Cholesterol is een essentiële lipide die uw lichaam helpt goed te functioneren. Het heeft vele functies, waaronder het helpen van uw klieren om hormonen te maken, uw lever om gal te produceren en uw cellen om hun structurele integriteit te behouden. Te veel van bepaalde soorten cholesterol stelt u echter bloot aan een aantal gezondheidsrisico's, namelijk atherosclerose, wat kan leiden tot hartaanvallen. U kunt uw cholesterolgehalte verlagen door bepaalde veranderingen in levensstijl en als dat niet werkt, kan uw arts medicijnen voorschrijven.
Stappen
Methode 1 van 3: Cholesterol verlagen via een dieet
Stap 1. Weet wat cholesterol is
Cholesterol is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar een te hoog cholesterolgehalte kan uw gezondheid negatief beïnvloeden en bijdragen aan hartaandoeningen. Maar niet alle cholesterol is hetzelfde:
- Low-density lipoproteïne (LDL)-cholesterol, ook bekend als het "slechte" cholesterol, heeft de neiging zich op te hopen in plaques in de hartslagaders, wat bijdraagt aan hartaandoeningen.
- High-density lipoproteïne (HDL)-cholesterol, ook bekend als het "goede" cholesterol, helpt de hoeveelheid LDL-cholesterol in het lichaam te verminderen en kan ook bijdragen aan een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.
Stap 2. Onderzoek uw dieet
Het grootste deel van het cholesterol dat je nodig hebt, wordt door je lichaam gemaakt. Voedingsproducten bevatten echter extra cholesterol, wat bijdraagt aan verhoogde niveaus in uw lichaam.
- Verminder uw inname van dierlijk voedsel met een hoog cholesterolgehalte, waaronder rood vlees, schaaldieren, eieren, boter, kaas en melk.
- Bovendien moet u voedingsmiddelen vermijden die verzadigde of transvetten bevatten, omdat deze ook het LDL-cholesterol verhogen.
- Beperk de hoeveelheid geraffineerde suikers die je eet.
- Bouw uw dieet op rond verse producten, plantaardige bronnen van vet en eiwit en vezelrijk voedsel.
Stap 3. Houd je vetinname tussen de 25 en 35% van je dagelijkse calorieën
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar u moet de hoeveelheid en de soorten vetten die u in uw dieet opneemt, matigen. Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als de goede, hart-gezonde vetten, terwijl verzadigde en transvetten als ongezond worden beschouwd.
- Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Daarom moet u meer gezonde vetbronnen eten om uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en beroertes te verminderen.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten zijn tofu, vis (zoals zalm, makreel en rivierforel), avocado, noten (zoals walnoten, hazelnoten en macadamianoten), bonen (zoals bruine bonen, sojabonen en marinebonen), en plantaardige oliën (zoals olijfolie, saffloerolie en lijnzaadolie).
- Verzadigde vetten en transvetten verhogen uw LDL-cholesterol, wat bijdraagt aan de vorming van plaques in uw bloedvaten.
- Vermijd voedingsmiddelen die gefrituurd en sterk verwerkt zijn, en zorg ervoor dat u uw inname van voedingsmiddelen die vol met ongezonde vetten zitten, matigt, zoals gebakken kip, koekjes, crackers en volle zuivelproducten.
- Bovendien moet u uw inname van cholesterol uit voedsel beperken tot minder dan 300 mg per dag. Als uw cholesterol hoog is, is de aanbevolen hoeveelheid minder dan 200 mg per dag.
Stap 4. Gebruik olijfolie om te koken in plaats van boter
Boter bevat verzadigde vetten die het LDL-cholesterol kunnen verhogen. Olijfolie daarentegen bevat antioxidanten die uw LDL-cholesterol kunnen verlagen zonder uw HDL-cholesterol te veranderen.
De FDA beveelt ongeveer 2 eetlepels of 23 gram olijfolie per dag aan om te profiteren van de hart-gezonde voordelen. Sommige onderzoeken suggereren dat de cholesterolverlagende effecten van olijfolie nog beter zijn als je kiest voor extra vergine olijfolie
Stap 5. Krijg elke dag minstens 25 tot 30 gram vezels
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet dat bijdraagt aan de gezondheid van uw hart. Oplosbare vezels helpen uw cholesterol te verlagen door zich te binden aan LDL-cholesterol terwijl het zich nog in uw spijsverteringsstelsel bevindt, waardoor het niet in uw bloedbaan wordt opgenomen.
- Oplosbare vezels zijn te vinden in verschillende bronnen, waaronder volkoren havermout, bonen, noten en appels.
- Onoplosbare vezels zijn ook belangrijk voor uw dieet. Hoewel het niet helpt bij het verlagen van cholesterol zoals oplosbare vezels, voegt het wel massa toe aan de ontlasting en bevordert het een betere gezondheid van het spijsverteringsstelsel. Bronnen van onoplosbare vezels zijn tarwezemelen en volle granen.
Stap 6. Eet complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels, maar ze helpen ook om je cholesterolgehalte te verlagen. Daarentegen zijn voedingsmiddelen met veel eenvoudige suikers in verband gebracht met verhoogde LDL-cholesterolwaarden.
- Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn haverzemelen, peulvruchten, kool, volkoren pasta en maïs.
- Veel onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen een hoge consumptie van suikers met een verhoogd cholesterolgehalte en plasmalipiden. Beperk uw inname van snoep en gebak.
Stap 7. Kies vis boven rood vlees
Vissen bevatten hart-gezonde omega-3-vetzuren die niet bijdragen aan het LDL-cholesterolgehalte. Dieetrichtlijnen raden aan om elke week minstens twee porties vis te eten.
- De hoogste niveaus van omega-3 vetzuren worden gevonden in makreel, meerforel, haring, sardines, witte tonijn en zalm.
- Rood vlees bevat veel LDL-cholesterol en verzadigde vetten. Kies bij het kiezen van rundvlees voor magere snitten (zoals boven- en onderbraadstuk, entrecote en lendenbiefstuk) of kies waar mogelijk een eiwitbron van wit vlees, zoals kalkoen of kip, om uw cholesterolgehalte onder controle te houden.
Stap 8. Eet avocado's en noten
Avocado's en noten zijn goede vegetarische bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten die het LDL-cholesterolgehalte helpen verlagen. Ze zitten ook boordevol andere gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen.
Avocado's en vooral noten bevatten echter relatief veel calorieën en je moet ze dus met mate eten. Als u te veel calorieën binnenkrijgt, kunt u te zwaar worden en als u te zwaar bent, loopt u een groter risico op hartaandoeningen. Een handvol noten en/of een avocado per dag is voldoende
Stap 9. Voeg whey eiwit toe aan je dieet
Wei-eiwit is afgeleid van zuivel en is effectief gebleken bij het verlagen van het LDL-cholesterol in de bloedbaan.
- Wei-eiwit wordt vaak aangeboden in vanille- en chocoladesmaken en kan worden toegevoegd aan een shake, havermout of yoghurt.
- Let op: te veel eiwitten zijn misschien niet goed voor je. Houd uw inname in de gaten en beperk uw eiwitconsumptie tot 15-25% van de totale dagelijkse calorieën per dag of 0,8-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit vertaalt zich naar ongeveer 53 gram voor een vrouw van 140 pond die niet traint.
- Als je sport, zwanger bent of borstvoeding geeft, is je eiwitconsumptie hoger. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet hoeveel u moet innemen.
Stap 10. Eet plantensterolen
Plantensterolen helpen u uw cholesterolgehalte te beheersen door het vermogen van uw lichaam om het te absorberen te blokkeren, waardoor het LDL-cholesterolgehalte met 6-15% wordt verlaagd zonder het HDL-cholesterolgehalte te beïnvloeden. Het eten van voedsel dat rijk is aan plantensterolen kan een goede manier zijn om uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren.
- Het consumeren van sterolen in aanbevolen hoeveelheden van 2 gram per dag kan leiden tot een verlaging van het LDL tot dat niveau.
- Sterolen komen van nature voor in granen, fruit, peulvruchten, groenten, noten en zaden.
- Sterolen worden ook toegevoegd aan veel verschillende soorten voedsel, waaronder sinaasappelsap en yoghurt.
Stap 11. Drink groene thee
Een klinische studie wees uit dat het drinken van groene thee kan helpen om je cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen. Groene thee voorkomt ook dat uw darmen cholesterol opnemen en vergemakkelijkt zo de uitscheiding uit uw lichaam.
- Groene thee heeft ook andere gezondheidsvoordelen en wordt verondersteld het immuunsysteem te stimuleren en ontstekingen te verminderen.
- Vervang frisdrank, sappen en andere dranken door ijskoude groene thee op smaak gebracht met limoen of suikervrije zoetstoffen.
Stap 12. Eet zes kleine maaltijden per dag
Een Brits onderzoek toonde aan dat degenen die zes kleine maaltijden per dag aten, resulteerden in een significant lager cholesterolgehalte dan degenen die twee maaltijden per dag aten, ondanks het feit dat degenen die de zes kleine maaltijden aten in feite meer calorieën en vet consumeerden.
Breek je dagelijkse calorieën tussen vijf of zes maaltijden. Dit zal je helpen om de hele dag verzadigd te blijven en ongezonde trek te verminderen
Methode 2 van 3: Cholesterol verlagen door veranderingen in levensstijl
Stap 1. Train regelmatig
Lichamelijke inactiviteit is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Regelmatige lichaamsbeweging kan een directe invloed hebben op uw cholesterol door het goede HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Het heeft ook een indirecte invloed op uw cholesterolgehalte door u te helpen uw gewicht te beheersen of te verminderen.
- De trainingsrichtlijnen bevelen aan dat volwassenen ten minste 150 minuten matige aerobe oefeningen en twee of meer spierversterkende trainingssessies per week krijgen. 140 minuten helpen u uw huidige gewicht te behouden, 210 minuten helpen uw gewicht te verminderen.
- Als je geen tijd hebt om regelmatig te sporten, sta dan op van je bureau en maak elk uur een wandeling van vijf minuten.
- Naast een nieuwe oefening kunt u uw fysieke activiteit ook verhogen met eenvoudige dagelijkse oefeningen, zoals de trap nemen in plaats van de lift en uw auto verder van de deur parkeren.
Stap 2. Stop met roken
Het is algemeen bekend dat roken een negatieve invloed heeft op de gezondheid van uw longen en hart. Naast het verminderen van uw risico op andere gezondheidsproblemen, kan stoppen met roken ook uw cholesterol beïnvloeden door uw HDL-cholesterolgehalte te verhogen.
- Je moet ook je best doen om uit de buurt te blijven van passief roken.
- Krijg ondersteuning om u te helpen stoppen met roken door met uw arts te praten over steungroepen en behandelingen om te stoppen met roken, zoals nicotinepleisters.
Stap 3. Beperk uw alcoholgebruik
Het drinken van matige hoeveelheden rode wijn kan helpen uw HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Te veel alcohol drinken kan echter leiden tot uitdroging en na verloop van tijd leiden tot chronische ziekten en verslaving.
Beperk uw alcoholgebruik tot één drankje per dag als u een gezonde vrouw bent, tot twee glazen per dag als u een gezonde man bent
Stap 4. Afvallen
Als u extra gewicht draagt, heeft u waarschijnlijk een hoger LDL-cholesterolgehalte. Het beheersen van uw gewicht is de sleutel tot het handhaven van een evenwichtig cholesterolgehalte; u kunt uw cholesterolgehalte verbeteren door slechts 5-10% van uw gewicht te verliezen.
- Evalueer uw dieet en zorg ervoor dat u niet meer calorieën binnenkrijgt dan u dagelijks verbrandt.
- U moet ook regelmatig aan lichaamsbeweging doen om extra calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Overleg altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Methode 3 van 3: Cholesterol verlagen met medicijnen
Stap 1. Vraag uw arts of u statines moet gebruiken
Als u lijdt aan een hoog cholesterolgehalte en veranderingen in levensstijl niet voldoende zijn om de niveaus te verlagen, kan uw arts u aanraden medicijnen te nemen. Statines helpen het LDL-cholesterol te verlagen en kunnen ook uw HDL-cholesterol verhogen.
- Statines zijn op de markt onder verschillende merken, waaronder lovastatine (Altoprev, Mevacor), rosuvastatine (Crestor), atorvastatine (Lipitor) en fluvastatine (Lescol).
- Bijwerkingen van statines zijn meestal mild en omvatten spierpijn en veranderingen in spijsverteringspatronen.
- U mag geen statines gebruiken als u zwanger bent.
Stap 2. Vraag een recept aan voor selectieve cholesterolabsorptieremmers
Selectieve cholesterolabsorptieremmers (zoals Zetia of ezetimibe) zijn relatief nieuwe geneesmiddelen die ervoor zorgen dat uw darmen geen cholesterol uit voedsel opnemen.
Bijwerkingen van selectieve cholesterolabsorptieremmers zijn hoofdpijn, vermoeidheid en buikpijn
Stap 3. Vraag uw arts naar harsen
Harsen zorgen ervoor dat uw lever cholesterol opgebruikt om verhoogde galspiegels te produceren, waardoor uw totale cholesterolgehalte en LDL-cholesterol worden verlaagd.
- Harsen worden op de markt gebracht onder Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) en Questran (cholestyramine sucrose).
- Bijwerkingen van harsen zijn over het algemeen mild en omvatten typisch gas, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, buikpijn en brandend maagzuur.
Stap 4. Vraag uw arts naar lipidenverlagende medicijnen
Lipidenverlagende medicijnen helpen de triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen door te voorkomen dat uw lichaam ze verwerkt. Fibraten en niacinen zijn twee soorten lipidenverlagende medicijnen.
Bijwerkingen van lipidenverlagende medicijnen zijn gas, buikpijn en misselijkheid
Stap 5. Overweeg PCSK9-remmers
Als uw cholesterolgehalte niet lijkt te reageren op een van deze behandelmethoden, wilt u misschien worden onderzocht op een genetische aandoening die familiaire hypercholesterolemie wordt genoemd, en mogelijk in aanmerking komen voor PCSK9-remmers.
Tips
- Het kan moeilijk zijn om de motivatie te krijgen en te behouden om deze gezonde veranderingen aan te brengen. Als u weet dat u niet de enige bent en middelen gebruikt, zoals The Healthy Monday Campaign, kunt u zich mogelijk inzetten voor een gezondere levensstijl.
- Een gezond, uitgebalanceerd dieet is essentieel voor de gezondheid van het hart.
Waarschuwingen
- Het is vaak moeilijk voor mensen om de urgentie van het behandelen van hun cholesterol te begrijpen, omdat hartaandoeningen een langzame en stille moordenaar zijn. Er zijn geen uiterlijke symptomen totdat het te laat is!
- Zorg zo snel mogelijk voor een hoog cholesterolgehalte. Als u dit niet doet, loopt u mogelijk een groter risico op een hartaanval, bloedstolsels of andere hartproblemen.
