeschreven medicijnen en kruiden. Vertel uw arts over alle medicijnen en kruiden die u gebruikt.
Stap 3. Neem galzuurbindende harsen
Deze kunnen de opname van vetten verminderen en de vorming van cholesterol in de lever verminderen. Galzuurbindende harsen zijn het meest effectief in het verlagen van LDL, maar hebben weinig effect op HDL-cholesterol of triglyceriden. Om deze reden kan uw arts ze voorschrijven om samen met andere medicijnen te gebruiken. Praat met uw arts als u een galblaasaandoening of fenylketonurie heeft of medicijnen gebruikt voor uw schildklier. U mag geen galzuurbindende harsen gebruiken, omdat deze uw medicatie kunnen verstoren.
Bijwerkingen van galzuurbindende harsen zijn constipatie, gas, misselijkheid en maagklachten
Stap 4. Neem PCSK9-remmers om cholesterol te verlagen
Deze remmers zijn antilichamen die samen een nieuwe klasse geneesmiddelen vormen. Ze werken om de vorming van LDL-cholesterol door de lever te voorkomen. Aangezien dit een relatief nieuw medicijn is, zijn meer studies nodig om de veiligheid en effectiviteit ervan te bepalen.
Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar omvatten griepachtige symptomen, urineweginfecties, spierpijn of -krampen en diarree
Stap 5. Voorkom dat uw lichaam cholesterol opneemt
Als u statines gebruikt, kan uw arts u ook een remmer van de opname van cholesterol via de voeding voorschrijven. Wanneer ze worden gecombineerd, kunnen ze uw LDL-cholesterol verlagen en uw triglyceridenspiegel tot op zekere hoogte verlagen. Cholesterolabsorptieremmers doen dit veilig zonder de opname van andere voedingsstoffen door uw lichaam te verstoren.
Bijwerkingen zijn diarree, buikpijn, rug- en gewrichtspijn
Stap 6. Neem fibraten
Als statines uw cholesterol en triglyceriden niet effectief verlagen, kan uw arts fibraten voorschrijven (zoals gemfibrozil en fenofibraat). Fibraten verminderen voornamelijk triglyceriden terwijl ze het HDL-cholesterol verhogen. U mag geen fibraten gebruiken als u een lever- of nierziekte heeft.
Bijwerkingen zijn maagklachten, misselijkheid, diarree, hoofdpijn en spierpijn
Deel 3 van 3: Kruiden en supplementen nemen
Stap 1. Gebruik dagelijks een hoge dosis niacine
U kunt een vrij verkrijgbaar niacine-supplement (niacinamide) kopen om uw triglyceriden te verlagen, LDL te verlagen en HDL te verhogen. Neem een supplement van maximaal 1200 tot 1500 mg per dag of volg het advies van uw arts op. Deze B-vitamine mag niet worden ingenomen als u een leverziekte, een actieve maagzweer of een bloedingsstoornis heeft.
- Bijwerkingen zijn onder meer opvliegers en misselijkheid, braken, leverproblemen, jicht en verhoogde bloedsuikerspiegels.
- Niacine is ook op recept verkrijgbaar, wat meestal effectiever is. Praat met uw arts over het verkrijgen van een niacine-supplement op recept.
Stap 2. Neem plantensterolen
Vraag uw arts of u plantensterolen (beta-sitosterol en gamma-oryzanol) moet aanvullen. Deze kunnen uw HDL verhogen terwijl u LDL verlaagt. Neem met toestemming van uw arts 3 keer per dag 1 gram bèta-sitosterol. Of neem eenmaal daags 300 mg gamma-oryzanol. Zorg ervoor dat u de gebruiksaanwijzing van de fabrikant volgt.
Als je liever plantensterolen uit je dieet haalt, eet dan zaden, noten, plantaardige oliën en voedsel verrijkt met sterolen (zoals sommige sinaasappelsap en yoghurt)
Stap 3. Voeg een omega-3-supplement toe
Om je LDL en triglyceriden te verlagen en tegelijkertijd je HDL te verhogen, neem je een supplement (als je een paar keer per week geen omega-3 vis eet). Neem elke dag twee capsules van 3.000 mg gecombineerd EPA en DHA (het totale aantal milligram van deze twee vetzuren mag niet hoger zijn dan 3.000 milligram per capsule).
Om omega-3-vetzuren uit uw dieet te halen, kunt u onder andere zalm, makreel, sardines, tonijn, forel, lijnzaad, lijnzaadolie, sojaproducten, peulvruchten, walnoten en donkere bladgroene groenten gebruiken
Stap 4. Probeer een knoflooksupplement
Knoflook kan meer helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol dan bij het verhogen van HDL-cholesterol, maar het verlaagt wel de cholesterolverhouding. Voeg een knoflooksupplement toe om te zien of dit helpt om je cholesterolratio te verbeteren. Neem elke dag 900 mg knoflookpoeder. Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt, omdat knoflook een wisselwerking kan hebben met sommige medicijnen, zoals bloedverdunners.
Van knoflooksupplementen is ook aangetoond dat ze de triglyceridenspiegels verlagen
Stap 5. Overweeg om een psylliumsupplement te nemen
U bent waarschijnlijk bekend met het gebruik van psyllium als een bulkvormend laxeermiddel. Maar als u dagelijks een supplement met psylliumschil (in poeder-, capsule- of biscuitvorm) gebruikt, kan uw lichaam meer LDL-cholesterol en triglyceriden uitscheiden. Neem 2 theelepels psylliumpoeder per dag en volg de instructies van de fabrikant.
Psylliumvezel is een oplosbare vezel en kan meetellen voor je dagelijkse vezeldoel van 25 tot 35 gram. 2 theelepels psyllium bevatten ongeveer 4 gram vezels
Tips
- Uw HDL-spiegel moet 60 mg / dL of hoger zijn, terwijl uw normale triglyceride-bloedspiegels lager moeten zijn dan 200 mg / dL.
- Probeer acht 8-ounce glazen water per dag te drinken. Dit kan je lichaam helpen om afvalstoffen af te voeren. Voeg voor afwisseling schijfjes citroen, munt of komkommer toe. Vergeet niet om water bij je te hebben en het de hele dag door te drinken.
- Verminder of elimineer snoep en voedsel met behulp van witte bloem uit uw dieet. Vermijd alle verwerkte suikers, inclusief frisdrank, snoep, koekjes, gebak, desserts
