Als je ooit aan sport hebt gedaan of een baan hebt gehad waarbij je repetitieve armbewegingen gebruikt, heb je waarschijnlijk een doffe pijn in je schouder gevoeld. Wanneer uw schouder pijn doet terwijl u slaapt of wanneer u uw arm opheft, kan uw rotator cuff de oorzaak zijn. We weten dat het heel eng kan zijn als je schouder een beperkt bewegingsbereik heeft, maar er zijn veel dingen die je kunt doen om je beter te voelen. Gelukkig kun je de meeste rotator cuff-blessures behandelen met eenvoudige thuisbehandelingen en oefeningen. Zelfs met een meer ernstige traan, heb je meestal maar een kleine operatie nodig om volledig te herstellen!
Stappen
Methode 1 van 3: Pijnbestrijding thuis
Stap 1. Laat je schouder rusten zodat je niet meer pijn doet
Je rotator cuff blijft ontstoken en doet pijn als je hem blijft belasten, dus neem even de tijd om te ontspannen. Houd je gewonde arm lager dan je schouder, zodat je lichaam de kans krijgt om te genezen. Als je normaal gesproken je armen boven je hoofd moet heffen voor je werk, zoals als je een schilder of timmerman bent, ga dan op een ladder of trapladder staan zodat je je schouder niet zo veel hoeft te belasten.
- Zorg ervoor dat je tijdens je dienst een paar pauzes neemt.
- Je zult ook willen stoppen met actieve sporten zoals tennis, honkbal of zwemmen, omdat ze je schouder echt kunnen belasten.
- Vermijd het dragen of tillen van zware voorwerpen met uw geblesseerde schouder.
Stap 2. Houd een ijspak tegen je schouder om de pijn te verdoven
Wikkel je ijspak eerst in een handdoek zodat het je huid geen pijn doet. Houd het ingepakte pakket ongeveer 20 minuten per keer tegen uw gewonde schouder wanneer u pijn heeft. Je kunt 4 keer per dag ijs op je schouder gebruiken.
Houd een ijspak nooit direct tegen uw huid, omdat dit bevriezing kan veroorzaken
Stap 3. Neem een warm bad of douche voor pijnverlichting
Gebruik het heetste water dat je aankunt, zodat je spieren en pezen ontspannen. Gewoon genieten in het bad of onder de douche zo lang als je wilt om je te helpen ontspannen. Terwijl je aan het ontspannen bent, kun je je schouder licht masseren of strekken om je nog beter te voelen.
Je kunt ook een hotpack gebruiken als je niet in bad kunt
Stap 4. Gebruik een NSAID als uw schouder gezwollen is of pijn heeft
U kunt NSAID's zoals naproxen of ibuprofen zonder recept krijgen bij uw plaatselijke apotheek of drogisterij. Wanneer u pijn of zwelling in de buurt van uw schouder opmerkt, volg dan de instructies op de fles en neem een dosis. U kunt NSAID's zelfs combineren met andere warme of koude pijnbehandelingen om uw pijn nog meer te verzachten.
Neem nooit meer dan de dagelijkse dosislimiet op de fles, omdat dit uw risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen
Stap 5. Zorg voor een goede houding zodat je je schouders niet belast
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een slechte houding een voorspeller kan zijn voor rotator cuff-ziekte. In plaats van naar voren te leunen, strek je je rug en houd je je hoofd recht boven je schouders. Als je gaat zitten, ondersteun dan je rug met een kussen en houd je voeten plat op de grond.
Het kost wat tijd om te wennen aan het zitten en staan met de juiste houding. Probeer je houding te corrigeren wanneer je merkt dat je gebogen bent of naar voren leunt
Stap 6. Slaap op uw rug of zij om de druk te verlichten
Ga niet op de zijkant van je lichaam liggen waar je pijn hebt, omdat dit meer pijn kan veroorzaken. Rust in plaats daarvan op je rug of de andere kant van je lichaam. Als je je nog steeds ongemakkelijk of pijnlijk voelt, probeer dan een paar kussens onder je slechte schouder te leggen om hem hoog te houden.
Stap 7. Bewaar je spullen op gemakkelijk bereikbare plaatsen, zodat je ze gemakkelijk kunt pakken
Als u iets probeert te pakken dat net buiten uw bereik ligt, wordt uw pijn alleen maar erger, dus leg de dingen in plaats daarvan op schouderhoogte. Plaats items die u regelmatig gebruikt op een aanrecht of tafel onder uw schouder, zodat u uw spieren niet meer belast dan nodig is.
- Als u problemen ondervindt bij het verplaatsen van de voorwerpen, vraag dan iemand om u te helpen.
- Je kunt ook een trapladder gebruiken als je iets lager niet kunt verplaatsen.
Methode 2 van 3: Schouderstrekken en oefeningen
Stap 1. Maak slingerbewegingen om je schouder ontspannen te houden
Ga een paar stappen naar achteren staan van de rugleuning van een stoel of tafel en leun naar voren om hem met je goede arm vast te houden. Houd je gewonde schouder ontspannen en laat je arm recht naar beneden hangen. Beweeg je heupen in kleine cirkels zodat je gewonde arm losjes heen en weer zwaait. Blijf je heupen ongeveer 5 minuten bewegen voordat je gaat rusten.
- Doe de slinger 5-7 keer gedurende de dag om je schouder los te houden.
- Deze stretch werkt geweldig als je beperkte mobiliteit hebt of als je schouder erg zwak aanvoelt.
- Als je niet veel pijn voelt, probeer dan verder naar beneden te leunen, omdat je schouder dan meer beweegt.
Stap 2. Trek je gewonde arm over je borst om de achterkant van je schouder te strekken
Houd je schouders ontspannen en los tijdens het stretchen, zodat je je spieren niet belast. Til uw gewonde arm voorzichtig op tot schouderhoogte en breng deze over uw borst. Pak met uw andere hand de elleboog van uw gewonde arm en druk deze dichter tegen uw lichaam. Houd je stretch ongeveer 30 seconden vast en ontspan dan.
- Doe je rekoefeningen 4 keer per dag, de meeste dagen van de week, zodat je los blijft.
- Oefen geen extra druk uit op uw elleboog, omdat uw arm dan meer pijn zou kunnen doen.
Stap 3. Houd een handdoek tussen je handen en achter je rug om de flexibiliteit te vergroten
Rol een handdoek op zodat deze ongeveer even lang is als je rug. Pak de handdoek vast met je niet-verwonde arm en houd hem achter je hoofd. Reik met je gewonde arm rond je onderrug en pak de onderkant van de handdoek. Trek de uiteinden van de handdoek strak en houd je positie 30 seconden vast. Probeer je armen te wisselen en het stuk te herhalen met je gewonde arm bovenop.
- Doe dit stuk 3 keer per dag.
- Als u zich flexibeler voelt, kunt u proberen uw handen dichter bij elkaar te brengen naar het midden van uw rug. Uiteindelijk kun je misschien je handen achter je rug houden zonder een handdoek.
- Als u pijn voelt bij het optillen van uw gewonde arm boven uw hoofd, vermijd dan dit stuk.
Stap 4. Loop met je hand tegen een muur op om de voorkant van je schouder te versterken
Ga op armlengte afstand van een muur staan, zodat je hem gewoon met je vingers kunt aanraken. Houd je schouder ontspannen en reik met je gewonde arm naar de muur. Loop langzaam met je vingers zo hoog mogelijk tegen de muur totdat je pijn voelt. Houd de positie 15-30 seconden vast voordat je langzaam je hand weer naar beneden laat gaan.
- Probeer dit stuk 2 tot 4 keer per dag en werk zo mogelijk verder de muur op.
- Je kunt ook muurklimmen vanaf de zijkant proberen. Ga zo staan dat de zijkant van je lichaam met je gewonde schouder het dichtst bij de muur is. Reik naar de zijkant en probeer je hand zo hoog mogelijk omhoog te laten gaan.
Stap 5. Werk aan armheffingen voor een eenvoudige bewegingsoefening
Begin met je arm naast je en je schouder ontspannen. Breng je gewonde arm langzaam omhoog zodat deze een hoek van 30 graden vormt met de voorkant van je lichaam. Houd je arm onder je schouder, maar til hem zo hoog mogelijk op. Houd uw positie ongeveer 5 seconden vast. Laat je arm langzaam weer zakken om een herhaling af te maken.
- Probeer uw arm 8-12 keer op te heffen om uw kracht op te bouwen.
- Ondersteun je elleboog met je andere hand zodat je je arm niet te snel laat zakken.
- Zodra u zich op uw gemak voelt bij het uitvoeren van armheffingen, kunt u proberen een gewicht van 0,45 tot 0,91 kg in uw hand te houden om meer kracht op te bouwen.
Stap 6. Probeer je arm tegen een muur te drukken als je meer schouderkracht wilt opbouwen
Rol een handdoek en knijp hem tussen je biceps en de zijkant van je lichaam. Ga in een deurkozijn staan en kijk naar de kant zonder de deur. Druk je handpalm tegen de zijkant van het deurkozijn zodat je duim omhoog wijst. Houd je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Duw je handpalm een paar seconden tegen de muur voordat je ontspant.
- Herhaal de oefening voor 5 sets van elk 10 herhalingen.
- Je kunt de oefening ook proberen met de zijkant van je lichaam het dichtst bij de muur. Druk de rug van je hand tegen de muur in plaats van je handpalm.
Stap 7. Oefen interne of externe rotaties voor een volledige schoudertraining
Bevestig een weerstandsband rond een deurknop of een ander stabiel object dat zich in de buurt van heuphoogte bevindt. Ga met je geblesseerde schouder het dichtst bij de deur staan en houd de band vast. Houd je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en zwaai je onderarm over je lichaam. Houd de positie een aantal tellen vast voordat je je arm langzaam terugbrengt naar de startpositie.
- Doe ongeveer 3 sets met elk 8 herhalingen.
- Probeer de oefening met je geblesseerde schouder aan de andere kant, zodat de weerstandsband zich over je lichaam uitstrekt. Zwaai je arm verder weg van de muur om de achterkant van je schouder te strekken en te oefenen.
Methode 3 van 3: Chirurgische en medische behandelingen
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u na 1 week nog steeds pijn heeft
Als u nog steeds pijn of scherpe pijn voelt wanneer u uw schouder beweegt, heeft u mogelijk een ernstiger letsel aan de rotator cuff. Er is geen reden tot paniek, maar maak een afspraak met uw arts zodat zij u kunnen onderzoeken. Laat hen weten welke activiteiten u regelmatig doet en waar u de meeste pijn voelt.
- Uw arts kan röntgenfoto's of een MRI maken om te zien of u gewrichtsschade of gescheurde ligamenten heeft.
- Als u uw blessure niet laat controleren, kan dit leiden tot meer hardnekkige problemen of zelfs bewegingsverlies.
Stap 2. Probeer injecties met corticosteroïden voor tijdelijke pijnverlichting
Uw arts kan deze injecties aanbevelen als u moeite heeft met slapen of als u regelmatig last heeft van pijn. Uw arts zal de corticosteroïden rechtstreeks in het gewricht injecteren om een deel van de pijn voor een korte tijd te verlichten. Uw pijn kan later echter terugkomen, dus dit is geen permanente behandeling.
- Voortdurend gebruik van corticosteroïden kan uw pezen zwak maken en toekomstige operaties negatief beïnvloeden.
- Er zijn niet veel onderzoeken gedaan om corticosteroïden te testen op verwondingen aan de rotator cuff, dus ze zijn misschien niet de meest effectieve behandeling voor u.
Stap 3. Laat een operatie uitvoeren aan grote scheuren in de rotatormanchet of botsporen
Als uw arts ernstige schade of scheiding tussen uw rotatormanchet en bot constateert, moet deze mogelijk opnieuw worden bevestigd met een operatie. De meeste schouderoperaties zijn minimaal invasief en vereisen geen verblijf in een ziekenhuis, dus u hoeft zich geen zorgen te maken. Als u een grotere en complexere traan heeft, kan het meer tijd en herstel vergen.
- Bespreek uw operatie-opties met uw arts om te zien wat zij voor u aanbevelen.
- Alleen de meest ernstige tranen vereisen een volledige schoudervervanging en ze zijn vrij zeldzaam.
Stap 4. Draag na de operatie een mitella of brace om te voorkomen dat uw arm beweegt
Door uw arm en schouder rond te bewegen, voorkomt u dat u na de operatie geneest, dus uw arts zal u waarschijnlijk in een mitella of stabilisator plaatsen. Draag de tilband en stabilisator de hele tijd nadat uw arts dit heeft voorgeschreven. Als u de tilband moet afdoen, zorg er dan voor dat u uw arm dicht bij uw lichaam houdt en probeer uw schouder niet te bewegen.
Meestal moet u een mitella ongeveer 4-6 weken dragen
Stap 5. Werk samen met een fysiotherapeut om uw bewegingsbereik van een operatie te herstellen
Uw schouder zal na de operatie zwak worden omdat u hem niet gebruikt, dus uw fysiotherapeut zal u helpen weer op krachten te komen. Uw fysiotherapeut zal beginnen door uw arm en schouder voorzichtig te bewegen met passieve oefeningen, zodat u uzelf niet overbelast. Na nog een paar weken kan uw fysiotherapeut u oefeningen geven die u zelf kunt proberen.
- Stel uw fysiotherapeut vragen om er zeker van te zijn dat u de oefeningen correct doet, anders loopt u het risico uw schouder opnieuw te verwonden.
- Uw schouder zal waarschijnlijk een paar maanden na de operatie wat pijn hebben. Maak je geen zorgen, want dit is normaal en het zal even duren voordat het volledig is genezen.
Tips
U kunt nog steeds een goed bewegingsbereik en een goede functie van uw schouder behouden, zelfs na een grote traan. Volg de instructies die uw arts of fysiotherapeut u geeft volledig op zodat u snel herstelt
Waarschuwingen
- Als u een scherpe of hevige pijn voelt of een knappend gevoel krijgt wanneer u uw arm beweegt nadat u gewond bent geraakt, raadpleeg dan onmiddellijk een arts, aangezien u mogelijk een ernstige traan krijgt.
- Als u rotator cuff-problemen niet behandelt, kunnen ze leiden tot blijvende zwakte of bewegingsverlies in uw schouder.
- Vermijd behandelingen zoals bloedplaatjesrijk plasma en elektrotherapie, omdat er niet veel bewijs is dat ze zullen werken voor uw rotator cuff-problemen.
