Het maakt niet uit hoe oud je bent, nachtmerries kunnen een vreselijke en moeilijke ervaring zijn, en weten dat ze niet echt zijn, helpt niet altijd. Als je regelmatig nachtmerries hebt of er onlangs een hebt gehad, zijn er een paar manieren waarop je ermee kunt omgaan en je angsten kunt vergeten.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf aarden
Stap 1. Kalmeer snel
Als je wakker wordt uit een nachtmerrie, is de kans groot dat je enigszins in paniek raakt. Neem snel de volgende stappen om je te helpen deze paniek te doorbreken en jezelf te aarden:
- Ga snel rechtop zitten na het ontwaken uit je nachtmerrie.
- Ga op de rand van het bed zitten, met je voeten op de grond.
- Focus op je omgeving. Begin met het benoemen van de dingen in je kamer.
- Stel jezelf rustig gerust. Zeg tegen jezelf dat je veilig en volledig wakker bent.
- Probeer opnieuw te slapen. Als je na een kwartier nog niet kunt, doe dan iets ontspannends tot je moe bent.
Stap 2. Aard je zintuigen
Hoewel je je geest gerust kunt stellen dat je wakker en veilig bent, is het ook belangrijk om je zintuigen en lichaam gerust te stellen. Aard elk zintuig door de volgende stappen te nemen:
- Smaak. Probeer iets sterks te eten, zoals munt. Vermijd suiker omdat het de slaap beïnvloedt.
- Aanraken. Raak iets aan met een ruwe textuur of koude temperatuur, zoals een ijsblokje.
- Geur. Houd een geruststellende en sterke geur naast je bed, zoals koffie of kruidnagel.
- Geluid. Kies een geruststellend geluid of luister naar zachte muziek.
Stap 3. Leer rustig ademen
Rustig ademen kan helpen de hartslag te verlagen en elke staat van paniek of stress die een nachtmerrie op je kan hebben, te verminderen. Door de stappen van deze techniek te volgen, kunt u de snelheid waarmee u herstelt na een nachtmerrie aanzienlijk verbeteren:
- Adem in door je neus, met gesloten mond, en houd vijf seconden vast.
- Adem langzaam uit. Denk mentaal aan een woord als 'ontspannen' of 'rustig' terwijl je uitademt.
- Houd vijf seconden vast en adem dan weer in.
- Oefen deze ademhaling de hele dag door, voor het slapengaan en na elke nachtmerrie.
Stap 4. Blijf niet hangen in je nachtmerries
Direct nadat je uit een nachtmerrie bent ontwaakt, probeer niet te denken aan wat je hebt meegemaakt. In bed blijven zitten met de nachtmerrie zal de angst alleen maar vergroten, waardoor het moeilijk wordt om weer in slaap te vallen, en ook de kans op een nieuwe nachtmerrie vergroten.
- Wacht tot de ochtend om je nachtmerries te analyseren en te onderzoeken.
- Stap uit bed en aard jezelf onmiddellijk. Probeer een kopje thee te zetten en een rustgevend boek te lezen bij lage, rustgevende verlichting.
- Verzeker uzelf ervan dat u veilig bent, controleer of de deuren en ramen van uw huis op slot zijn.
- Herinner jezelf eraan dat, hoewel beangstigend, de nachtmerrie voorbij is en dat het maar een droom was.
Methode 2 van 3: De oorzaken van je nachtmerries vinden
Stap 1. Schrijf je nachtmerries op
Als je overdag wakker bent, schrijf dan je nachtmerries op in een dagboek. Door de details, thema's, afbeeldingen en dialogen van je nachtmerries goed bij te houden, kun je ze onderzoeken en mogelijk oorzaken in je wakkere leven vinden.
- Zorg dat je zoveel mogelijk details krijgt als je je nachtmerries opschrijft.
- Zoek naar een relatie met je wakkere leven. Bijvoorbeeld, nachtmerries hebben over iemand die tegen je schreeuwt of je pijn doet, kan te maken hebben met een vijandige werkomgeving.
- Schrijf gevoelens op, zelfs als je je niet meer kunt herinneren waarom je je zo voelde in de droom. Weten dat je je in je dromen verloren voelt, is belangrijk.
Stap 2. Praat met vertrouwde vrienden en familie
Vertel iedereen die je vertrouwt over je nachtmerries. De steun van je vrienden en familie kan je ook helpen om je te troosten en de kans op nachtmerries te verkleinen.
- Door met anderen over je nachtmerries te praten, kun je je details herinneren en je dromen beter gaan onderzoeken op eventuele verbanden met je wakkere leven.
- Praat alleen met mensen die je vertrouwt en waar je je veilig bij voelt om je nachtmerries te beschrijven.
Stap 3. Zoek naar de oorzaken van je nachtmerrie
Nachtmerries kunnen worden veroorzaakt door een aantal activiteiten en het verwijderen of veranderen van dit gedrag kan een einde maken aan de nachtmerries. Onderzoek uw dagelijkse handelingen en zoek naar iets dat uw nachtmerries zou kunnen veroorzaken, waaronder:
- Extreme stress in je leven. Elke bron van stress in je leven kan overgaan in je droomleven en nachtmerries veroorzaken. Kijk naar je dagelijkse routine en kijk of een deel ervan te stressvol is. Probeer die situatie te verbeteren, het minder stressvol te maken, en kijk of je nachtmerries minder worden.
- Een traumatische gebeurtenis of PTSS. Als je in het verleden een traumatische gebeurtenis hebt meegemaakt, kan dit verantwoordelijk zijn voor je nachtmerries. Over het algemeen hebben nachtmerries die voortkomen uit een trauma elementen van dat trauma in zich en zijn ze vaak repetitief.
- Stoppen of starten met een nieuw medicijn. Praat met uw arts om meer te weten te komen over eventuele voorschriften die u heeft gekregen, of waarvan u de opdracht heeft gekregen om deze te beëindigen, om te weten te komen of deze als bijwerking nachtmerries kunnen veroorzaken.
- Alcohol of drugs misbruiken. Alcohol en drugs kunnen slaapmechanismen en -patronen onderbreken, met nachtmerries tot gevolg. Onderzoek uw consumptie van dergelijke middelen en hun mogelijke relatie met uw nachtmerries. Praat met uw arts voor hulp bij het beëindigen van middelenmisbruik.
Stap 4. Bezoek uw arts
Als nachtmerries meer dan eens per week aanhouden of u verhinderen om goed te slapen, bel dan uw arts en maak een afspraak. Bereid u voor door tijdens uw bezoek de volgende vragen en procedures te verwachten.
- Wanneer en hoe vaak komen uw nachtmerries voor?
- Hoe goed slaap je? Word je vaak plotseling wakker en heb je moeite om weer in slaap te komen?
- Veroorzaakt de nachtmerrie intense angst en angst?
- Bent u onlangs ziek geweest of heeft u veel stress gehad?
- Welke medicijnen gebruikt u momenteel? Gebruik je drugs of alcohol? Hoe vaak en hoeveel? Gebruikt u alternatieve medicijnen of therapieën?
- U kunt een lichamelijk en een neurologisch/psychisch onderzoek ondergaan.
Stap 5. Probeer je nachtmerries te benaderen met kunst
Dit is misschien niet de beste aanpak voor mensen met een ernstig trauma, zoals PTSS, zonder professionele begeleiding. Maar voor velen kan het onderzoeken van dromen door middel van expressieve kunst je helpen het genoeg te onderzoeken, te begrijpen en uit te drukken om het los te laten. Dit bevat:
- Expressieve kunst: schilderen, schetsen, beeldhouwen
- Muziek: componeren, muziek
- Podiumkunsten: films, dans, theater
- Creatief schrijven: gedichten, kort verhaal, roman, blog.
Methode 3 van 3: Repetitietherapie met beeldspraak gebruiken
Stap 1. Leer wat imaginatietherapie is
Als u nachtmerries heeft als gevolg van een trauma of terugkerende nachtmerries, kunt u imaginatietherapie toepassen. Het is aangetoond dat imaginatietherapie effectief is in het verminderen van de frequentie van nachtmerries.
- Repetitietherapie met verbeeldingskracht omvat het actief herschrijven van je nachtmerrie.
- Repetitietherapie met verbeeldingskracht is bewezen effectief en is een eenvoudige techniek.
- Praat met uw arts of therapeut om te leren hoe imaginatietherapie voor u het beste kan werken.
Stap 2. Schrijf je nachtmerrie op
Denk aan je nachtmerrie terwijl je wakker bent en schrijf het op alsof het een verhaal is. Probeer het verhaal van de nachtmerrie vast te leggen en alle details die volgens jou relevant zijn.
- Wees niet bang om je nachtmerrie te herinneren. Onthoud waarom je het opnieuw bekijkt.
- Wees zo eerlijk en nauwkeurig als je kunt in je herinnering.
Stap 3. Breng uw wijzigingen aan
Neem de leiding over je nachtmerrie en herschrijf elk deel ervan dat je wilt. Het belangrijkste idee hier is om de negatieve aspecten van je nachtmerrie om te zetten in positieve aspecten. Door je nachtmerrie te herstructureren, elimineer je de oorspronkelijke mentale oorzaak van de nachtmerrie. Probeer de volgende aspecten te wijzigen:
- Verander het einde in een positief einde.
- Verander het algemene thema.
- Verander de verhaallijn om de droom naar een betere plek te brengen.
- Wijzig alle details die u wilt.
Stap 4. Oefen je nieuwe script mentaal
Stel je de nachtmerrie van de dag actief voor, dit keer met de veranderingen die je hebt aangebracht. Door je nachtmerrie op deze manier te oefenen, kun je je geest vertellen dat het positieve nieuwe verhaal dat je hebt gemaakt, de oude nachtmerrie moet vervangen.
- Doe dit minstens één keer per dag, gedurende een paar minuten.
- Herhaling van deze nieuwe verbeelding kan het effect helpen.
Tips
- Je bent niet alleen. Nachtmerries komen zeer vaak voor en treffen tachtig tot negentig procent van de mensen op enig moment in hun leven.
- Meestal zal een hulpverlener of psycholoog je helpen om je nachtmerries te overwinnen.
- Probeer te onthouden dat geluiden die je in de droom hoort, eigenlijk geluiden kunnen zijn die je elke dag in je huis hoort.
- Ook al denk je misschien dat het kinderachtig is, een klein nachtlampje in de buurt van het donkerste deel van je slaapruimte kan je geruststellen.
- Weet dat nachtmerries niets voorspellen wat er zal gebeuren, dus maak je geen zorgen over iemand in de droom.
- Onthoud dat een nachtmerrie niet echt is. Als je geruststelling nodig hebt, praat dan met een vertrouwde vriend, je ouders, een familielid en lach erom hoe dom het was.
- Ruim je slaapkamer op. Een beter milieu staat gelijk aan een meer rustgevende slaap, mogelijk zonder nachtmerries.
- Praat over je nachtmerrie met een vriend of familielid en probeer er een grappig of positief aspect van te vinden.
Waarschuwingen
- Nachtmerries die uw slaap onderbreken of ervoor zorgen dat u gedurende een lange periode niet goed uitgerust bent, vereisen een bezoek aan uw arts.
- Als u meer dan eens per week nachtmerries heeft, overleg dan met uw arts.
