Sommige bronnen van cholesterol verhogen uw high-density lipoproteïne (HDL, of "goede") cholesterolwaarden, terwijl andere uw low-density lipoproteïne (LDL, of "slechte") cholesterolwaarden verhogen. Verhoogde LDL-cholesterolwaarden kunnen atherosclerose veroorzaken, een aandoening waarbij cholesterol zich ophoopt in de slagaders en de doorstroming van zuurstofrijk bloed door het lichaam verhindert. Arteriële cholesterolspiegels stapelen zich in de loop van de tijd op en bepaalde leefstijlfactoren kunnen de ernst en de snelheid van accumulatie verhogen. Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes, twee van de meest voorkomende doodsoorzaken in Amerika. Leren hoe u uw cholesterol kunt verlagen, kan uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen en kan u helpen een gezonder en langer leven te leiden.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Verwijder slechte vetbronnen
Transvet en verzadigd vet zijn de ergste vormen van vet, omdat ze het grootste risico op hartaandoeningen met zich meebrengen. Verzadigd vet is een van de grootste bronnen van cholesterol in de voeding van veel mensen. Het verminderen of elimineren van uw inname van trans- en verzadigde vetten kan helpen uw cholesterolgehalte aanzienlijk te verlagen, in combinatie met andere veranderingen in uw dieet en levensstijl.
- Veelvoorkomende bronnen van verzadigd vet zijn rood vlees, gevogelte en volle zuivelproducten.
- Transvet wordt aangetroffen in sommige vlees- en zuivelproducten, maar ook in gebakken goederen, chips (aardappel-, maïs- en tortilla-variëteiten), gefrituurd voedsel, margarine en sommige niet-zuivelcreamer. Vermijd voedingsmiddelen met het label "gedeeltelijk gehydrogeneerd", omdat deze vaak veel transvet bevatten.
- Gezondheidsdeskundigen raden aan om uw consumptie van verzadigd vet te beperken tot 10 procent of minder van uw totale calorie-inname, maar adviseren zelfs lagere niveaus (niet meer dan zeven procent van uw totale calorieën) om het risico op hartaandoeningen aanzienlijk te verminderen.
- De inname van transvet moet zo laag mogelijk worden gehouden, omdat veel artsen het als een van de slechtste soorten voedingsvet beschouwen die er bestaan.
Stap 2. Kies gezondere vetten
Ons lichaam heeft wat vet nodig en het is belangrijk om gezonde soorten vet te kiezen in plaats van schadelijke vormen. Gezondere bronnen van vet zijn enkelvoudig onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet en omega-3-vetzuren.
- Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn avocado's, olijfolie, saffloerolie, pindaolie en maïsolie.
- Veel voorkomende plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn gemalen lijnzaad, koolzaadolie, sojaolie, walnoten en zonnebloempitten.
- Vis is rijk aan omega-3 vetzuren. Kies gezonde vis zoals zalm, tonijn, forel, makreel, sardines en haring.
Stap 3. Eet vezelrijk voedsel
Van bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen is aangetoond dat ze gunstig zijn voor het hart en zelfs het cholesterolgehalte kunnen verlagen in combinatie met andere veranderingen in levensstijl. Dat komt omdat oplosbare vezels de opname van cholesterol in de bloedbaan verminderen en uw algehele LDL ("slechte") cholesterolgehalte kunnen verlagen.
- Goede bronnen van oplosbare vezels zijn havermout, haverzemelen, bruine bonen, appels, peren, gerst en pruimen.
- Streef ernaar om elke dag ten minste vijf tot tien gram oplosbare vezels te eten om uw totale en LDL-cholesterol te helpen verlagen.
Stap 4. Zoek naar plantensterolen of stanolen
Sterolen en stanolen zijn van nature voorkomende plantaardige componenten waarvan is aangetoond dat ze de opname van cholesterol in het lichaam helpen blokkeren. Het opnemen van plantensterolen en stanolen in een hartgezond dieet kan helpen uw cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verlagen.
- Volgens sommige onderzoeken kunnen plantensterolen het LDL-cholesterolgehalte met vijf tot vijftien procent verlagen.
- Eet elke dag ten minste twee gram plantensterolen/stanolen om resultaten te zien in uw cholesterol.
- Sterolen komen van nature voor in alle planten. Uitstekende bronnen van natuurlijk voorkomende plantensterolen zijn onder meer plantaardige oliën, noten/peulvruchten, granen, granen en veel bladgroenten.
- Sterolen/stanolen worden meestal toegevoegd als een versterkt supplement aan bepaalde voedingsmiddelen, waaronder sommige soorten margarine, sinaasappelsap en yoghurtdranken. Niet elke margarine of sinaasappelsap wordt verrijkt, dus controleer het etiket om te bevestigen dat een bepaald product sterolen/stanolen bevat.
Stap 5. Neem whey eiwitsupplementen
Wei is een van de twee primaire eiwitten in zuivelproducten. Van wei-eiwitsupplementen is aangetoond dat ze zowel het LDL-cholesterol als het algehele cholesterolgehalte verlagen.
Wei-eiwitpoeder is een veel voorkomende vorm van dit supplement. Je vindt het bij de meeste natuurvoedingswinkels en veel supermarkten. De dosering is afhankelijk van het merk en de formule die u gebruikt, dus u kunt het beste de instructies op de verpakking volgen
Stap 6. Verlaag je inname van koolhydraten
Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet met weinig koolhydraten kan helpen de arteriële ophoping van lipiden, waaronder cholesterol, te verminderen. Hoewel er meer onderzoek naar dit onderwerp nodig is, laat het veelbelovende resultaten zien bij het mogelijk voorkomen van atherosclerose bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
- Een hart-gezond koolhydraatarm dieet moet zich richten op magere eiwitbronnen, zoals gevogelte, vis, eieren of tofu, evenals niet-zetmeelrijke groenten.
- De meeste koolhydraatarme diëten beperken de dagelijkse koolhydraatconsumptie tot ongeveer 60 tot 130 gram.
- Praat met uw arts over koolhydraatarme diëten en andere opties voordat u aan een dieetplan begint.
Stap 7. Overweeg een plantaardig dieet
Studies hebben aangetoond dat plantaardige diëten, zoals die van vegetariërs en veganisten, kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen aanzienlijk te verminderen in vergelijking met diëten op basis van vlees.
Hoewel veel vegetarische en veganistische voedingsmiddelen nog steeds veel suiker en transvet bevatten, wordt een plantaardig dieet met fruit, groenten, noten, zaden en plantaardige oliën over het algemeen als zeer gezond voor het hart beschouwd
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Ga meer bewegen
Om het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen, is het belangrijk om een gezonde levensstijl te leiden. U moet ernaar streven om ten minste vijf dagen per week ten minste 30 minuten matige tot intense aërobe activiteit te krijgen. Streef naar minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening per week, of 75 minuten per week voor hoge intensiteitsoefeningen.
Wandelen, fietsen, zwemmen en touwtjespringen zijn allemaal uitstekende vormen van aerobics
Stap 2. Overgewicht verliezen
Artsen bevelen een afslankplan aan voor patiënten met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte. Dat komt omdat overgewicht het hart meer belast en uw bloeddruk verhoogt. Zelfs het verliezen van slechts een paar kilo gewicht zal de bloeddruk helpen verbeteren en het risico op atherosclerose verlagen.
Als u te zwaar bent en een hoog cholesterolgehalte heeft, overleg dan met uw arts over een afslankplan dat bij u past. Vaak kan het veranderen van uw dieet en het verhogen van uw dagelijkse lichaamsbeweging u helpen gewicht te verliezen en een gezonder leven te leiden
Stap 3. Stop met roken
Roken wordt algemeen beschouwd als een factor bij atherosclerose en hartaandoeningen. Zelfs incidentele of lichte rookgewoonten kunnen het hart en de bloedvaten beschadigen en het risico op het ontwikkelen van atherosclerose vergroten.
Als u een huidige roker bent, praat dan met uw arts over manieren om te stoppen met roken en een gezondere levensstijl te leiden
Stap 4. Beperk of vermijd alcohol
Het is aangetoond dat regelmatig overmatig alcoholgebruik de bloeddruk verhoogt en kan bijdragen aan atherosclerose. Overmatig alcoholgebruik kan ook leiden tot gewichtstoename, wat een andere factor is die bijdraagt aan atherosclerose.
Houd u aan de aanbevolen consumptielimieten om het alcoholgebruik bij te houden. De NHS berekent eenheden alcohol in een bepaalde portie door de sterkte (alcohol per volume) te vermenigvuldigen met het volume (in milliliter) en dat totaal te delen door 1.000. Het aanbevolen dagelijkse maximum voor alcoholgebruik is ongeveer één tot twee glazen wijn of bier
Methode 3 van 3: Medicatie gebruiken om cholesterol te verlagen
Stap 1. Weet wanneer je hulp moet zoeken
Als dieet en lichaamsbeweging alleen uw cholesterolgehalte niet verlagen, moet u mogelijk medicijnen gebruiken. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, uw cholesterolgehalte of uw algehele levensstijl, praat dan met uw arts over het ontwikkelen van een plan en het nemen van cholesterolmedicatie.
Stap 2. Probeer statines
Statines zijn een klasse geneesmiddelen die een van de enzymen in uw lichaam die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van cholesterol, vertragen of stoppen. Statines zijn een van de meest succesvolle medicijnen om het cholesterolgehalte te verlagen. Sommige onderzoeken suggereren dat statines het LDL-cholesterol met 20 tot 55 procent kunnen verlagen.
- Veel voorkomende statines zijn atorvastatine (Lipitor), rosuvastatine (Crestor) en simvastatine (Zocor).
- Sommige mensen ervaren spierpijn, gewrichtspijn en veranderingen in leverenzymniveaus. Gebruik geen statines als u een leverziekte heeft of zwanger bent.
Stap 3. Neem Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe helpt de hoeveelheid cholesterol die door het lichaam wordt opgenomen te verlagen. Het kan in combinatie met statines worden ingenomen, maar zelfs op zichzelf is aangetoond dat ezetimibe de LDL-spiegels met 18 tot 25 procent verlaagt.
Ezetimibe kan gewrichtspijn, diarree en slaperigheid veroorzaken. Rijd niet en bedien geen machines totdat u weet welke invloed Ezetimibe op u zal hebben
Stap 4. Probeer galzuurharsen
Galzuurharsen zijn een klasse geneesmiddelen die zich binden aan cholesterolrijke galzuren in de darmen en deze vervolgens via lichaamsafval elimineren. Het is aangetoond dat deze klasse medicijnen de LDL-spiegels met 15 tot 30 procent verlaagt.
- Veel voorkomende galzuurharsen zijn colestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) en colesevelam (Welchol).
- Deze klasse medicijnen moet mogelijk worden ingenomen met andere cholesterolmedicijnen om het cholesterolgehalte effectief te verlagen.
- Mogelijke bijwerkingen zijn maagpijn en constipatie.
